Kā novērst muskuļu nelīdzsvarotību bicepsa laikā

Vai esat kādreiz pamanījuši, ka ar vienu roku var viegli pacelt hanteli, bet ar otru roku cīnīties, lai paceltu to pašu svaru? Ja tā, iespējams, ka bicepss ir nelīdzsvarots. Tas var būt nedaudz nomākta, taču neuztraucieties - tas ir ļoti izplatīts jautājums, un to ir viegli novērst, veicot dažus vingrinājumus jūsu vingrinājumu rutīnā. Ja jums rodas grūtības to labot patstāvīgi, iespējams, var palīdzēt fizioterapeits vai personīgais treneris.

Soļi

Metode 1 no 2: Bicepsa nelīdzsvarotības novēršana ar vingrinājumiem

1. 1 Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, vai izmantojat pareizu formu. Nepareizas vai sliktas formas izmantošana, veicot fiziskus vingrinājumus, var izraisīt nelīdzsvarotību vai pasliktināt līdzsvaru. Ja jūs domājat, ka jums varētu būt bicepsu nelīdzsvarotība, lūdziet personīgo treneri vai fizioterapeitu jūs pamanīt un pārliecināties, ka rokas vingrinājumus veicat pareizi.
   • Ja esat pietiekami pārliecināts, ka zināt, ko meklējat, varat arī vērot sevi spogulī vai likt kādam uzņemt par jums video, lai jūs varētu pārskatīt savu veidlapu.
2. divi Izmantojiet vienpusējus roku vingrinājumus, lai nodrošinātu pareizu līdzsvaru. Veicot divpusējus vingrinājumus, jūs varat neapzināti pārsūtīt lielāku svaru uz spēcīgāko pusi, lai to kompensētu. Vienpusēji treniņi vienlaikus darbojas tikai vienā ķermeņa pusē, kas palīdz nodrošināt vienādu abu pušu darbu. Izmēģiniet vienpusējus izolācijas vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu bicepss, piemēram:
   • Koncentrācijas cirtas. Šis ir viens no visefektīvākajiem bicepsa treniņiem! Apsēdieties uz krēsla ar hanteli vienā rokā un ļaujiet hantelei pakārt starp kājām, ar plaukstu uz priekšu. Ritiniet hanteli uz pleca, turot plaukstu taisni. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc apmēram 10 atkārtojumiem pārslēdzieties uz otru roku.
   • Āmurs cirtas. Stāviet ar hanteli vienā rokā. Ļaujiet savai rokai karāties pie sāniem ar plaukstu pret ķermeni. Turot roku cieši pie sāniem, lēnām paceliet hanteli pie pleca un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Mērķis ir 10 atkārtojumi katrā pusē.
   • Bicepsa čokurošanās slēdži. Nostājieties pretestības joslas augšpusē, atstājot kājas gurnu platumā. Satveriet vienu rokturi katrā rokā ar plaukstām uz priekšu un rokām cieši pie sāniem. Alternatīvi salieciet elkoņus katrā pusē, lai rokturi paceltu līdz plecam, pēc tam paceliet otru rokturi, kad atgriezīsities pirmo sākuma stāvoklī.
   • Krusteniskas ķermeņa cirtas. Tie ir ļoti līdzīgi čokurošanās slēdžiem, izņemot to, ka pretestības joslas rokturi jūs virzāt pāri rumpim pretējā pleca virzienā. Nolaidot vienu roku sākuma stāvoklī, uzmanīgi paceliet otru.
3. 3 Vispirms sāciet ar savu vājāko roku. Mēģinot līdzsvarot bicepsu, ļaujiet vājākajai pusei noteikt tempu. Ja vēlaties, jūs vēlaties izmantot vienādu svara un atkārtojumu skaitu abās pusēs, tāpēc, sākot ar pusi, kurai visvairāk jāstrādā, tas palīdzēs noteikt, kas jums patiešām ir iespējams.
