Turku celšanās (TGU) ir salikta kustība, kas piesaista katru ķermeņa daļu, liekot jums koordinēt ķermeņa augšdaļu ar ķermeņa apakšdaļu. Lai veiktu šo kustību, ir nepieciešamas tikai piecas minūtes, tējkanna un nedaudz gribasspēka. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kurš vēlas nomest dažas papildu mārciņas, vai pieredzējis sportists, tas ir lielisks vingrinājums, lai pievienotu savu rutīnu.
Brīdinājums: izmantojiet pretestību, kas ir piemērota jūsu fitnesa līmenim, lai izvairītos no traumām. Noteikti izstiepieties pirms un pēc, lai novērstu sasprindzinājumu.
Soļi
- viens Nogulieties uz sāniem. No augļa stāvokļa, kas vērsts pret jūsu kettlebell, turiet kettlebell ar abām rokām un turiet plaukstu vienā apakšdelma kaulā.
- 2 Rit uz muguras. Ritiniet ar abām rokām uz zvana roktura, līdz zvans balstās uz sāniem. Salieciet celi tajā pusē, kurā sākāt, un izstiepiet pretējo kāju 45 grādu leņķī no ķermeņa.
- Brīdinājums. Turiet plecus ievilktus un latus piesaistītus pārējā treniņa laikā, lai novērstu traumas.
- 3 Nospiediet tējkannas zvanu ar abām rokām. Izmantojiet jebkuru roku, uz kuras sākumā gulējāt, lai turētu to treniņa laikā. The pretējā roka tiek izmantota visām pārējām kustībām tā kā viens turēs zvanu.
- Padoms. Turiet acis uz zvana.
- 4 Nolieciet roku uz zemes. Novietojiet roku 45 grādos no ķermeņa.
- 5 Pabīdiet zvanu gaisā ar elkoni un saliektu kāju. Nospiediet no zemes ar elkoni, vienlaikus nospiežot saliekto kāju. Braucot caur papēdi, uzvelciet apakšdelmu.
- 6 Stādiet roku un pieskrūvējiet uz leju. Nospiediet apakšdelmu un pagrieziet roku uz leju, lai paceltu.
- 7 Vilciens gurnu uz augšu. Izmantojiet glutes, lai iemestu ķermeni gaisā. Atcerieties, lai jūsu kodols būtu iesaistīts.
- 8 Noved pretējo kāju zem ķermeņa. Pavelciet kāju atpakaļ, līdz jūsu ceļgals atrodas tieši zem kettlebell.
- 9 Pagrieziet gurnus uz priekšu, lai izveidotos iestiprināšanās stāvoklis. Novietojiet gurnu vienā līnijā ar ķermeni, lai izveidotu klasisko iestiprināšanās stāvokli.
- Padoms. Skatieties tieši uz priekšu, nevis uz zvanu.
- 10 Piecelties. No gremdēšanās tas ir tikpat vienkārši, kā piecelties.
- Padoms Saglabājiet savu kodolu.
- vienpadsmit Atkārtojiet darbības pretēji. Veiciet katru soli atpakaļ, līdz atgriežaties uz zemes, guļot uz muguras. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Neaizmirstiet turēt acis uz zvana.
- Plaukstas locītava vienā apakšdelma kaulā visai kustībai.
- Turiet savus latus saistītus.
- Saglabājiet krūšu kurvja paplašināšanos (plecu ievilkšana).
- Veiciet piemērotu pretestības svaru savam piemērotības līmenim.
- Izstiepiet pirms un pēc
- Izelpojiet ar katru progresēšanu.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Nespēja izstiepties var izraisīt muskuļu, saišu vai cīpslu sasprindzinājumu.
- Pārmērīgs svars var izraisīt pleca, galvas vai vēdera traumas.
Jums nepieciešamās lietas
- Katls
- Jogas paklājs (pēc izvēles)
