Augstlēkšana (vieglatlētika)

Vieglatlētikas sacensības augstlēkšanā prasa iemaņas, veiklību un ātrumu. Pēc sprinta, lai iegūtu impulsu, džemperi palaiž pāri augstam stienim un nolaižas uz avārijas paklāja otrā pusē. Jūsu pašu drošībai ir svarīgi praktizēt labu formu, skrienot uz stieņa pusi, lecot tam pāri un pat nolaižoties. Ja jūs praktizējat bieži un droši, jūs varat uzzināt, kā veikt augstlēkšanu!

labākie tenisa apavi tenisistiem

Soļi

Daļa viens no 3: Skrējiena pilnveidošana

1. viens Trenē savu skriešanas tehniku. Kad džemperis skrien uz stieņa pusi, viņi veido vajadzīgo impulsu, lai pārietu pāri joslai. Tāpēc, pirms mēģināt pārlēkt kaut ko pāri, jums ir jāuzlabo skriešanas tehnika. Trenējies, skrienot pret vingrošanas paklāju un izturoties tā, it kā tā priekšā būtu josla. Tas ir tāda paša veida paklājs, kas atradīsies aiz stieņa, kad būsiet gatavs tam pāriet.
2. 2 Sagatavojieties skriešanai pret paklāju. Lielākā daļa džemperu pirms lēciena pāri joslai veic tikai aptuveni 10 soļus, tāpēc, lai to imitētu, pārliecinieties, ka esat vismaz desmit soļu attālumā no paklāja. Ja esat iesācējs, veiciet vēl 5–6 soļus, lai dotu sev daudz vietas, lai iegūtu impulsu.
   • Nestāviet tieši paklāja priekšā. Jūs skriesiet “J” formā, apmēram desmit soļus pagriežot pretī joslai. Tāpēc pirms skriešanas jums jāatrodas vismaz deviņas pēdas pa kreisi vai pa labi no paklāja. Ja dominē labā kāja, jums vajadzētu būt paklāja labajā pusē. Ja dominē kreisā kāja, dodieties pa kreisi no paklāja.
   • Sievietes parasti pakāpjas no 9 līdz 13 pēdām (2,7 līdz 4,0 m) pa kreisi vai pa labi no paklāja un sāk skriet 35 līdz 55 pēdas (10,7 līdz 16,8 m) aizmugurē, savukārt vīrieši parasti pakāpjas no 12 līdz 16 pēdām (3,7 līdz 4,9 m) ) pa kreisi vai pa labi no paklāja un sākas 50 līdz 70 pēdas (15,2 līdz 21,3 m) atpakaļ.
3. 3 Sāciet skriet. Izmantojiet savu nedominējošo kāju, lai izstumtu. Daži sportisti startē zemu līdz zemei ​​un būs vertikālā stāvoklī ar soli trīs. Dariet to, kas jums ir ērtāk, taču, praktizējot, var būt vieglāk sākt piecelties.
   • Skrieniet “J” formā. Ceļš, ko izveidojat ar skrējienu, izskatīsies kā “J”, jo jūs skrienat taisni un pēc tam līknes virzienā uz joslu. Skrieniet taisni pret paklāja stūri apmēram 5 soļus, lai iegūtu impulsu. Sāciet līkni, lai pēc aptuveni 3 soļiem galu galā būtu paralēli joslai.
   • Nepaātriniet un nebremzējiet. Uzturiet vienmērīgu ātrumu, lai jūsu impulss netiktu zaudēts.
4. 4 Leciet pret paklāju. To var saukt arī par “push off”. Nospiediet gaisā ar savu nedominējošo kāju. Kāja, kas nedominē, tiks automātiski pagarināta, lecot, un jūs braucat augšup pretējā ceļgalā.
   • Neliecieties uz paklāja. Tā vietā nolaidieties uz kājām. Šajā brīdī jūs vienkārši praktizējat skriešanas formu. Tomēr paklājs palīdzēs tevi noķert, ja nejauši nokritīsi.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Dzēšot joslu, izmantojot Fosbury Flop

1. viens Praktizējiet Fosberijas flopu. Pirmo reizi šo formu Olimpiskajās spēlēs Mehiko 1968. gadā izmantoja Diks Fosberijs, lai iegūtu zelta medaļu. Viņa tehnikai, ko mīļi dēvē par Fosberijas flopu, vispirms ir jāpielec ar galvu ar muguru pret joslu. Tagad tā ir visizplatītākā tehnika profesionālo lecēju vidū.
2. 2 Sagatavojieties palaist sevi pāri joslai. Kad esat pabeidzis “J” skrējienu un esat blakus paklājiņam, pagrieziet muguru līdz joslai Fosbury Flop. Braucot ar ceļgalu uz augšu un atgrūžoties no savas nedominējošās kājas, pagrieziet ķermeni pret debesīm. Pirmajos pāris lēcienos tas var likties nedabiski, taču turpini trenēties, līdz tas kļūst par otro dabu.
3. 3 Notīriet joslu. Nolieciet galvu un muguras augšdaļu pret paklāju. Novietojiet galvu aizmugurē un noturiet zodu, kad notīriet joslu, lai izvairītos no traumām. Arch savu muguru uz augšu. Arkas laikā un paceļot gurnus pār stieni, galva nokritīs. Pēc tam, kad gurni būs notīrījuši stieni, jūs dabiski pieliksit galvu pie krūtīm, lai palīdzētu pacelt pēdas.
   • Paceliet kājas uz augšu un pāri. Laiks šeit ir kritisks, jo, lai jūsu kājas tiktu pārliktas pār stieņu, var būt tikai neliels klīrenss. Kad jūsu gurni šķērso stieni un nokāpj, dodiet kājām ātru augšupeju un atkal, lai notīrītu joslu.
   • Centieties turēt rokas tuvu ķermenim, lai iegūtu stingrāku smaguma centru.
4. 4 Pareizi nolaidieties uz paklāja. Vispirms pieskarieties paklājam ar muguras augšējo daļu. Pēc stieņa notīrīšanas jūs vēlaties nolaisties uz muguras augšdaļas un pleciem, lai izvairītos no traumām. Sekos jūsu pārējais ķermenis, un tas var justies pareizi, ļaujot kustībai pārvērsties par atpalikušu veļu. Ja tā, atpūtieties un mēģiniet ielīst veļas mašīnā.
   • Ja jūs gāžaties, nospiediet rullīti augšējā muguras kreisajā vai labajā pusē un ķermeņa svaru novietojiet virs attiecīgā pleca (nevis tieši virs galvas), lai spiediens tiktu sadalīts prom no kakla.
   • Turiet muti ciet. Ja jūs to turat atvērtu, jūs varat iekost mēli.
5. 5 Pretoties refleksam saritināties. Turiet savu ķermeni atvērtu, lai jūs nesasistu ceļus pret seju. Neatslābinieties, kad mugura pieskaras paklājam, un turiet kājas ērtā attālumā viens no otra, jo jūsu ceļgali, iespējams, salieksies un nāks uz priekšu, pat ja jūs neritat atpakaļ.
   • Ja, lecot, trāpīsit joslā, to var notriekt no asari un gaisā. Ja tā, tas var nokrist uz jums, uz paklāja vai atrasties leņķī, kas varētu jums kaitēt, ja jūs uz tā nolaižaties. Ja trāpāt uz stieņa, nosēšanās laikā aizsegiet seju ar rokām, lai stienis nesavainotos.
6. 6 Uzlabojiet savu lēciena augstumu un formu. Trenējies lekt un piezemēties, līdz tas tev pilnībā patīk. Neviens nemācās pārlēkt uz nakti, tāpēc nenolaidieties no sevis, ja jums tas sākumā šķiet izaicinoši. Trenējies pēc iespējas vairāk un runā ar citiem augstlēcējiem vai treneriem, lai saņemtu padomus. Ja draugs skatās, viņi var sniegt norādes par to, kā izskatās jūsu forma, un palīdzēt jums pilnveidot piezemēšanos uz paklāja.
   • Lai stumtu sevi, paceliet stieni ar 3 centimetru (1,2 collu) soli. Trīs centimetri var šķist mazi, taču atšķirību sajutīsiet nākamajā reizē.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi ierakstīt savu progresu žurnālā. Lai to izdarītu, pierakstiet joslas augstumu, kuram pāriet, kad trenējaties. Ja katru nedēļu turpināsiet pacelt latiņu un reģistrēsit savus augstākos lēcienus, varat izsekot saviem uzlabojumiem.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Bāra notīrīšana, izmantojot šķērveida lēcienus

