Kā ēst, lai iegūtu sešu iepakojumu

Veicot ab vingrinājumus, ir svarīgi, ja jūs mēģināt iegūt sešus iepakojumus, taču diētai ir arī liela loma. Ja jūs neēdat pareizo ēdienu veidu un daudzumu, jūs neredzēsiet treniņu rezultātus. Par laimi, ēdot par sešiem iepakojumiem, nav jābūt sarežģītiem. Tiklīdz jūs zināt, kādi pārtikas produkti jums jāēd un kā ieplānot maltītes, jūs būsiet ceļā, lai iegūtu sešu iepakojumu.

Soļi

Daļa viens no 3: Maltītes plāna izveide

1. viens Aprēķiniet ķermeņa tauku procentu . Jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums norāda, cik daudz tauku jums ir uz ķermeņa. Lai iegūtu sešus iepakojumus, kas ir redzami, jums jābūt ar zemu ķermeņa tauku procentu. Ja jums ir augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jums būs nepieciešams zaudēt svaru, izmantojot diētu un vingrinājumus, lai iegūtu sešu iepakojumu.
   • Labākais veids, kā aprēķināt ķermeņa tauku procentu, ir veikt kalibra testēšanu. Šis ir vienkāršs, nesāpīgs tests, kuru var paveikt daudzās sporta zālēs.
   • Ja jūs nevarat atrast kādu, kas veiktu testu pārbaudi, jūs varat novērtēt ķermeņa tauku procentu http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Tomēr paturiet prātā, ka digitālie kalkulatori, kas paļaujas uz ĶMI, neatšķir muskuļus un taukus. Kādam ar lielu muskuļu masu būs augsts ĶMI, bet var nebūt daudz lieko tauku.
   • Ja jums ir augsts ķermeņa tauku procentuālais daudzums, strādājiet pie tā samazināšanas, zaudējot svaru diētas un fiziskās aktivitātes laikā. Vīriešiem ir nepieciešams apmēram 6-13% ķermeņa tauku procents, lai viņiem būtu sešpakas. Sievietēm ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir aptuveni 12-20%, lai viņiem būtu seši iepakojumi. Piemēram, ja esat vīrietis, kura ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 18%, lai iegūtu sešu iepakojumu, jums vajadzētu zaudēt vismaz 5% ķermeņa tauku.
2. 2 Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru, palielināt svaru vai saglabāt svaru, ir svarīgi noskaidrot savu ideālo ikdienas kaloriju daudzumu. Tā kā, lai iegūtu sešus iepakojumus, ir nepieciešams zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jūs vēlaties pievērst papildu uzmanību tam, cik daudz jūs katru dienu ēdat, lai nepārsniegtu vai nepārsniegtu ikdienas kaloriju mērķi.
   • Jūs varat aprēķināt ideālo dienas kaloriju daudzumu vietnē https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Tiklīdz jūs zināt savu ideālo kaloriju daudzumu dienā, izvirziet mērķi ēst katru dienu tik daudz kaloriju (un ne vairāk).
   • Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pārliecinieties, ka ēdat mazāk kaloriju nekā ikdienā sadedzinātais.
3. 3 Pārtikas žurnālā reģistrējiet to, ko ēdat katru dienu. Sekošana tam, ko ēdat katru dienu, palīdzēs noteikt, vai saņemat pareizo kaloriju daudzumu. Ja jūs neredzat rezultātus no sava sešu iepakojumu maltīšu plāna, varat pārbaudīt pārtikas žurnālu, lai redzētu, kur jums jāpielāgo diēta.
   • Pērciet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu, kurā pierakstīt maltītes.
   • Varat arī izmantot fitnesa lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai Calorific, lai sekotu ikdienas ēšanas paradumiem.
   • Kad reģistrējat to, kas jums bija jāēd, iekļaujiet kaloriju skaitu. Pēc tam dienas beigās jūs varat saskaitīt visas jūsu uzņemtās kalorijas.
4. 4 Ēdiet 5-6 mazas maltītes visas dienas garumā. Nelielu maltīšu ēšana visas dienas garumā palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas nozīmē, ka jums pietiks enerģijas treniņiem. Tas ir arī noderīgi, lai kontrolētu izsalkumu un neveselīgas pārtikas alkas. Jūsu maltīšu grafiks varētu izskatīties apmēram šādi:
   • Brokastīs auzu pārslu ar banānu.
   • Starp brokastīm un pusdienām 2 olas ar pilngraudu maizi.
   • Pusdienās grilēta vistas gaļa ar spinātiem un saldo kartupeli.
   • Olbaltumvielu kokteilis starp pusdienām un vakariņām.
   • Vakariņās zivis ar brokoļiem, kvinoju un burkāniem.
   • Olbaltumvielu batoniņš un ābols uzkodām pēc vakariņām.
5. 5 Izvairieties iet ilgāk par 3 stundām dienas laikā, neēdot. Kad jūs regulāri ēdat visu dienu, jūsu ķermenis aktīvi strādā, lai sadedzinātu kalorijas. Tomēr, ja pārtraucat ēst ilgāk par 3 stundām, jūsu ķermenis sāk sadedzināt mazāk kaloriju. Pārliecinieties, ka ēdat ik pēc 3 stundām, lai jūsu ķermenis darbotos efektīvi.
   • Ja jūs ēdat 6 mazas maltītes, kas sadalītas visas dienas garumā, jums nevajadzētu būt problēmām ēst ik pēc 3 stundām.
   • Tas var palīdzēt, ja tālrunī vai datorā iestatāt 3 stundu taimeri, lai jūs zināt, cik ilgs laiks ir pagājis kopš pēdējās ēšanas.
6. 6 1 stundu pirms treniņa un pēc tam tūlīt pēc tam sakratiet olbaltumvielu. Olbaltumvielu satricinājumi ir vienkāršs veids, kā iegūt organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu muskuļu veidošanai. Olbaltumvielu kokteiļa dzeršana 1 stundu pirms treniņa un tūlīt pēc tam palīdzēs jūsu vēdera muskuļiem kļūt lielākiem un stiprākiem.
   • Izvairieties lietot olbaltumvielu pulverus, kas satur daudz pievienotu cukuru.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Ēst pareizo pārtiku

1. viens Ēdiet 0,6-1 gramu olbaltumvielu uz 1 mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara. Olbaltumvielas ir būtiska barības viela un muskuļu augšanas pamatelements. Lai iegūtu sešu iepakojumu, jūs vēlaties pārliecināties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Daži ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, kurus varat iekļaut uzturā, ir:
   • Olas
   • Zivis
   • Gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa
   • Kvinoja
   • Pupiņas
   • Dārzeņi
   • Brokoļi
   • Zemesriekstu sviests
   • Biezpiens
   • Piens
   • Sēklas, piemēram, čia un kaņepes
2. 2 Vai kompleksie ogļhidrāti veido 50% no kopējās dienas kaloriju devas. Ogļhidrāti palīdz jūsu ķermenim darboties, kas ir īpaši svarīgi, ja mēģināt iegūt sešus iepakojumus. Ogļhidrāti sniegs jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai jūs varētu strādāt vairāk. Stick ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, šķiedrvielām un cieti, un izvairieties no vienkāršiem cukurotiem cukuriem. Kompleksie ogļhidrāti atrodami:
   • Dārzeņi, piemēram, sparģeļi, spināti, tomāti, bulgāru pipari un ziedkāposti.
   • Augļi, piemēram, āboli, banāni un zemenes.
   • Veseli graudi, piemēram, auzas, mieži, brūnie rīsi un pilngraudu maize.
3. 3 Iekļaujiet veselīgos taukus kā 10-20% no kopējās dienas kalorijas. Lai gan jūs vēlaties izvairīties no pārāk daudz piesātināto tauku, savā uzturā vēlaties iekļaut daudz veselīgu tauku. Veselīgi taukipalīdz organismam absorbēt barības vielas, un tie uztur jūsu metabolismu pareizi. Daži pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus, ir:
   • Avokado
   • Olīvju eļļa
   • Valrieksti
   • Lasis
   • Linu sēklas
   • Chia sēklas
   • Tumšā šokolāde
   • Tunzivis
   • Edamame
4. 4 Pievienojiet čili piparus ēdienreizēm, lai mazinātu nevēlēšanos pēc nevēlamās pārtikas. Lai iegūtu sešus iepakojumus, jūs vēlaties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un sāls, jo tie var izraisīt svara pieaugumu. Čili pipari faktiski var atturēt jūsu ķermeni no alkas pēc sāļa un salda ēdiena, tāpēc katru dienu pievienojiet dažus no tiem ēdienreizēm, ja jums nepieciešama papildu palīdzība, lai pieturētos pie veselīga uztura.
   • Brokastīs mēģiniet pievienot čili piparus omletam.
   • Jūs varat arī pievienot čili piparus salātiem un maisījumiem.
5. 5 Katru dienu ēdiet pāris porcijas jogurta, lai palīdzētu novērst vēdera uzpūšanos. Vēdera uzpūšanās var padarīt sešu iepakojumu mazāk redzamu. Jogurts ir pilns ar probiotikām, kas samazina vēdera uzpūšanos, tāpēc mēģiniet savā ikdienas uztura plānā iekļaut pāris porcijas jogurta.
   • Jūs varat pievienot jogurtu kokteiļiem, ēst to ar kādu granolu vai izmantot to, lai iegremdētos.
6. 6 Pirms treniņa dzeriet zaļo tēju, lai sadedzinātu vairāk tauku. Zaļās tējas pasniegšana pirms treniņa var paātrināt tauku sadedzināšanas ātrumu fiziskās slodzes laikā. Ja jums ir jāsamazina ķermeņa tauku procentuālais daudzums, lai iegūtu sešus iepakojumus, zaļā tēja var palīdzēt jums to izdarīt ātrāk.
   • Pagatavojiet zaļo tēju, izmantojot tīras zaļās tējas maisiņus un karstu ūdeni. Izvairieties no saldajiem zaļās tējas dzērieniem, kas tiek pārdoti veikalos.
7. 7 Katru dienu izdzeriet 3–4 litrus (0,79–1,06 ASV gal.) Ūdens. Ir svarīgi saglabāt hidratāciju, dzerot daudz ūdens, kad mēģināt iegūt sešus iepakojumus. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī novērš vēdera uzpūšanos, kas var ietekmēt jūsu sešu iepakojumu redzamību. Turklāt, tā kā jūs vairāk strādājat, jums būs jāatlīdzina ūdens, ko zaudējat sviedru dēļ, katru dienu dzerot vairāk.
   • Treniņu laikā ik pēc 15 minūtēm dzeriet 8 šķidruma unces (240 ml) ūdens.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Izvairīšanās no neveselīgas pārtikas

1. viens Izvairieties no neveselīgas pārstrādātas pārtikas ēšanas. Pārstrādāti pārtikas produkti bieži tiek piepildīti ar pārāk daudz nātrija, cukura un neveselīgiem taukiem, kas nozīmē, ka tie var likt jums svarā. Tā kā jums ir jābūt liesam, lai iegūtu sešu iepakojumu, jūs vēlaties izgriezt no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. Pārstrādātu pārtikas produktu piemēri, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, ir:
   • Pārstrādāta gaļa, piemēram, bekons un desa
   • frī kartupeļi
   • Čipsi
   • Sīkdatnes
   • Saldējums
2. 2 Izgrieziet saldos sodas un enerģijas dzērienus. Sodas un enerģijas dzērieni ir pilni ar pievienotiem cukuriem, kas var liek jums svarā. Tie var arī ietekmēt to, cik daudz ūdens jūs dzerat katru dienu, ja jūs tos dzerat pārāk daudz.