   • Piemēram, ja jūs sākāt ar savu stiprāko pusi, jūs, iespējams, varēsiet ievilkties cauri 10 cirtas ar svaru 6,8 kg. Bet, ja jūs nevarat pārvaldīt tādu pašu atkārtojumu skaitu vai tādu pašu svara daudzumu otrā pusē, jūs nepalīdzēsit novērst nelīdzsvarotību!
   • Mērķis ir galu galā novērst plaisu un atbrīvoties no spēka starpības starp rokām. Tad jūs varat atgriezties pie vingrinājumu veikšanas, kas ir vienlīdz izaicinoši abām pusēm.
4. 4 Veiciet to pašu atkārtojumu skaitu abās pusēs. Iespējams, būs nepatīkami pieturēties pie tikai 8 atkārtojumiem, ja zināt, ka varat izsist 10-15 spēcīgajā pusē. Bet, ja jūs turpināsiet strādāt ar vienu roku vairāk nekā otra, jūsu vājākajam bicepam nekad nebūs iespējas panākt! Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik ērti varat savā vājākajā pusē, pēc tam dariet to pašu stiprākajā pusē.
   • Laika gaitā jūs varēsiet veikt vairāk atkārtojumu ar savu vājāko roku. Galu galā tam vajadzētu panākt jūsu spēcīgāko pusi, lai jūs varētu pāriet uz vairāk abām pusēm.
5. 5 Izvēlieties svara līmeni, kas piemērots jūsu vājākajai rokai. Ja iespējams, abām pusēm jāizmanto vienāds svara vai pretestības daudzums. Tas nozīmē, ka jums jāsāk ar svaru, kas ir pietiekami viegls, lai jūsu vājākā roka varētu rīkoties. Galu galā šajā pusē jūs uzkrāsiet pietiekami daudz spēka, lai jūs varētu pārvietoties līdz lielākam svara vai pretestības daudzumam.
   • Piemēram, jūs varat sākt veikt čokurošanās slēdžus ar gaismas pretestības joslu, pat ja jūsu stiprākajā pusē tas šķiet mazliet pārāk viegli. Kad jums tas būs ērti, pārejiet uz vidēja svara pretestības joslas izmantošanu.
6. 6 Izstrādājiet tricepsu, lai izvairītos no muskuļu pāru nelīdzsvarotības. Jūsu bicepss un triceps strādā kopā kā komanda, lai palīdzētu jums saliekt un izstiept roku. Ja viens ir vājāks par otru, jums var būt tendence uz sāpēm, ievainojumiem vai ierobežotu kustību diapazonu. Veiciet vingrinājumus, kas darbojas jūsu tricepsā, kā arī bicepsā, lai uzturētu tos līdzsvarā.
   • Daži lieliski vingrinājumi jūsu tricepsam ir spiešana, ķermeņa svara krēsla kritumi un galvas pretestības joslas pagarinājumi.
7. 7 Neatstājiet novārtā savus divpusējos vingrinājumus. Vienpusēji vingrinājumi ir fantastiski, lai koriģētu muskuļu nelīdzsvarotību, taču tie vislabāk darbojas, ja tos savienojat pārī ar divpusējiem (2 roku) vingrinājumiem. Ja vien ārsts, fizioterapeits vai treneris nav ieteicis citādi, vienpusējiem vingrinājumiem vajadzētu būt apmēram 40% no jūsu spēka treniņu rutīnas. Padariet divpusējos vingrinājumus par galveno treniņa pamatu.
   • Daži labi divpusēji vingrinājumi jūsu bicepsiem ietver āmuru cirtas, saliektās rindas, sēdošās bicepsu cirtas un sēdošās rindas.
8. 8 Konsultējieties ar fizioterapeitu, ja Jums ir izteikta bicepsa nelīdzsvarotība. Liela nelīdzsvarotība var izraisīt ievainojumus, sāpes vai elastības zudumu. Vai arī dažos gadījumos nelīdzsvarotības cēlonis var būt trauma. Ja Jums ir smaga nelīdzsvarotība vai trauma, kurai nepieciešama rehabilitācija, konsultējieties ar ārstu. Viņi var jūs nosūtīt pie fizioterapeita, kurš var palīdzēt.
   • Fizioterapeits var novērtēt jūsu muskuļu nelīdzsvarotību, palīdzēt jums noteikt, kas to var izraisīt, un parādīt vingrinājumus, kas var palīdzēt to labot.
   Reklāma