1. viens Notīriet joslu, izmantojot šķērveida lēcienus. Ja flop ar galvu pirmais šajā posmā izskatās pārāk drosmīgs, jūs varat izvēlēties pāriet joslā citādi. Vienkāršs, mazāk sarežģīts lēciens, ko sauc par “šķērveida lēcienu”, tiek veikts, ejot pa to pašu skriešanas ceļu. Tā vietā, lai pats bakstītos atpakaļ pār stieni, jūs šķērsojat stieni sēdus stāvoklī ar taisnu muguru un izstieptām kājām priekšā.
   • Pārliecinieties, ka josla ir samērā tuvu paklājam, it īpaši, ja esat iesācējs. Pirms mēģināt pāriet pār augstu latiņu, ir svarīgi apgūt tehniku.
2. 2 Skrieniet uz bāru vienmērīgā ātrumā, lai iegūtu impulsu. Ja esat pietiekami praktizējis “J” skrējienu, jums vajadzētu būt iespējai ar pareizu formu droši skriet uz joslu. „J” skrējiena laikā negrieziet stūrus, lai ietaupītu laiku; ir svarīgi noskriet visu ceļu, lai dotu sev lielāku impulsu lēkšanai.
3. 3 Nospiediet no zemes. Kad vingrinājāties skriet, tu lēci, atgrūžoties ar savu nedominējošo kāju un grūžot dominējošo celi gaisā. Šoreiz atlieciet ar savu nedominējošo kāju, bet šūpojiet dominējošo kāju gaisā, turot kāju taisnu. Jums vajadzētu būt saliektam jostasvietā tā, it kā jūs sēdētu uz grīdas, un jūsu pēda nekad nedrīkst būt augstāka par gurniem.
   • Lecot, ķermenim jābūt paralēlam stienim. Jūs lēksit “uz sāniem”, kas jūs aizvedīs pāri joslai.
4. 4 Pabeigt lēcienu. Virziet savu nedominējošo kāju uz augšu pret izstiepto kāju, turot abas kājas taisnas. Tas radīs kustību, kas līdzīga šķēru aizvēršanai; tādējādi nosaukums “Šķērveida lēciens”. Turiet muguru taisnu un kājas izstieptas priekšā. Jūsu impulss jūs pārnesīs pār stieni un uz paklāja.
5. 5 Uzlabojiet savu tehniku. Praktizējiet lēcienus ar šķērēm, līdz jūs to darāt. Kad jūs kļūstat labāks, lēnām palieliniet stieņa augstumu. Kad esat sasniedzis maksimālo augstumu, ir pienācis laiks pāriet uz modernāku lēciena formu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai es varu veikt šķēres, nevis flopu, jo es nedaru šo tehniku? Spiešana ar šķērēm ir pieņemams paņēmiens. Tomēr to parasti izmanto zemākam augstumam. Tātad, tas ir labi, ja jūs to nedarāt tagad, bet, lai būtu labāk, ieteicams sākt mācīties šo metodi.
• Jautājums Kādi vingrinājumi man jādara, lai labāk sasniegtu augstlēkšanu? Es koncentrētos uz tādām lietām kā plaušu un teļu stiepšanās, jo, lecot augstlēkšanā, jūs daudz izmantosiet šos muskuļus.
• Jautājums Kā es varu lēkt augstāk? Pacelšanas laikā paceliet rokas uz augšu, tas palielinās impulsu. Nedaudz pieliecieties pie lecošās kājas un mēģiniet palielināt uz augšu. Lai savērptu un loku, nekavējoties sāciet pagriezienu un saglabājiet līkumu, kad domājat (vai zināt), ka josla ir sasniegusi zem jūsu pleca.