Neatkarīgi no tā, vai jūsu pleci ir saspringti un sāpīgi no ilgajām biroja dienām, vai vienkārši vēlaties palielināt plecu spēku, ir jogas poza, kas jums var palīdzēt! Sāciet ar pamata kalnu pozu un virzieties uz augšu sarežģītākās pozīcijās, piemēram, priekšgala pozā, lai palīdzētu plecu muskuļiem kļūt stiprākiem un veselīgākiem.
Raketbola serves padomi
Soļi
Daļa viens no 3: Iesildīšanās
- viens Vispirms izmēģiniet dažus vienkāršus elpošanas vingrinājumus. Nostājieties, skatoties taisni uz priekšu, un elpojiet dziļi, lēnām izstiepjot rokas uz sāniem un paceļot tās virs galvas. Tas palīdzēs atslābināt ķermeni, pārejot uz smagākām pozām.
- 2 Nokļūstiet pozīcijā Mountain Pose. Kalnu poza ir viena no pamata jogas pozām, un daudzas no tām ir vismodernākās pozas. Veicot šo vienkāršo pozu agri, jūs varēsiet atslābināt kāju, roku un plecu muskuļus, nodrošinot labu izturību un līdzsvaru pārējā treniņa laikā.
- Stāviet ar rokām sānos, lielajiem pirkstiem kopā un papēžiem atsevišķi. Jūsu pēdu ārējām malām jābūt paralēlām viena otrai.
- Uzlieciet visu svaru uz papēžiem, pēc tam lēnām novirziet svaru uz pirkstiem un pēc tam pārvietojiet svaru atpakaļ uz pēdu vidusdaļu, lai atkal atrastu centrālo līdzsvara punktu.
- Izstiepiet visu ķermeni, vienlaikus piesaistot savu kodolu un elpojot lēni un dziļi. Jūsu četrgalvu muskuļiem jābūt ieslēgtiem un jāpaceļ ceļgalu kauli. Jūsu plecu lāpstiņas ir jāatlaiž ar rokām, kas karājas pie sāniem.
- 3 Dariet Pusmēness Mēness poza . Pusmēness mēness poza sākas kā kalnu poza, un to ir ļoti viegli izdarīt! Šī ir vēl viena vienkārša, pamata jogas poza, kas palīdzēs jūsu pleciem iegūt spēku un elastību.
- Sāciet kalnu pozā.
- Paceliet rokas uz augšu virs galvas un salieciet plaukstas kopā un satveriet pirkstus, bet rādītājpirkstus norādiet uz augšu. Jūs varat arī ievietot bloku starp plaukstām, ja nevarat tos kopā pieskarties.
- Pārvietojiet gurnus pa kreisi, pēc tam uz priekšu un vienlaikus pārvietojiet rumpi pa labi. Izskatās, ka jūsu ķermenis pārvietojas starp 2 stikla rūtīm.
- Uz brīdi turiet pozu, dziļi elpojot, pēc tam atgriezieties Kalnu pozā ar plaukstām, kas saliktas pār galvu.
- Veiciet to pašu kustību kā iepriekš, tikai ar ķermeņa pretējo pusi.
- Ļaujiet rokām nokrist un atpūsties, pirms sākat nākamo pozu.
- 4 Veiciet suņa pozu uz augšu. Šī poza palīdzēs jums vingrināt plecu muskuļus, kurus bieži neizmantojat, un sagatavos vēlāk lielākas intensitātes treniņiem.
- Nogulieties uz vēdera ar rokām pie sāniem.
- Palieciet plaukstas uz paklāja tā, lai tās būtu izlīdzinātas ar jūsu krūtīm, un pēc tam lēnām bīdiet tās atpakaļ, līdz elkoņi ir vērsti uz augšu.
- Spiediet ar rokām, lai paceltu rumpi uz augšu un uz priekšu, līdz gurni ir no zemes. Tam vajadzētu izskatīties un justies nedaudz kā puspusei. Spiežot paklājā, arī jūsu kodolam un augšstilbiem jābūt ieslēgtiem. Veicot šo darbību, noteikti turiet plecus uz leju un aizmuguri.
- Lēnām un dziļi elpojiet dažus mirkļus turiet augšupvērstā suņa pozu, pēc tam atgriezieties mierīgā stāvoklī.
- 5 Veiciet īsu stiepšanās pauzi. Esiet piesardzīgs, pārspiežot sevi pārāk stipri, it īpaši, ja esat iesācējs jogā! Ir daudz modifikāciju, kuras varat izmēģināt. Vienmēr klausieties savu ķermeni, ja jūtat sāpes, un pēc vajadzības modificējiet pozas. Izstiepiet katru roku un kāju līdz galam, pēc tam izstiepiet kaklu un muguru, pagriežot katru vienu reizi. Reklāma
Daļa 2 no 3: Pārvietošanās augstas intensitātes plecu pozās
- viens Atpūtieties un elpojiet. Šīs pozas var būt sarežģītas, tāpēc ir svarīgi sagatavot prātu un ķermeni. Pēc stiepšanās pārtraukuma veltiet dažas minūtes, lai vienkārši atslābinātu visus muskuļus. Pirms sākat attīstītākas pozas, vairākas minūtes elpojiet lēnām un dziļi, lai ķermenis atgrieztos miera stāvoklī.
