Kā uzlabot jutību pret insulīnu

Ja jums ir zema jutība pret insulīnu, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības. Par laimi, jūs pats varat uzlabot jutību pret insulīnu. Tomēr tas parasti prasa diezgan ievērojamas dzīvesveida izmaiņas. Regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs var krasi uzlabot jutību pret insulīnu, taču, lai uzlabojumi noturētos, jums ir jāapņemas visu mūžu.

badmintona padomi iesācējiem

Metode viens no 3: Vingrojumu plāna izveide

viens Apņemieties vismaz 30 minūtes vingrināties dienā. Lai uzlabotu jutību pret insulīnu, parasti ir jāveic intensīvas dzīvesveida izmaiņas. Vingrojumi ir, iespējams, vissvarīgākās izmaiņas, ko veicat, un laika gaitā tas krasi samazinās insulīna rezistenci. Apskatiet savu parasto dienas grafiku un noskaidrojiet, cik daudz laika jūs varat izmantot vingrošanai. Tad jūs varat sākt formulēt savuvingrojumu plāns. Lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu, katru nedēļu tiecieties uz augšu 150 minūšu aerobos vingrinājumos.
- Ja esat nodzīvojis salīdzinoši mazkustīgu dzīvi, sākumā 30 minūšu vingrinājums jums var būt grūti. Tomēr jums nav obligāti jāveic visas 30 minūtes vienlaikus - it īpaši ne sākumā. Darbs vingrinājums lēnām, vingrinot 10 minūtes, 3 reizes dienā, lai sāktu.
- Izveidojiet sarakstu ar darbībām, kuras jums patīk darīt. Iekļaujiet dažādus variantus, lai jūs motivētu un novērstu garlaicību.
Padoms: Iesaistiet draugus vai ģimenes locekļus! Ja jums ir “vingrošanas draugs”, viņi var palīdzēt jūs motivēt un uzturēt atbildību. Varat arī mēģināt reģistrēties fitnesa nodarbībai vai pievienoties sporta zālei.
2 Izvēlieties sev patīkamu aerobo aktivitāti. Aerobie vingrinājumi stiprinās jūsu sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu. Kaut arī aerobie vingrinājumi ir svarīgi, jūs arī nevēlaties piespiest sevi darīt kaut ko tādu, ko ienīstat. Ja darāt kaut ko tādu, kas jums patīk, jums būs lielākas iespējas palikt pie sava plāna.
- Piemēram, ja jums patīk futbols, iespējams, vēlēsities pievienoties kopienas vai atpūtas līgas komandai. Lai gan šī nav obligāta ikdienas aktivitāte, tā jūs motivēs vingrot, lai jūs varētu uzlabot komandas sniegumu.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju iemācīties kaut ko jaunu. Piemēram, teniss nodrošina labu aerobikas nodarbību. Ja jūs vienmēr esat gribējis iemācīties spēlēt tenisu, pārbaudiet, vai jūsu kopienā ir pieejamas nodarbības.
- Vienkāršākais veids, kā sākt izmantot aerobos vingrinājumus, ir vienkāršistaigāšana. Ja pastaigas šķiet garlaicīgas, apsveriet iespēju doties uz skaistu parku vai teritoriju, kurā ir daudz interesantu lietu. Tas padarīs jūsu pastaigas mazāk garlaicīgas.
Padoms: Ja jūs veicat aerobos vingrinājumus, ejot vai braucot ar velosipēdu ar nekustīgu velosipēdu, mēģiniet klausīties audiogrāmatu - it īpaši kaut ko aizraujošu. Klausieties audiogrāmatu tikai tad, kad vingrojat, tad jums būs motivācija atkal vingrot, lai jūs varētu dzirdēt nākamo daļu.
3 Apvienojiet aerobos vingrinājumus ar pretestības treniņiem. Aerobā slodze pati par sevi ir lieliska, taču, lai iegūtu labākos rezultātus, lai uzlabotu jutību pret insulīnu, dariet topretestība vai svara treniņšarī. Izmantojot aerobo vingrinājumu un pretestības treniņu kombināciju, jūs varat mainīt insulīna rezistenci jau pēc nedēļas, neveicot kardinālas izmaiņas diētā vai zaudējot ievērojamu svara daudzumu.
- Lai saglabātu šos rezultātus, jums ir jāapņemas izmantot savu vingrinājumu kā pārmaiņas visa mūža garumā. Ja pārtraucat vingrinājumus, jutība pret insulīnu samazināsies līdz iepriekšējam līmenim.
4 Iekļaujiet īsus intensīvākas aerobās aktivitātes periodus. Ja jūs nodarbojaties ar aerobo vingrinājumu ar nemainīgu ātrumu, jūs noteikti uzlabojat savu sirds un asinsvadu spēku. Bet, lai patiešām uzlabotu veselību, pievienojiet intensīvākas darbības intervālus. Tas novedīs pie jūsu sistēmas pārsprieguma un ievērojami uzlabos jutību pret insulīnu.
- Ja jūs spēlējat kādu spēli, piemēram, tenisu vai futbolu, jums, protams, būs mazāk intensīvas aktivitātes intervāli, kurus pārtrauc enerģiskas aktivitātes.
- Tomēr, ja jūs veicat individuālu darbību, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšanu, jums pašiem jāimprovizē lielākas intensitātes intervāli. Piemēram, ja jūs staigājat 30 minūtes, varat ietvert 3 ātrāku 5 minūšu intervālus. Vienkārši ejiet par 10% ātrāk nekā parasti. Ja jūs parasti veicat 90 soļus minūtē, tad, ejot par 10% ātrāk, tas nozīmētu veikt 99 soļus minūtē.
Padoms: Viedtālruņa vai viedpulksteņa lietotnes var palīdzēt pārraudzīt soļus un treniņu intensitāti. Dažas no tām ir brīvi izmantojamas, bet citām nepieciešama abonēšana vai papildu aprīkojuma (piemēram, FitBit) iegāde.
Reklāma

Metode 2 no 3: Uztura pielāgošana

viens Izmēģiniet zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēna diēta . Ketogēna vai modificēta ketogēna diēta kopā ar fiziskām aktivitātēm var ievērojami uzlabot jutību pret insulīnu, kā arī palīdzēt zaudēt svaru. Tā kā diēta ir populāra, ir viegli atrast iecienītāko ēdienu receptes, uz kurām attiecas diētas ierobežojumi.
- Ketogēnas diētas parasti ir ļoti zemas ogļhidrātu diētas. Pirms ketogēnas diētas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu, jo pirms diētas uzsākšanas, iespējams, būs jāveic daži piesardzības pasākumi.
- Dažas ketogēnas diētas ir īpaši paredzētas sportistiem vai cilvēkiem, kuri regulāri ir ļoti aktīvi, savukārt citi ir vairāk orientēti uz vidusmēra cilvēku.
- Pārliecinieties, ka uzturat sabalansētu uzturu ar ikdienas ieteicamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
- Ketogēnas diētas dēļ var būt neliels paaugstinātas urīnskābes risks, kas varētu izraisītnierakmeņivaipodagra.
2 Turēties pie veseli ēdieni cik vien ir iespējams. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldētām maltītēm. Tā vietā gatavojiet maltītes mājās, izmantojot veselas, svaigas sastāvdaļas. Tas nodrošina, ka jūs saņemat visas barības vielas no pārtikas bez pievienota cukura vai tauku.
- Ja jūs neesat pieradis gatavot ēdienu, var paiet zināms laiks, lai pierastu pie šī ieraduma. Mēģiniet visas nedēļas maltītes pagatavot nedēļas nogales dienā un pēc tam sadalīt tās porcijās. Pārtikas sagatavošana jums atvieglos nedēļas nogali, kad jūsu dienas, iespējams, ir drudžainākas, nejūtot vēlmi vienkārši paķert kaut ko no restorāna vai pasūtīt piegādi.
- Tiešsaistē meklējiet vienkāršas receptes, kas prasa tikai 2 vai 3 sastāvdaļas. Šīs ēdienreizes ir vieglāk pagatavojamas, un tajā ir mazāk vietas kļūdām, tāpēc tās ir labs veids, kā sākt gatavot pats savu ēdienu.
3 Katrā ēdienreizē iekļaujiet šķiedrvielu kopā ar pilngraudiem. Šķiedra uzlabo jutību pret insulīnu un samazina diabēta attīstības risku. Meklējiet pārtikas produktus, kuriem nav pievienots cukurs un kas satur vismaz 5 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu. Labi šķiedrvielu avoti ir veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, auzas un kvinoja. Citas iespējas ietver:
- Svaigi augļi, piemēram, bumbieri, āboli, žāvētas plūmes vai kaltētas vīģes
- Rieksti un sēklas
- Dārzeņi, piemēram, lapu zaļumi, ķirbji vai zirņi
- Pupas, piemēram, lēcas, jūras pupiņas vai pupiņas
4 Veidojiet diētu par pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas līmeni. Glikēmiskais indekss ierindo ogļhidrātus skalā no 0 līdz 100, pamatojoties uz to, cik ātri pēc ēšanas tie paaugstina cukura līmeni asinīs. Pārtika ar augstu glikēmijas līmeni ātri tiek sagremota un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Savukārt pārtika ar zemu glikēmijas līmeni tiek sagremota lēnāk, un tā mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtika ar vērtējumu 55 vai mazāk tiek uzskatīta par zemu glikēmisko.
- Zema glikēmijas līmeņa pārtikas produkti ir āboli, zemesrieksti, vājpiens, pilngraudu kvieši, kliju graudaugi, burkāni, auzu pārslas un brūnie rīsi.
- Sidnejas universitātē (Austrālija) ir pieejama meklējama parasto pārtikas produktu glikēmiskā indeksa datu bāze, kas pieejama vietnē http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .
Padoms: Papildus jutīguma pret insulīnu uzlabošanai ar zemu glikēmiju saturoši pārtikas produkti palīdz arī zaudēt svaru.
5 Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko slodzi. Papildus glikēmiskajam indeksam jūs vēlaties pievērst uzmanību arī pārtikas glikēmiskajai slodzei. Glikēmiskā slodze norāda kopējo ogļhidrātu daudzumu (izņemot šķiedrvielas), ko ēdiens nodrošina vienā porcijā. Slodzes ir vai nu mazas, vidējas vai lielas. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu vai vidēju glikēmisko slodzi, kuriem ir arī zems glikēmiskais indekss.
- Pārtikā ar zemu glikēmisko slodzi ietilpst āboli, apelsīni, pupiņu pupiņas, melnās pupiņas, vājpiens, Indijas rieksti, zemesrieksti un burkāni
- Pārtikā ar vidēju glikēmisko slodzi ietilpst brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni
- Pārtikā ar augstu glikēmisko slodzi ietilpst cepti kartupeļi, frī kartupeļi, baltie rīsi un balto miltu makaroni
6 Dodies ar periodiska badošanās nevis ganās. Ēdot 2 lielākas maltītes dienā - teiksim, sātīgas brokastis un sātīgas pusdienas - ir vairāk priekšrocību cilvēkiem ar insulīna rezistenci, nekā ēdot vairākas mazākas maltītes, kurās iejauktas uzkodas. To sauc par periodiska badošanās (JA), jo dienas laikā lielāko daļu stundu neēdat.
- Daži cilvēki izvēlas sākt savu ēšanas periodu agri no rīta ar brokastīm un drīz pēc pusdienām to slēgt. Citiem, īpaši tiem, kas strādā nakts maiņā, labāk varētu būt sākt ar pirmo maltīti pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā.
- Izmantojot tipisko IF diētu, jūs pārējās 24 stundu laikā ēdat 2 pamatīgas maltītes un pēc tam neko citu. Gulēšana ir iekļauta jūsu “gavēņa” stundās. Mērķis ir 16 badošanās stundas no katrām 24, ja jūs veicat šāda veida IF diētu.
- Pārtraukta badošanās var arī palīdzēt labāk kontrolēt glikozes un holesterīna līmeni.
- Citas IF diētas ēd normāli visu dienu, bet tikai 2 vai 3 dienas nedēļā. Daudzi cilvēki uzskata, ka šāda veida IF diēta ir sarežģītāka, taču tas varētu noderēt jums.
Padoms: Lai atrastu pareizo ēšanas intervālu, kas nepadara jūs nožēlojamu vai arī jūs jūtaties kā badā, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas. Neatkarīgi no tā, kuru diētu sākat, sagatavojieties pirmajām pāris nedēļām, lai būtu grūti, kamēr jūs pielāgojat.

Reklāma

Metode 3 no 3: Izmaiņu veikšana dzīvesveidā

viens Esiet aktīvs visas dienas garumā. Turot ķermeni aktīvu un kustīgu, tas palīdzēs uzturēt insulīna jutības uzlabojumus, ko esat sasniedzis, regulāri vingrojot. Papildus 30 minūšu vingrinājumam, mēģiniet pārvietoties vairāk, nekā jūs visu dienu sēdējat.
- Tas var būt izaicinājums, ja apmeklējat skolu vai esat samērā mazkustīgs. Tomēr jūs joprojām varat piecelties un periodiski pārvietoties. Piemēram, jūs varat piecelties un iet uz priekšu, kamēr runājat pa tālruni.
- Mājās pārvietojieties vai maršējiet vietā, kamēr skatāties televizoru vai braucat ar nekustīgu velosipēdu, kamēr ritināt sociālo tīklu.
- Jūs varat arī ielīst aktivitātēs, novietojot automašīnu tālāk no galamērķa, veicot tuvumā esošus uzdevumus kājām vai dodoties pa kāpnēm, nevis liftu.
2 Izveidojiet a plāns zaudēt vismaz 7% no kopējā ķermeņa svara. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jūsu svars veicina insulīna rezistenci. Labās ziņas ir tādas, ka, ja zaudējat vismaz 7% ķermeņa svara, diabēta risku varat samazināt pat par 80%.
- Ja esat mainījis diētu un sācis sportot, jums vajadzētu būt samērā viegli sākt zaudēt svaru. Tomēr īpašs svara zaudēšanas plāns palīdzēs jums palikt uz ceļa.
- Izdomājiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt, un nospraudiet mērķus. Katru dienu nosver sevi un izseko savu progresu. Parasti, ja veselīgi vēlaties zaudēt svaru, jums ir jācenšas zaudēt ne vairāk kā 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā.
- Zaudēt vismaz 5% no ķermeņa svara var būt izdevīgi glikēmijas kontrolei, lipīdu un asinsspiediena kontrolei.
Padoms: Ir daudz viedtālruņu lietotņu, kas palīdzēs jums izveidot svara zaudēšanas plānu un pieturēties pie tā. Tomēr lielākajai daļai šo lietotņu ir nepieciešams ikmēneša abonements, ja vēlaties saglabāt datus un piekļūt visām funkcijām.
3 Katru nakti gulējiet vismaz 7 līdz 9 stundas. PietiekamsGulētir būtiska, ja vēlaties uzlabot jutību pret insulīnu. Pat ja esat mainījis diētu un sācis sportot, jūs, iespējams, negūsiet pilnu labumu, ja jums pietrūkst miega.
- Vienlaicīgi dodoties gulēt un pamostoties vienlaikus - arī nedēļas nogalēs - jūsu iekšējais pulkstenis tiks iestatīts tā, lai dienas laikā jums būtu vairāk enerģijas un justos mazāk noguris.
- Visu traucējumu novēršana no guļamistabas var arī palīdzēt ātrāk aizmigt. Varat arī vēlēties naktī klausīties nomierinošu mūziku vai vadīt ventilatoru.
- Visus stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visus ekrānus - elektroniskās ierīces, tālruņus, datorus, televizorus. Tas palīdzēs jūsu smadzenēm atpūsties un sagatavoties miegam.
4 Mērens vai atturēties no alkohola lietošanas. Atteikšanās no alkohola vismaz mēnesi var uzlabot jutību pret insulīnu. Kad jūs dzerat, dariet to mērenībā. Pamatnostādnes ir viens dzēriens bioloģiskām sievietēm vai divi dzērieni bioloģiskiem vīriešiem.
- Dzēriens ir definēts kā 12 šķidruma unces (350 ml) alus, 5 šķidruma unces (150 ml) vīna vai viens ^viens⁄₂ šķidruma unces (44 ml) destilētu spirtu, piemēram, degvīnu vai viskiju.
- