Kā darīt Tai Chi senioriem

Tai Chi ir mazas ietekmes vingrinājums, kas ideāli piemērots senioriem. Laika gaitā maigas regulāras Tai Chi prakses kustības var uzlabot jūsu spēku, elastību un kustību amplitūdu, kā arī mazināt tādu parasto deģeneratīvo slimību kā artrīts sekas. Psihiskā disciplīna, kas nepieciešama, lai pareizi praktizētu Tai Chi, arī samazina stresu un var uzlabot kognitīvo funkciju. Lai gūtu labumu no Tai Ši, jums nav obligāti jāievēro austrumu filozofiskās pārliecības. Kad esat iemācījies pamata kustības, varat progresēt lēnām un izmantot regulāras nodarbības, lai palīdzētu koncentrēties un strukturēt savu dienu.

Daļa viens no 3: Apgūstot pamatkustības

viens Izmēģiniet elpošanas vingrinājumu. Elpošana ir viena no vissvarīgākajām Tai Ši nodarbībām, tāpēc pamata elpošanas vingrinājumi var kalpot kā ievads disciplīnā. Dziļas, atkārtotas elpošanas saglabāšana pati par sevi ir nomierinoša, pat ja tā nav apvienota ar īpašām Tai Ši kustībām.
- Iedomājieties savu elpu kā apli - iekšā caur degunu un ārā caur muti, nenoturot elpu un neapstājoties jebkurā laikā. Starp ieelpas beigām un izelpas beigām nedrīkst būt pauzes - tam vajadzētu būt vienam nepārtrauktam lokam.
- Atbalstiet mēles galu uz mutes jumta tādā stāvoklī, kāds tas būtu, ja jūs cietu l skaņu, piemēram, vārdos “smieties” vai “viegls”.
- Ieelpojot, paplašiniet krūtis un vēderu, atbrīvojot vietu pēc iespējas vairāk gaisa. Izelpojot, viegli saspiediet vēderu, it kā jūs izspiežat elpu.
- Elpojot, koncentrējieties uz visu ķermeņa daļu relaksāciju, kur var pastāvēt spriedze. Turpiniet dziļu elpošanu, pilnībā atslābinot ķermeni.
2 Trenējieties stāvēt neitrālā stāvoklī. Stāvēšana ir viena no vissvarīgākajām iesildīšanās aktivitātēm Tai Tai chi. Stāvēšana pareizā izlīdzinājumā atbrīvo spriedzi no ķermeņa un padara jūs līdzsvarā. Lai gan ir vairākas dažādas Tai Chi stāvēšanas pozīcijas, neitrālā pozīcija ir vieglākā vieta, kur sākt.
- Veiciet dziļu elpošanu, pirms pārietat šajā stāvoklī, un pārliecinieties, ka viss ķermenis ir atslābināts. Pēc tam stāviet ar kājām paralēli un aptuveni gurnu vai plecu platumā. Izvēlieties sev ērtu un atvieglotu platumu. Jūs uzzināsiet, kad esat pareizi izlīdzinājies, jo rokas sakritīs pāri kājām.
- Pārliecinieties, ka jūsu svars ir sadalīts vienmērīgi un vai jūs noliecaties vairāk uz vienu pusi. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus. Jums vajadzētu redzēt pirkstus - ja jūs to nevarat, jūs pārāk tālu noliecaties uz priekšu. Jūsu mugurai vajadzētu palikt taisnai.
- Nedaudz ielieciet iegurni tā, lai astes kauls būtu vērsts pret zemi un mugura būtu mazāk izliekta. Turiet galvu uz augšu un kaklu taisni. Jūsu pleciem jābūt plakaniem un neitrāliem, un krūtīm jābūt atvieglinātai.
- Kad jūs sasniedzat pareizo stāju, turpiniet atslābināties un dziļi elpot. Koncentrējieties uz to, kā jūtas stāvoklis, un palieliniet izpratni par katru ķermeņa daļu un to, kā tā jūtas šajā pozīcijā.
3 Izveidojiet enerģijas bumbu. Ja jūs tikko sākat Tai Chi, jūs, iespējams, nevarēsit fiziski sajust jūsu izveidoto enerģijas bumbu, taču, praktizējot un koncentrējoties, jūs varat palielināt savu izpratni par enerģiju sevī un ap jums.
- Lai sāktu šo vingrinājumu, nostājieties neitrālā stāvoklī. Saliec rokas kopā sev priekšā un berzē tās kopā ar lēnumu un nodomu. Padomājiet par enerģijas ievilkšanu rokās, kad jūs tās berzējat. Sajūtiet kustības radīto siltumu.
- Turpiniet dziļi elpot, koncentrējoties uz enerģiju, kas plūst jūsu rokās, kā arī uz enerģiju, kas savieno jūsu abas rokas kopā. Kad šī saikne šķiet spēcīga, sāciet lēnām un viegli pavelciet rokas.
- Raujot rokas nost, palieciet informēts un koncentrējies uz enerģiju starp rokām. Turiet rokas un pirkstus atvieglinātas un mīkstas. Jūsu pirkstiem jābūt nedaudz izliektiem, it kā jūs turētu bumbu.
- Kad jūtat enerģijas vājināšanos, tuviniet rokas tuvāk, bet neļaujiet rokām pieskarties. Izvelciet tos atsevišķi un pēc tam atkal salieciet kopā, saglabājot kustības lēnas un apzinātas, un muskuļi atviegloti.
- Kad esat pabeidzis vingrinājumu, lēnām pavelciet rokas, līdz tās atrodas aptuveni plecu platumā, tad nometiet tās uz sāniem.
4 Pāriet uz riņķojošo roku vingrinājumu. Ritinošo roku vingrinājums iepazīstina jūs ar apļiem un cikliem, kas ir Tai Ši formas un filozofijas pamatprincipi. Tas ir labs vingrinājums iesācējiem, un to var izmantot arī kā iesildīšanos regulārai praksei.
- Sāciet riņķojošo roku vingrinājumu, stāvot ar rokām priekšā ķermenim, plaukstām vēršot viens pret otru. Padomājiet, kā jūsu ķermenis būtu novietots, ja jūs kādam sniegtu ovācijas.
- Uzturiet ķermeni neitrālu un muskuļus atslābtus, un pārliecinieties, ka elpojat dziļi. Izveidojiet vietu starp rokām, tos atdalot - jūs varat tos turēt tik tālu, cik vēlaties, ja vien tie katrs atrodas vienādā attālumā no ķermeņa centra līnijas. Šī vingrinājuma laikā jūs turēsiet rokas tādā pašā attālumā viens no otra.
- Sāciet kustināt rokas apļos, turot tās vienā attālumā. Pārvietojiet tos uz augšu un āru no ķermeņa, tad uz leju un uz ķermeņa. No sāniem vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs izsekotu apli.
- Paplašiniet rokas un plaukstas locītavu, kad tie attālinās no ķermeņa, un saraujiet tos, virzoties uz ķermeņa pusi. Turiet kustības lēnas un maigas un koncentrējieties uz elpu un to, kā kustība jūtas visām ķermeņa daļām.
- Jūs varat arī veikt šī vingrinājuma variācijas, kurās jūs maināt virzienu, kādā izsekojat loku, maināt atstarpi starp rokām vai maināt apļu augstumu.
5 Pērciet grāmatu vai videoklipu. Ja vēlaties patstāvīgi iemācīties papildu Tai Chi kustības un formas, paņemiet grāmatu vai videoklipu vietējā bibliotēkā vai grāmatnīcā. Grāmatas arī iepazīstina ar Tai Či vārdu krājumu un filozofiju.
- Uzziniet tik daudz vai tik daudz, cik vēlaties, par Tai Chi filozofiju. Nebaidieties no Tai Či praktizētāju izmantotās vārdu krājuma vai terminoloģijas. Laika gaitā tas jums kļūs par otršķirīgu dabu, ja jūs sākat regulāri praktizēt Tai Chi.
- Paturiet prātā, ka jums nav jāpieņem Tai Ši filozofiskie pamati, lai izmantotu tā priekšrocības. Pietiek ar to, ka jūs ticat meditācijas, relaksācijas un dziļas elpošanas spēkam.
- Pat ja jūs nemēģināt sekot līdzi videoklipam, vienkārši skatīties, kā citi dara Tai Tai, ir veids, kā labāk iepazīties ar prakses kustībām un formām.
6 Novērojiet dzīvo klasi. Labākais veids, kā to izdarīt, ir nodarbības. Jūs varat izbaudīt citu praktizētāju pavadību, kā arī dzīvo instruktoru vadību un palīdzību. Ja domājat, ka vēlaties apmeklēt nodarbību, vispirms skatieties kādu notiekošo.
- Nodarbības var atrast netālu no jums, vienkārši meklējot internetā “Tai Chi” kopā ar savas pilsētas nosaukumu. Jūs varat arī jautāt vietējā bibliotēkā vai sabiedriskajā centrā.
- Vecākajās grupās vai klubos bieži notiek arī Tai Ši nodarbības.
- Klusi vērojiet nodarbību. Kad stunda ir beigusies, parasti jums būs iespēja runāt ar instruktoru, kā arī dažiem klases locekļiem un uzdot visus jautājumus.
- Ievērojiet iesācēju klasi, kurā jūs domājat, ka būtu ieinteresēts pievienoties. Jūs varētu vēlēties novērot arī vidējās vai augstākās klases nodarbības, lai jūs varētu satikties un sarunāties ar vairāk ilgtermiņa Tai Chi praktizētājiem.
Reklāma

Daļa 2 no 3: Klases uzņemšana

viens Konsultējieties ar savu ārstu. Tai Chi ir zemas ietekmes un maigs vingrinājumu veids. Tomēr, ja jums ir ievērojamas līdzsvara vai koordinācijas problēmas, vai ja jums ir muskuļu un skeleta sistēmas problēmas vai tādas slimības kā artrīts, pirms sākat regulāri nodarboties ar Tai Chi, ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
- Jums arī var būt grūtības praktizēt, ja pašlaik lietojat zāles, kas var izraisīt reiboni vai vieglprātību.
- Ārsts jums ieteiks, vai Tai Ši ir laba ideja, un pat var sniegt jums ieteikumus par nodarbībām, kuras jālieto, vai instruktorus, kurus izmantot.
2 Sazinieties ar Artrīta fondu. Ja Jums ir artrīts, jūs varat gūt labumu no 12 kustību programmas, ko izstrādājis Artrīta fonds. Šī iesācēja līmeņa programma tiek piedāvāta visā ASV.
- Ja jūs dzīvojat ASV un vēlaties apmeklēt klasi, kurā tiek izmantota Artrīta fonda programma, zvaniet fondam pa tālruni 1-800-283-7800 vai apmeklējiet viņu vietni vietnē arthritis.org, lai uzzinātu, kur viņu programma ir pieejama.
- Pat ja fonda īpaši izstrādātā programma jūsu reģionā nav pieejama, iespējams, viņi varēs jūs savienot ar citām Tai Ši nodarbībām, kas jums nāktu par labu.
3 Tiekamies ar klases instruktoru. Pirms reģistrējaties konkrētā klasē, jums vajadzētu veltīt laiku, lai tiktos ar klases instruktoru un uzzinātu vairāk par viņu akreditācijas datiem un pieredzi. Tā kā Tai Chi instruktoriem nav universālas akreditācijas, pārliecinieties, ka apmeklējat nodarbību ar kādu, kurš ir pieredzējis un cienīts praksē.
- Ja jums ir personiskas veselības problēmas vai grūtības ar koordināciju vai elastību, paskaidrojiet instruktoram šos jautājumus. Viņiem vajadzētu būt gataviem tevi izmitināt.
- Jūs varat arī tiešsaistē izpētīt instruktora izcelsmi un reputāciju. Pajautājiet instruktoram, kur viņi iepriekš ir mācījuši nodarbības, vai arī jūs varat sarunāties ar praktizētājiem, kuri ir apmeklējuši viņu stundu ilgāku laiku.
4 Izvēlieties brīvu, vieglu apģērbu. Lai praktizētu taiči, jums jāvalkā apģērbs, kas nodrošina pilnu kustību amplitūdu, nesamazinot un nesaistot. Vieglāks apģērbs pārvietosies ar ķermeni, tāpēc jums tas nav pastāvīgi jāpielāgo.
- Jūs varētu vēlēties ģērbties kārtās, it īpaši, ja jums ir tendence kļūt aukstam.
- Ja neesat pārliecināts par to, ko vilkt stundā, novērojiet nodarbību un pievērsiet uzmanību tam, ko praktizētāji valkā. Jūs varat arī skatīties nodarbības tiešsaistē, lai iegūtu priekšstatu par piemērotāko apģērbu.
- Parasti jūs redzēsiet praktizētājus, kas valkā visu, sākot no jogas tērpiem līdz parastajiem ielu apģērbiem vai ikdienas lietām. Jums nevajadzētu pirkt jaunas drēbes, lai tikai nodarbotos ar Tai Chi.
5 Ejiet klasē vienu vai divas reizes nedēļā. Lai gan daudzi cilvēki nodarbojas ar Tai Chi katru dienu, sākot darbu jūs varat izmēģināt nedēļas vai divu nedēļu nodarbības, lai attīstītu ieradumu un pierastu pie Tai Chi. Pēc tam jūs varat strādāt, lai ieviestu Tai Chi praksi savā ikdienas dzīvē.
- Esiet gatavs izmēģināt Tai Chi vismaz trīs mēnešus. Pēc šī laika jums jau vajadzētu pamanīt pozitīvas ķermeņa izmaiņas.
- Ja jums nepatīk Tai Chi, varat apstāties jebkurā laikā. Bet, ja vēlaties atmest, jo nemanāt nekādus ieguvumus vai pozitīvus rezultātus, paturiet prātā, ka daudzu Tai Ši priekšrocību realizēšana var ilgt divus līdz trīs mēnešus.
Reklāma

Daļa 3 no 3: Koncentrēšanās uz pamatiem

viens Nespiediet ķermeni. Tai Chi darbojas saskaņā ar 70 procentu likumu. Ar jebkuru kustību jums vajadzētu darīt tikai 70 procentus no tā, ko jūs varat darīt. Ja jums ir artrīts vai citi ievainojumi, kas ierobežo jūsu mobilitāti, tas nozīmē, ka jums vajadzētu iet tikai par 70 procentiem tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm.
- Piemēram, ja jūs varat izstiept rokas tieši priekšā, tas ir 100% pagarinājums elkoņā. Tai Chi jums vajadzētu iet ar 70 procentiem elkoņa pagarinājumu.
- Tomēr, ja elkoņos ir artrīts un locītavu bez sāpēm var pagarināt tikai par 70 procentiem, tad elkoņus vajadzētu pagarināt tikai par 50 procentiem.
2 Saglabājiet elpu. Jūsu instruktors parasti sāks ar elpošanas vingrinājumiem, un jums jāturpina dziļi elpot visā kustībā un formā. Tai Či daudzos aspektos dziļa elpa ir svarīgāka par visu citu.
- Elpa koncentrē ķermeni un prātu, atjaunojot enerģiju un panākot labāku ķermeņa līdzsvaru.
- Ja jūs mācāties klasē un instruktors aicina veikt kustību vai formu, kuru nevarat izdarīt, atgriezieties neitrālā stāvoklī un koncentrējieties uz elpu.
- Veiciet daudz pārtraukumu visā praksē un pārbaudiet elpošanu. Jums vajadzētu elpot caur visām kustībām un formām, nekad neaizturot elpu.
- Neuztraucieties par konkrētu kustību laika ieelpošanu un izelpu, kad jūs tikai sākat Tai Chi praksi. Elpot dziļi ir svarīgāk nekā elpot noteiktā laikā. Šī spēja elpot un harmoniski pārvietoties kopā radīsies, virzoties uz priekšu.
3 Notīriet prātu. Dažiem patīk domāt par Tai Ši kā aizkustinošu meditāciju. Visas prakses laikā jūs aicinās iztīrīt prātu no ārējām domām un koncentrēties uz enerģiju, kas plūst caur jūsu ķermeni.
