Ja jūtat nepieciešamību strādāt ar sēžas muskuļiem, jūs neesat viens! Daudzi cilvēki vēlas pievērsties šai teritorijai, lai iegūtu vairāk tonusa. Jūs varat izmēģināt vienkāršus pretestības vingrinājumus, izmantojot ķermeņa svaru, piemēram, stāvēšanas vingrinājumus, kurus varat veikt jebkur. Lai veiktu citus pretestības vingrinājumus, jums ir jāguļ, lai veiktu, tāpēc jūs varētu vēlēties tos veikt sporta zālē vai savās mājās. Varat arī pievienot svarus, lai palielinātu grūtības un smagāk strādātu ar sēžamvietu. Lai ko jūs izvēlētos, mēģiniet 2-3 reizes nedēļā veikt šādus spēka treniņa vingrinājumus.
Soļi
Metode viens no 3: Stāvošu vingrinājumu izmantošana
- viens Veiciet vienkāršus pietupienus, lai strādātu ar muguru un kājām. Stāviet ar kājām plecu platumā. Paplašiniet rokas tieši priekšā. Lēnām salieciet kājas, dodoties uz leju, it kā jūs sēdētu krēslā. Turpiniet iet tik tālu, cik jums tas ir ērti, lai gan ar ceļiem nepārsniedziet 90 grādu leņķi. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Izvairieties no ceļa spiešanas pirkstu priekšā.
- Izmēģiniet 2 8-10 atkārtojumu komplektus.
- Ja jūs nevarat tupēt ļoti tālu, neuztraucieties. Jūs varat strādāt pie tā!
- 2 Mēģiniet plié squats pievienot grūtības. Izklājiet kājas, lai tās būtu tikai pāri plecu platumam, un pagrieziet pirkstus uz āru. Izlieciet rokas taisni sev priekšā un noliecieties, cik vien iespējams, saliekot ceļus. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.
- 3 Veiciet plaušas, lai izstieptu un nostiprinātu glutes. Novietojiet kājas kopā, pēc tam virziet kreiso kāju uz priekšu, tāpat kā jūs sperat soli. Kā jūs darāt, salieciet abus ceļus, lai nolaistu sevi tuvāk grīdai. Ar labo celi, nepieskaroties, nokļūstiet pēc iespējas tuvāk grīdai, bet pārliecinieties, ka kreisais celis nepārvietojas pirkstu priekšā. Iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un veiciet otru kāju.
- Veiciet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem ar 1 atkārtojumu, ieskaitot abām kājām.
- Vienkārši iemērciet cik vien iespējams. Ja jūs šobrīd nevarat nokļūt ļoti tālu, tas ir labi. Vēlāk jūs varat strādāt pie tā!
- 4 Darbs pie aizmugures galiem sasniedz šķidruma kustību. Novietojiet kājas plecu platumā un pēc tam izejiet uz labo pusi. Pārvietojiet ķermeni virs šīs kājas, lai tā būtu saliekta pie ceļa, un otra kāja būtu taisna. Izstiepiet kreiso roku ārā, lai pieskartos labajai pēdai, un pēc tam atgriezieties pie stāvēšanas ar kājām plecu platumā. Dariet to pašu ar kreiso pusi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Izmēģiniet 1 komplektu ar 10 atkārtojumiem.
Metode 2 no 3: Gulēšana pretestības vingrinājumiem
- viens Veiciet vienas kājas hamstringa cirtas. Nogulieties uz grīdas uz muguras ar vingrošanas bumbu pie kājām un plaukstas plakaniski uz zemes. Sāciet ar kreisās kājas aizmuguri, kas balstās uz bumbu, pēc tam paceliet gurnus no zemes, lai pēdas apakšdaļu novietotu uz bumbu. Pavelciet labo celi uz augšu pret krūtīm, paceļot labo kāju no zemes. To darot, velciet kreiso kāju pret sevi, pavelkot bumbu līdz ar to. Tas pacels muguru tālāk no zemes. Pēc tam izbīdiet bumbu atpakaļ.
- Veiciet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem un pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.
- 2 Izmēģiniet glute tiltus vingrojumam bez aprīkojuma. Nogulieties uz muguras, līdzenas kājas uz grīdas un saliektus ceļus. Nostipriniet sēžamvietas muskuļus un paceliet gurnus no zemes, mēģinot izdarīt taisnu līniju ar savu ķermeni. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam lēnām virzieties atpakaļ uz zemes.
- Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.
- 3 Strādājiet ar 1 kājas atsitieniem, lai veiktu ceļgala vingrinājumus. Nokļūstiet uz rokām un ceļos uz grīdas. Nostipriniet sēžas muskuļus un paceliet 1 kāju no grīdas, turot to saliektu 90 grādu leņķī, kamēr jūs to darāt. Paceliet to pēc iespējas augstāk un turiet to šajā pozīcijā 1-2 sekundes. Pacelšanas laikā turiet muguru taisnu. Nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Izmēģiniet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.
- Ja jums nepieciešams, uzvelciet ceļa vingrinājumus šim vingrinājumam. Jūs varētu izmantot arī jogas paklāju vai dvieli.
- Lai padarītu to grūtāku, iztaisnojiet kāju, lai to paceltu.
- 4 Pārvietojieties uz strāvas punktiem uz rokām un ceļgaliem. Šī kustība ir līdzīga atsitieniem, taču jūs pacelat gan roku, gan kāju, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju, vēršot abus taisni. Centieties tos turēt pat ar savu ķermeni. Turiet pozīciju pāris sekundes, pēc tam pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Strādājiet ar 2 10 atkārtojumu komplektiem un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Metode 3 no 3: Svaru pievienošana
- viens Izmantojiet hanteles, lai veiktu strupceļu. Sāciet ar kājām plecu platumā un hanteli katrā rokā. Pagrieziet plaukstas ķermeņa virzienā un nedaudz salieciet ceļus. Nolaidiet rumpi pret grīdu, noliecoties pie gurniem. Turiet rokas taisni un svarus pie ķermeņa. Kad jūsu rumpis ir aptuveni paralēls grīdai, pacelieties atpakaļ.
- Centieties turēt muguru taisnu. Lēnām nolaidieties, lai strādātu pret gravitāciju.
- Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.
- 2 Pievienojiet hanteles, vienlaikus izmantojot kāpņu soli. Turiet hanteli katrā rokā un uzlieciet labo kāju uz pakāpiena sev priekšā. Pacelieties ar labo kāju un paceliet kreiso kāju uz augšu, it kā virs tās būtu vēl viens solis. Atkāpieties ar kreiso kāju uz grīdas un nolieciet labo kāju.
- Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
- Izmantojiet 5 līdz 10 mārciņas (2,3 līdz 4,5 kg) hanteles. Jūs varētu izmantot arī konservus vai ūdens pudeles improvizētām hantelēm.
- 3 Darbs pie kettlebell šūpoles. Novietojiet kājas plecu platumā un ar abām rokām paķeriet priekšā no 5 līdz 10 lb (2,3 līdz 4,5 kg) kettlebell. Ar nedaudz saliektiem ceļiem pārvietojiet ķermeņa augšdaļu tāpat, kā paņemat loku, un pēc tam šūpojiet svaru starp ceļgaliem. Pabīdiet to gaisā sev priekšā, kamēr jūs iztaisnojat ķermeni. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas šūpoles augšpusē. Turpiniet svārstīt kettlebell uz augšu un uz leju 15 atkārtojumus.
- Mērķis ir 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Tā vietā varat izmantot hanteli.
- 4 Veiciet lokus ar 9 lb (4,1 kg) stieni. Novietojiet stieni gar mugurkaulu, izmantojot vienu roku, lai to turētu muguras apakšdaļas tuvumā, un otru, lai turētu aiz rokas. Lēnām noliecieties pie gurniem, pārliecinoties, ka mugura paliek taisna. Liekoties, iekārtojieties papēžos un pārvietojiet gurnus atpakaļ. Lai izveidotu 90 grādu leņķi ar ķermeni, jums nav nepieciešams saliekties līdz galam; vienkārši dodieties apmēram pusceļā. Lai atgrieztos augšup, saspiediet glute muskuļus, kad jūs virzāt gurnus uz priekšu.
- Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus vingrinājumus es varu darīt, lai palielinātu glutes?Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Deadlifts ir lielisks veids, kā vingrināt glutes. Jūs varat izmantot hanteles, bet smagā svara stienis sniegs vislabākos rezultātus.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Pirms spēka vingrinājumu veikšanas vienmēr iesildieties un atdzesējiet; Bieži vien pietiek ar 5-10 minūšu gājienu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja esat iesācējs, pirms sākat jaunu vingrinājumu, vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Sāciet arī lēnām un vienkārši dariet to, ko varat. Jūs varat palielināt grūtības pakāpi, jo jūsu sēžas muskuļi kļūst stiprāki.
Nepieciešamās lietas
- Vingrojumu bumba
- Hanteles
- Jogas paklājs (pēc izvēles)
