Pull-ups ir standarts daudziem CrossFit treniņiem, jo tie ļauj jums veikt vairāk pievilkšanās īsākā laika posmā. Lai gan jums vajadzētu sākt ar stingriem pull-ups, tiklīdz jūs varat veikt 3 vai 4 stingrus pull-up pēc kārtas, jūs esat gatavs pāriet uz pull-ups. Atslēga uz kipping pull-up ir cālis - kontrolējamas šūpoles, kas ļauj ķermenim radīt impulsu. Šis impulss dod jums iespēju veikt vairāk pievilkšanās daudz mazāk laika, nekā tas prasītu, lai jūs veiktu stingrus pievilkšanās pasākumus. Kad esat izgāzis pievilkšanās spēkus uz leju un varat veikt vismaz 15 pēc kārtas, iesitiet to ar pakāpienu ar tauriņu, kas ir vēl ātrāk.
Soļi
Metode viens no 3: Standarta Kipping Pull-ups
- viens Satveriet stieni tieši ārpus plecu platuma. Ar plaukstas satvērienu satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu. Roku iekšējām malām jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu. Lai saglabātu saķeri, aptiniet īkšķus ap stieni.
- Īkšķis darbojas, lai jūs aizslēgtu uz stieņa, tāpēc, ja jūsu pirksti tomēr paslīd, jūs nelidosiet no stieņa.
- 2 Ievelciet jostasvietā, lai izveidotu dobu ķermeni. Dobajā stāvoklī kājas un rokas ir pilnībā izstieptas kopā ar kājām. Piesaistiet savus latus un muskuļus gar serdes sāniem, lai aizvērtu atstarpi starp pleciem. Izlieciet četriniekus un norādiet uz pirkstiem, lai izveidotu ķermeni pilnīgā spriedzē. Jūsu kājas atrodas jūsu ķermeņa priekšā, taču tas nenozīmē, ka jūsu kājas izliekas taisni uz āru - jūsu ķermenis ir izliekts, līdzīgs atpaliekošajai “C” formai.
- Ja neesat pazīstams ar šo pozīciju un jums ir grūti iekļūt bārā, praktizējiet, turot PVC cauruli un guļot uz grīdas. Ja jūs panākat, lai kāds velk PVC cauruli, turot to uzvilkšanas stāvoklī, jūs varat pierast sajust spriedzi sānos un saprast, kā jūsu muskuļiem vajadzētu strādāt.
- 3 Izlieciet krūtis, izliekoties atpakaļ. Pabīdiet krūtis ārā, pagriežot plecus uz priekšu un prom. Turot kājas taisnas un pirkstus smailus, izlieciet muguru tā, lai kājas atrastos aiz ķermeņa. No sāniem jūsu ķermenis veido kaut ko līdzīgu 'C' formai, lai arī tas nav tik izliekts.
- Esiet piesardzīgs, lai nesalocītu ceļus. Daudzi cilvēki vēlas izmantot kājas, lai palielinātu impulsu, taču jūsu šūpolēm vajadzētu būt no krūtīm un pleciem, nevis no ceļgaliem.
- 4 Aizveriet ķermeni atpakaļ dobajā stāvoklī, šūpojoties uz priekšu. Ļaujiet ķermenim atkal izliekties tajā pašā dobajā formā, ar kuru sākāt. Pretoties vēlmei spert kājas uz priekšu vai līdināt kājas - turiet tādas pašas taisnas kājas un smailus pirkstus.
- Dobā pozīcija būtībā rada tādu pašu formu kā arkas pozīcija, tieši otrādi. Jūs veidojat impulsu, šūpojoties turp un atpakaļ starp šīm 2 pozīcijām.
- 5 Pirms pievienojat pievilkšanos, vingriniet šūpoles. Šūpojiet uz priekšu un atpakaļ starp dobajām un arkas pozīcijām, līdz jūs varat labi pārslēgties starp tām. Tas varētu prasīt zināmu praksi, lai pierastu pie pozīcijām un saglabātu pareizu muskuļu sasprindzinājumu.
- Jūs varat savilkt pretestības joslu zem pievilkšanas joslas un izmantot to, lai atlecētu pretī, kamēr praktizējat sitienu. Tas palīdzēs jums kļūt stiprākiem, kā arī uzlabot kustības mehāniku.
