Kā iegūt labāku tricepsu

Triceps ir muskuļi, kas atrodas augšdelmu aizmugurē, tieši pretī bicepsiem. Tie ir lielākie roku muskuļi, un, lai gan lielākā daļa cilvēku mēdz koncentrēties uz bicepsiem, tricepss ir atbildīgs par lielāko daļu muskuļu definīcijas jūsu rokā. Vingrinājumu pievienošana, kas vērsti uz tricepsu attīstību, ir neticami svarīgi vispārējam spēkam, taču šādi vingrinājumi jāuzsver, ja jūsu mērķis ir muskuļu definīcija.

Soļi

Metode viens no 6: Push Ups

1. viens Gulēt uz vēdera uz zemes. Turiet kājas kopā un taisni aiz muguras. Nolieciet plaukstas līdzenumā uz grīdas blakus pleciem, pirkstiem norādot uz priekšu. Jūsu apakšdelmiem jābūt aptuveni plecu platumā.
   • Atbalstiet ķermeņa svaru ar pirkstiem un apakšdelmiem.
   • Turiet rumpi vienā līmenī ar grīdu.
   • Elkoņiem jābūt saliektiem, pievilktiem tuvu ķermenim un vērstiem uz aizmuguri.
   EKSPERTU PADOMS

   Mišela Dolana

   Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana
   Sertificēts fitnesa treneris

   Mišele Dolana, sertificēta personīgā trenere, konsultē: 'Lai izveidotu tricepsu, veiciet 2 vai 3 pretestības vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Izmantojiet ķermeņa svaru vai palieliniet izmantoto svaru pakāpeniski, kad muskuļi pielāgojas. Mērķis ir 3-5 komplekti ar 6-10 atkārtojumiem ar lielu svaru. '

   
   
   
2. 2 Pabīdiet ķermeni uz augšu ar rokām. Turiet abas plaukstas plakanas un stingri uz zemes. Spiediet uz augšu un pēc tam izvelciet caur elkoņiem, līdz jūsu rokas atrodas taisnas rokas dēļu stāvoklī.
   • Jūsu rumpim jābūt stingram, lai jūsu kodols būtu ieslēgts.
   • Ielieciet elkoņus cieši pie ķermeņa.
   • Saspiediet glutes.
3. 3 Izlieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni uz zemes. Kad krūtis pieskaras grīdai, lēnām virzieties atpakaļ uz augšu taisno roku dēļu stāvoklī. Lai panāktu maksimālu stabilitāti, spiediet savu svaru uz ārpusi jūsu rokās. Tas arī novērš traumas.
   • Turiet plecus stingrus un muguru stabilu.
   • Izvairieties no roku un plaukstas dibena izmantošanas, lai noturētu svaru.
4. 4 Bīdiet atpakaļ uz augšu taisnas rokas dēlī. Turiet gurnus un rumpi taisni, lai piesaistītu abs. Ja tas šķiet pārāk grūti, modificējiet spiedienu uz augšu, nolaižoties uz ceļiem (nevis turiet kājas taisni).
5. 5 Sāciet ar trim 10 atkārtojumu komplektiem. Starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes. Lai izveidotu masu, jums katrā sesijā konsekventi jāpalielina atkārtojumu skaits. Samazinot atpūtas laiku starp komplektiem, palielināsies arī masa.
   • Ja 10 ir par daudz, nolaižieties līdz pieciem atkārtojumiem un virzieties augšup no turienes.
6. 6 Pievienojiet savai rutīnai stāvus sienas atspiešanās. Šī ir modifikācija tradicionālajam push up. Nostājieties rokas garumā prom no izturīgas sienas un nolieciet plaukstas uz sienas.
   • Plaukstām jābūt plecu augstumā.
   • Novietojiet rokas tā, lai īkšķi pieskartos.
7. 7 Nospiediet ķermeni pret sienu. Turiet elkoņus pievilktus cieši pie ķermeņa. Bīdiet atpakaļ uz augšu, izstiepjot elkoņus, tāpat kā tradicionāli uz augšu, līdz rokas ir taisnas.
   • Sāciet ar trim 10 atkārtojumu komplektiem. Starp setiem atpūtieties 60 sekundes.
   • Ja 10 ir par daudz, nolaižieties līdz pieciem atkārtojumiem un virzieties augšup no turienes.
   • Palieliniet intensitāti un konsekventi samaziniet atpūtas laiku, lai izveidotu masu.
   Reklāma

Metode 2 no 6: Dips

1. viens Esi uzmanīgs. Ikreiz, kad veicat iegremdēšanu, jums vajadzētu būt uzmanīgam un apzināties pleca locītavu. Sākumā veiciet iegremdēšanu ar mazāku kustības diapazonu un pēc tam laika gaitā to palieliniet. Veicot vingrinājumu, vienmēr turiet plecus kvadrātveida un plecu lāpstiņas ievilktas. To darot, jūsu pleca locītava būs drošībā un muskuļi darbosies pareizi.
2. 2 Apsēdies uz soliņa. Ar rokām satveriet tā malu. Rokas jānovieto tieši ārpus gurniem, uz priekšu. Turiet galvu uz priekšu. Ielieciet elkoņus cieši pie ķermeņa.
3. 3 Izstiepiet kājas sev priekšā. Jūsu papēžiem vajadzētu būt uz zemes. Pirkstiem jābūt vērstiem tieši uz griestiem.
4. 4 Paceliet ķermeni no stenda un uz priekšu apmēram 2 collas. Izstiepieties caur elkoņiem tā, lai jūs turētu ķermeni uz augšu ar taisnām rokām. Turiet sevi stabili un turiet savu kodolu. Turiet papēžus uz zemes, un kājas ir taisnas, kāju muskuļi ir iesaistīti.
   • Jūsu apakšdelmiem jābūt vērstiem uz leju.
5. 5 Lēnām nolaidiet glutes uz grīdas. Ieelpojiet, ejot lejā. Turpiniet nolaisties, līdz rokas atrodas 90 grādu leņķī. Pauze uz sitienu. Tad lēnām nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Turiet elkoņus vērstus tieši aiz muguras.
   • Saglabājiet savu kodolu.
6. 6 Sāciet ar 4 komplektiem ar 8 atkārtojumiem. Starp setiem atpūtieties 60 sekundes. Lai izveidotu masu, jums katrā sesijā konsekventi jāpalielina atkārtojumu skaits. Samazinot atpūtas laiku starp komplektiem, palielināsies arī masa.
   • Ja 8 atkārtojumu ir par daudz, nolaižieties līdz pieciem atkārtojumiem un strādājiet augšup.
   • Jūs zināt, ka veicat pareizo atkārtojumu skaitu, kad pēdējais ir grūti.
7. 7 Mainiet vingrinājumu, pievienojot vēl vienu soliņu. Lai iegremdētos daudz grūtāk, dažas pēdas sev priekšā novietojiet citu soliņu. Nokļūstiet pozīcijā, noliekot papēžus uz soliņa sev priekšā.
   • Jūsu ķermenis būs “L” formas.
8. 8 Nolaidiet glutes uz grīdas. Apstājieties, kad rokas ir 90 grādu leņķī. Pārtrauciet vienu sitienu, pēc tam izmantojiet rokas, lai iestumtu ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā “L”.
   • Lai vēl vairāk mainītu kritumu, pirms sākat, mēģiniet novietot svaru pāri klēpim, pēc tam rīkojieties kā parasti. Vislabāk ir, ja partneris jums palīdz ar šo soli.
   Reklāma

Metode 3 no 6: Gaisvadu hanteles pagarinājumi

1. viens Sāciet ar 10 mārciņu hanteli. Pielāgojiet svaru uz augšu vai uz leju, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām. Jūs zināt, ka veicat pareizo atkārtojumu skaitu, kad pēdējo ir grūti izpildīt.
2. 2 Ar abām rokām turiet hanteli virs galvas. Jūs varat sēdēt vai stāvēt. Turiet kājas kopā un līdzenas uz grīdas.
   • Cieši turiet rumpi ar ieslēgtu abs.
   • Turiet muguru taisnu.
   • Elkoņi būs vērsti uz priekšu. Glabājiet tos cieši pie ausīm.
3. 3 Saliekt elkoņus un nolaist hanteli. Apstājieties, kad hantele ir novietota tieši aiz galvas.
   • Turiet galvu uz priekšu.
4. 4 Paceliet hanteli atpakaļ uz augšu. Paplašiniet rokas pie elkoņa, lai hantele atgrieztos sākuma stāvoklī. Veicot šo kustību, saglabājiet savu kodolu un pakaušus.
   • Turiet kustības lēnas un kontrolētas, lai iegūtu maksimālu efektu.
5. 5 Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem. Starp setiem atpūtieties 60 sekundes. Veidojiet masu, konsekventi pievienojot savam komplektam vairāk atkārtojumu. Veiciet 2 sesijas nedēļā.
   • Ja desmit ir par daudz, nolaižieties līdz pieciem un palieliniet katrā sesijā.
   • Jūs zināt, ka veicat pareizo atkārtojumu skaitu, kad pēdējais ir grūti.
   Reklāma

