Dalītais lēciens ir gājiens, kas apvieno grūdienu ar vertikālu lēcienu. Tas ir lielisks vingrinājums jūsu kvadracikliem, paļaujoties uz galveno spēku. Dalītā lēciena apgūšana ir ķermeņa ķermeņa un augšstilba muskuļu nostiprināšanas rezultāts.
Soļi
Metode viens no 2: Lēciena apvienošana ar spiešanu
- viens Valkājiet atbalsta apavus. Pareizie apavi sadalītā lēciena veikšanai spēs absorbēt triecienu, kad ķermeņa svars lec ar pilnu spēku uz grīdas. Labas kvalitātes skriešanas apaviem vai sporta apaviem jābūt cieši pieguļošiem, bet ne cieši pieguļošiem, un jūsu pirkstiem nevajadzētu justies savilktiem.
- Arku balsti var būt noderīgi, ja jums ir vājas arkas.
- Vieglie apavi ar labu saķeri un amortizāciju vislabāk ir sadalīti lēcienos, taču derēs visi apavi, kas jūtas tieši uz jūsu kājām.
- 2 Stāviet, atdalot kājas. Sāciet ar labo kāju, kas novietots apmēram 3 pēdas otra priekšā. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sabalansēts starp abām pēdām un ka abas kājas ir atslābinātas. Jūsu potītēm jābūt stiprām un gaišām, nevis saliektām.
- Ja jūs mēdzat izturēt ķermeņa svaru vienā vai otrā pusē, pārbaudiet un pārliecinieties, ka jūs vienmērīgi līdzsvarojat savu svaru.
- Precīzs attālums starp kājām, kas tiek turēts šī vingrinājuma sākumā, mainīsies atkarībā no jūsu ķermeņa lieluma.
- 3 Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas. Jūsu kreisais papēdis pacelsies no grīdas, kamēr ķermeņa svars būs līdzsvarots starp kreisās kājas bumbu un pilnu labo kāju.
- Labais ceļgals arī salieksies, jo labais teļš paliek perpendikulārs grīdai.
- Šo izstiepšanu visspēcīgāk sajutīsit labajā augšstilbā vai četrgalvu muskuļos.
- 4 Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgals ir virs pēdas viduslīnijas. Ja jūsu ceļgals ir pārāk izstiepts, jūs varat pavilkt cīpslu. Ja tas nav pāri viduslīnijai, jūs neizmantosiet pilnīgu stiepes priekšrocību.
- Var būt grūti pašiem noteikt leņķa precizitāti. Ja jūs varat, pārbaudiet spogulī vai lūdziet trenerim palīdzību.
- Jums nevajadzētu justies saspiežamām vai asām šaušanas sāpēm ceļgalā. Ja pamanāt asas sāpes, iespējams, pārāk cieši nospiežat ceļa leņķi.
- 5 Leciet tik augstu, cik vien iespējams. Abām jūsu kājām vajadzētu nokrist no zemes. Lai lektu, izmantosiet teļu muskuļu, potīšu un četrgalvu spēku. Izmantojiet rokas, lai palīdzētu augšupejai un līdzsvaram.
- Jums var nākties kādu laiku praktizēt šo darbību, jo, lecot no plaušu stāvokļa, sākumā muskuļi tiek izmantoti nepazīstamā veidā.
- Jūsu kājām vajadzētu atslābināt leņķus un vertikāli pakārt no ķermeņa augšdaļas lēciena.
- 6 Apvienojiet kājas kopā. Tas jutīsies dabiski, lecot, jo arī jūsu kājas būs brīvi turētas kopā. Abi ceļi var nedaudz saliekties, strādājot, lai iegūtu vertikālu attālumu no zemes.
- Jūsu kājas nedrīkst justies spiestas pieskarties viena otrai.
- Izbaudiet sajūtu, kā jūtat, kā jūsu ķermenis ir pakļauts gaisam. Jūs vēlaties, lai jūsu uzmanība būtu tagadnē, ne pagātnē (pirmslēkšanas pozīcijā), ne nākotnē (izlemjot, kā piezemēties).
- 7 Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Tā kā gravitācija jūsu ķermeni atgriež uz grīdas vai zemes, pārvietojiet labo kāju uz priekšu. Jums vajadzētu atrasties atpakaļ sākotnējā stāvoklī, kreiso ceļgalu saliekot un labo celi turot leņķī ar kāju, kas ir plakana uz zemes. Šādā veidā nosēšanās vajadzētu arī palīdzēt absorbēt trieciena triecienu.
- Jūs varat atrast, ka, nolaižoties, līdzsvara nodrošināšanai jums ir vajadzīgas rokas.
- Neļaujiet kreisajam ceļgalam spēcīgi sisties pret zemi, jo tas var izraisīt sasitumus vai ievainojumus.
- 8 Atkārtojiet šo procesu noteiktai atkārtojumu kārtai. Atkārtojumu vai atkārtojumu skaits, ko veicat, mainīsies atkarībā no jūsu spēka un prasmēm, veicot vingrinājumu. Iesācējam jūs varat izlemt veikt 5-10 atkārtojumus. Kāds pieredzējušāks var izvēlēties veikt 20-25 vai vairāk atkārtojumu.
- Kad esat veicis atkārtojumus ar saliektu kreiso ceļgalu, atkārtojiet to ar labo ceļgalu.
- Veicot šos vingrinājumus ātrā ātrumā, jūsu kvadracikliem būs lielisks treniņš.
Metode 2 no 2: Jūsu kvadraciklu un kodola stiprināšana
- viens Veiciet ķermeņa svara pietupienus. Šie vingrinājumi stiprinās jūsu četriniekus, lai labāk sadalītu lēcienus. Lai sāktu, stāviet ar kājām tieši zem gurniem, pirksti vērsti uz priekšu. Nolaidiet rumpi, tāpat kā sēdējat krēslā, neļaujot ceļiem leņķoties uz priekšu aiz pirkstiem. Kad esat sasniedzis apmēram 90 grādu leņķi ceļos, apstājieties un pēc tam atgriezieties stāvus.
- Lai sāktu, dariet to 8–12 reizes.
- Ja vēlaties pievienot kādu izaicinājumu, turiet hanteles katrā rokā, kamēr to darāt.
- 2 Pievienojiet treniņam sprintus. Īsu, ātru skrējienu vai sprintu veikšana ievērojami uzlabo kvadraciklus, kā arī aerobos apstākļus. Jums nav jāveic tālsatiksmes, un jūs varat veikt sprintus gandrīz visur. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, pievienojiet 3-4 treniņus ar 40 pagalmu sprintiem savā ikdienas treniņā.
- Mēģiniet atrast mīkstāku virsmu, uz kuras sprintēt, piemēram, zāli vai taku. Tas novērsīs visus iespējamos ievainojumus stresa dēļ, skrienot pa cietākām virsmām.
- Sprintējot, paceliet ceļus augstu, lai maksimāli palielinātu treniņu. Sūknējiet rokas, lai dotu sev impulsu.
- 3 Veiciet dēlīšus, nevis sēdus, lai palielinātu kodola izturību. Pašreizējie pētījumi rāda, ka labākais veids, kā palielināt galveno spēku, ir turēt ķermeni dēļu stāvoklī. Dēļu stāvoklis ir ķermeņa turēšana paralēli grīdai, līdzsvarota uz jūsu pirkstiem un elkoņiem vai rokām. Turiet dēļu stāvokli tik ilgi, cik vien iespējams, nedz nolaižot ķermeni, nedz paceļot sēžamvietu.
- Jūs varat arī turēt savu dēli noteiktu laiku, pirms viegli nolaisties zemē. Jums vajadzētu kontrolēt savu nolaišanos tā, lai viss ķermenis vienlaikus pieskartos zemei.
- Apsēdoties, tiek nodarbināti tikai daži muskuļi, un tas var izraisīt muguras traumas. Dēļu pozīcijās tiek izmantoti dažādi serdes muskuļi, un tās ir efektīvākas vispārējā stiprināšanā.
- 4 Izmantojiet lēcienus kā regulāru treniņa daļu. Lecot pa virvi vai veicot lēcienus ar lodziņu, tas palīdzēs nostiprināt jūsu pamatu un atbalstīs sadalītās lēciena prakses. Lai veiktu lodziņu, izmantojiet nelielu platformu. Nostājieties kastes priekšā ar abām kājām uz zemes. Jūs izmantosiet galveno spēku, četrriteņus un teļus, lai abas kājas pārietu no grīdas līdz platformas virsmai.
- Jums vajadzētu nolaisties uz labās kājas, kam seko kreisā. Kad esat piezemējies, nekavējoties noleciet atpakaļ uz zemes, atkal nolaižoties vispirms uz labās kājas.
- Jūsu platforma vai kaste var būt jebkura augstuma, taču lielākā daļa cilvēku dod priekšroku platformai, kas atrodas 12–24 collu attālumā no zemes.
- Mēģinot šo lēcienu, varētu likties dabiski nedaudz pavingināt rokas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai man ir jādara šķelšanās pirms sadalīšanas lēcienā? Nē, bet šādi rīkojoties, jūsu sadalītie lēcieni būs vieglāki un labāki.
- Jautājums Man ir mans sadalītais lēciens, bet kā es varu tikt augstāk savā lēcienā? Ruah Turpiniet praktizēt paklāja vai paaugstinātas virsmas izmantošanu. Batuti palīdz arī mēģinot iegūt augstlēkšanu.
Reklāma
Padomi
Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!Brīdinājumi
- Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar ārstu.
