Kā novērst plecu sāpes sportistiem

Nav pārsteigums, ka sportisti bieži piedzīvo plecu sāpes, jo tām ir vislielākā kustību amplitūda no jebkura ķermeņa locītavas, kas padara to neaizsargātu pret traumām. Lielāko daļu sāpju plecos izraisa muskuļu vilkšana, kaut arī locītavu sastiepumi un izmežģījumi notiek arī bieži. Ātra un pilnīga atveseļošanās no sāpēm plecos ir īpaši svarīga sportistiem, kuri vēlas pēc iespējas ātrāk atgriezties savā sporta veidā. Sportists var palīdzēt novērst plecu sāpes mājās, lai gan veselības speciālista ieteikumi un ārstēšana vienmēr ir izdevīgi un bieži nepieciešami ātrai atveseļošanai.

Soļi

Daļa viens no 2: Plecu sāpju pārvaldīšana mājās

1. viens Atpūtiet pleca traumu. Plecu sāpes sportistam parasti izraisa pārmērīga slodze vai kaut kāds neērts kritiens vai pozicionēšana. Šāda veida neveiksmes var notikt, spēlējot sportu (it īpaši futbolu, hokeju, beisbolu, volejbolu un tenisu) vai trenējoties viņiem sporta zālē. Labākais padoms, ja jūtat ievērojamas pleca sāpes (ne tikai vieglas sāpes, kas parasti rodas, strādājot), ir pārtraukums no visām aktivitātēm, kas uzsver iesaistīto plecu. Pēc dažām atpūtas dienām jūs varat būt pārsteigts par ķermeņa spēju dziedēt traumu.
   • Ja plecu sāpes ir saistītas ar svara celšanu sporta zālē, iespējams, jūs trenējaties pārāk agresīvi vai sliktā formā - konsultējieties ar personīgo treneri.
   • Lai gan dažas dienas atpūtināt plecu ir izdevīgi, neliela sasprindzinājuma / sastiepuma traumu gadījumā nav ieteicams to pilnībā imobilizēt slingā - tas veicina “sasaluša” pleca attīstību (līmējošs kapsulīts). Lai veicinātu asins plūsmu un stimulētu dziedināšanu, ir nepieciešama vismaz neliela pleca kustība.
   • Achy plecu sāpes parasti norāda uz muskuļu sasprindzinājumu, savukārt asas sāpes ar kustību bieži izraisa locītavu / saišu traumas. Plecu locītavas sāpes naktī parasti ir sliktākas, salīdzinot ar sāpēm, kas rodas galvenokārt muskuļu vilkšanas rezultātā. Noteikti iekaisuma apstākļi, piemēram, bursīts, var izraisīt arī plecu sāpju pasliktināšanos naktī. Ja plecu sāpes naktī pastiprinās, nekavējoties apmeklējiet ārstu.
2. 2 Uzklājiet ledu akūtām sāpēm plecos. Ja jūsu plecu sāpes ir akūtas (jaunas) un saistītas ar pietūkumu, tad maigākajā vietā uzlieciet sasmalcināta ledus (vai kaut ko aukstu) maisu, lai mazinātu iekaisumu un nejūt sāpes. Aukstā terapija ir vislabākā akūtu sporta traumu gadījumā, kas saistītas ar iekaisumu. Uzlieciet sasmalcināto ledu apmēram 15 minūtes apmēram ik pēc pāris stundām, līdz diskomforts jūsu plecā mazinās.
   • Cieša ledus saspiešana pret sāpošo plecu ar Tensor vai Ace pārsēju ir vēl efektīvāka, lai mazinātu pietūkumu.
   • Pirms uzklājat uz ādas, vienmēr iesaiņojiet sasmalcinātu ledu vai ledus gabaliņus plānā dvielī - tas novērš iespējamo kairinājumu un apsaldējumus.
   • Ja jums nav nekāda veida ledus, tad izmantojiet saldētu želejas iepakojumu vai dārzeņu maisu no saldētavas - lieliski darbojas saldēti zirņi vai kukurūza.
3. 3 Pielietojiet mitru karstumu hroniskām plecu sāpēm. Ja plecu sāpes ir hroniskas (ilgstošas) un tās izraisa pārmērīga lietošana vai vecs ievainojums, tad ledus vietā izmantojiet mitru karstumu, it īpaši, ja sāpes jūtas stingras un sāpīgas, nevis asas. Mitrs karstums sasilda mīkstos audus (muskuļus, cīpslas, saites) un palielina asins plūsmu zonā, kas var būt noderīgi, atgūstoties no veca sporta traumas vai nodarbojoties ar “nodiluma” tipa artrītu (osteoartrītu). Lieliski mitra siltuma avoti ir mikroviļņu maisi, kas piepildīti ar graudiem (parasti kviešiem vai rīsiem), zaļumiem un / vai ēteriskajām eļļām. Uz dažām minūtēm iemetiet maisu mikroviļņu krāsnī un pēc tam uzklājiet to hroniskām plecu sāpēm 15 līdz 20 minūtes vispirms no rīta un pirms jebkura veida viegla vingrošanas.