   • Palieciet ar ūdeni, lai visu dienu paliktu hidratēts.
3. 3 Ierobežojiet alkohola daudzumu. Alkohols, īpaši vīns un alus, satur daudz kaloriju. Tas arī palielina apetīti un palielina iespēju ēst neveselīgu pārtiku. Kamēr jūs mēģināt iegūt sešus iepakojumus, ierobežojiet alkohola patēriņu līdz 1 vai 2 dzērieniem nedēļā, lai jūs neuzņemtu pārāk daudz nevajadzīgu kaloriju.
   • Ja jūs gatavojaties dzert, vīna vai alus vietā dodieties ar degvīnu un sodas ūdeni.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Ko es varu darīt, lai uzlabotu uzturu, lai es varētu redzēt savu sešu iepakojumu?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālās izturības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA), ASV Pauerliftinga (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Meklējiet vietas, kur ikdienas uzturā samazināt kalorijas. Sadedzinot vairāk kaloriju, nekā katru dienu ēdat, jūs varat samazināt svaru un taukus, kas, iespējams, slēpj jūsu abs.
• Jautājums Vai vienpadsmit gadus vecs bērns var saņemt sešus iepakojumus? Jā, ikviens var iegūt sešus iepakojumus ar pareizu vingrošanu un uzturu / diētu.
• Jautājums Kā trīspadsmit gadus vecs bērns var saņemt sešu paku? Tāpat kā pieaugušais, trenējoties un ēdot veselīgi. Pārbaudiet, kā iegūt 6 iepakojumu rakstu, lai iegūtu vairāk informācijas!
• Jautājums Kā es varu atbrīvoties no ceļa sāpēm? Nostipriniet ceļus ar vingrinājumiem un regulāri veiciet stiepšanos. Ja domājat, ka sāpes ir medicīniska stāvokļa sekas, konsultējieties ar ārstu.
• Jautājums, ko vislabāk ēst brokastīs? Lietojot liesu diētu, man patīk olas, jo tajās ir maz kaloriju.
• Jautājums Kādu ēdienu man vajadzētu ēst, lai uzklātu masu? Patērē daudz riekstu, pilnpienu, grieķu jogurtu, auzas un ogļhidrātus. Ja vēlaties ievietot masu, jūs, iespējams, vēlēsities izvairīties no tā, lai jūs vienmēr būtu pilns, tāpēc tiecieties uz kaloriju saturošiem ēdieniem!
• Jautājums Vai banānu ēšana var man palīdzēt? Lahlans Jā. Banāni ir labs enerģijas avots, kālijs un daži proteīni. Banāni dos jums enerģiju, kālijs palīdz jūsu nervu sistēmai, un olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus.
• Jautājums Vai ēdienreizēm ir svarīgi iegūt sešus abs abs? Jā viņi ir. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas daudz labu kaloriju, kamēr jūs strādājat, lai iegūtu sešus abs.
• Jautājums Kā es varu iegūt sešus un spēcīgus muskuļus vienlaikus? Tie ir divi atsevišķi mērķi. Strādājiet, lai iegūtu sešus iepakojumus, labi ēdot un zaudējot taukus. Tas padarīs jūsu vēdera muskuļus izskatīgākus. Lai kļūtu spēcīgs, katru dienu veiciet ab vingrinājumus.
• Jautājums, ko es šo visu ēdu, bet nekas nenotiek, kāpēc? Papildus uztura prasībām jums ir jāveic daudz ab vingrinājumu, lai iegūtu 6 iepakojumus. Esiet pacietīgs un pieturieties pie tā, muskuļu audzēšanai nepieciešams laiks.