Kā rīkoties ar preses atbalstu

Preses atbalsts, saukts arī par preses aizturēšanu, ir virspusējas preses variācija, un tas ir lielisks, lai pievienotu dažādību jūsu ilgtermiņa spēka treniņu rutīnai. Atbalsta vingrinājumus parasti veic pieredzējušie spēka treniņi, taču pareizi tos veicot iesācēji. Atbalsta vingrinājumi bija populārāki 1900. gadu sākumā un pirms mašīnu pieplūduma.

Soļi

1. viens Uzziniet, kas ir preses balsti, un izvēlieties preses variantu, ar ko atbalstīt. Preses atbalsts ir statisks uzdevums, kas tiek veikts uz laiku. Jūs vienkārši laiku sev turat svaru preses sākuma vai beigu pozīcijā. Preses sākuma stāvoklis ir pie pleciem, un beigu stāvoklis ir tas, kur jūsu roka (-as) ir pilnībā izstieptas virs galvas. Šis raksts ir par vienu hanteles preses atbalstu no pleca.
2. 2 Izvēlieties metodi, kā atbalstīt presi.
   • Izmantojiet to pašu svaru un laika gaitā palieliniet laiku, kad turat svaru pie pleca. Palieliniet laiku pakāpeniski un izmantojiet pulksteni ar otru roku, lai laiku sev veltītu. Katrā treniņa laikā, kas izvietots pietiekami lielā attālumā, laiks jāpalielina par 5 sekundēm. Kad vairāku nedēļu laikā esat izveidojis intensitāti, jums būs grūti koncentrēties uz neko citu, izņemot to, ko darāt, un sava laika uzskaite būs problēma. Sāciet iestatīt laiku, nospiediet atbalstu, kad otrā roka ir uz “12”, vai lūdziet palīgu sekot līdzi savam laikam.
   • Izmantojiet to pašu laiku un laika gaitā palieliniet hanteles svaru. Palieliniet hanteles svaru ar mazāko soli, un starp treniņiem ir pietiekami daudz atpūtas.
   • Ja jums ir liels pagalms, izmēriet savu preses atbalstu, ejot. Izmantojiet nelielu distanci spēka iegūšanai un lielāku distanci fiziskai sagatavotībai.
3. 3 Veiciet balstus pareizi
   • Izvēlieties laiku savam pēdējam komplektam, kuru varēsiet ērti paveikt un strādāt vairāku mēnešu laikā, katru reizi pievienojot 5 sekundes. Cikla sākumā labam sākuma laikam jābūt vismaz 15 - 20 sekundes.
   • Izvēlieties svaru, ar kuru cikla sākumā var viegli veikt vairākus atkārtojumus. Lai gan preses balstus ir vieglāk izdarīt nekā pilna diapazona preses ar tādu pašu svaru, pretojieties vēlmei darīt pārāk daudz pārāk ātri. Uztveriet to cikla sākumā, pēc daudziem treniņiem un katru reizi palielinot laiku, jums būs daži izaicinoši treniņi, un elpošana tiks pakāpeniski apgrūtināta.
   • Vai nospiediet balstus pareizajā formā. Pleciniet hanteli, izmantojot perfektu formu: paceliet hanteli tā, it kā tas būtu smags. Veicot atbalstu, turiet hanteli preses sākuma stāvoklī un, ja to nevarat izdarīt viegli, samaziniet hanteles svaru. Pleciniet hanteli vietā ar divām rokām vai ar vienas rokas tīrīšanas kustību - izpētiet olimpisko svarcēlāju formu. Nekopējiet pacelšanas veidu no diagrammām darbavietās, ja vien necelat vieglus svarus, piemēram, nelieciet (vai nenolieciet) hanteli ar savu svaru uz kāju bumbiņām. Nelieciet loku, noapaļojiet un nepagrieziet mugurkaulu neatkarīgi no tā, vai jūs plecos vai notīriet hanteli. Neatkarīgi no tā, vai jūs uzvelkat plecu vai notīriet hanteli, izvēlieties vienu metodi un saglabājiet to konsekventu visā cikla laikā. Nolaidot hanteli, ar vienu roku dariet to nedaudz ātri un kontrolēti. Jebkurā pacēlājā, vērojot, kā citi samazina smagu svaru, šķiet, ka viņi to dara vienkārši ātri - ne tā. Nolaidiet un paaugstiniet svaru ar kontroli, lai nesavainotu elkoņa, plecu un muguras locītavas un muskuļus.
4. 4 Iesildieties ar vismaz diviem iesildīšanas balstu komplektiem. Piemēram, ja jūsu augšējais komplekts ir turēt 70 # hanteli uz minūti, rīkojieties šādi: iestatiet 1 30 # uz 15 sekundēm un iestatiet 2 50 # vēl uz 15 sekundēm.
5. 5 Pārtrauciet savu ciklu, kad vairs nevarat progresēt vai vēlaties progresēt. Izmantojot iepriekšējo piemēru un augšējam komplektam izmantojot fiksētu svaru 70 #, jūsu pēdējais treniņš, iespējams, atbalstīs 70 # hanteli 2 minūtes un 15 sekundes, pēc 15 treniņiem katru reizi pievienojot 5 sekundes. Ja šis cikls ilga 6 mēnešus, jūs esat guvis jauku pārtraukumu, veicot pilnas slodzes gaisa preses.
6. 6 Sasprindziniet latissimus muskuļus, lai atbalstītu augšdelmu. Pirms satverat hanteli, sasprindziniet plaukstu, lai mīkstinātu plaukstu un izvairītos no diskomforta, atbalstot smago hanteli.
7. 7 Nepārlieciet pārāk daudz ar bicepsu, jo tas liks elkoņiem izlocīties. Saglabājiet elkoņa leņķa un pleca sākuma stāvokli. Ja hantele nogrimst pārāk zemu, no preses sākuma stāvokļa un jūs to nevarat turēt sākuma stāvoklī: 1) pārtrauciet ciklu: jums pietrūkst spēka un jūs varētu ievainot plecu, 2) atkārtojiet treniņu nākamajā reizē, nepievienojot laiku vai svaru, vai 3) sāciet mini ciklu un atgriezieties pie pretestības, kas izraisīja jūsu formas pasliktināšanos.
8. 8 Izmantojiet balstus kā:
   • Jūsu ilgstošas ​​apmācības variācija. Apmācības rutīnā vienmēr ir prese, bet laika gaitā mainiet savu rutīnu. Piemēram: veiciet preses balstus 6 mēnešus, veiciet presēšanas startus vēl 6 mēnešus, veiciet stieņa spiedienus 8 mēnešus, veiciet augstas atkārtošanas preses 3 mēnešus utt.
   • Papildinājums jūsu pilna diapazona presēšanai. Turpiniet presēšanu pilnā diapazonā ar samazinātu svaru, piemēram, 65-70% no maksimālā. Piemēram, ja vēlaties pārspēt savu personīgo rekordu par hanteles presi 70 # ar 6 atkārtojumiem, samaziniet pilnas diapazona presēšanas shēmu līdz 50 # pie 7 atkārtojumiem. Ar preses atbalstu pakāpeniski palieliniet intensitāti un attīstiet lielu izturību. Kad jūsu preses atbalsta cikls ir beidzies, ar pilnu diapazonu nospiediet ciklu, pārsūtot savu personīgo rekordu ar diviem vai diviem (vai pāris mārciņām).
9. 9 Pielāgojiet citus vingrinājumus atbilstoši prasībām, kas saistītas ar jūsu preses atbalstu. Kad tuvojas preses atbalsta cikla un katra treniņa beigas, tajā laikā jūs esat sasmēlies un uzpūtis un aplikis ar nodokli vidukļa, muguras un plecu muskuļus, samaziniet pūles, veicot citus vingrinājumus plecu, muguras lejasdaļas, slīpumu un vēdera dobumam. Piemēram, ja veicat vēdera krampjus, samaziniet to skaitu līdz minimumam.
10. 10 Pievienojiet dažādību citiem vingrinājumiem, veicot to atbalsta versijas. Veiciet vingrinājumus, kas neietver svarus, atbalsta stilā. Piemēram, gurkstēšana un zoda pacelšana, kas tiek turēta augšējā pozīcijā, ir kalistēnika, kas tiek veikta atbalsta stilā.
11. vienpadsmit Kontrolējiet svaru, esiet uzmanīgs un nenometiet to uz grīdas vai kājas. Izmantojiet krītu un it īpaši, ja daudz svīstat pēc vispārējas iesildīšanās un īpašu iesildīšanās komplektu veikšanas. Veiciet drošāku versiju, izmantojot stieni un barošanas plauktu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Veicot spiedienu uz stenda vai nospiežot uz augšu roku pagarinātā stāvoklī (atbalsta stilā), atstājiet savu rokturi nedaudz tuvāk viens otram. Attīstiet savu ideālo roku (un pēdu) atstarpi, veicot daļējas darbības vingrinājumus. Veicot stieņa spiešanu spēka bagāžniekā sākumā, vidējā diapazonā un lokautā, efektivitātes dēļ jums jāmaina sava tehnika katrā no trim diapazoniem.
• Atbalsts presē nav tik prasīgs kā liela pacelšana, kas saistīta ar vairāk locītavām un lielāku kustību, taču, izmantojot velosipēdu, jūs sasniegsiet daudz. Lokalizētās muskuļu prasības galu galā būs lieliskas: pabeidziet ciklu, pirms esat smagi krampjveida. Esiet gatavs tikt galā ar negaidītām krampjiem, ja siltuma uzturēšanai ir ērta jaka vai sega. Ja iespējams, tūlīt pēc treniņa uzņemiet karstu dušu. Ja jums ir jāsabrūk uz grīdas: 1) ja krampji ir mugurā - gulējiet ar seju uz augšu, 2) ja krampji ir vēdera dobumā - guliet ar seju uz leju, 3) ja pie slīpumiem ir krampji, gulējiet uz stāvs, mazliet uz sāniem, tajā pusē, kurā ir krampji. un 4) esiet gatavs, uz jostas vai kabatās nedrīkst būt nekas tāds, kas radīs vismazāko muskuļu sasprindzinājumu, kad jūs sabrūkat uz grīdas un ievērojami palielinot krampju smagumu. Atkal, cikla beigās ievērojami samaziniet pārējos vingrinājumus līdz minimumam.
• Izvairieties no pārmērīgas mugurkaula savērpšanas, tā vietā pagrieziet ķermeni ap mugurkaulu un turiet mugurkaulu samērā fiksētu. Kad jūs redzat, ka golfa spēlētāji, griežoties pie ķermeņa, daudz savij savu ķermeni, viņi daudz negriež mugurkaulu. Paceļot un nolaižot hanteli, izvairieties no mugurkaula pārliekas savērpšanas, locīšanas vai pagarināšanas. Jūsu ķermenis būs saliekts no liela svara, bet jums ir jāturpina uzturēt pareizo formu. Kad nojaušat, ka ķermenis no liela svara locās, turpmākajos treniņos apsveriet iespēju pārtraukt svara palielināšanu stienim un tā vietā palielināt laiku vai atkārtojumus.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!