- 6 Pavelciet augšup šūpoles augšpusē no dobās pozīcijas. Šūpojoties uz priekšu un pārvietojot ķermeni dobā stāvoklī, salieciet elkoņus, lai pavilktu galvu uz augšu un pāri stienim. Ar rokām nogremdējiet stieni, paceļoties aiz tā.
- Saglabājiet kaklu neitrālu - nesniedzieties ar zodu, lai pārvilktu pār stieni.
- Kāju locīšana gurnā arī palīdz radīt nelielu impulsu, it īpaši pirmajiem pāris saspiešanas gadījumiem sērijā.
- 7 Pabīdiet prom no stieņa pievilkšanas augšpusē. Paceļot zodu virs stieņa, nekavējoties virzieties atpakaļ un prom no stieņa, gandrīz tā, it kā jūs pēc stenda nospiešanas nogrūstu no sevis svara stieni. Nekavējoties atgriezieties savā dobajā stāvoklī, sasprindzinot visus muskuļus.
- Ja jūs nokrītat uz strupceļa, jums būs jāatjauno šūpoles un jūs zaudēsiet visu spēku un impulsu, kas jums bija iepriekš.
- Bīdīšana prom no joslas uzvilkšanas augšdaļā ir svarīga, ja vēlaties savilkt kopā vairākus saspiešanas pull-up, kā tas būtu jādara CrossFit treniņam.
- 8 Strādājiet krūtīs līdz arkai, lai sāktu nākamo pievilkšanos. Ļaujiet ķermeņa impulsam virzīties uz priekšu, vadot krūtis arkas stāvoklī. Priekšējā šūpoles augšdaļā ielieciet atpakaļ dobajā stāvoklī un pārejiet uz nākamo pievilkšanos.
- Ideālā gadījumā jums nebūs pārtraukumu starp pull-ups. Tomēr, sākot pirmo reizi, jūs varat uzzināt, ka, lai izveidotu pietiekami daudz enerģijas, starp pievilkšanās reizēm jums ir jāveic dubultā pielīmēšana. Tajā nav nekā slikta, tas vienkārši nav tik ātri kā nepārtraukti spiežot uzvilkumus.
Metode 2 no 3: Tauriņu pievilkšanās
- viens Pakarieties no pievilkšanas stieņa ar rokām nedaudz platākas par pleciem. Līdzīgi kā standarta uzvelkamajā gadījumā, leciet uz augšu, lai satvertu joslu ar satvērienu. Pavelciet dūres apkārt, lai tās būtu pēc iespējas uz priekšu uz stieņa, un aptiniet īkšķi ap stieni, lai nofiksētos.
- Strādājiet ar roku platumu, līdz atrodat šo saldo vietu. Ja viņi atrodas pārāk tālu viens no otra vai pārāk tuvu viens otram, jūs galu galā darīsit daudz vairāk darba, nekā nepieciešams.
- 2 Sāciet izlaist no arkas stāvokļa. Nekavējoties nospiediet krūtis uz priekšu un izlieciet muguru, turot kājas taisnas un pirkstiem vērstus. Ritiniet plecus atpakaļ tā, lai plecu asmeņi būtu saspiesti kopā līdzās mugurkaulam.
- To var būt grūti pielāgot, ja esat pieradis izlaist pievilkšanās, kurā jūs sākāt no dobās pozīcijas un pārcēlāties uz arkas stāvokli.
- Saglabājiet plecus aktīvus un piesaistītus tauriņu pievilkšanās laikā, tāpat kā jūs to darītu standarta piespiešanas laikā.
- 3 Izvelciet kājas zem sevis, kad jūs pacelat sevi. No arkas stāvokļa nekavējoties sāciet vilkt ķermeni uz augšu. Tajā pašā laikā no arkas spēriiniet kājas uz priekšu dobajā stāvoklī, turot kājas taisnas un pirkstiem vērstus.
- Tas var palīdzēt domāt par šo kustību kā mēģinājumu pavilkt joslu uz leju (kas liek jūsu pleciem pacelties), nevis mēģināt pavilkt ķermeni uz augšu.
- 4 Velciet cauri, nevis joslā, lai pabeigtu katru pievilkšanos. Tā vietā, lai virzītos atpakaļ, kā jūs to darītu ar piespiedējierīci, tauriņu pievilkšanai jūs virzāties uz priekšu uz stieņa pusi. Savienojot vairākus tauriņu uzvilkumus pēc kārtas, jūsu ķermenis ir gandrīz apļveida kustīgs.
- Tā kā jūs, atgriežoties, atbalstījāties aiz stieņa, jūsu galva būs aiz stieņa. Vienkārši nolaidiet galvu, kad esat nokļuvis virs stieņa, lai jūs pabeigtu apli tādā pašā augstumā kā josla (bet joprojām aiz tā). Būtībā, kad jūsu zods atrodas visaugstākajā punktā, tas būs arī vistālāk no joslas.
- 5 Pārejot uz augšu, mainiet dobās un arkas pozīcijas. Izmantojot tauriņu uzvilkšanu, jūsu zods ne vienmēr katru reizi notīra joslu. Tā vietā jums ir viena integrēta kustība, kas mainās starp dobajām un arkas pozīcijām, vienlaikus vienlaikus uzvelkot.
- Kad esat nonācis lietu ritmā, ja jums ir spēks, jūs varēsiet salīdzinoši ātri izpildīt daudzus pievilināšanas gadījumus.
Metode 3 no 3: Stingri pull-ups
- viens Satveriet stieni ar rokām tieši ārpus pleciem. Jūs vēlaties eksperimentēt, līdz atradīsit sev un ķermenim piemērotāko platumu. Lielākajai daļai cilvēku saldā vieta ir tikai plašāka nekā plecu platums. Izmantojiet rokturi ar roku, lai jūsu dūres būtu pāri joslas augšdaļai.
- Lai panāktu vislielāko stabilitāti, varat arī aplikt īkšķi ap stieni, kā arī rādītāja un vidējā pirksta augšdaļas, lai fiksētu saķeri.
- 2 Sāciet vilkšanu dobā ķermeņa stāvoklī. Salieciet ķermeni uz priekšu ar taisnām kājām un pirkstiem smailiem, lai ķermenis atgādinātu “C” formu atpakaļ. Lai izveidotu līkni, turiet plecus neitrālus un ievelciet tos jostasvietā.
- Nelieciet ceļus un neleciet kājas ārā no gurniem. Jūs vēlaties, lai spēks nāk no ķermeņa augšdaļas un pleciem.
- 3 Saliekt elkoņus, lai pavilktu ķermeni uz augšu. Nešūpojot un nešūpojot ķermeni, ar rokām nospiediet stieni uz leju, lai paceltu ķermeni uz augšu pāri stieņa augstumam. Turiet kājas taisnas un ķermeni stabilu. Pabeidziet, pavelkot galvu gar joslu.
- Esiet piesardzīgs, nelieciet kaklu un nesniedzieties ar zodu, lai notīrītu joslu. Skatieties taisni uz priekšu un paceliet kaklu taisni, kad paceļaties pār stieni.
- 4 Ar vadību nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Apgrieziet to pašu kustību, lai nolaistu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Velciet sevi tikpat ilgi, lai pazeminātu sevi, kā jūs, lai paceltu sevi - nemetiet vienkārši uz leju.
- Negatīvās kustības kontrole palīdz veidot līdzsvarotus muskuļus. Tas ir arī drošāk nekā ļaut sevi nomest, kas var radīt lieku slodzi jūsu pleciem.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Pagaidiet, lai mēģinātu izgāzt pull-up, līdz esat pietiekami spēcīgs, lai veiktu 3-4 stingrus pull-ups pēc kārtas.
- Nemēģiniet tauriņu pievilkšanās, līdz jūs varat veikt vismaz 15 piespiešanas pēc kārtas.
- Lai veiktu pievilkšanos, ir nepieciešams daudz ķermeņa augšdaļas un galvenā spēka. Turpiniet veikt vingrinājumus un pretestības treniņus, lai palielinātu savus spēkus, un jūs gūsiet panākumus.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat savai rutīnai pievilcējus, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs, lai veiktu šo vingrinājumu.
- Pirms jebkāda veida pievilkšanas vienmēr sasildiet plecus un rokas.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
