Labi definētas rokas vai sagrieztas rokas ir lielisks vasaras izskats pludmalē vai pēc smaga treniņa sporta zālē. Lai iegūtu grieztas rokas, jums vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā ir jāveic rokas rutīna ar svariem, strādājot divus galvenos roku muskuļus: bicepsu un tricepsu. Lai gan nav iespējams zaudēt svaru tikai vienai mērķtiecīgai ķermeņa zonai, šo vingrinājumu veikšana palīdzēs stiprināt un definēt rokas muskuļus, kad tie ir integrēti esošajā pilna ķermeņa treniņa rutīnā.
Soļi
Daļa viens no 3: Bicepa vingrinājumu veikšana
- viens Sāciet ar bicep cirtas. Jūsu bicepsi ir jūsu spēcīgākie roku muskuļi, un, kad tie kļūst precīzāki, tie rada jauku izliekumu tieši virs elkoņiem. Izmantojiet brīvos svarus, kurus dēvē arī par hantelēm, kas jums ir ērti turēt katrā rokā un nodrošina tieši tik daudz svara, lai būtu izaicinoši, bet ne neiespējami pacelt. Bicepa cirtas var veikt stāvus uz līdzenas zemes vai sēdēt uz treniņu soliņa.
- Stāviet ar kājām plecu attālumā un hanteli katrā rokā abās ķermeņa pusēs, ar plaukstām vērstām viens pret otru. Katrā rokā hantelēm jābūt horizontālām.
- Elpojiet un paceliet hanteles, līdz tās sasniedz jūsu pleca augstumu. Pārtrauciet un pēc tam ieelpojiet, nolaižot tos atpakaļ. Paceļot svarus, nelieciet ķermeņa augšdaļu. Jūs vēlaties vienmērīgas, plūstošas kustības, ar pilnu kontrakciju, pārvietojot roku uz augšu, un pilnīgu izstiepšanos, pārvietojot roku atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet šīs kustības trīs līdz četrus 12 atkārtojumu komplektus.
Piezīme: Varat arī veikt pārmaiņus bicepsa cirtas kā variāciju par standarta bicepsa cirtas, sešas reizes vienā rokā, pārmaiņus katru roku.
cilvēki, kas spēlē badmintonu
- 2 Praktizējiet iekšējās bicepsa cirtas. Ar šo vingrinājumu jūs mērķējat uz iekšējiem bicepsa muskuļiem. Šos vingrinājumus var veikt stāvus vai sēdus. Ja jūs izmantojat sēdošo versiju, sēdiet uz treniņa stenda beigām un turiet cieši vēdera muskuļus, paceļot un nolaižot hanteles.
- Turiet vienu hanteli katrā rokā ar plaukstām viens pret otru.
- Elpojiet un paceliet abas hanteles, lai tās būtu abās ķermeņa pusēs plecu augstumā. Pacelšanas laikā hantelēm jābūt horizontālām.
- Pārtrauciet un pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižot tos uz leju.
- Atkārtojiet šīs kustības trīs līdz četrus 12 atkārtojumu komplektus.
- 3 Izmēģiniet āmuru cirtas. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti bicepsa muskuļu veidošanai un var būt izaicinoši, ja laika gaitā palielināsiet atkārtojumus.
- Sāciet stāvus, atstājot kājas plecu attālumā. Turiet vienu hanteli katrā rokā gar ķermeņa malām ar plaukstām pret ķermeni.
- Paceliet abas hanteles, savelkot apakšdelmus ķermeņa virzienā. Hantelēm jābūt vertikālām jūsu rokās. Turiet augšdelmus taisnus un vienmērīgus. Pauzējiet un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet šīs kustības trīs līdz četrus 12 atkārtojumu komplektus.
- 4 Veiciet sēdošas izolētas hanteles cirtas. Vislabāk ir veikt šos vingrinājumus sēdus stāvoklī, lai jūs varētu koncentrēties uz bicepsa muskuļu darbu.
- Sēdiet treniņu sola vienā galā ar kājām plecu platumā. Turiet rokā vienu hanteli un novietojiet elkoni izstieptu pret augšstilba iekšējo daļu. Starp kājām jums vajadzētu būt pietiekami daudz vietas, lai paceltu un nolaistu hanteli pret iekšējo augšstilbu, nesasitot otru kāju.
- Elpojiet un paceliet hanteli, līdz tā sasniedz plecu augstumu. Pārtrauciet un ieelpojiet, izstiepjot roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību sešas reizes uz katras rokas trīs līdz četrus atkārtojumus.
- 5 Praktizējiet sludinātāja bicepsa cirtas. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums būs nepieciešama piekļuve roku spilventiņam, kuru jūs varat pacelt un nolaist atbilstoši jūsu augumam.
- Sāciet ar Preacher bicep cirtas, izmantojot satvērienu, kur plaukstas ir vērstas uz augšu. Novietojiet augšdelmus pret roku spilventiņu tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, katrā rokā ar hanteli.
- Elpojiet un paceliet vienu hanteli, līdz jūsu apakšdelms ir paralēls grīdai, apstājieties un pēc tam elpojiet, nolaižot roku atpakaļ uz leju. Atkārtojiet šīs kustības ar otru roku.
- Katrā rokā pārmaiņus pa sešām reizēm pa trim līdz četriem komplektiem.
Piezīme: Varat arī darīt Preacher bicep cirtas ar neitrālu saķeri, kur plaukstas ir vērstas viena pret otru. Atkārtojiet tās pašas kustības, pārmaiņus katru roku, ar neitrālu saķeri trīs līdz četriem atkārtojumiem.
noskaties bezkaunīgo 9. sezonas 8. sēriju
Reklāma
Daļa 2 no 3: Tricep vingrinājumu veikšana
- viens Veiciet tricep pagarinājumus. Stipriniet tricepsu, veicot pagarinājumus ar hanteli uz muguras, guļus stāvoklī. Tas ļaus jums mērķēt tricep muskuļus ērtā un stabilā stāvoklī. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama piekļuve vingrošanas solam.
- Nogulieties uz muguras uz soliņa ar kājām abās sola pusēs. Turiet vienu hanteli ar abām rokām, lai tā būtu tieši virs krūtīm.
- Elpojiet, saliekot elkoņus un nolaidot hanteli pieres virzienā. Pārtrauciet un pēc tam izelpojiet, iztaisnojot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šīs kustības 12 reizes trīs līdz četriem atkārtojumiem.
Piezīme: Varat arī veikt tricep pagarinājumus virs galvas, kas tiek veikti stāvus. Turiet vienu hanteli starp abām rokām virs galvas. Elpojiet, saliekot elkoņus un nolaižot hanteli aiz galvas, apstājieties un pēc tam izelpojiet, iztaisnojot rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- 2 Izmēģiniet tricepu iegremdēšanu. Jūs varat veikt tricepu iegremdēšanu vingrošanas solā vai sēdēt krēslā. Šis vingrinājums ir ideāls, ja jums nav piekļuves bezmaksas svariem, jo tas prasa izmantot savu ķermeņa svaru.
- Apsēdieties uz vingrošanas stenda malas vai uz krēsla malas, saliektām vai izstieptām kājām priekšā. Novietojiet rokas abās gurnu pusēs aiz sevis uz soliņa vai krēsla.
- Pārbīdiet gurnus uz priekšu, lai tie būtu divas līdz trīs pēdas no soliņa, un salieciet elkoņus. Elpojiet un nolaidiet gurnus uz leju pret zemi, noliecoties elkoņos un ar rokām izveidojot 90 grādu leņķi. Pārtrauciet un izelpojiet, paceļot gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šīs kustības 12 reizes trīs līdz četriem atkārtojumiem.
- 3 Trenējieties ar tricepu. Šis vingrinājums palīdzēs noteikt tricepsu, it īpaši, ja laika gaitā palielināsiet atkārtojumus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams vingrošanas sols.
- Sāciet ar labo kāju, kas saliekts uz vingrošanas stenda, un labo roku - uz soliņa. Turiet kreiso kāju taisni uz soliņa sāniem.
- Turiet hanteli kreisajā rokā. Liekot uz priekšu pie gurniem, turiet muguras lejasdaļu taisnu, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Kreisajai rokai jābūt saliektai, lai roka veidotu 90 grādu leņķi, un hantele būtu paralēla grīdai.
- Izelpojiet, izstiepjot kreiso roku aiz muguras, paceļot svaru uz augšu un atpakaļ. Pārtrauciet un ieelpojiet, atgriežot roku sākuma stāvoklī. Esiet piesardzīgs, lai nenogremtu ķermeni, nolaižot hanteli atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet šīs kustības sešas reizes uz katras rokas trīs līdz četrus atkārtojumus.
Daļa 3 no 3: Roku treniņa rutīnas izveide
- viens Plānojiet veikt treniņu trīs reizes nedēļā. Veicot vingrinājumus, kas saistīti ar svara celšanu vai pretestības joslām, jums jāļauj ķermenim atjaunoties 48 stundas. Tas nozīmē, ka rokas treniņš jāveic pārmaiņus dienās (piemēram, pirmdienās, trešdienās un piektdienās), lai muskuļiem būtu pietiekami daudz laika atpūtai. Jūsu rokas muskuļi ir maza muskuļu grupa, un, ja tie ir pārpūlējušies, tos var viegli ievainot. Novērsiet traumas vai sāpes, vienmēr dodot muskuļiem laiku, lai atgūtos starp kopām un starp treniņiem.
- Mēģiniet katru nedēļu pieturēties pie viena un tā paša trīs dienu grafika, lai jūs varētu uzticēties savai treniņu kārtībai un integrēt to savā darba grafikā.
- 2 Mainiet treniņu vingrinājumus. Muskuļu attīstības plato, kad katru sesiju veicat vienu un to pašu rutīnu. Izvairieties no tā, izaicinot muskuļus ar dažādiem vingrinājumiem dažādās dienās vai nelielām esošo vingrinājumu variācijām.
- Varat izveidot vingrinājumu grafiku, kurā katru nedēļu veicat dažādus roku vingrinājumus un rotējat vingrinājumus, lai jūs vienmēr mainītu vingrinājumus katru dienu vai nedēļu.
Padoms: Jūsu ķermenis pielāgojas treniņiem apmēram četras nedēļas. Mainiet savu rutīnu četru līdz sešu nedēļu laikā, lai novērstu ķermeņa platošanos.
- 3 Izmantojiet svarus vai pretestības lentes. Pirms sākat nodarboties ar rokām, jums vajadzētu iegādāties bezmaksas svarus, kas ir pietiekami ērti un izaicinoši jūsu fitnesa līmenim. Ja meklējat pārnēsājamāku un ērtāku treniņu rīku, brīvo svaru vietā varat izmantot arī pretestības joslas.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis brīvos svarus, ieteicams lūgt asistentam savā sporta zālē padomus, kā pareizi pacelt svaru. Šiem roku vingrinājumiem jūs veicat vismaz trīs līdz piecus katra vingrinājuma komplektus, katru reizi 10-20 reizes. Jums vajadzētu meklēt tādu svara daudzumu, kuru jūs spējat pacelt 10-20 reizes, nepiedzīvojot muskuļu mazspēju vai ārkārtēju muskuļu nogurumu. Treniņa laikā muskuļu mazspējai vajadzētu rasties tūlīt pēc pēdējās atkārtošanas.
- Jo vairāk jūs pacelsiet svaru, jo labāk iepazīsities ar muskuļu mazspējas punktu. Atkarībā no jūsu pašreizējā sagatavotības līmeņa, jūs varat sākt ar mazāku svaru, katrs 5-10 mārciņas, lai laika gaitā varētu palielināt muskuļu spēku.
- 4 Veiciet pilnas kontrakcijas katram vingrinājumam. Lai maksimizētu treniņu laiku, jums vajadzētu mēģināt veikt pilnu kontrakciju katram vingrinājumam. Tas nozīmē pilnīgas kontrakcijas pabeigšanu kustības augšdaļā un pilnīgu izstiepšanu kustības apakšdaļā. Jums vajadzētu pāriet no vingrinājuma sākuma stāvokļa uz vingrinājuma beigu stāvokli ar pilnu piepūli un pilnu kustību diapazonu.
- Tas var palīdzēt sākt, praktizējot šos roku vingrinājumus pilna ķermeņa spogulī, lai jūs varētu vērot savu formu un pārliecināties, ka katrai kustībai vienmēr veicat pilnu kontrakciju. Jums vajadzētu arī mēģināt saspiest vai salocīt roku muskuļus starp komplektiem, lai muskuļi būtu aktīvi un vienmēr izstieptos starp komplektiem, lai saglabātu kustību amplitūdu un novērstu muskuļu saspiestību.
- 5 Saglabājiet veselīgu uzturu, strādājot. Liela daļa no efektīvas muskuļu veidošanas ir veselīga uztura uzturēšana pirms, pēc un starp treniņiem. Pēc treniņa ir svarīgi ēst pareizi, lai maksimāli palielinātu muskuļu definīciju un palīdzētu ķermenim sevi papildināt pēc treniņa.
- Ēdienreizes jāplāno atbilstoši ikdienas kaloriju uzņemšanas prasībām un pēc treniņa jāveido maltītes, kurās ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Pēc treniņa izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz taukskābju un tukšas kalorijas, jo tas nepalīdzēs jūsu ķermenim atjaunoties un var samazināt ķermeņa spēju saglabāt veselību, piemērotību un tonusu.
- Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, jums vajadzētu ēst diētu, kas mudinās jūsu ķermeni veidot muskuļus, strādājot. Jūsu uzturam vajadzētu sastāvēt no 46 gramiem sievietēm un 56 gramiem vīriešiem ar olbaltumvielām (olbaltumvielu daudzums lielā mērā atšķiras no svara, mērķiem un tā, cik aktīvi esat, lielākajai daļai cilvēku ķermeņa svarā ir jāuzņem tikai 0,37 g uz kilogramu, sportisti un tamlīdzīgi būtu apmēram 0,7 g līdz 0,8 g uz svara kilogramu), piemēram, sarkanā gaļa, zivis, mājputni, olas un piena produkti. Koncentrējieties uz pilnvērtīgu olbaltumvielu, nevis nepilnīgu olbaltumvielu, it īpaši dzīvnieku izcelsmes produktu un veģetāro olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņu, sojas, kvinojas un čia sēklas, ēšanu. Jūsu uzturā jāiekļauj arī veselīgi ogļhidrātu avoti, piemēram, brūnie rīsi, auzu velmējumi, saldie kartupeļi un visa rupjmaize. Pārtika jāgatavo veselīgos taukos, piemēram, olīveļļā (olīveļļu nevajadzētu gatavot, bet gan izmantot kā salātu mērci taupīgi, jo pakļaujot to augstai temperatūrai maina tā struktūru un pārvērš to par sliktu tauku veidu) un saulespuķu eļļas un dārzeņos un augļos patērē daudz šķiedrvielu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir labi trenēties katru dienu? Vai ir nepieciešami uztura bagātinātāji? Ir labi katru dienu veikt vieglus treniņus, taču papildinājumi nav nepieciešami.
- Jautājums Cik reizes nedēļā es varu trenēt rokas? Jums vajadzētu trenēt rokas divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Jautājums Ko es varu darīt, ja ievēroju diētu, kā arī ikdienas režīmu fiziskām aktivitātēm, bet gūstu tikai nelielus griezumus? Pievienojiet vai aizstājiet kardio intervālu.
- Jautājums Vai es varu veikt treniņu uz rokām nākamajā dienā pēc tam, kad esmu izstrādājis plecus? Jā. Nav iemesla, kāpēc jūs to nevarētu izdarīt, kamēr neesat sāpīgs.
- Jautājums Ja, trenējoties, muskuļos esmu pieaudzis, kā es varu sagriezt rokas? Esmu lietojis smagus svarus, un man joprojām nav grieztu roku. Vieglāki svari un lielāki atkārtojumi palīdz jums tonizēt rokas. Ja jūs apvienojat gan smago, gan vieglo, jūs ne tikai iegūstat izmēru, bet arī redzat to labāk. Darbs pie vieglākiem atkārtojumiem, kas vērsti uz noteiktu muskuļu zonu: tricepss, bicepss, apakšdelms utt.
- Jautājums Kādā tempā man vajadzētu darīt savus atkārtojumus, lai iegūtu labākus griezumus, lēni, ļoti lēni, ātri vai mēreni? Pietiekami lēni, lai forma būtu pareiza, bet pietiekami ātri, lai nodrošinātu pastāvīgu pretestību.
- Jautājums Es esmu bijis tievs, bet tagad es pieņemos svarā. Es gribu sagrieztu ķermeni un slaidu seju, bet mana seja kļūst resna ar ķermeni. Ko man darīt? Stikla Fenley Tas ir loms 22, jo, ja jūs pieņematies svarā, jūsu seja būs piepildīta. Pastāvīga košļājamā gumija var palīdzēt noteikt jūsu žokļa līniju, taču jūs varat darīt tikai tik daudz par savu ģenētiku. Priecājieties, ka jūsu ķermenis attīstās, un mēģiniet koncentrēties uz veselību un labu raksturu, nevis apsēsties par to, kā vēlaties, lai konkrētās funkcijas izskatās.
- Jautājums Kāpēc vienā un tajā pašā dienā nevar veikt gan bicepsu, gan tricepsu? Jūs varat. Treniņa laikā jūs varat pārmaiņus izmantot vingrinājumus. Jums nevajadzētu vingrināt vienus un tos pašus muskuļus secīgās dienās, jo viņiem ir nepieciešama brīva diena, lai atveseļotos.
- Jautājums Vai man ir jālieto uztura bagātinātāji pirms un pēc treniņa? Toms de backers Labākais atbildētājs Nē. Lielākajai daļai piedevu ir ieteicamā deva tām pievienotajās piezīmēs. Izpildiet šos ieteikumus. Apsveriet iespēju pilnībā atteikties no piedevām un iegūt vajadzīgās uzturvielas no veselīgas pārtikas.
- Jautājums Kādi muskuļi rokā un ķermeņa augšdaļā man ir jāorientē, lai iegūtu labi noapaļotu treniņu? Muskuļi, uz kuriem jāpievērš uzmanība ķermeņa augšdaļas treniņa laikā, sastāv no pleca, krūtīm, muguras, abs, bicepsa, tricepsa un apakšdelma.
- Kā es varu sadedzināt taukus ap rokām un vienlaikus tos sagriezt? Atbilde
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Lai izvairītos no ievainojumiem, pārliecinieties, ka dažas minūtes iesildāties, ātri ejot, ejot uz skrejceļš, lecot domkrati vai lecot pa virvi. Pēc jebkura spēka treniņa noteikti izstiepiet muskuļus, kurus esat izstrādājis.
- Ir daži ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat veikt, ja jums nav aprīkojuma. Jūs varētu darīt: pirkstu uzspiešana, uzvilkšana, muskuļu palielināšanās, vienas rokas iegremdēšana un priekšējā locīšana.
Reklāma
Jums nepieciešamās lietas
- Divas hanteles ar vienādu svaru un / vai pretestības joslu
- Regulējams svara soliņš
- Krēsls
- Regulējams roku paliktnis
