Kā veikt Plyometrics treniņus

Ja jūs esat salīdzinoši piemērots cilvēks, kurš vēlas pārcelt savu fitnesa režīmu uz nākamo līmeni, iespējams, vēlēsities veikt plyometrics treniņus. Plimetriskie vingrinājumi palielina jūsu spēku un spēku, izmantojot lēcienus un sprādzienbīstamas kustības. Plyometrics treniņi sākotnēji tika paredzēti profesionāliem sportistiem, kuri vēlas palielināt muskuļus, kas ātri raustās, lai viņiem piešķirtu vairāk sprādzienbīstamas jaudas. Treniņi ir vispopulārākie tādos sporta veidos kā amerikāņu futbols un basketbols, kur spēlētājiem jābūt sprādzienbīstamam spēkam un spēcīgam vertikālam lēciena augstumam. Tomēr plyometrija ir attīstījusies, iekļaujot mērenas ietekmes vingrinājumus, kurus varat veikt mājās vai vietējā sporta zālē. Pareiza apmācība un laba forma ir būtiska, lai mazinātu traumu risku.

baltas sperry tenisa kurpes

Soļi

Daļa viens no 3: Kustību izvēle

1. viens Sāciet ar lecamo virvi. Lecamaukla ir pamata plyometriskais vingrinājums, ko var veikt gandrīz ikviens, neatkarīgi no jūsu sportiskā fona. Šī iemesla dēļ tā ir laba vieta, kur sākt, ja vēlaties plyometriku iekļaut savā treniņu rutīnā.
   • Jebkurā sporta preču veikalā jūs varat iegādāties pieaugušajiem paredzētas treniņu kvalitātes tramplīnu. Neizmantojiet bērna vai atpūtas lecamo virvi, jo tās atkārtoti intensīvi lietojot, viegli saplīsīs.
   • Tā vietā, lai lecot virvi, jūs varat viltot lecamo virvi vai palaist vietā.
   • Ja jūs veidojat ķēdes, jums vajadzētu lēkt ar virvi apmēram 45 sekundes, pēc tam atpūsties 15 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
2. 2 Iekļaujiet tādus pamatus kā izlaišana un zaķu apiņi. Īpaši, ja esat iesācējs ar ierobežotu sportisko fonu, šie vienkāršie vingrinājumi ir veids, kā plimetriku izmantot jūsu parastajā vingrinājumu režīmā.
   • Paturiet prātā, ka vēlaties veikt šīs kustības ātri un ar lielu intensitāti.
   • Apiņu izlaišana un zaķu apiņi var būt labs intervāls, lai pievienotu ķēdei starp vingrinājumiem, kas vērsti uz ķermeņa augšdaļu, lai dotu šiem muskuļiem laiku atpūtai.
   • Mērena intensitāte arī padara šos labos vingrinājumus iesildīšanai vai atdzišanai.
3. 3 Izmēģiniet tupus. Squat jumps ir spēcīgi vingrinājumi, kas darbojas jūsu kodolā un ķermeņa lejasdaļā, it īpaši kvadraciklos un sēžamvietās. Forma ir ārkārtīgi svarīga, lai izvairītos no pārmērīga spiediena uz ceļiem, tāpēc neiekļaujiet pietupienus, ja vien jūs nevarat atkārtoti veikt vairākus pietupienus ar perfektu formu.
   • Lai veiktu tupus lēcienus, jums vajadzēs zemu pakāpienu, kasti vai soliņu, uz kura pāriet. Tam jābūt zemākam par jūsu ceļgaliem. Stāviet sola priekšā vai soli ar kājām apmēram gurnu platumā.
   • Salieciet ceļus, lai dotos pilnā tupē, uzmanīgi saglabājot pareizu formu ar neitrālu muguru. Neļaujiet ceļiem virzīties uz priekšu pāri pirkstiem - apakšstilbiem jābūt samērā taisniem, perpendikulāri grīdai.
   • Spiežot no kāju bumbiņām, leciet uz pakāpiena vai sola, nolaižoties tupus. Tad atkāpieties un atkārtojiet kustību. Veiciet tos pēc iespējas ātrāk ar labu formu apmēram 45 sekundes vai veiciet noteiktu atkārtojumu skaitu, piemēram, desmit lēcienus.
   • Jūs varat padarīt tupus lēcienus sarežģītākus, sākot ar ļoti zemu soli vai apmali un pakāpeniski pārejot uz augšu uz augstāku soliņu vai kasti
4. 4 Pievienojiet burpees vai klapēšanas push-up. Tie ir klasiski plyometriski vingrinājumi, kas bieži tiek iekļauti regulāros vingrinājumos, īpaši augstas intensitātes intervāla treniņos. Burpees un klapēšanas push-ups galvenokārt ir vērsti uz jūsu kodolu un ķermeņa augšdaļu, bet galu galā ir visa ķermeņa vingrinājumi, kurus var integrēt jebkur jūsu plyometriskajā rutīnā.
   • Lai veiktu burpi, stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, rokas blakus. Nolaidieties tupus un nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā. Tad leciet kājas uz aizmuguri, lai jūs būtu atspiešanās vai dēļu stāvoklī. Pabīdiet krūtis atpakaļ uz augšu un nospiediet kājas uz priekšu atpakaļ tupus, tad leciet uz augšu, izstiepjot rokas virs galvas.
   • Klapējošais push-up ir gluži kā parasts push-up, izņemot to, ka, paceļoties uz augšu, piespiediet sevi uz augšu un paceliet rokas, lai aplaudētu krūtīs. Tad ielieciet rokas atpakaļ uz grīdas, kur tās atradās, saglabājot labu stāvokli, kad jūsu ķermenis pazeminās.
   • Veiciet tik daudz no šiem, cik var izdarīt 45 sekundēs ar labu formu. Paturiet prātā, ka, krāpjot savu formu, veicot šos vingrinājumus, var palielināties traumu risks. Jums vajadzētu būt uzmanīgam arī par ietekmi uz plaukstas locītavām. Izvēlieties dažādus vingrinājumus, ja Jums ir akūta vai hroniska plaukstas locītavas trauma, piemēram, karpālā kanāla sindroms.
   • Ja jūs nolemjat pilnībā iekļaut abus šos vingrinājumus, iekļaujiet ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu, piemēram, tupēšanas lēcienus starplaikos, lai jūs pārāk nenogurdinātu ķermeņa augšdaļu.
5. 5 Veiciet lēcienus. Ieķeršanās lēcieni ir spēcīgs plyometrisks vingrinājums, kas galvenokārt darbojas jūsu gūžas locītavās, lai gan arī pārējā ķermeņa apakšdaļa saņem labu treniņu. Lai gan lēcieni lēcienos ir salīdzinoši viegls vingrinājums, iekļaujiet tos plyometrikas treniņā tikai tad, ja jūs varat tos konsekventi veikt ar labu formu.
   • Sāciet lēcienu, stāvot ar nedaudz saliektiem ceļiem. Paplašiniet rokas sev priekšā aptuveni krūšu augstumā ar plaukstām uz leju.
   • Nolaidiet līdz apmēram ceturtdaļas pietupienam, pēc tam leciet, ceļot ceļus. Leciet tik augstu, cik vien iespējams, un mēģiniet iesist plaukstās ar ceļgaliem.
   • Paplašiniet kājas, kamēr ķermenis pazeminās, turot ceļus nedaudz saliektus, lai palīdzētu absorbēt šoku. Veiciet tik daudz no šiem gadījumiem, kā jūs varat izdarīt ar labu formu 45 sekundēs, vai veiciet noteiktu atkārtojumu skaitu. Sāciet ar 5 vai 8 un mēģiniet apstrādāt atkārtojumu skaitu, līdz vingrinājumu var atkārtot līdz pat minūti.
6. 6 Strādājiet līdz lēcieniem lodziņā un lēcieniem. Pat ja jūs esat salīdzinoši atlētisks, lēcieni ar kasti un plati lēcieni ir uzlaboti plyometriski vingrinājumi. Pierodiet savu ķermeni pie plyometrikas treniņiem, pēc tam pievienojiet šīs kustības savā rutīnā, lai izaicinātu sevi.
   • Lēcieni ar lodziņu ir viens no efektīvākajiem plyometriskajiem vingrinājumiem, lai palielinātu vertikālo lēcienu. Lai sāktu, jums vajadzēs lodziņu, uz kura izlēkt - jo augstāks lodziņš, jo grūtāks ir vingrinājums.
   • Nokļūstiet tupus stāvoklī ar lodziņu apmēram 6 collas priekšā no jums. No pietupiena leciet uz augšu pie kastes, klusi nolaižoties uz kāju bumbiņām. Izmantojiet visu ķermeni, ieskaitot rokas, lai lēciens būtu pēc iespējas spēcīgāks. Atkāpieties no kastes, atgriezieties tupus un atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams 45 sekundēs.
   • Varat arī veikt sānu lodziņa lēcienus, kuros jūs novietojat lodziņu uz sāniem, nevis priekšā.
   • Veicot platus lēcienus, izmantojiet tupus, lai virzītos uz priekšu, virzoties uz priekšu, lai piezemētos uz kāju bumbiņām. Koncentrējieties uz lēcieniem pēc iespējas tālāk ar vienmēr labu formu. Nekavējoties pārejiet uz nākamo atkārtojumu, veicot pēc iespējas vairāk lēcienu 45 sekunžu intervālā.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Jūsu rutīnas izstrāde

1. viens Plānojiet iesildīšanos. Plyometrics ir augstas intensitātes vingrinājumi, tāpēc 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās ir būtiska, lai palīdzētu sagatavot muskuļus un mazinātu traumu risku. Jūsu iesildīšanai vajadzētu atdarināt vingrinājumus, ko veicat plyometriskā treniņa laikā.
   • Piemēram, ja jūsu treniņā ir iekļauti tupēšanas lēcieni, iesildīšanās laikā iekļaujiet pietupienus, lai ķermenis būtu pieradis pie pareizas formas un tehnikas un lai asinis plūst muskuļos, kurus izmantojat.
   • Iekļaujiet kardiovaskulāru elementu, piemēram, domkratu lēcienus vai skriešanu vietā, kā arī dinamiskas izstiepšanās, kas sagatavos jūsu muskuļus treniņam. Skriešana palielina vispārēju mobilitāti un sagatavo locītavas.
2. 2 Uzstādiet savu ķēdi. Lielākā daļa plyometrics treniņu ir virkne vingrinājumu, kas tiek veikti ķēdē. Sakārtojiet izvēlētās kustības tā, lai tiktu trenētas dažādas ķermeņa daļas. Ja jūs ievietojat divus vingrinājumus, kas strādā vienā un tajā pašā muskuļu grupā, secīgs nogurums sabojās jūsu formu, samazinās veiktspējas līmenis un palielinās traumu risks.
   • Jums vajadzētu sadarboties ar sertificētu treneri, lai izveidotu trasi, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem, vienlaikus saglabājot prasmju līmeni.
   • Parasti sakārtojiet ķēdes atbilstoši kontaktiem. Katrs kontakts ar zemi ir papildu stress un ietekme uz jūsu locītavām un visu jūsu balsta un kustību aparātu.
   • Izlemiet par veicamo kopu skaitu, pamatojoties uz kontaktu skaitu. Iesācējiem vienā sesijā vajadzētu būt ne vairāk kā 40 kontaktiem, kas parasti atbilst apmēram 10 minūšu plimetriskajam treniņam. Pieredzējuši sportisti, piemēram, profesionāli futbolisti, sesijas laikā var veidot plyometriskos treniņus ar 200 kontaktiem.
   • Paturiet prātā, ka jūs koncentrējaties uz savu kustību kvalitāti un darāt tās ar ātrumu. Plyometrics treniņš nav paredzēts izturības vingrinājumam, tāpēc jūsu ķēdes, iespējams, būs ļoti īsas.
3. 3 Veiciet kopu komplektus. Jo īpaši, ja jūs veicat plyometrijas vingrinājumus, kopu komplekti var uzlabot jūsu sniegumu. Klasteru kopas ietver lielāku kopu skaitu ar mazāk atkārtojumiem - parasti no trim līdz pieciem - katrā komplektā.
   • Kopu kopas var nākt par labu, ja jums ir noteikts mērķis, piemēram, vertikālā lēciena augstuma palielināšana. Mazāk atkārtojumu nozīmē, ka jūs varat sasniegt un saglabāt maksimumu, turpretī ar vairākiem atkārtojumiem maksimālais augstums samazināsies muskuļu noguruma dēļ.
   • Ja jūs veicat kopu komplektus, jūs vēlaties atļaut ilgāku atpūtas periodu starp komplektiem, ja vien jūs neveicat arī supersetus, kuros jūs tūlīt sekojat ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem ar ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumiem.
4. 4 Sekojiet katrai sesijai ar atdzišanu. Pliometrikas treniņa šoks prasa piecu līdz desmit minūšu atdzišanu, lai palīdzētu jūsu ķermenim pielāgoties. Iekļaujiet sirds un asinsvadu sistēmas atdzišanu, kā arī izstiepšanos parastajā kustību diapazonā.
   • Pastaigas vai viegla skriešana 5 līdz 10 minūtes palēninās sirdsdarbību un pazeminās ķermeņa temperatūru.
   • Statiskie stiepumi ir piemērotāki atdzišanai, nevis iesildīšanai, jo tie palīdz jūsu muskuļiem atslābināties.
   • Efektīva atdzišana var palīdzēt novērst pienskābes uzkrāšanos un samazināt muskuļu sasprindzinājuma vai ievainojumu risku, kā arī ļaut jūsu sirdsdarbības ātrumam atgriezties normālā atpūtas režīmā.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Kondicionēšana pliometrijai

1. viens Konsultējieties ar savu ārstu. Plyometrics ir uzlaboti vingrinājumi, kurus parasti izmanto profesionāli sportisti, kuri vēlas palielināt savu spēku un ātrumu nākamajā līmenī. Ja jums nav plaša sporta un spēka treniņa fona, jūs riskējat nopietni ievainot.
   • Pievienojot plyometriku savam vingrinājumu režīmam, jūs ievērojami palielināt treniņu intensitāti.
   • Plyometrics treniņi var radīt intensīvu stresu jūsu locītavās, īpaši ceļos vai potītēs, it īpaši, ja jums nav ievērojama spēka muskuļos un cīpslās, kas ap šīm locītavām, lai absorbētu šoku. Ortopēdiskā pārbaude nodrošinās, ka jūsu ķermeņa struktūra un stāja ir pietiekami izturīga, lai veiktu plyometriku.
   • Jūs varētu arī vēlēties, lai fizioterapeits jūs novērtētu pirms plyometrics treniņa uzsākšanas, it īpaši, ja jums ir locītavu vājums vai iepriekš esat guvis ceļgalu vai potīšu traumu.
   • Paturiet prātā, ka, ja neesat gatavs veikt pilnu plyometrics treniņu, jūs joprojām varat integrēt neregulārus plyometrics vingrinājumus savā parastajā treniņu režīmā, lai iegūtu dažādību.
2. 2 Nosakiet savus mērķus. Lai gan plyometrija var palīdzēt palielināt koordināciju un veiklību, kā arī palielināt reaktīvo spēku, tie nav īsti vispārīgi kondicionēšanas vai spēka treniņu vingrinājumi. Parasti plyometrija tiek pievienota treniņu programmai noteikta iemesla dēļ, piemēram, lai uzlabotu sniegumu noteiktā sporta veidā.
   • Piemēram, ja jūs esat kopienas basketbola komandas loceklis un vēlaties palielināt vertikālo lēciena augstumu, varat izveidot plyometrics treniņu, kas galvenokārt koncentrējas uz vingrinājumiem, kas palielinās jūsu augšupejošo sprādzienbīstamo spēku.
   • Ja vēlaties uzlabot sniegumu noteiktā sporta veidā, savā plyometrics treniņā izvēlieties kustības, kas cieši atdarina tās pašas kustības, kuras veicat, spēlējot šo sporta veidu.
   • Piemēram, ja esat beisbola spēlētājs un vēlaties vairāk sprādzienbīstamas metiena jaudas, vēlaties koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas plyometriku. Tomēr tenisisti var izmantot plyometrikas vingrinājumus, lai uzlabotu viņu spēju pārvietoties vienā pusē un ātri mainīt virzienu.
3. 3 Strādājiet ar sertificētu treneri. Kaut arī jūs, iespējams, atradīsit vienkāršus plyometrics treniņus tiešsaistē, labākais plyometrics treniņš tiks individuāli pielāgots jūsu prasmju līmenim un fitnesa mērķiem. Sertificēts treneris ar pieredzi plyometrijā var jums palīdzēt to sasniegt.
   • Ja jūs jau esat sporta zāles biedrs, uzziniet, kuriem tur strādājošajiem treneriem ir pieredze plyometrijā un vai viņi būtu gatavi strādāt ar jums.
   • Esiet gatavs paskaidrot savus mērķus un aprakstīt vispārējo fitnesa līmeni, lai treneris varētu ieteikt kustības, kas atbilst jūsu spēkam un prasmēm.
   • Treneris, iespējams, vēlēsies jums veikt reaktīvās izturības testu, kas izmērīs jūsu pašreizējo reaktīvo spēku, lai treneris varētu jums palīdzēt izstrādāt programmu, kas to palielinās.
4. 4 Pavadiet vairākus mēnešus spēka treniņos. Pliometrijas radītājs iesaka ikvienam, kurš sāk šo režīmu, jāspēj tupēt vismaz 1,5 reizes virs ķermeņa svara. Lai gan ir vieglāki treniņi bez šīm prasībām, spēcīgiem muskuļiem ir būtiska nozīme, lai absorbētu lēcienu triecienu un mīkstinātu locītavas.
   • Koncentrējiet spēka treniņu uz kodolu un ķermeņa lejasdaļu, jo jūsu ceļgali un potītes gūs lielāko ietekmi no jebkuriem lecināšanas vingrinājumiem.
   • Lai arī plyometrija nav izturības vingrinājums, jums tomēr ir nepieciešama vispārēja izturība. Tikai dažu minūšu laikā jūs atkārtoti virzīsit muskuļu grupas nogurumā. Sirds un asinsvadu izturība ir būtiska, lai izvairītos no ķermeņa pārmērīgas slodzes.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Nemēģiniet veikt plyometrics treniņus katru dienu vai pat katru otro dienu. Šīs treniņu metodes stresa un satricinājuma dēļ jums jāierobežo plyometrikas sesijas līdz vienai vai divām nedēļām, starp sesijām vismaz divas vai trīs dienas.
• Pārliecinieties, ka valkājat sporta apavus, kas ir labi mīkstināti, un pabeidziet plyometrikas treniņu uz elastīgākas virsmas ar nelielu amortizāciju, nevis uz betona grīdas.

Reklāma