Kā rīkoties Zirnekļcilvēka dēļi

Zirnekļcilvēka dēļi ir lielisks treniņa papildinājums. Šis vingrinājums prasa aktivizēt mazas muskuļu grupas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru apakšdelmos. Tas tiek uzskatīts par visa ķermeņa treniņu, kas tonizē jūsu abs, stiprina rokas, muguru un kodolu, kā arī palielina gurnu un augšstilbu elastību. Lai veiktu zirnekļcilvēka dēlīšus, vispirms nokļūstiet cietā dēļu stāvoklī. Pēc tam veiciet zirnekļcilvēka kustību dēļu stāvoklī, lai strādātu ar ķermeni.

Soļi

Daļa viens no 3: Sākot no dēļu pozīcijas

1. viens Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Nokļūstiet cietā dēļu stāvoklī, izliekot rokas uz plecu platuma uz vingrošanas paklāja. Novietojiet ceļus uz paklāja, tieši zem gurniem. Nolieciet plecus uz muguras un pielieciet vienādu svaru abās plaukstās.
   • Sākot ar rokām un ceļgaliem, jūs varat pareizi iestatīt dēļu stāvokli. Tas arī ļaus jums aktivizēt rokas muskuļus, lai dēļu stāvoklis būtu spēcīgs.
2. 2 Lai iegūtu lielāku stabilitāti, izmantojiet apakšdelmus. Ja jums nav ērti balansēt uz rokām vai nevēlaties uzlikt pārāk lielu svaru uz pleciem, sāciet ar apakšdelmiem. Novietojiet apakšdelmus uz vingrošanas paklāja plecu attālumā. Ļaujiet plaukstām sēdēt plakani uz paklāja, pieliekot vienādu svaru plaukstās un apakšdelmos.
   • Jūs varat arī savīt pirkstus, kad atrodaties apakšdelmos, ja tas jums šķiet stabilāks un ērtāks.
   • Sākot ar apakšdelmiem, jūs varat iegūt lielāku stabilitāti un kontroli dēļu stāvoklī un, veicot zirnekļcēlāja dēlus. Tas var būt labs risinājums, ja jums ir jauns dēļu stāvoklis vai jums ir pleca trauma, kuru nevēlaties kairināt.
3. 3 Paceliet ķermeni dēļu stāvoklī. Ieelpojiet, paceļot ceļus uz augšu un izstiepjot kājas aizmugurē. Novietojiet pirkstus uz paklāja un pārliecinieties, ka jūsu rokās vai apakšdelmos un kājās jums ir vienāds svars. Aktivizējiet savu kodolu, pievelkot vēdera un sēžas muskuļus, kā arī muguras lejasdaļu.
   • Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, pārliecinoties, ka gurni ir vienā līmenī ar pleciem un galva vērsta uz priekšu. Centieties neļaut gurniem nokrist uz paklāja, jo tas var savainot muguras lejasdaļu.
   • Tas var palīdzēt veikt dēļu pozīciju blakus spogulim, lai jūs varētu pārliecināties, vai jūsu izlīdzinājums ir pareizs. Pārliecinieties, ka, atrodoties dēļu stāvoklī, no galvas līdz kājām ir taisna līnija.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Veicot Zirnekļcilvēka kustību dēlī

1. viens Saspiediet vēdera muskuļus un paceliet vienu kāju. Ieelpojiet, paceļot vienu kāju un saspiežot vēdera muskuļus. Paceliet kāju trīs collas no zemes. Turiet vienādu svaru rokās vai apakšdelmos un otrā kājā, lai jūs būtu stabils un līdzsvarots.
2. 2 Izšūpojiet augšstilbu ārā un celiet celi pie elkoņa. Izelpojiet, šūpojoties augšstilbā uz ķermeņa pusi. Pēc tam ieelpojiet, saliekot celi un nogādājot ceļgalu līdz elkonim vienā un tajā pašā pusē kā paceltā kāja. Mēģiniet pieskarties ceļam pie elkoņa. Veicot to, turiet savu kodolu iesaistītu.
   • Veicot šo kustību, izvairieties pagriezt vai pagriezt muguru. Jūsu mugurkaulam visā kustības laikā jāpaliek taisnam.
   • Tas ir labi, ja jūsu ceļgals sākumā nespēj sasniegt elkoni. Laika gaitā praktizējot šo vingrinājumu, jūs varēsiet palielināt kustību amplitūdu.
3. 3 Turiet pozīciju 3-5 sekundes. Turiet zirnekļcilvēka pozīciju 3-5 sekundes vai divas līdz četras dziļas elpas. Turiet kodolu un gurnus paceltu. Ievietojiet vienādu svaru rokās vai apakšdelmos un kājā uz paklāja, lai jūs būtu stabils un stiprs.
   • Kad esat pabeidzis pozīcijas noturēšanu, izelpojiet, atgriežot kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Skatieties uz leju, visu vingrojuma laiku turot mugurkaulu un kaklu taisnā līnijā. Nepaceļ galvu.
4. 4 Veiciet divus līdz trīs vingrinājumu komplektus. Atkārtojiet tās pašas kustības ar otru kāju, turot pozīciju 3-5 sekundes. Veiciet divus līdz trīs 8-16 zirnekļcēlāju dēļu komplektus, pārliecinoties, ka katrā pusē vai ar katru kāju veicat vienādu skaitu zirnekļcēlāja dēļu.
   • Nevelciet kāju uz paklāja, kad to pacelat un novietojat atpakaļ uz leju. Pārvietojieties lēnām un apzināti, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Zirnekļcilvēka dēļu pievienošana treniņam

1. viens Pirms kardio vingrinājumiem iesildieties ar zirnekļcilvēka dēļiem. Viens no veidiem, kā treniņā var iekļaut zirnekļcilvēka dēļus, ir veikt divus līdz trīs 10 komplektus kā iesildīšanos. Tas ir visa ķermeņa vingrinājums, tāpēc tas ir labs veids, kā sasildīt muskuļu grupas un aktivizēt ķermeni, it īpaši, ja plānojat veikt kardio vingrinājumus, piemēram, aerobiku, griešanos vai skriešanu.
2. 2 Pievienojiet zirnekļcilvēka dēļus savai vingrinājumu pamatprogrammai. Jūs varat arī iekļaut zirnekļcilvēka dēlus kā daļu no sava pamata vingrinājumu režīma. Mēģiniet veikt dažus parasto dēļu atkārtojumus, turot dēli vairākas elpas. Pēc tam pārejiet uz zirnekļcilvēka dēļiem, lai pievienotu vēdera treniņu.
   • Veiciet piecu sekunžu pārtraukumu starp katru pamatuzdevumu, lai nenogurdinātu muskuļus. Regulāri veicot zirnekļcilvēka dēlus kā daļu no treniņa, jūs varat stiprināt un tonizēt muskuļus, īpaši vēdera muskuļus.
3. 3 Veiciet zirnekļcilvēka dēļus ātrā treniņa ietvaros. Zirnekļcilvēka dēļi var būt laba izvēle, ja dienas laikā nav daudz laika trenēties un meklējat ātru, vieglu vingrinājumu. Zirnekļcilvēka dēļus integrējiet īsos, piecu minūšu treniņos ik pēc pāris stundām vai tad, kad darbā ir pārtraukums.
   • Veiciet divus līdz trīs 10 zirnekļcilvēka dēļu komplektus no rīta vai naktī, lai ikdienas rutīnai pievienotu vieglu, muskuļu veidojošu vingrinājumu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma