Kā labāk sportot

Sports ir lielisks veids, kā saglabāt fizisko aktivitāti un izklaidēties. Ja jūs regulāri nodarbojaties ar sportu, visticamāk, iespējams, vēlēsities labāk iemīļotāko vai pat jebkuru nodarbošanos, pat ja jūs nekonkurējat. Neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu jūs spēlējat, jūs varat palīdzēt sev uzlabot savas prasmes un sniegumu, efektīvi praktizējot un uzturot veselīgu dzīvesveidu.

Soļi

Daļa viens no 2: Efektīvu prakses metožu izmantošana

1. viens Nosakiet savus mērķus. Pirms sākat praktizēties, lai labāk apgūtu izvēlēto sporta veidu vai sporta veidus, padomājiet par mērķiem. Tas var palīdzēt jums koncentrēties uz apmācību un dot kaut ko strādāt.
   • Jūsu mērķiem nav jābūt ne augstiem, un tiem nevajadzētu būt nesasniedzamiem, kas varētu likt jums atmest.
   • Piemēram, ja jūs šobrīd skrienat 10 minūšu jūdzi, jūs varētu izvirzīt mērķi sešu mēnešu laikā nobraukt līdz 8 minūšu jūdzēm. Pēc konkrēta mērķa noteikšanas var būt viegli formulēt apmācības plānu.
2. 2 Noformulējiet plānu. Ja formulējat saprātīgu plānu, ir viegli pieturēties pie visiem mērķiem, kas jums ir labāki sportā. Jūsu plānā jāiekļauj viss, sākot no treniņu reizēm līdz konkrētiem treniņiem vai mērķiem, kas jums ir katrai sesijai. Tomēr atcerieties, ka tas ir saprātīgi. Pakāpeniska uzlabošana uzturēs jūs motivētu un nenogurdinās tik tālu, ka pametat.
   • Plānus var formulēt ar sporta žurnālu, treneru, treneru vai pat draugu palīdzību.
   • Tiek plānots palīdzēt cilvēkiem sasniegt savus mērķus, kas pieejami plašsaziņas līdzekļos un tīmeklī. Apsveriet iespēju palikt pie tādiem avotiem kā fitnesa vietnes vai fitnesa žurnālu vietnes.
   • Noteikti ieplānojiet vismaz vienu pilnu pilnu dienu un divas, ja jums to vajag.
   • Piemēram, ja jūs vēlaties labāk apgūt peldēšanu ar krūtīm, varat formulēt plānu, kas ietver peldēšanu četras dienas nedēļā un iekļauj treniņus, kas īpaši attīstīs kāju un roku muskuļus, kurus izmantojat šim insultam.
3. 3 Regulāri trenējieties. Sportā nevar kļūt labāk, ja regulāri netrenējies. Mērķis ir trenēties 3-6 reizes nedēļā atkarībā no kopējiem mērķiem.
   • Lai labāk sportotu, jums nav jātrenējas vairākas stundas. Pat divdesmit minūtes mērķa vingrinājumu var uzlabot jūsu prasmes, ja vien jūs to darāt regulāri.
   • Lielākā daļa cilvēku var uzlabot, veicot vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes.
   • Ja jūs parasti esat aktīvāks, varat veikt vairāk nekā ieteicamais vingrinājumu daudzums dienā. Turklāt, ja jūs trenējat tādus izturības pasākumus kā maratons, jūs varat arī pārsniegt šo ieteikumu.
   • Atcerieties pamēģināt sevi un pakāpeniski palielināt treniņu grafiku. Tas var palīdzēt samazināt izdegšanas risku.
   • Pirms nozīmīga fitnesa programmas palielināšanas, ieteicams pārbaudīt ārstu.
4. 4 Iekļaut urbjmašīnas. Tā kā lielākajai daļai sporta veidu ir jāattīsta un jāuzlabo pat elementārākās prasmes, koncentrējieties uz treniņu, iekļaujot treniņus. Tas var palīdzēt jums dramatiski pilnveidoties izvēlētajā sporta veidā.
   • Urbji ir tikpat svarīgi kā spēks un ātrums, jo tie padara jūsu kustības daudz precīzākas.
   • Urbji var arī uzlabot prasmes citos sporta veidos, kurus jūs varat spēlēt.
   • Iespējams, vēlēsities noteikt treniņus, kas raksturīgi jūsu izvēlētajam sporta veidam, lūdzot treneru vai pat konkurējošu sportistu ieteikumus.
   • Piemēram, ja spēlējat basketbolu, iespējams, vēlēsities veikt vēja sprintus, lai uzlabotu griešanās spējas un palielinātu izturību. Peldētāji var izmantot kickboards un vilkt bojas.
   • Pat atkārtotu kustību praktizēšana, piemēram, pasniegšana vai grozu šaušana no dažādiem leņķiem, patiešām var palīdzēt uzlabot sportu.
5. 5 Izbaudiet krosu apmācības priekšrocības. Ikdienā nodarbojoties ar vienu un to pašu sporta veidu, var kļūt nedaudz garlaicīgi. Apsveriet šķērstreniņus, kas ne tikai var palīdzēt labāk izvēlēties izvēlēto sporta veidu, bet arī palielina izturību un var arī novērst traumas.
   • Izmēģiniet un trenējieties pie tā sporta veida, kurā vēlaties uzlaboties 3-4 dienas nedēļā, bet pārējās dienās šķērsojiet.
   • Krusteniskie treniņi var stiprināt muskuļus, kurus jūs neizmantojat izvēlētajā sporta veidā.
   • Krosa treniņi var atjaunot un motivēt jūs nodarboties ar izvēlēto sporta veidu. Tas arī palīdz atsvaidzināt jūsu smadzenes.
   • Jūs varat izmantot jebkuru sporta veidu, lai papildinātu savu izvēlēto sporta veidu, taču, iespējams, vēlēsities izvēlēties kaut ko papildus tam, ko jūs darāt. Piemēram, ja esat skrējējs, iespējams, vēlēsities veikt dažus spēka treniņus, peldēšanu vai pat jogu, lai stiprinātu roku muskuļus, izstiepjot kāju muskuļus. Klinšu kāpēji var vēlēties skriet, pārgājienā vai skriet, lai izmantotu savus kāju muskuļus, kas tik bieži nepierod.
6. 6 Izstiepiet muskuļus. Lai gan ir dažādi viedokļi par stiepšanās priekšrocībām, tas var uzlabot jūsu kustību amplitūdu. Savukārt tas var palīdzēt jūsu sportiskajam sniegumam un samazināt traumu risku.
   • Izstiepšanai ir papildu priekšrocības, tostarp: uzlabota elastība un palielināta asins plūsma muskuļos, kas abi var arī palīdzēt labāk sportot.
   • Jūs varat veikt vai nu īpašus stiepšanās vingrinājumus, vai izmēģināt maigākas jogas formas, piemēram, hatha, atjaunojošo vai yin jogu, un tas viss var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu.
7. 7 Uzziniet par kinezioloģiju. Zināšanas par to, kā kustas cilvēka ķermenis, var palīdzēt uzlabot sportu. Apgūstot kinezioloģijas principus vai pētot kustības, iespējams, varēsiet ievērojami uzlabot savu sportu.
   • Daudzas koledžas piedāvā kursus kinezioloģijā, un, lai arī jūs varat atrast arī tiešsaistes kursus.
   • Jūs varat uzzināt arī par kinezioloģijas principiem, lasot grāmatas vai skatoties mācību video.
8. 8 Izpētiet profesionāļu kustības. Varat vēlēties vērot, kā pārvietojas jūsu sporta profesionāļi. Šī vizualizācija var dot jums dažas idejas par jaunām metodēm, kā nodarboties ar sportu, vai treniņiem, kurus jūs varētu darīt, tas var arī palīdzēt jums kļūt labākiem.
   • Skatieties videoklipus, apmeklējiet spēles vai pat lasiet grāmatas un emuārus, lai redzētu, kā profesionāļi nodarbojas ar savu sportu.
   • Ja atrodaties savas pretinieku komandas tuvumā vai nevarat iegūt video par viņu spēlēšanu, apmeklējiet kādu no viņu spēlēm.
9. 9 Veidojiet pašapziņu. Uzticēšanās savām prasmēm un spēja tās uzlabot arī var būt pamats uzlabojumiem. Sasniedzot reālistiskus jūsu izvirzītos mērķus, jūs varat turpināt saglabāt un veidot pārliecību par sportista prasmēm.
   • Iemācīšanās mazināt rezultātu uzsvaru var palīdzēt palielināt jūsu pārliecību, kas savukārt var palīdzēt jums pilnveidoties. Tā vietā koncentrējieties uz veiktspējas uzlabojumiem un izcilību.
   • Pieņemiet, ka jums būs trūkumi. Pārejiet tālāk un turpiniet darbu sava mērķa sasniegšanā.
10. 10 Esi labs komandas loceklis - ierodies savlaicīgi un esi gatavs. Ne tikai 'ejiet cauri kustībām'. Centieties kļūt labākam katrā treniņā, kuru veicat. Strādājiet tikpat smagi kā jūs, kad treneris izskatās tāpat, kā tad, kad viņi to nē. Esiet labs paraugs citiem komandas dalībniekiem.
11. vienpadsmit Klausieties un cieniet savus trenerus. Viņi zina, par ko runā, un tiešām var palīdzēt jums strādāt pie spēles, ja jūs viņiem to atļaujat. Lielākā daļa treneru ir gatavi sadarboties ar jums, apgūstot noteiktas prasmes vai pastāstot, kurās jomās jums jāuzlabo. Nebaidieties jautāt! Reklāma

Daļa 2 no 2: Veicināt apmācību, izmantojot veselīgu dzīvesveidu

1. viens Degviela ar pareizu uzturu. Uztura, kas bagāta ar vitamīniem un barības vielām, lietošana var veicināt treniņu nodarbības un savukārt uzlabot sportu. Pārtika, kurā ir mērens tauku daudzums un kurā ir daudz sarežģītu un vienkāršu ogļhidrātu, ir laba izvēle treniņu veicināšanai.
   • Pieturieties pie diētas, kas satur aptuveni 1500–2000 kalorijas, kas bagātas ar uzturvielām dienā, atkarībā no tā, cik aktīvi esat.
2. 2 Patērē ogļhidrātus un olbaltumvielas. Optimālai veiktspējai jūs vēlaties ēst veselīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu. Tas var palīdzēt palielināt jūsu treniņu un veidot kaulus un muskuļus, kas var palīdzēt labāk sportot.
   • Jūs vēlaties ēst gan sarežģītus, gan vienkāršus ogļhidrātus, kurus jūsu ķermenis var sadedzināt degvielai. Daži sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir: pilngraudu makaroni, rieksti, maize un rīsi. Bezalkoholiskie dzērieni, ievārījumi, želejas un konfektes ir vienkāršo ogļhidrātu piemēri.
   • Jums ir jāēd daži ogļhidrāti, ja jūs vingrojat vairāk nekā stundu. Ēd kaut ko mazu, piemēram, angļu smalkmaizīti ar želeju vai tasi jogurta. Jums var būt arī viena glāze 100% augļu sulas. Jums būs jāpapildina arī ogļhidrāti pēc treniņa ar līdzīgu pārtiku.
   • Olbaltumvielas palīdz muskuļiem augt un audiem atjaunoties, kas var palīdzēt uzlabot sportu. Olbaltumvielas var iegūt, izmantojot liesu gaļu un piena produktus.
3. 3 Ēdiet pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu. Galvenā apmācības uzlabošanas sastāvdaļa ir pietiekami daudz vitamīnu un barības vielu, lai saglabātu veselību. Ja katru dienu ēdat pārtiku no piecām pārtikas grupām, jums vajadzētu būt iespējai iegūt pietiekami daudz barības vielu. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
   • Ēdiet 1-1,5 tases augļu dienā, ieskaitot tādus piemērus kā avenes, mellenes vai zemenes.
   • Ēdiet 2,5-3 tases dārzeņu dienā, ieskaitot tādus piemērus kā brokoļi, sparģeļi vai pipari. Pārliecinieties, ka maināt izvēlētos dārzeņus, lai iegūtu barības vielu klāstu.
   • Ēd apmēram 5-8 unces graudu dienā, no kuriem ½ jābūt pilngraudu. Ēdieni, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai maize, un auzu pārslas satur sarežģītus ogļhidrātus, lai veicinātu jūsu apmācību.
   • Uzņemiet 5-6,5 unces olbaltumvielu dienā. Liesa gaļa, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa vai mājputni; vārītas pupiņas; olas; zemesriekstu sviests; vai arī rieksti un sēklas satur olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz veidot un atjaunot muskuļus.
   • Dzert vai ēst katru dienu 2-3 tases piena. Piena produkti, ieskaitot jogurtu, pienu, sieru vai pat saldējumu, var palīdzēt veidot un uzturēt spēcīgus kaulus kā muskuļus.
4. 4 Pareizi mitriniet. Pareizas mitrināšanas uzturēšana var palīdzēt jūsu ķermenim darboties optimāli, kas savukārt var uzlabot jūsu sportisko sniegumu. Pārliecinieties, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz šķidruma, lai uzlabotu savu regulāro apmācību.
   • Sievietēm vajadzētu izdzert vismaz deviņas tases ūdens dienā, un vīriešiem jātiecas uz 13 tasītēm. Ja esat ļoti aktīvs, jums, iespējams, vajadzēs līdz 16 tasēm ūdens dienā, lai uzturētu mitrināšanu.
   • Jūs varat palikt hidratēts ar dažādiem šķidrumiem, piemēram, tēju, sulu, soda vai pat buljonu.
5. 5 Samaziniet kofeīna, alkohola un narkotiku lietošanu. Ja jūs mēģināt uzlabot sportu, apsveriet iespēju samazināt kofeīna un alkohola patēriņu. Jums vajadzētu arī izvairīties no narkotikām, ieskaitot darbības uzlabojošas vielas. Visi trīs var ietekmēt jūsu sportisko sniegumu.
   • Lielākā daļa pieaugušo katru dienu var dzert apmēram 400 mg vai četras tases kafijas.
   • Sievietēm vajadzētu būt ne vairāk kā divām līdz trim alkohola vienībām dienā, bet vīriešiem - tikai trīs līdz četrām alkohola vienībām. Piemēram, vīna pudelē ir deviņas līdz desmit alkohola vienības.
6. 6 Ievērojiet labus atpūtas ieradumus. Ja vēlaties iegūt labāku sportu, atpūta ir galvenā sastāvdaļa. Tas ļauj jūsu ķermenim un smadzenēm atjaunot un atjaunot muskuļus un audus. Atpūta arī palīdz jūsu ķermenim atpūsties un tikt galā ar stresu.
   • Katru nakti gulējiet 7-9 stundas.
   • Nepietiekams miegs var samazināt jūsu spēju sportot, kas var mazināt centienus uzlabot.
   • Īsas 20–30 minūšu miegas var palīdzēt pārvarēt ar sportu saistītu nogurumu.
   • Pārliecinieties, ka esat izveidojis vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā un divas, ja nepieciešams. Ja vēlaties, varat vienu dienu “aktīvi atveseļoties”, kur nodarboties ar vieglām aktivitātēm, piemēram, braukt ar velosipēdu vai staigāt.
7. 7 Atslābinieties ar masāžu. Lai gan ir maz zinātnisku pierādījumu, ka masāža var palīdzēt uzlabot sportu, tomēr jūs varētu vēlēties saņemt neregulāru masāžu. Masāžai ir citas priekšrocības, kas var palīdzēt jums kļūt labākiem. Tie ietver sirdsdarbības ātruma samazināšanu un saspringto muskuļu relaksāciju un izstiepšanu.
   • Ir daudz dažādu masāžas stilu, un jums vajadzētu izvēlēties vienu, kas jums patīk. Iespējams, atklāsit, ka miofasciālais atbrīvojums, dziļi audi un zviedru masāža visvairāk palīdz jūsu sniegumam.
   • Jūs varat meklēt masāžas terapeitu tiešsaistē vai lūgt ieteikumu savam ārstam, trenerim vai draugam.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Ko es varu darīt, lai uzlabotu savas prasmes sportā?Denijs Gordons
  Sertificēts fitnesa treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Būšana par labu sportistu nozīmē upurēšanu un šķēršļu pārvarēšanu. Ikreiz, kad jūtaties noguris vai šaubāties par savām spējām, atgādiniet sev, ka to varat izdarīt, un mudiniet sevi turpināt censties.
• Jautājums: Vai man jāstājas sporta klubā, ja man nepietiek sporta? Ja vēlaties pievienoties klubam, pārliecinieties, ka jūtaties pārliecināts, ka esat labs konkrētajā sporta veidā. Jums jāpārliecinās, vai esat veltīts šim sporta veidam, nevis par daudz praksēm un spēlēm. Klubu sports notiek visu gadu, tāpēc jums tas ir jāapņemas.
• Jautājums Kā es varu apmācīt sevi kļūt par labāku skrējēju? Mēģiniet pievienoties peldēšanas klubam, jo ​​tas palīdzēs jums kļūt stiprākiem un elastīgākiem, kas patiešām var palīdzēt skriešanā.
• Jautājums Ko es daru, kad mani turpina apsūdzēt par nepraktizēšanos? Ja jūsu treneris uzskata, ka jūs nenodarbojāties ar sportu, bet jūs patiešām to darāt, mēģiniet pielikt visas pūles nākamajā reizē, kad trenējaties, lai pārliecinātos, ka treneris redz progresu. Ja tas nedarbojas, lūdziet draugu vai divus skatīties, kā jūs praktizējat vai pat praktizējat ar jums, lai pastāstītu trenerim, ka jūs sakāt patiesību.
• Jautājums Vai kāds var sākt trenēties 13 gadu vecumā, lai dotos uz olimpiskajām spēlēm? Jā, bet viņam / viņai vajadzētu trenēties ļoti smagi, jo lielākā daļa sportistu sāk praktizēt aptuveni 7 vai 8 gadu vecumā.
• Jautājums Kā jums labi padodas sports bez prakses? Prakse ir atslēga, lai uzlabotu visu, ieskaitot sportu, tāpēc jums ir jāpraktizē. Katram sporta veidam būs arī dažas prasmes, kas dažiem cilvēkiem var rasties dabiski. Piemēram, beisbolā ir svarīga acu koordinācija.
• Jautājums Kā es varu iemācīties būt labs galda tenisā? Prakse ar draugiem vai ģimenes locekļiem. Ja neviens tur nav, lai palīdzētu jūsu tad hit uz priekšu un atpakaļ uz sienas. Iegūstiet dažus norādes no kāda, kurš labi prot spēlēt galda tenisu, un mēģiniet uzlabot rokas un acu koordināciju.
• Jautājums Kā jūs varat kļūt labāks, ja neesat tieši sportisks? Sports nav ikviena lieta. Ja jums liekas, ka futbolā jūs neesat labākais, lai šautu vārtus, nodarbojieties ar mērķu šaušanu ārpus savas komandas prakses. Jums jāturpina smagi strādāt un nepārtraukti praktizēt prasmes, kas jums jāstiprina.
• Jautājums Ja es nodarbojos ar futbolu, vai bumbas izmēram ir nozīme? Es izmantoju mazu, vai tas ir labāk? Tas faktiski ir labi, jo tas nozīmē, ka, pārslēdzoties, jums būs vieglāk ar lielāku bumbu.
• Jautājums Kā es varu labi gūt vārtus basketbolā? Uzziniet pareizo šaušanas un finiša tehniku ​​un praktizējiet to, cik vien iespējams. Ziniet, ka šaušana pienācīgā attālumā ir grūti, un katru reizi nav iespējams gūt vārtus.