   • Neaizmirstiet zāļu maisiņu pārklāt ar dvieli, lai siltums pārāk ātri neizkliedētu.
   • Siltas vannas uzņemšana arī nodrošina mitru siltumu sāpošajiem mīkstajiem audiem. Pievienojiet nedaudz Epsom sāls, lai iegūtu vēl labākus rezultātus - sāļā esošais magnijs atslābina un nomierina sāpošos muskuļus.
   • Izvairieties no sausas siltuma uzlikšanas no parastajiem sildīšanas paliktņiem. Viņi var dehidrēt muskuļus un palielināt traumu risku.
4. 4 Lietojiet dažas bezrecepšu zāles. Ja, lietojot ledu vai mitru karstumu, plecu sāpes īpaši neietekmē, mēģiniet lietot dažus bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus vai pretsāpju līdzekļus. Pretiekaisuma līdzekļi ir piemērotāki akūtām plecu traumām, kas saistītas ar ievērojamu iekaisumu, piemēram, vidēji smagas vai smagas sastiepumi un sastiepumi, bursīts un cīpslu iekaisums. Parastie pretiekaisuma līdzekļi ir aspirīns, ibuprofēns (Motrin, Advil) un naproksēns (Aleve). Pretsāpju līdzekļi ir piemērotāki sāpēm, kuras acīmredzami neizraisa iekaisums, piemēram, nervu kairinājums un vispārējs sāpīgums. Pretsāpju līdzekļi (pretsāpju līdzekļi) gandrīz vienmēr kā galveno sastāvdaļu ietver acetaminofēnu (tilenolu un paracetamolu). Paturiet prātā, ka šie medikamenti ir īstermiņa risinājumi sāpēm plecos un nav paredzēti regulāri lietošanai ilgāk par pāris nedēļām - tie var izraisīt kuņģa, nieru un aknu problēmas.
   • Vēl viena sāpju plecos iespēja, it īpaši, ja jūtat spazmas vai sasprindzinājumu muskuļos, ir muskuļu relaksantu (piemēram, ciklobenzaprīna) lietošana, taču nekombinējiet tos ar pretiekaisuma līdzekļiem vai pretsāpju līdzekļiem.
   • Lai kādas zāles jūs arī izmēģinātu, vienmēr lietojiet tās kopā ar ēdienu, nevis tukšā dūšā.
   • Paturiet prātā, ka ibuprofēns un aspirīns nav ieteicami maziem bērniem - jo īpaši aspirīns ir saistīts ar Reja sindromu.
   • Vienmēr ievērojiet norādījumus un informāciju par devām uz zāļu iepakojuma.
5. 5 Mēģiniet nedaudz izstiept plecus. Ja jūsu pleca trauma ir nē smags un dara nē ietver asas, durošas vai šaušanas sāpes, pēc tam izmēģiniet nedaudz plecu izstiepšanas pēc apmēram dienas atpūtas. Izstiepšanās nav laba ideja plecu mežģījumiem vai smagiem sastiepumiem un sastiepumiem, taču mazāk nopietni ievainojumi bieži labi reaģē uz viegliem stiepumiem, jo ​​tas atvieglo muskuļu sasprindzinājumu, stimulē asinsriti un uzlabo elastību. Turiet plecu izstiepumus apmēram 30 sekundes un dariet tos vismaz trīs reizes dienā, līdz sāpes izzūd.
   • Viegla kustība un vieglas izstiepšanās samazina rētaudu, hroniskas stīvuma un mobilitātes zaudēšanas iespējas plecā.
   • Stāvot vai sēžot ar taisnu muguru, pastiepieties ap ķermeņa priekšpusi un satveriet pretējo elkoni. Uzmanīgi pavelciet elkoņa aizmuguri pāri krūtīm, līdz jūtat izstiepšanos attiecīgajos plecu muskuļos. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet trīs reizes.
   • Atkal stāvot vai sēžot uz augšu, sasniedziet aiz muguras pret plecu lāpstiņu un bloķējiet ar pretējo roku. Tad lēnām pavelciet roku ar sāpēm plecos, līdz jūtat labu stiepšanos.
   • Sēžot krēslā, ielieciet skarto plecu aiz muguras, palmu pavērsiet prom no ķermeņa. Lēnām noliecieties aizmugurē tā, lai jūsu mugura balstītos pret sēdekļa atzveltni un piespiestu roku. Lēnām pagrieziet ķermeni tajā pašā pusē, kur izstiepts plecs. Jums vajadzētu sajust jauku maigu stiepšanos. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet stiepšanos vēl četras reizes. Ja jūtat sāpju vai diskomforta pieaugumu, pārtrauciet vingrinājumu.
   Reklāma

Daļa 2 no 2: Profesionālas ārstēšanas saņemšana

1. viens Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu. Lai gan jūsu ārsts, visticamāk, nav plecu speciālists vai sporta terapeits, kurš ir pieradis nodarboties ar sporta traumām, viņi noteikti var palīdzēt jums saprast traumas veidu un smagumu. Lielākā daļa plecu traumu ir vieglas vai vidēji smagas sastiepumi un sastiepumi, kuru dziedināšana parasti prasa vienu līdz divas nedēļas. Pie nopietnākiem plecu ievainojumiem pieder locītavas dislokācija, plecu atdalīšana (sastiepta akromioklavikulārā locītava), saplēsti rotatora manšetes muskuļi, bursīts un kaula lūzumi (augšdelms, plecu lāpstiņa un / vai apkakles kauls). Šo nopietno ievainojumu dziedēšana var ilgt līdz sešiem mēnešiem (atkarībā no komplikācijām), taču ārsts var sniegt labu priekšstatu par prognozēm un nepieciešamo ārstēšanu.
   • Ja tas ir pamatoti, ārsts var veikt rentgena, kaulu skenēšanas, MRI vai nervu vadītspējas pētījumu, lai diagnosticētu plecu sāpes / traumu.
   • Lūzumiem, saplēstiem muskuļiem / saitēm un dažām dislokācijām nepieciešama pleca operācija - ārsts šajos gadījumos jūs nosūtīs pie ortopēdijas ķirurga.
   • Bursīts (iekaisusi bursa), tendinīts, plecu atdalījumi un smagi sastiepumi bieži var gūt labumu no lokālas kortikosteroīdu injekcijas (prednizolona). Kortikosteroīdi ātri mazina iekaisumu un sāpes, kā arī uzlabo kustību amplitūdu. Jautājiet savam ārstam par kortikosteroīdu injekciju plusi un mīnusi.
   EKSPERTU PADOMS

   Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Sporta medicīnas un traumu novēršanas speciālists Skots Andersons ir galvenais klīniskais vadītājs SyncThink, godalgotā starta uzņēmuma, kas dibināts ārpus Stenfordas universitātes, klīniskajā amatā. Skots iepriekš vairāk nekā desmit gadus no 2007. līdz 2017. gadam bija Stenfordas universitātes sporta medicīnas / sporta apmācības direktors. Skotam ir vairāk nekā 18 gadu klīniskā un vadības pieredze, un viņš ir atzīts starptautisks runātājs par klīniskās specializācijas tēmām, tostarp attīstības kinezioloģija, neirozinātne / smadzeņu satricinājums un kustību disfunkcija. Viņš ir sertificēts dinamiskās neiromuskulārās stabilizācijas praktizētājs (DNSP), sporta drošības speciālists un ir sertificēts veikt selektīvus funkcionālo kustību novērtējumus (SFMA) un funkcionālo kustību skrīningu (FMS). 2000. gadā viņš ieguvis BS atlētiskajā apmācībā Vašingtonas štata universitātē un 2002. gadā ieguvis maģistra grādu sporta administrēšanā Sv. Marijas koledžā. Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Sporta medicīnas un traumu profilakses speciālists

   Mūsu eksperts piekrīt: Iespējams, ka ir 15 dažādas diagnozes, kas var izraisīt sāpes plecos, tāpēc ārstēšana būs atkarīga no problēmas cēloņa. Piemēram, hronisku plecu sāpju ārstēšana būs daudz savādāka nekā tam, kurš nokrita un dzirdēja, ka plecā ir kaut kas pops.

   
   
   
2. 2 Saņemiet nosūtījumu pie fizioterapeita. Sportistiem ir svarīgi ne tikai novērst plecu sāpes, bet arī nodrošināt, ka locītava ir stabila un spēcīga, lai tā varētu izturēt viņu sporta prasības. Fizioterapeita apmeklēšana ir svarīga atveseļošanās sastāvdaļa, jo viņi var parādīt konkrētus vingrinājumus un stiprinošus vingrinājumus pleca rehabilitācijai. Stiprināšanas vingrinājumi parasti ietver svara celšanu vai gumijas lentu vilkšanu zem spriedzes. Fizikālā terapija parasti ir nepieciešama divas līdz trīs reizes nedēļā četras līdz astoņas nedēļas, lai pozitīvi ietekmētu nozīmīgus pleca ievainojumus. Jums būs atļauts atgriezties savā sporta veidā, kad jūsu plecam nebūs sāpju, un tam būs pilnīgs spēks un kustīgums.
   • Ja tas ir pamatoti, fizioterapeits var ārstēt jūsu ievainotos plecu muskuļus ar terapeitisku ultraskaņu vai elektronisku muskuļu stimulāciju, kas var ātri ietekmēt sāpes.
   • Papildus pretestības treniņiem citi labi pleca stiprināšanas vingrinājumi ietver atspiešanos, pievilkšanos, peldēšanu un airēšanu.
   EKSPERTU PADOMS

   Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Sporta medicīnas un traumu novēršanas speciālists Skots Andersons ir galvenais klīniskais vadītājs SyncThink, godalgotā starta uzņēmuma, kas dibināts ārpus Stenfordas universitātes, klīniskajā amatā. Skots iepriekš vairāk nekā desmit gadus no 2007. līdz 2017. gadam bija Stenfordas universitātes sporta medicīnas / sporta apmācības direktors. Skotam ir vairāk nekā 18 gadu klīniskā un vadības pieredze, un viņš ir atzīts starptautisks runātājs par klīniskās specializācijas tēmām, tostarp attīstības kinezioloģija, neirozinātne / smadzeņu satricinājums un kustību disfunkcija. Viņš ir sertificēts dinamiskās neiromuskulārās stabilizācijas praktizētājs (DNSP), sporta drošības speciālists un ir sertificēts veikt selektīvus funkcionālo kustību novērtējumus (SFMA) un funkcionālo kustību skrīningu (FMS). 2000. gadā viņš ieguvis BS atlētiskajā apmācībā Vašingtonas štata universitātē un 2002. gadā ieguvis maģistra grādu sporta administrēšanā Sv. Marijas koledžā. Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Sporta medicīnas un traumu profilakses speciālists

   Vai tu zināji? Ilgstoši sēžot, pleci mēdz noapaļot uz priekšu. Tas liek plecu priekšpusē esošajiem muskuļiem kļūt ļoti saspringtiem, savukārt pleca aizmugurē esošie muskuļi kļūst vāji un sāk izstiepties. Daudzas reizes ārstēšana ir saistīta tikai ar stājas korekciju, lai atjaunotu pleca līdzsvaru.

