Kā ātri sadedzināt kalorijas

Kad esat nonācis līdz smalkmaizītei, svara zaudēšana nozīmē zaudēt kalorijas. Pēc iespējas ātrāk sadedzinot šos piesūcekņus, tas ir ideāli piemērots mūsu grafikiem, jostasvietai un veselībai. Lai maksimāli palielinātu apdegumu, lasiet tālāk.

Soļi

Daļa viens no 3: Treniņa apgūšana

1. viens Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību. Ja jūs domājat, ka sirdsdarbība ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, labi, jums būtu taisnība. Bet kas jums pietrūkst, ir tas, ka ir pat labāk veidos - un tas ir intervāla treniņš. Ar šo taktiku tiek pastiprināti sirdsdarbības ieguvumi (kuru iesākums ir neskaitāms).
   • Augstas intensitātes intervāla treniņš ietver atkārtotu augstas intensitātes vingrinājumu veikšanu no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, atdalot to ar 1–5 minūšu atjaunošanos (vai nu bez intensitātes, vai ar zemu intensitāti). Apsveriet priekšrocības:
     • Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Jo enerģiskāk vingrosit, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet - pat ja intensitāti palielināsiet tikai dažas minūtes vienlaikus.
     • Jūs uzlabosiet savu aerobo spēju. Uzlabojoties kardiovaskulārajai sagatavotībai, jūs varēsiet sportot ilgāk vai intensīvāk. Iedomājieties, ka esat pabeidzis 60 minūšu gājienu 45 minūtēs - vai arī papildu kalorijas, kuras jūs sadedzināsiet, saglabājot tempu visas 60 minūtes.
     • Jūs noglabāsiet garlaicību. Īsos intervālos palielinot intensitāti, vingrojumu rutīnai var būt daudzveidīgāka.
     • Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Jūs varat vienkārši mainīt savu pašreizējo rutīnu.
2. 2 Sūknējiet dzelzi. Svaru celšana nav ātrākais veids, kā sadedzināt kalorijas, nē. Bet jums vajag abus kardio un svarus, lai gūtu galīgos ieguvumus. Jūsu vielmaiņa paļaujas uz to - vairāk muskuļu, lielāka vielmaiņa. Lielāka vielmaiņa ir vienāda ar vairāk sadedzināto kaloriju daudzumu.
   • Daudzas sievietes izvairās no svara treniņiem, jo ​​baidās no kopapjoma. Bet nedaudz smagas pacelšanas faktiski ir jūsu galvenā kaloriju sadedzināšanas atslēga: jo vairāk ķermeņa ķermeņa muskuļi ir liesāki, jo vielmaiņa ir ātrāka, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, kā arī plānāks un trimmerīgāks jūs izskatīsities. Tas ir tāpēc, ka pat tad, kad jūsu muskuļi ir miera stāvoklī, audu uzturēšanai un atjaunošanai tie tomēr prasa trīs reizes vairāk enerģijas nekā tauki.
3. 3 Vilciens, lai sadedzinātu taukus. Mēs esam noskaidrojuši, ka jums ir nepieciešami kardio un svara treniņi, lai patiešām palielinātu kaloriju patēriņu. Bet vēl jo vairāk, ja jūs to izdarīsit pareizi, jūs saņemsiet pēcapdeguma efektu; jūs varat sadedzināt līdz 300 kalorijas pēc treniņa. Nopietni.
   • Vienkārša definīcija, kā to izdarīt, būtu pacelt kaut ko smagu, sprintēt un atkārtot vairākas reizes. Tas darbojas jūsu sirdī un plaušās, bet vienlaikus palīdz tonizēt muskuļus. Sajauciet skrējienu ar burpees, squats,strupceļš, un sprints, lai sadedzinātu kalorijas pat tad, kad jūsu kājas ir uz augšu uz dīvāna.
   • Sporta zāles bieži piedāvā nodarbības, kurās iesaistīti abi šie domēni. Jautājiet savējiem par viņiem pieejamajām kardio / svara kategorijām. Jūs saņemsiet treniņu un atradīsit draugus, ar kuriem pēc tam tikt galā - un jūs domājāt, ka uzvar tikai Čārlijs Šīns.
4. 4 Eksperimentējiet ar ķēdes treniņiem. Kaloriju sadedzināšana nepārprotami ir saistīta ar to, ka vienlaikus strādājat pēc iespējas vairāk muskuļu grupu, un trenažieru trenažieri to arī dara. Bet vai zinājāt, ka ir arī psiholoģiski ieguvumi? Tas paaugstina jūsu garastāvokli un atbrīvo stresu, kā arī palielina sirds un asinsvadu sagatavotību.
   • Trenažieru trenažierim ir tik liela ietekme, jo tas tik ātri pārslēdzas starp muskuļu grupām. Tādēļ jūs netērējat laiku, atpūšoties starp stacijām. Jūsu sirdsdarbības ātrums pieceļas un paliek uz augšu, kas noteikti nenotiek ar svarcelšanu. Un, ja jūs savā ķēdes treniņa sesijā pievienojat mazliet aerobikas, vēl labāk.
5. 5 Sajauc to. Bieži vien cilvēki atkal iedomājas, ka sirds ir skriešanas kods. Lai gan skriešana ir ļoti efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, ir arī citi. Arī peldēšana, airēšana, bokss un dejas ir lieliski treniņi.
   • Labs, stabils airēšanas treniņš stundas laikā var viegli sadedzināt 800 līdz 1000 kalorijas.
   • Tikai 45 minūtes baseinā viegli sadedzinās 800 liekās kalorijas, kas tikai niezēs, lai tās tiktu uzglabātas kā tauki.
   • Bokss ir aptuveni 700 kalorijas stundā, atkarībā no jūsu svara.
   • Kaut kas vienkāršs, piemēram, balets, pat sadedzina apmēram 450 kalorijas stundā.
6. 6 Uzsākt jaunu sporta veidu. Ja jūs varat skriet ap savu bloku aizsietām acīm un abām rokām, kas sasietas aiz muguras, ir pēdējais laiks atrast kaut ko citu, ko darīt. Tas ne tikai uzturēs jūsu prātu svaigu, bet arī jūsu ķermenim ir vajadzīgs izaicinājums. Tas pielāgojas aktivitātēm un sadedzina mazāk kaloriju, kad tās kļūst par vecu cepuri. Lai jūsu vielmaiņa būtu viltus, dodieties uz savstarpēju apmācību.
   • Neaizmirstiet par pēcdedzināšanu! Kad jūsu ķermenis izdara kaut ko tādu, kas nav pierasts, ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos. Šajā atveseļošanās periodā jūsu vielmaiņa ir joprojām uz augšu. Lai ko jūs darītu, atklājiet jaunus muskuļus un turpiniet minēt.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Uztura atjaunošana

1. viens Krāj zaļo tēju. Burvju lietas var ne tikai cīnīties ar vēzi, bet arī palielināt vielmaiņu. Nesenajā Journal of Clinical Nutrition pētījumā dalībnieki, kuri katru dienu trīs reizes lietoja zaļās tējas ekstraktu, vielmaiņas procesos palielinājās par 4%.
   • Ko šie 4% nozīmē jums? Papildus 60 kalorijas dienā, tas ir tas. Vai jūs zināt, ko tas nozīmē ilgtermiņā? 6 mārciņas! Tikai ņemot nelielu tableti. Un, ja jūs esat zinātniski daudzveidīgs, tiek uzskatīts, ka tas paaugstina jūsu norepinefrīna līmeni.
2. 2 Dzert daudz ūdens. Un jūs domājāt, ka brīnumi nenotika: Nesenais pētījums ir parādījis, ka, dzerot 17 unces auksta ūdens, 10 minūšu laikā jūsu vielmaiņa aptuveni 30–40% palielinās aptuveni pusotru stundu. Tas nozīmē, ka jūs varētu sadedzināt papildu 17 400 kalorijas gadā, tikai patērējot papildu 1,5 litrus (0,4 ASV gal) dienā. Tas ir piecas mārciņas!
   • Papildus vielmaiņas uzlabošanai ūdens piepilda jūs, neļaujot ēst vairāk. Pirms ķeraties pie uzkodām, paņemiet glāzi. Un, protams, sporta zālē vienmēr ir līdzi pudele.
3. 3 Veiciet vairāk piena produktu (ar zemu tauku saturu). Pētījums, kas publicēts žurnālā Aptaukošanās pētījumi, atklāja, ka sievietes, kuras vismaz trīs reizes dienā ēda tikai piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, beztauku jogurtu, zaudēja par 70% vairāk tauku nekā viņu kolēģes, kas vienkārši ēda mazu daudzumu piena produktu. Īsāk sakot, piena ražotāju ķermenī ir mazāk tauku, nevis otrādi.
   • Patiesībā kalcijs liek jūsu ķermenim pastiprināt tauku sadedzināšanu. Diemžēl ar kalciju bagātinātās preces neietilpst vienā un tajā pašā lietussargā - lai sajustu kalcija spēku, jums jāiet pēc izejvielām paredzētiem piena produktiem. Centieties iegūt vismaz 1200 mg dienā.
4. 4 Esiet neticams. Ar savu diētu vismaz. Izrādās, ka tiem, kas regulāri ēd zivis, ir zemāks leptīna līmenis - šī svētība uztur vielmaiņu, novēršot aptaukošanos. Mēģiniet katru otro dienu saņemt porciju zivju; Vislabāk ir lasis, tuncis un skumbrija, jūsu treknākās zivis.
   • Pārtiku, kas paplašina jostasvietu, aizstājiet ar veselīgu pārtiku, piemēram, zivīm. Zivis ir ēdiens, kas ir pilns ar apmierinošu aromātu, ar zemu kaloriju daudzumu un satur sirdij veselīgas omega-3 taukskābes. Omega-3 skābes ir neaizstājami tauki, kurus jūsu ķermenis nespēj izgatavot. Tie palīdz asinīm pārāk viegli sarecēt un pievienot labāku holesterīna līmeni.
5. 5 Uzpildiet šķiedru. Pārtikai ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu šķiedrvielu saturu nepieciešams vairāk laika sagremot nekā citiem pārtikas produktiem, tādējādi ilgāk jūtoties pilnīgākam un mazāk iespējams uzkodas nevajadzīgi. Spināti, brokoļi, sparģeļi un ziedkāposti ir visi veselīgi, ar augstu šķiedrvielu saturu pārtikas produkti.
   • Papildus šķiedrvielu saturam visa augļa gabala kraukšķēšana un košļāšana stimulē jūsu maņas un ēd ilgāk. Tātad psiholoģiski tas var būt arī vairāk apmierinošs nekā dzērieni vai mīkstie ēdieni. Košļājot arī tiek veicinātas siekalas un kuņģa sulas ražošana, kas palīdz piepildīt kuņģi.
6. 6 Sūknējiet olbaltumvielu. Ne galējā veidā, Atkinsa veidā, bet tas, ka katrā ēdienreizē ir maz olbaltumvielu, veicina vielmaiņu. Jūsu gremošanas sistēma patērē vairāk enerģijas, lai to sadalītu, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr uzturiet olbaltumvielu līmeni no 20 līdz 35 procentiem no uztura; pārmērīga tā lietošana var izraisīt nieru sasprindzinājumu un liek organismam uzkrāt pārāk daudz tauku.
   • Ne visi proteīni ir radīti vienādi. Noteikti meklējiet olbaltumvielu avotus, kas ir bagāti ar barības vielām un satur mazāk tauku un kaloriju, piemēram, liesa gaļa, pupiņas, soja un piena produkti ar zemu tauku saturu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Pielāgojiet savu dzīvesveidu

1. viens Iznīcināt. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, ieskaitot neseno pētījumu Kalifornijas Universitātē, Sanfrancisko, stress var veicināt vēdera tauku veidošanos. Kad esat saspringts, tādi hormoni kā kortizols stimulē apetīti, palēnina vielmaiņu un veicina tauku uzkrāšanos vēdera dobumā.
   • Tātad, ko jūs varat darīt šajā jautājumā? Atrodiet aktivitāti, kas jums mazina stresu, neatkarīgi no tā, vai klausāties nomierinošu mūziku vai nodarbojaties ar jogu, un dariet to katru dienu. Jūs ne tikai atpūšaties, bet arī samazināsiet iespēju ēst stresu.
2. 2 Neizpūtiet brokastis. Pētījumi rāda, ka brokastu ēšana ir veiksmīga svara zaudēšanas loma - gandrīz 80 procenti cilvēku, kuri veiksmīgi notur svaru, ēd šo maltīti, liecina aptaukošanās pētījumā publicētais pētījums.
   • Jūsu vielmaiņa palēninās, kamēr jūs gulējat, un pārtikas sagremošanas process atkal to atjauno. Mērķis ir brokastis no 300 līdz 400 kalorijām, piemēram, olu baltumi, graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu (cits vielmaiņas pastiprinātājs) ar vājpienu vai auzu pārslu un augļiem.
3. 3 Ēd viegli un bieži. Lielākajai daļai cilvēku ķermenis patērē vairāk enerģijas, sagremojot mazākas maltītes ik pēc dažām stundām, nekā ēdot tādu pašu kaloriju skaitu divās vai trīs sēdēs. Tāpēc dienas laikā uzkodas prom.
   • Ganīšana ir pārsteidzoši laba ideja, jo tā palīdz izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās. Jūsu ķermenis tiks maldināts, domājot, ka tas pastāvīgi ēd, tāpēc tas nekad nepalēninās vielmaiņu. Mērķis ir piecas mazas maltītes (200 līdz 500 kalorijas) dienā, nevis trīs lielas maltītes. Tāpat mēģiniet neēst vairāk kā četras stundas bez ēšanas - ja, piemēram, ēdat brokastis pulksten 7 no rīta, piemēram, uzkodiet pulksten 10, pusdienas pusdienlaikā, citas uzkodas pulksten 15 un vakariņas pulksten 19.
4. 4 Izvairieties no alkohola lietošanas. Varbūt to ir grūti saprast, bet alkohols faktiski nomāc jūsu centrālo nervu sistēmu, galu galā palēninot vielmaiņu. Tagad jums ir cits iemesls apspiest H2O. Lielbritānijā veikts pētījums atklāja, ka, ja jūs lietojat augstas kaloritātes ēdienu, mazāk no tā tiks sadedzināta (un vairāk tiks uzglabāta), ja jūs to lietojat kopā ar alkoholu.
   • Labi, tas nav pilnīgi taisnība. Ja jūs varat saglabāt alkohola daudzumu līdz vienai glāzei sarkanvīna dienā, jums faktiski ir mazāka iespēja kļūt aptaukošanās. Tas ir viens 4 oz glāze vīna - nav viena krūze.
5. 5 Fidget. Cilvēki, kas pastāvīgi pārvietojas - šķērso un nesaņem kājas, stiepjas un iet pa soli - sadedzina vairāk kaloriju. Kad Mayo klīnikas pētnieki lūdza pētāmās personas astoņas nedēļas ēst papildus 1000 kalorijas dienā, viņi atklāja, ka tikai tie, kas nav fidgeteri, uzglabā kalorijas kā taukus.
   • Cilvēkiem ar lieko svaru ir tendence sēdēt, savukārt liesajiem ir grūtības noturēties un pavadīt vēl divas stundas dienā uz kājām, staigājot un rosoties, teikts pētījumā. Atšķirība izpaužas apmēram 350 kalorijās dienā, kas ir pietiekami, lai svara zudums no 30 līdz 40 mārciņām vienā gadā bez ceļojumiem uz sporta zāli.
6. 6 Iegūstiet pietiekami daudz aizvērtu acu. Jā, Goslings var būt Letterman, bet jūsu vidukļa līnijai ir daudz svarīgāk iet gulēt. Pētījums Čikāgas Universitātes Medicīnas centrā atklāja, ka cilvēkiem, kuri gulēja tikai četras stundas, bija daudz grūtāk apstrādāt ogļhidrātus. Vainīgais? Paaugstināts insulīna un stresa hormona kortizola līmenis.
   • Kad esat izsmelts, ķermenim trūkst enerģijas, lai veiktu parastās ikdienas funkcijas, tostarp efektīvu kaloriju sadedzināšanu. Tātad labākais veids, kā pārliecināties, ka vielmaiņa norit vienmērīgi, ir katru vakaru iegūt sešas līdz astoņas stundas Zs.
7. 7 Kļūstiet aktīvs jebkurā iespējamajā veidā. Nedomājiet, ka kaloriju sadedzināšana ir kaut kas rezervēts sporta zālei. Tos sliktos zēnus var sadedzināt jebkurā laikā un vietā. Šīs darbības sadedzina 150 kalorijas 150 lb personai:
   • Golfs un 24 minūtes nēsājiet savus klubus
   • Liekt sniegu ar rokām 22 minūtes
   • Lāpsta savu dārzu 26 minūtes
   • Spiediet jaudīgu zāles pļāvēju 30 minūtes
   • Mājas krāsošana 27 minūtes
   • Spēlējiet galda tenisu vai vajājiet savus bērnus rotaļu laukumā 33 minūtes
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu uzlabot vielmaiņu? Jūs varat panākt, lai visas dienas laikā ķermenis sadedzinātu vairāk kaloriju, atrodoties vēsākā vidē, no rīta vispirms lietojot siltu ūdeni no citrona, paceļot svaru (jūsu ķermenis izmanto enerģiju bojāto muskuļu atjaunošanai), kā arī ēdot sarežģītāku pārtiku ( piemēram, saldie kartupeļi, nevis parastie kartupeļi). Ēd vairākas mazas maltītes visas dienas garumā, nevis dažas lielākas maltītes.
• Jautājums, kuru es atklāju, ka lielākajai daļai produktu ar zemu tauku saturu parasti ir daudz vairāk cukura. Tāpēc esmu neizpratnē. Vai man vajadzētu ēst zemāku tauku saturu ar lielāku cukura saturu vai mazāku cukura daudzumu ar vairāk tauku? AbigailaAbernātija Labākais atbildētājs Tev taisnība. Pārtika ar zemu tauku saturu kompensē, pievienojot vairāk cukura. Jums vajadzētu ēst mērenu pārtiku ar pilnu tauku saturu un ievērot veselīgus taukus, piemēram, riekstus un zemesriekstu sviestu. Pilna tauku jogurta un piena ēšana arī palielina sāta sajūtu un mazinās uzkodu iespējamību, ko jūs arī vēlaties. Nebaidieties no taukiem. Tauki, kurus vēlaties iegūt, ir polinepiesātinātie un mononepiesātinātie. Tie, kurus nevēlaties, ir piesātināti un trans.
• Jautājums Vai gulēšana ietekmēs kaloriju patēriņu? Jā, pietiekami gulēt ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu ķermenim sadedzināt kalorijas.
• Jautājums Kā palīdz citronūdens? Kāpēc ne tikai parasts ūdens? Citronu sula darbojas kā gremošanas un detoksikācijas līdzeklis un palīdz attīrīt aknas, tādējādi uzlabojot gremošanas veselību. Kā bagātīgs C vitamīna avots, citronu sula aizsargā ķermeni no imūnsistēmas trūkumiem. Katru rītu dzerot citronu sulu ar siltu ūdeni, palīdz uzturēt ķermeņa pH līdzsvaru.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Ēd mazākas porcijas pārtikas. Tā vietā, lai ieturētu 3 lielas maltītes dienā, sagrieziet tās uz pusēm un ēdiet 6 mazas maltītes dienā. Tas ļaus jūsu ķermenim ātrāk sadedzināt kalorijas.
• Ļoti vienkāršs veids, kā sadedzināt kalorijas, ir pirmā lieta, no rīta izdzerot glāzi ūdens ar citrona šķēli. Tas ir arī labs organismu tīrīšanas līdzeklis.

Reklāma

Brīdinājumi

• Neiet pārāk tālu. Ja pēc 2 stundām uz elipsveida izliekaties uz grīdas, atlikušo nedēļu jūs vienkārši nevarēsiet izmantot. Esiet piesardzīgs.

Reklāma