Metode 4 no 6: Deguna lūžņi vai Tricep pagarinājumi

1. viens Apgulieties uz svara soliņa. Jūs varat likt kājas uz grīdas vai balstīt tās uz sola augšdaļas. Visā šajā vingrinājumā turiet muguru plakanu un neitrālu.
2. 2 Turiet stieni ar divām rokām. Ievietojiet to krūtīs un pēc tam nospiediet uz augšu. Turiet to tieši virs sejas tā, lai rokas būtu perpendikulāras ķermenim.
   • Katrā rokā var izmantot arī hanteli.
   • Jums vajadzētu eksperimentēt, lai noteiktu, cik lielu svaru vēlaties izmantot. Jums vajadzētu būt pietiekami, lai veiktu trīs 10 atkārtojumu komplektus, kur pēdējais vai divi atkārtojumi ir patiešām izaicinoši.
3. 3 Plecu, elkoni un plaukstu turiet vienā vertikālā līnijā. Lai sasniegtu šo līniju, jūsu rokām, iespējams, būs jāpāriet tuvāk joslai.
4. 4 Saliekt elkoņus. Kustības diapazona beigās tiem jābūt taisnā leņķī. Viņiem vajadzētu ceļot gar jūsu seju un aiz galvas. Ar elkoņa leņķi nedrīkst iet tālāk par 90 grādiem. Turiet nekustīgu ķermeni un augšdelmu.
   • Sākot no augšas, nolaižoties gar galvu un pēc tam atgriežoties augšā (vertikālā līnija), tiek skaitīts viens rep.
5. 5 Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu un kopu skaitu. Dažreiz tie var ievainot elkoņus, tāpēc labāk ir veikt lielu atkārtojumu skaitu (10-15) vienā komplektā. Jums tas jādara arī ar mazāku svaru.
   • Ja šie sāk sāpināt elkoņus, pārslēdziet tricepu, lai tos darītu retāk.
   Reklāma

Metode 5 no 6: Hanteles atsitieni

1. viens Sāciet ar 10 mārciņu hanteli. Pielāgojiet svaru uz augšu vai uz leju, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām. Jūs zināt, ka veicat pareizo atkārtojumu skaitu, kad pēdējo ir grūti izpildīt.
2. 2 Stāviet ar kreiso kāju uz priekšu, hantele labajā rokā. Noliecieties pie ceļa un noliecieties uz priekšu tā, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls zemei. Turiet muguru taisnu un plecus vērstu uz priekšu.
   • Jūsu muguras kājai jāpaliek taisnai.
   • Ļaujiet labajai rokai (turot hanteli) brīvi pakārt un atvieglinātā stāvoklī.
   • Ja jums nepieciešama papildu stabilitāte, balstiet kreiso roku uz kaut ko tuvumā esošu, piemēram, izkārnījumos vai solā.
3. 3 Noliecieties pie elkoņa un paceliet labo roku līdz plecu augstumam. Jūsu augšdelmam jābūt paralēlam ar zemi. Hantelei jābūt vērstai uz augšu pret debesīm. Turiet augšdelmu pievilktu cieši pie ķermeņa.
4. 4 Paplašiniet labo elkoņa muguru un iztaisnojiet roku. Turiet muguru taisnu un abs iesaistītu. Sasprindzinājumam vajadzētu būt maksimālam, kad pilnībā iztaisnojat roku.
   • Kustības diapazona augšpusē pagrieziet roku tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, pret debesīm.
5. 5 Noliecieties pie elkoņa, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turiet elkoni pievilktu cieši pie ķermeņa. Turiet to stingri un neļaujiet tam nokrist. Uzturiet kustības tempu lēnu un kontrolētu.
6. 6 Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem. Starp setiem atpūtieties 60 sekundes. Veiciet 2 sesijas nedēļā.
   • Ja desmit ir par daudz, nolaižieties līdz pieciem un palieliniet katrā sesijā.
   • Jūs zināt, ka veicat pareizo atkārtojumu skaitu, kad pēdējo ir grūti izpildīt.
   Reklāma