- 2 Dariet vārtu pozu. Vārtu poza ir lieliski piemērota, lai uzlabotu plaušu ietilpību un plecu lokanību. Šī poza palīdzēs jums pakāpeniski palielināt savu spēku un elastību, gatavojoties nākamajai pozai.
- Noliecieties uz paklāja.
- Izstiepiet labo kāju uz sāniem tā, lai pēdas zole balstītos uz grīdas ar taisnu kāju.
- Izstiepiet labo roku ārā un pēc tam uz leju, līdz tā pieskaras grīdas laukumam gar jūsu kāju. Ja jūs nevarat sasniegt grīdu, tad atbalstiet roku uz kājas vai kājas.
- Izstiepiet rumpja kreiso pusi, pamazām virzot kreiso roku pret kreiso ausi un apstājoties visur, kur jums ir ērti. Turiet pozu uz brīdi, pirms lēnām atgriežaties sākuma pozīcijā tāpat kā jūs nonācāt pozā.
- Pārbaudiet plecus, lai pārliecinātos, ka tie nevelk uz ausīm, un pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir atvērtas un neiebraucas.
- Atkārtojiet vārtu pozu ar ķermeņa kreiso pusi.
- 3 Veiciet īsu stiepšanās pauzi. Padomājiet par to, kādi muskuļi un pozas jums šķita visgrūtāk, un mēģiniet šos muskuļus nedaudz izstiept, pirms pāriet uz nākamo pozīciju. Pievērsiet īpašu uzmanību pleciem, it īpaši, ja plecu muskuļi šķiet sāpīgi vai saspringti.
- 4 Dariet priekšgala pozu. Šajā izaicinošajā pozā jūs izmantosiet visus ķermeņa muskuļus, lai uzlabotu krūšu, muguras un plecu stiprumu. Neuztraucieties, ja pirmajās pāris reizēs nevarat pareizi iegūt šo pozu - tas prasa praksi!
- Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja un dziļi elpojiet.
- Salieciet ceļus uz augšu un satveriet potīšu ārpusi, turot ceļus vienā virzienā ar gurniem.
- Elpojiet dziļi un pēc tam izelpojiet. Atsitiet kājas atpakaļ un paceliet krūtis uz priekšu un uz augšu. Atkārtojiet to un pēc katras izelpas iedziļinieties pozā. Jūs varat pamanīt, ka, to darot, jūsu ķermenis dabiski šūpojas uz priekšu.
- Turiet pozu, četras reizes lēni elpojot.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet ķermeni. Uz brīdi atpūties un gatavojies atdzišanai!
Daļa 3 no 3: Atdziest
- viens Veikt vēl vienu īsu stiepšanās pauzi. Īpaši svarīgi ir izstiepties pēc sarežģītas pozas, piemēram, priekšgala uz augšu vērsta - pretējā gadījumā jūsu muskuļi var sasprindzināties un izraisīt slodzi. Izmantojiet tos pašus posmus, ko darījāt iesildīšanās laikā.
- 2 Veiciet sēdošo priekšu noliecamo pozu. Šī poza jums varētu izskatīties pazīstama - tā ir ļoti līdzīga sēdoša pirksta pieskārienam! Tāpat kā suņa poza, kas vērsta uz augšu, arī šī poza maigi izstiepj rokas un plecus, palīdzot attīstīt jaunu muskuļu definīciju un atvieglot saspringumu vai krampjus.
- Sēdiet taisni uz paklāja ar rokām sānos un kājas vērsiet tieši pretī sev. 2 līdz 3 reizes staigājiet gurniem atpakaļ, lai atrastu sēdus kaulus.
- Paceliet rokas virs galvas, vienlaikus ļaujot dabiskam izliekumam mugurā un piesaistot savu kodolu. Pārliecinieties, ka, to darot, pleci nepaceļas uz augšu. Varat arī neizmantot bloku, ja jums ir grūti salikt rokas virs galvas.
- Lēnām noliecieties uz priekšu, turot rokas paceltas. Atcerieties saliekties tikai no gurniem - neļaujiet mugurai saliekties! Jūs varat apstāties, tiklīdz vairs nevarat saliekt gurnus.
- Nolaidiet rokas uz kājām vai pēdām. Tas ir labi, ja jūs nevarat pieskarties savām kājām.
- Lēnām paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu paralēlas grīdai.
- Lēnām paceliet rumpi atpakaļ uz augšu sēdus stāvoklī, vienlaikus dziļi elpojot.
- 3 Atgriezieties kalnu pozā. Kalnu poza ir lielisks veids, kā beigt treniņu - tā ir vienkārša, pamata pozīcija, kas jūs viegli izstiepj un ļauj jūsu prātam un ķermenim sagatavoties pārejai no treniņa režīma.
- 4 Elpojiet lēnām un dziļi. Pabeidziet treniņu, atpūšoties sēdus stāvoklī uz paklāja un lēnām un dziļi elpojot vairākas minūtes. Elpošanas laikā noteikti pārbaudiet, vai nav sasprindzinājuma vai sāpīguma pazīmju! Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Brīdinājumi
- Kaut arī mērķis ir izstiepties un stiprināt spēkus, veicot šos vingrinājumus, ir iespējams sasprindzināt plecus. Pirms jogas režīma uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu un pēc vajadzības modificējiet pozas. Pārbaudiet alternatīvas tiešsaistē vai jautājiet jogas skolotājam.