Metode divi no 2: Bicepsa nelīdzsvarotības noteikšana

1. 1 Pārbaudiet fotoattēlus vai izmantojiet spoguli, lai pamanītu acīmredzamu nelīdzsvarotību. Dažreiz jūs, iespējams, redzat redzamu izmēru atšķirību starp bicepsiem. Ja jums ir aizdomas, ka starp bicepsiem ir muskuļu asimetrija, pārbaudiet sevi spogulī vai lūdziet kādu no tiem nofotografēt dažus attēlus no dažādiem leņķiem. Pārbaudiet, vai viena roka izskatās lielāka par otru.
   • Jūs varat arī lūgt fitnesa treneri, treniņu draugu vai ģimenes locekli paskatīties un pārliecināties, vai viņi pamana acīmredzamas lieluma atšķirības.
   • Ja jums ir aizdomas, ka starp bicepsiem ir atšķirība, bet to nevar pateikt, skatoties,mērījumu veikšanavar palīdzēt. Neliecoties, aptiniet mīkstu mērlenti ap bicepsu biezāko daļu uz abām rokām. Salīdziniet 2 mērījumus, lai redzētu, vai pastāv atšķirība.
2. divi Pārbaudi sevi ar vienpusējiem (vienpusējiem) vingrinājumiem. Veicot vienpusējus vingrinājumus, kur vingrinājumu veicat tikai ar vienu ķermeņa pusi vienlaikus, var pamanīt spēka atšķirības. Izmēģiniet vienkāršu pārbaudi, piemēram, pārbaudiet, vai ar abām rokām varat ērti pacelt tādu pašu svara daudzumu.
   • Piemēram, varat mēģināt veikt dažas darbības bicepsa cirtas ar katru roku. Vai jūs varat viegli pacelt vienādu svara daudzumu katrā pusē? Vai jūs varat veikt vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē?
   • Ja jūs varat viegli pacelt 20 mārciņas (9,1 kg) ar labo roku, bet ne ar kreiso, tad jums, iespējams, ir muskuļu nelīdzsvarotība.
3. 3 Veiciet biometrisko muskuļu testēšanu, lai identificētu grūti pamanāmu nelīdzsvarotību. Precīzāku priekšstatu par jūsu muskuļu nelīdzsvarotību varat iegūt, novērtējot ārstu vai fizioterapeitu. Ja jūs uztrauc iespējama nelīdzsvarotība, sazinieties ar ārstu. Paskaidrojiet, ka vēlaties veikt testēšanu, lai izmērītu bicepsa relatīvo stiprumu abās pusēs.
   • Jūsu ārsts vai fizioterapeits var jūs piesaistīt mašīnai, kas mēra jūsu muskuļu spēku un izturību, kamēr jūs veicat vingrinājumus vai citas darbības. Viņi var salīdzināt rezultātus un identificēt nelīdzsvarotību starp jūsu bicepsiem.
4. 4 Meklējiet ierobežotu kustību amplitūdu, lai pamanītu pāra nelīdzsvarotību ar tricepsu. Kad jūs domājat par bicepsa nelīdzsvarotību, jūs varētu iedomāties, ka viena roka ir vājāka nekā otra. Tomēr ir iespējams arī nelīdzsvarotība starp vienas rokas dažādiem muskuļiem. Ja jums ir problēmas ar rokas locīšanu vai pilnīgu izstiepšanu, jautājiet savam ārstam, vai jums var būt nelīdzsvarotība starp bicepsu un tricepsu.
   • Daudzas muskuļu grupas strādā kopā, lai palīdzētu jums izkustināt ķermeni, tāpēc, lai novērstu nelīdzsvarotību, jums jākoncentrējas uz visiem grupas muskuļiem.
   • Šāda veida muskuļu nelīdzsvarotība var padarīt jūs vairāk pakļautu traumām, tāpēc ir svarīgi strādāt pie tā labošanas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pievērsiet uzmanību saviem ikdienas ieradumiem. Ja jūs mēdzat vienmēr nēsāt smagus priekšmetus ar vienu un to pašu roku vai veicat darbības ar vienu un to pašu roku, tas varētu veicināt jūsu muskuļu nelīdzsvarotību. Apzināti centieties regulāri pārslēgties starp rokām, lai līdzsvarotu lietas.
• Atkārtotu kustību veikšana jūsu dominējošajā pusē var veicināt muskuļu nelīdzsvarotību. Ja veicat atkārtotas darbības, kas saistītas ar jūsu darbu vai vaļasprieku, piemēram, celšanu, mešanu vai nēsāšanu, ņemiet vērā, vai tas var izraisīt asimetriju starp ķermeņa augšdaļas muskuļiem.
• Kad jūs strādājat ar muskuļiem vienā ķermeņa pusē, jūsu smadzenes sūta signālu, lai stimulētu arī otru pusi. Tas nozīmē, ka pat tad, ja viena roka ir ievainota un jūs nevarat to izstrādāt, kā parasti, vienpusēja vingrinājuma veikšana ar otru roku var palīdzēt pasīvi nostiprināt ievainotās puses muskuļus.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Brīdinājumi

• Neapstrādāta muskuļu nelīdzsvarotība var padarīt jūs vairāk pakļautu traumām vai hroniskām sāpēm, tāpēc ir svarīgi mēģināt tās izlabot, īpaši, ja veicat daudz intensīvu vingrinājumu vai fizisku aktivitāšu.

Reklāma