Metode 6 no 6: Uztura un uztura uzraudzība

1. viens Dzeriet vairāk ūdens. Ūdens ne tikai hidratē jūs - tas palīdz izvadīt ķermeņa taukus, nodrošinot barotni ātrām šūnu izmaiņām. Jo vairāk tauku jūs izmetīsit, jo redzamāki būs jūsu tricepsa muskuļi.
   • Daudz ūdens dzeršana arī palīdz ēst mazāk, liekot justies pilnvērtīgam un dabiski attīrīt ķermeni.
   • Katru dienu ieteicams izdzert vismaz 1 unci ūdens uz 2 mārciņām ķermeņa svara (vai 30 ml uz kg), lai palīdzētu atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem.
2. 2 Katru dienu ēdiet veselīgas brokastis. Daudzi cilvēki mēdz izlaist brokastis, taču tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā dienā atjaunot vielmaiņu. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāras labu brokastu ēšana palīdz gan zaudēt liekos taukus, gan tos noturēt.
   • Mērķis ir brokastis, kas satur apmēram 30-40 gramus olbaltumvielu. Lai pagatavotu sabalansētu maltīti, noteikti iekļaujiet kompleksus ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslu.
   • Pievienojiet augļu gabalu maisījumam, lai iegūtu ideālas, sabalansētas brokastis.
3. 3 Katru dienu ēst 5-6 mazas maltītes. Nepalieliniet uzņemto kaloriju daudzumu, bet tā vietā atrodiet veidus, kā ēst tādu pašu kaloriju daudzumu, kas sadalīts 5 vai 6 mazākās ēdienreizēs. Ēdot biežāk, vielmaiņa uzlabojas, ļaujot sadedzināt vairāk tauku nekā tad, kad jūs ēdāt 3 ēdienreizes dienā.
   • Stabila kaloriju uzņemšana visas dienas garumā palīdzēs arī justies enerģiskākam. Kad jūtaties enerģisks, jūs sadedzināt vairāk kaloriju!
   • Tomēr no pirmās ēdienreizes līdz pēdējai ēdienreizei jāatstāj arī 12 stundas.
4. 4 Katru dienu patērē piecas porcijas dārzeņu. Dārzeņi ir pildīti ar barības vielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Tā kā tajos ir arī ļoti maz kaloriju, dārzeņi nodrošina jūsu ķermenim vislielāko uzturu, lai iegūtu vismazāko kaloriju daudzumu.
   • Ēdot daudz dārzeņu, tas arī palīdz justies pilnvērtīgam, tāpēc katrā ēdienreizē jūs ēdat mazāk.
5. 5 Spice lietas. Īpašu veidu garšvielu pievienošana ēdienreizēm var palielināt vielmaiņas ātrumu un uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu. Kajēnas pipari, ķiploki, kanēlis, melnie pipari, sinepju sēklas, pulverveida sīpols un ingvers ir dažas no labākajām garšvielām vielmaiņas stimulēšanai. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu tricepsu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbild uz tricepsa muskuļiem, tāpat kā visiem pārējiem skeleta muskuļiem, izmērs un spēks var veidoties 6-8 nedēļu konsekventā spēka treniņā, 2-3 reizes nedēļā.
• Jautājums Kādi ir labākie tricepsa vingrinājumi?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Starp labākajiem tricepsa vingrinājumiem varat izmēģināt kritienus, franču preses, atspiešanās, zoda un tricepsa sitienus.
• Jautājums Vai hanteles pacelšana bērniem rada pundurismu? Pundurisms nav kaut kas, par kuru jūs kontrolējat. Tas drīzāk ir ģenētisks “defekts”, tāpēc svarcelšana nevienu nepadarīs par punduri. Tomēr tas var ietekmēt viņu izaugsmi atkarībā no tā, cik viņi ir veci.
• Jautājums Vai ikdienas atspiešanās samazina mūsu rokas izmēru? Nē; tomēr, ja jūs vēlaties palielināt masu, jums vajadzētu dot rokām atpūtas dienu starp treniņiem, lai muskuļi varētu izaugt. Ja jūs vēlaties noņemt taukus uz rokām, ikdienas sirdsdarbība palīdzēs.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Vienmēr hidratējiet, strādājot.
• Pirms sākat vingrinājumus, vienmēr sasildiet muskuļus ar nelielu izstiepšanos.
• Neaizmirstiet veikt savu sirdsdarbību. Triceps iegūst vislielāko definīciju, savienojot tos ar kardio aktivitātēm.
• Ziniet savas robežas un sāciet lēni. Ja ir ļoti grūti izdarīt vienu atkārtojumu, tad apstājieties pie viena. No turienes jūs varat strādāt augšup.

Reklāma

Brīdinājumi

• Esiet piesardzīgs, trenējoties. Ir iespējams sevi ievainot. Ja vingrinājums sāp pāri muskuļu nogurumam, apstājieties. Ja jūs nezināt, kā pareizi veikt vingrinājumu, nedariet to.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.