Kā veikt slēpošanas abs

Ir vairāki vingrinājumi, kas veido spēku un elastību jūsu kodolā, bet ir daudz interesantāki nekā pamata gurkstēšana. Viens no tiem ir slēpošanas abs vingrinājums. Jūs varat veikt slēpošanas abs mājās, bez īpaša aprīkojuma. Tomēr, pirms sākat šo vai citu jaunu vingrinājumu, iespējams, vēlēsities aprunāties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis vai jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas.

Soļi

Metode viens no 3: Apgūt slēpošanas abs

1. viens Sāciet dēļu stāvoklī. Slēpošanas abs vingrinājums ir dēļu variācija, tāpēc jūs sākat pilnā, taisnu roku dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas tieši zem pleciem un mugura ir līdzena.
   • Glabājiet galvu un kaklu neitrālā stāvoklī. Nekrampējiet kaklu un nelieciet plecus ap ausīm.
2. 2 Iesaistiet savu kodolu. Ski abs ir vēdera vingrinājums, tāpēc lielāko daļu spēka un stabilitātes radīs vēdera muskuļi. Viegli savelciet kodolu, lai piesaistītu muskuļus. Neturiet elpu.
   • Pirms vingrinājuma sākšanas, iespējams, vēlēsities veikt dažas dziļas elpas no dēļu stāvokļa, tāpēc jūs pierodat elpot, vienlaikus iesaistot arī vēdera muskuļus.
3. 3 Pārlēkt kājas uz augšu un pa labi. Lai sāktu slēpošanas abs vingrinājumu, aplaidiet abas kājas ķermeņa labajā pusē. Salieciet ceļus un tiecieties, lai ceļi būtu tieši ārpus labā elkoņa.
   • Turiet rumpi plakanu un paralēlu grīdai. Izmantojiet vēderu, lai saglabātu stabilitāti.
4. 4 Pārlēkt atpakaļ uz dēļu. Tiklīdz esat pabeidzis lēcienu pa labi, jūs vēlaties izlēkt kājas līdz galam, kur jūs sākāt. Atkal koncentrējieties uz to, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai.
5. 5 Pārlēkt kājas uz augšu un pa kreisi. No dēļa nekavējoties leciet uz otru pusi. Ja esat kādreiz redzējis kalnu slēpotājus, tagad saprotat šī vingrinājuma nosaukuma pamatojumu. Kustības ir nedaudz līdzīgas slēpotāja kustībām.
   • Pēc tam, kad lecat uz otru pusi, pirms vingrinājuma turpināšanas neaizmirstiet pāriet atpakaļ uz dēļu. Starp abām pusēm atgriezieties dēļu vidējā stāvoklī.
   • Lai pievienotu slēpošanas abs vingrinājumam jaunu izaicinājumu, varat izmantot planierus zem kājām. Nokāpiet līdz elkoņiem un apakšdelmiem, lai jūsu rumpim būtu nedaudz lielāka stabilitāte.
6. 6 Pabeidziet 30 sekunžu intervālu. Slēpošanas abs vingrinājumu vislabāk var veikt intervālā, nevis noteiktā komplektā. Uzstādiet hronometru uz 30 sekundēm vai minūti un šajā laikā veiciet tik daudz slēpošanas abs ar labu formu. Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot citus vēdera vingrinājumus

1. viens Izmēģiniet dažādas dēļu variācijas. Dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai savāktu spēku savā sirdī, taču, vienkārši veicot parasto dēli, pēc kāda laika var kļūt garlaicīgi. Sānu un atpakaļgaitas dēļi var pievienot treniņam dažādas iespējas, kā arī sniegt daudz noapaļotu vēdera treniņu.
   • Sānu dēlim vēlaties pacelties vienā pusē, sakraujot potītes vienu virs otras. Šis vingrinājums ir grūts treniņš jūsu slīpumiem, muskuļiem, kas darbojas gar jūsu kodola sāniem. Pārliecinieties, ka sānu dēlis ir abās pusēs.
   • Reversā dēlis ir gluži kā parasts dēlis, tikai jūs esat vērsts pret griestiem, nevis pret grīdu. Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas tieši zem pleciem, ar pirkstu galiem vērsti pret kājām.
   • Varat arī eksperimentēt, izplatot kājas, līdzsvarojot rokas vai kājas uz stabilitātes bumbas vai satverot hanteles. Šīs variācijas ļauj dēlī pievienot citus vingrinājumus, piemēram, rindas vai cirtas.
2. 2 Pievienojiet kāju pacelšanu atpakaļgaitā dēlī. Ja vienkāršs reversais dēlis ir pārāk viegls (vai pārāk garlaicīgs), jūs varat palielināt vingrinājuma grūtību, paceļot vispirms vienu kāju un pēc tam otru kāju. Jūsu kodols saņem treniņu, kas stabilizē jūsu ķermeni, un kāju pacēlāji gurkst jūsu apakšējās vēdera daļas.
   • Veicot kāju pacelšanu, pārliecinieties, ka gurni visā vingrinājuma laikā paliek pacelti tajā pašā augstumā.
3. 3 Alternatīvs slēpošanas abs intervāls ar burpees. Burpees ir klasisks ķermeņa svara vingrinājums, kas patiešām labi darbojas ar slēpošanas abs. Lai gan burpees patiešām darbojas jūsu kodolā, tas ir visa ķermeņa vingrinājums, kas darbojas arī jūsu krūtīs, rokās un kājās.
   • Lai veiktu burpi, stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā. Nolaidieties tupus, pēc tam novietojiet rokas tieši pie kājām. Pārlēkt kājas atpakaļ dēlī, tad atkal uz priekšu pie rokām. Sprādzies gaisā, nododot galvu, tad nolaidieties un nekavējoties atgriezieties tupus nākamajam atkārtojumam.
   • Mēģiniet veikt 30 sekunžu burpees intervālu, kam seko slēpošanas abs 30 sekunžu intervāls.
4. 4 Pārbaudiet līdzsvaru ar laivu kraukšķiem. Laivu gurkstēšana ir vēl viens vingrinājums, lai stiprinātu spēku jūsu kodolā. Šis vingrinājums ir iedvesmots no laivas pozas jogā, un tas spēlē visu jūsu kodolu, lai palīdzētu līdzsvarot un stabilizēt ķermeni.
   • No sēdus stāvokļa (uz grīdas) salieciet ceļus un tad paceliet kājas, līdz ceļi ir pāri gurniem, un apakšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai. Noliecieties mugurā, turot mugurkaulu taisnu un plecus un kaklu neitrālu, līdz rumpis un kājas izveido “V” formu. Lai panāktu līdzsvaru, izstiepiet rokas priekšā no jums.
   • Ieelpojot, izvelciet kājas taisni un nolaidiet ķermeņa augšdaļu, līdz atrodaties gandrīz paralēli grīdai. Nepazeminiet līdz grīdai.
   • Atgriezieties V formā, lai atkārtotu vingrinājumu. Veiciet 30 sekunžu intervālu ar laivām, pēc tam pārejiet uz kaut ko citu.
5. 5 Strādājiet ar sānu abs ar krievu vērpjot. Krievu vērpjot ir klasisks vēdera vingrinājums, kas vērsts uz jūsu slīpumiem, kā arī uz apakšējo abs. Šis vingrinājums tiek veikts no sēdus stāvokļa (uz grīdas), saliektiem ceļiem, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas.
   • Satveriet rokas kopā un noliecieties, turot muguru taisnu. Pagrieziet pusi uz otru, turot rokas izstieptas. Pagriežot rokas, jūsu rokām vajadzētu nonākt augšstilba ārpusē.
   • Jo tālāk jūs noliecaties, jo lielāks uzdevums būs šis vingrinājums jūsu zemākajam abs. Jūs varat arī pacelt kājas, lai to apgrūtinātu. Tad tas arī pārbaudīs jūsu līdzsvaru, līdzīgi kā laivu gurkstēšana.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Sava sešu komplektu veidošana

1. viens Izvairieties no krampjiem. Gurkstēšana rada spiedienu uz jūsu skriemeļiem, tāpēc to darīšana bieži laika gaitā var izraisīt ievainojumus. Ir svarīgi pievienot dažādību un veikt vingrinājumus, kas nodarbina vēdera izeju bez rumpja un gurnu noapaļošanas. Ja vēlaties spēcīgu un noteiktu vēdera zonu, jums jāiekļauj vingrinājumi, kas īpaši paredzēti visiem dažādiem muskuļiem jūsu kodolā.
   • Ja izdarāt daudz kraukšķīgu, jūs faktiski varat pasliktināt savu stāju vai pat ievainot skriemeļus vai diskus. Tā vietā koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas uztur jūsu galvu un kaklu vienā līnijā un pagarina vēdera zonu, piemēram, laivu gurkstēšana.
2. 2 Apmāciet abs. Kategorijās. Veltiet laiku, lai uzzinātu par galveno muskuļu kustību modeļiem un to, kā viņi strādā kopā. Tad jūs varat izveidot rutīnu ar vingrinājumiem, kas vērsti uz jūsu augšējo abs, apakšējo abs un slīpi.
   • Pilna sēdēšana ir klasiska augšējā vēdera vingrinājuma piemērs. Tomēr, ja jūs veicat tikai tādus vingrinājumus kā šis, kas vērsti uz jūsu augšējo abs, jūs nekad neiegūsit vēlamo kuņģi.
   • Vītņotie vingrinājumi, piemēram, krievu vērpjot, darbojas jūsu slīpi. Jebkurš vingrinājums, kas saistīts ar rumpja noliekšanu mugurā vai kāju pacelšanu, darbojas arī vēdera lejasdaļā.
3. 3 Sāciet diētu ar augstu olbaltumvielu saturu. Fitnesa pasaulē ir izplatīts teiciens, ka abs tiek izgatavoti virtuvē. Veselīgs uzturs, kurā ir daudz olbaltumvielu un vidēji kalorijas, palīdzēs jums sadedzināt taukus, kā arī veidot muskuļus.
   • Koncentrējieties uz liesu gaļu, piemēram, tītaru un vistu. Ja jūs neēdat gaļu, meklējiet augu izcelsmes pārtikas produktus, kuros ir daudz olbaltumvielu, piemēram, tofu un citus sojas produktus.
   • Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Lietojiet vairāku vitamīnu piedevu, ja ar pārtiku nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, taču paturiet prātā, ka pārtika joprojām ir labākais veids, kā iegūt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
4. 4 Bieži ēdiet mazas maltītes. Ja jūs mēģināt atbrīvoties no spītīgiem vēdera taukiem, ēdot mazākas maltītes piecas vai sešas reizes dienā, jūsu ķermenis neuzkrās papildu kalorijas kā taukus. Jūs, iespējams, arī mazāk uzkodas, jo ēdat biežāk.
   • Ja jūsu darba grafiks patiešām neļauj ēst nelielu maltīti ik pēc divām vai trim stundām, tā vietā varat ieturēt mazāku olbaltumvielu uzkodu, ko varat ēst, atrodoties pie sava rakstāmgalda vai atrodoties darbā.
   • Biežāk ēdot mazākas maltītes, jūs veicināsiet vielmaiņu, lai, sportojot, sadedzinātu vairāk tauku.
5. 5 Pievienojieties 30 dienu izaicinājumu programmai. 30 dienu izaicinājums var palīdzēt, it īpaši, ja jūs kādu laiku esat atstājis novārtā vingrinājumu un mēģināt tajā atgriezties. Informāciju par 30 dienu izaicinājumiem varat atrast vingrinājumu vietnēs, kā arī sporta zālēs un fitnesa klubos.
   • Daži 30 dienu izaicinājumi ir vērsti uz konkrētas ķermeņa daļas, piemēram, vēdera, veidošanu. Ja vēlaties izveidot šo stingro, tonizēto sešu komplektu, izaicinājums var dot jums sākumu mērķu sasniegšanā.
6. 6 Veiciet pilnu apmācību dienās, kas nav secīgas. Jūs neveidosiet spēcīgus vēdera muskuļus, ja vien neļausiet pilna laika trenētajiem muskuļiem atjaunoties pēc treniņa. Ja vēlaties izveidot sešus iepakojumus, atstājiet vismaz 24 stundas starp vēdera treniņiem.
   • Piemēram, jūs varētu veikt pamatmācības pirmdienās, trešdienās un piektdienās. Otrdienās, ceturtdienās un sestdienās veiciet vieglāku kardio treniņu, piemēram, pastaigas vai skriešanu, kas nav īpaši paredzēts jūsu kodolam.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Šis vingrinājums izaicina plecus, tāpēc, pirms mēģināt šo vingrinājumu, jums vajadzētu būt plecu stabilitātei un spēkam to izdarīt, nekaitējot sev (t.i., jums vajadzētu būt iespējai turēt dēli 60 sekundes vai veikt spēcīgu atspiešanās komplektu).
• Ja jums ir bijusi muguras trauma, jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu bez medicīniskas atļaujas. Trieciens un pēkšņs lēciens uz sāniem var saasināt vai pat izraisīt muguras problēmas, ja vispirms neesat labā stāvoklī.

Reklāma