3. 3 Izmēģiniet plecu masāžu. Ja plecu sāpes nav pārāk smagas un jūs joprojām varat pārvietoties locītavā bez pārāk lielām grūtībām, tad laba stratēģija ir kvalificēta terapeita veikt dziļu audu masāžu. Dziļa audu masāža atvieglo muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi, uzlabo elastību un izskalo iekaisumu - tas viss veicina sāpju sajūtas. Masāža ir visnoderīgākā vieglu līdz vidēji smagu plecu muskuļu sasprindzinājumam, taču tas nav ieteicams nopietnākiem pleca locītavas ievainojumiem (minēts iepriekš). Pirms apsverat masāžas terapiju, iegūstiet pleca traumas diagnozi.
   • Sāciet ar 30 minūšu masāžas sesiju, koncentrējoties uz ievainoto plecu, bet iekļaujot arī kaklu un muguras vidusdaļu starp lāpstiņām. Viena sesija var „novērst” jūsu sāpes, taču var būt nepieciešamas vēl dažas sesijas.
   • Ļaujiet terapeitam iet tik dziļi, cik jūs to varat panest, jo jūsu plecā ir daudz muskuļu slāņu, kuriem, iespējams, jāpievērš uzmanība.
   • Pēc masāžas vienmēr dzeriet daudz attīrīta ūdens, pretējā gadījumā jūs riskējat sāpināt galvu un justies nedaudz slikta dūša.
4. 4 Izmēģiniet trigera punktu ārstēšanu. Dažas plecu sāpes var rasties no muskuļu mezgliem, kurus sauc arī par sprūda punktiem. Trigera punkti bieži var izraisīt lokālas sāpes vai sāpes citās ķermeņa vietās. Piemēram, muskuļu mezgls muguras vidusdaļā var norādīt uz sāpēm pleca locītavas augšdaļā. Trigera punkta terapija vai miofasciālā atbrīvošana var palīdzēt mazināt šāda veida muskuļu sāpes.
   • Mēģiniet meklēt sprūda punktu ārstēšanu no veselības speciālista, kurš ir apmācīts sprūda punkta terapijā. Kāds, kurš ir apmācīts trigera terapijā, var meklēt jūsu plecu muskuļus un muskuļus citās jomās, piemēram, muguras vidusdaļā, lai atrastu sāpju cēloni.
5. 5 Apsveriet akupunktūru plecam. Akupunktūra ir ārstēšanas metode, kas izstrādāta pirms daudziem gadsimtiem Ķīnā, lai samazinātu sāpes un stimulētu dziedināšanu. Akupunktūra ietver ļoti plānu adatu iespiešanu ādā noteiktos punktos (dažreiz tuvu traumām, bet bieži vien attālākās ķermeņa daļās) 15–45 minūtes vienā sesijā. Adatas izraisa sāpju mazināšanas savienojumu (piemēram, endorfīnu) izdalīšanos asinīs, tāpēc sāpes var ātri izzust ar akupunktūru. Lai gan akupunktūras efektivitāte nav īpaši pētīta plecu sāpju gadījumā, tā ir izrādījusies ļoti noderīga lielākajai daļai balsta un kustību aparāta traumu. Turklāt, ņemot vērā lielisko drošības rādītāju un salīdzinoši zemos izdevumus, tas noteikti ir labs variants sportistiem, kuri mēģina novērst plecu sāpes.
   • Akupunktūru tagad praktizē ļoti dažādi veselības aprūpes speciālisti, tostarp daži ārsti, chiropractors, fizioterapeiti un masāžas terapeiti.
   • Neatkarīgi no tā, kuru profesionāli izvēlaties, jābūt NCCAOM sertificētam.
   • Viena akupunktūras ārstēšana var būtiski ietekmēt jūsu plecu sāpes, taču dažreiz tas prasa vēl dažas sesijas, tāpēc esiet pacietīgs, lai sasniegtu rezultātus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Tas joprojām ir ļoti sāpīgs. Ko man darīt? Vienkārši turpiniet atkārtot ledus un karstuma darbību, un, ja tas nedarbojas, dodieties uz sporta medicīnas ārstu, lai to pārbaudītu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

wikiHow Video: Kā novērst plecu sāpes sportistiem

Skatīties

Padomi

• Ja pleca muskulī ir deformācija vai iespiedums un jūtat stipras sāpes, tad jums var būt locītavas dislokācija. Nekavējoties apmeklējiet ārstu.
• Visizplatītākais plecu operācijas veids ir artroskopija. Šāda veida operācijās ķirurgs ievieto locītavā artroskopu, kas ir maza kamera, kas var pārraidīt skaidrus attēlus uz ekrāna.
• Lai mazinātu sāpes plecos, mēģiniet gulēt uz muguras. Parasti kuņģa gulēšana var kairināt plecu un kakla apakšējās daļas.
• Ja plecu sāpes ir hroniskas un atkārtojas, mēģiniet tās papildināt ar glikozamīnu, hondroitīnu, MSM un / vai dažādām zivju eļļām - tās var palīdzēt ieeļļot locītavu un mazināt iekaisumu, lai gan, lai pamanītu ievērojamus rezultātus, parasti nepieciešamas divas līdz trīs nedēļas.

Reklāma