Kā uzputot savu IT joslu

Jūsu IT josla jeb iliotibiālā josla ir bieza tendinozo audu līnija, kas stiepjas no iegurņa līdz ceļgalam, kas iet gar augšstilba ārpusi. Svarīgu muskuļu grupu ieskauj diezgan bieži, ka šī josla iekaist un rada diskomfortu. Ideja par putu savākšanu jūsu IT joslā ir ārkārtīgi pretrunīga, un daži veselības un fitnesa profesionāļi to sauc par bīstamu un neefektīvu. Ja jūs nolemjat ritināt savu joslu, pieturieties pie pamata kustību komplekta. Uzmanieties no visām brīdinājuma zīmēm un apsveriet alternatīvas iespējas, kā maksimāli palielināt savas IT joslas potenciālu.



kā skatīties uz skaistumu un zvēru

Metode 1 no 3: Veicot pamata IT sarakstu

  1. Attēls ar nosaukumu Mazināt teļa saspringumu 8. darbība

    1 Atzīt IT ieviešanas ierobežojumus. Ir svarīgi atzīt, ka IT velmēšana nav līdzeklis kāju un gūžas apvidū. Tas var palielināt asins plūsmu un šķidruma līmeni sāpīgās vietās, taču, visticamāk, tas efektīvi nesadalīs lielus mezglus vai muskuļu sasprindzinājumu. Ja plānojat izmantot IT, ieteicams to izmantot kā vispārēju iesildīšanās vai atdzišanas metodi, nevis kā medicīniskās aprūpes vai fizikālās terapijas aizstājēju.
    • Ja rodas šaubas, norunājiet tikšanos ar fizioterapeitu, kurš var iepazīt labākos putu veltņa izmantošanas veidus, tostarp iespējamos IT vingrinājumus.
    • Putu velmēšana parasti ir laba iespēja, kad esat vesels un esat ieinteresēts sajaukt savu stiepšanās rutīnu. Piemēram, jūs varētu plānot izstiept visu kāju, ieskaitot IT joslu, 5-10 minūtes pirms un pēc katras vingrinājuma. Tas ir kaut kas, ko skrējēji bieži dara.
  2. Attēls ar Tone Side Abs ar jogu 2. solis

    divi Nogulieties uz sāniem. Vingrošanas vai jogas paklājiņā noliecieties uz sāniem, turot kājas kopā. Izmantojiet elkoni, lai atbalstītu sevi un saglabātu līdzsvaru. Centieties uzturēt labu stāju ar savilktu vēderu un pleciem.
    • Ja atklājat, ka jums nepieciešams papildu atbalsts, nolieciet apakšstilbu uz zemes. Vai arī izsitiet augšstilbu leņķī, ar kāju plakani pret paklāju.
  3. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet savu IT joslu 8. darbība

    3 Novietojiet veltni zem gūžas. Novietojiet ķermeni veltņa augšpusē, horizontāli, tieši tur, kur gurns saskaras ar augšstilbu. Ja neesat pārliecināts par veltņa novietošanu, ielieciet to tuvāk jostasvietai un pārklājiet papildu zonu ar nelielu velmēšanu.
    • Gaidiet, ka brīvā roka veiks lielāko daļu darba, pozicionējot un ritinot putu joslu. Ja nepieciešams, vienmēr varat izmantot otru roku, lai nodrošinātu papildu spēku vai kontroli.
  4. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet savu IT joslu 10. darbība

    4 Ritiniet uz priekšu un atpakaļ pāri ārējam augšstilbam. Pakāpeniski pārvietojiet ķermeni tā, lai veltnis ritētu lejup pa kājas pusi virzienā uz jūsu ceļgalu. Apstājieties ceļa augšdaļā un atkārtojiet ruļļu pretējā virzienā.
  5. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet savu IT joslu 14. darbība

    5 Ejiet lēnām un elpojiet dziļi. Nesteidzieties, pretējā gadījumā jūs varat izdarīt pārāk lielu spiedienu un pasliktināt visas esošās problēmas vai radīt jaunas. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai ritošā kustība būtu vienmērīga. Elpojiet dziļi un izelpojiet caur nāsīm. Pārliecinieties, ka mēģinot koncentrēties, jūs neaizturat elpu, jo tas var palēnināt asins plūsmu šajā apgabalā.
    • Daudzi vingrojumu entuziasti uzskata, ka velmēšana ir lielisks laiks, lai pilnveidotu savas dziļās elpošanas tehnikas. Tas varētu palīdzēt garīgi atkārtot vārdus “In” un “Out”, kad jūs ieelpojat un izelpojat.
  6. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet savu IT joslu 12. darbība

    6 Pielāgojiet spēka daudzumu. Jūs kontrolējat spiedienu, ko jūs tādējādi uzliekat uz veltņa un uz kājas. Vislabāk ir būt ļoti uzmanīgam, nospiežot veltni. Jūs pat varat izjust nelielu diskomfortu, pat nepieliekot veltnim spiedienu, kas liecina, ka jums jārīkojas piesardzīgi.
    • Ja jūs nonākat mezglā, lai gan jūs, iespējams, nevarat to salabot, varat tam palīdzēt, turot pozīciju virs veltņa, lai dažas sekundes izdarītu spiedienu uz zonu.
    Reklāma

Metode divi no 3: Droši ripo

  1. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet savu IT joslu 6. darbība

    1 Saglabājiet sesijas 15 minūtēs vai mazāk. Nemēģiniet vienā ripošanas sesijā atrisināt visus jautājumus kāju zonā vai kādā ķermeņa daļā. Ierobežojiet laiku līdz 10-15 minūtēm, pirms pāriet uz citiem posmiem vai vingrojumu režīmu. Ja jūs rullējat pārāk ilgi uzreiz, jūs varat pārmērīgi atslābināt muskuļus vai cīpslas.
    • IT josla faktiski ir veidota kā diezgan saspringta saistaudu josla jūsu kājā. Pārāk atslābinot joslu, var būt negatīvas sekas uz citām kājas daļām.
    • Ja jūsu IT josla ir ievainota, rehabilitācijas ietvaros var iekļaut ļoti maigu slīdošo sesiju. Paaugstināta asins plūsma var nedaudz paātrināt atveseļošanos. Ja jūs apmeklējat fizioterapeitu, pirms izmēģināšanas konsultējieties ar viņu.
  2. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet savu IT joslu 13. darbība

    divi Pārraugiet sāpju līmeni. IT joslu velmēšana parasti ir mazliet neērta, taču sāpes ne vienmēr ir vienādas ar ieguvumu. Sāpes patiesībā varētu liecināt, ka tajā ir kāda dziļāka problēma. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jūs necieš dziļi iesakņojies iekaisums vai cita problēma.
    • Divās dienās pēc ritošās sesijas bieži sastopams arī diskomforts. Tomēr sāpju līmenim nevajadzētu būt tam, kā noteikt, vai velmēšana jums ir laba. Tā vietā skatieties, kā jūtas jūsu kāju zona, kad tā ir pilnībā sadzijusi.
  3. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no augšstilba sāpēm 17. darbība

    3 Izprotiet nervu iekaisuma briesmas. IT joslā atrodas nervs. Tas palielina sāpju vai ilgstoša diskomforta iespēju, ja uz šo nervu tiek izdarīts pārāk liels spiediens. Ja jūs IT rullējat ar esošu nervu traumu, vēl vairāk saspiežot zonu, problēma var pasliktināties.
    • Iespējamās nervu pazīmes ir nejutīgums, kas stiepjas kājā, tirpšana vai sāpju smaile.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot IT Roll Alternative

  1. Attēls ar nosaukumu Rolfs pats 9. darbība

    1 Tā vietā velmējiet apkārtējos muskuļus. Nav nepieciešams pilnībā izmest putu veltni, ja nolemjat nerullēt savu IT joslu. Jūs varat izmantot rullēšanu kā daļu no stiepšanās sesijas, mērķējot uz muskuļiem, kas atrodas IT joslā, it īpaši uz augšstilbiem un plaukstām. Ja jūs tos atbrīvosiet, arī jūsu IT grupa jutīsies labāk.
    • Lai izvelciet augšstilbus, noliecieties uz vēdera un novietojiet veltni uz grīdas zem sevis gūžas līmenī pāri augšstilbiem. Izmantojiet rokas, lai rāpotos uz priekšu un atpakaļ, ķermeņa svaram nospiežot augšstilbus uz veltņa.
    • Lai izvelciet plaukstas locītavas, apsēdieties uz veltņa, turot kājas taisni ārā. Lai panāktu līdzsvaru, nolieciet rokas pret grīdu. Ritiniet uz priekšu, līdz sasitat ceļus, un pēc tam atgriezieties.
  2. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet savu IT joslu 2. darbība

    divi Veiciet IT izstiepumu komplektu. Tā vietā, lai izvērstu savu IT, mēģiniet nedaudz pagarināt cīpslu un palielināt asins plūsmu, izstiepjot iesildīšanās vai atdzišanas laikā. Lai pabeigtu vienu izstiepšanos, apsēdieties uz grīdas un palieciet plaukstas līdzenas zemē aiz sevis. Salieciet ceļus sev priekšā, turot kājas līdzenas uz zemes. Paceliet kreiso potīti, novietojot to uz labā ceļa. Nolaidiet labo celi, vienlaikus pagriežot gurnu līdz pusei tauriņa. Turiet pusminūti un pārslēdzieties uz otru kāju.
    • Jūs varat arī izstiept savu IT joslu bez veltņa, stāvot kājās un pēc tam sakrustojot labo kāju kreisās priekšā. Novietojiet ķermeni nedaudz leņķī pa labi, līdz jūtat nelielu spriedzi kreisajā kājā. Turiet 30 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet pretējā pusē.
  3. Attēls ar kāju krampju novēršanu nakts 2. solī

    3 Veiciet aukstuma terapiju. Kad jūsu IT grupa jūtas nepiedienīga, uzklājiet ledus paku šajā apgabalā uz 10-15 minūtēm vienlaikus. Ja jūs to darāt katru reizi, kad jūtat sāpes, tas ierobežos cīpslu ieskaujošo iekaisuma daudzumu un palīdzēs ātrāk izārstēties.
    • Pēc vingrošanas dažiem cilvēkiem ir lietderīgi piecas minūtes uzlikt siltuma paketi savai IT joslai, pēc tam vēl piecām - aukstuma pakai. Karstā un aukstā rotācija dažreiz var mazināt sāpes un iekaisumu.
  4. Attēls ar nosaukumu Samazināt Osgoda Šlatera slimības sāpes 6. solis

    4 Iegūstiet profesionālu masāžu. Jūs vienmēr varat sazināties ar veselības aprūpes speciālistu vai fizioterapeitu, lai apspriestu iespēju saņemt fitnesa masāžu. Šis ir masāžas veids, kas vērsts uz sportistiem raksturīgu problēmu risināšanu, piemēram, skrējējiem.
    • Runājot ar masāžas terapeitu, jūs varētu teikt: “Man ir dažas problēmas ar manu IT joslu kreisajā kājā. Vai jūs varat koncentrēties uz to un apkārtējiem muskuļiem? ”
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Sākumā ir ieteicams iet ar mīkstu veltni. Tas ļaus jums pilnīgāk kontrolēt ķermeņa spiedienu.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Uzticieties savam ķermenim, lietojot veltni. Ja velmēšana jums noder, turpiniet būt piesardzīgs. Ja jūtat, ka kaut kas nav kārtībā, uzticieties zarnām un meklējiet fitnesa vai veselības aprūpes speciālistu.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Ziemeļdakota pirmdienas vakarā samita līgas pusfinālā uzņem Purdue Fort Wayne. Lūk, kā tiešsaistē tiešraidē skatīties spēli bez kabeļa.



Tālāk ir norādīts, kā tiešsaistē straumēt TLC filmu “Pasaules mazākā sieviete” bez kabeļa. Tās pirmizrāde notiek ceturtdien, 9. jūlijā, plkst. ET/PT.



Ja jūsu draudzene uzskata, ka jūs rīkojaties mazliet par normāli, jums, iespējams, dažreiz būs jāmēģina rīkoties mazliet rieksti. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat mēģināt to izdarīt. Izvēlieties vietu, kur jums vai viņai nebūs kauns. Atkarībā no tā, kā ...



Kā padarīt dibenu apaļāku. Jūsu muca muskuļi - kas pazīstami arī kā gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius - bieži ir spēcīgākie muskuļi jūsu ķermenī. Diemžēl šie dziļie muskuļi dažreiz tiek aizsegti zem ...