- Daudzas Tai Chi kustības koncentrējas uz apļiem vai cikliem. Kad jūs praktizējat Tai Chi, tas var palīdzēt domāt par savu ķermeni kā apli vai pārvietošanos pa apļiem. Koncentrējieties uz enerģiju, kas pārvietojas pa ķermeni, gaisam pa apli pārvietojoties iekšā un ārā.
- Daudzi Tai Chi vingrinājumi aicina jūs koncentrēt enerģiju savā ķermenī, piemēram, riņķojošās rokas vai enerģijas bumbas vingrinājumi, ko, iespējams, esat veicis, kad pirmo reizi sākāt Tai Chi. Veicot praksi, jūs varēsiet sajust enerģiju, kas pārvietojas starp rokām, veicot šos vingrinājumus.
4 Izmantojiet regulāru praksi, lai strukturētu savu dienu. Daudzi seniori jūtas zaudēti pēc aiziešanas pensijā, jo viņiem vairs nav regulāra darba, lai strukturētu ikdienas rutīnu. Ja izlemjat, ka vēlaties darīt Tai Chi katru dienu, varat to padarīt par daļu no savas ikdienas rutīnas.
- Neatkarīgi no tā, vai apmeklējat klasi vai praktizējat mājās, izveidojiet regulāru laiku, kurā katru dienu praktizējat Tai Ši, lai jūsu prakse kļūtu pierasta.
- Jums var būt nodarbība, kas sanāk divas reizes nedēļā, un citas dienas jūs praktizējat mājās. Jūsu mājas Tai Chi treniņam katru dienu vajadzētu būt vienā un tajā pašā laikā.
5 Progress lēnām. Tai Chi nav konkurence. Lai iegūtu Tai Chi pozitīvu garīgo un fizisko labumu, jums nav jāapgūst un jāpielieto liels skaits kustību vai formu. Mērķis ir apgūt vienu vai divas jaunas kustības vai formas katru mēnesi, lai paplašinātu savu praksi.
- Turiet savas cerības reālas. Tai Či praksē jūs varat saprast lielus ieguvumus, pat ja jūs visu nevarat izdarīt uzreiz. Jūsu koordinācija, līdzsvars un elastība uzlabosies, regulāri nodarbojoties ar Tai Chi.
- Galvenais, koncentrējieties uz elpu. Veiciet daudz pārtraukumu, īpaši sākumā, ja kaut kas kļūst grūti. Paturiet prātā, ka Tai Chi ir domājams maigi, relaksējoši. Ja jums šķiet, ka jūs esat neapmierināts, paņemiet pārtraukumu, lai elpotu un pārgrupētos.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Vai taiči ir labs senioriem?Frenks Blanijs
Sertificēts taiči un cjigun instruktors Frenks Blanijs ir sertificēts cjigun un taiči instruktors ar vairāk nekā 15 gadu pasniegšanas pieredzi. Kaislīgi par to, lai padarītu Cjigun pieejamāku cilvēkiem, Frenks ir grāmatas “Cigigs: Ātrā un vienkāršā sākuma rokasgrāmata” autors. Viņam ir arī 2. pakāpes melnā josta Džudžitsu un viņš apmāca korporāciju, nevalstisko organizāciju un kopienu vadītājus un personālu pašaprūpē, personīgajā sniegumā un konfliktu risināšanā. Viņš ieguvis maģistra grādu sarunās, konfliktu risināšanā un miera veidošanā Kalifornijas Valsts universitātē Domingezhilsā.Frenks BlanijsSertificēts Tai Chi & Qigong instruktora eksperts atbildi Jā. Kaut arī uzlabotas Tai Chi ir diezgan grūti, lielākā daļa Tai Chi nodarbību tiek izmantotas vienkāršotā versijā, kas ir noderīga senioru veselībai un labklājībai.
Jautājums Kā es varu kļūt par tai chi instruktoru senioriem? Kļūstiet par licencētu tai chi instruktoru, izmantojot vietējo dojo, pēc tam runājiet ar dažādu vecāko iestāžu aktivitāšu direktoriem, lai atrastu kādu, kurš jūs interesē par nodarbību nodrošināšanu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma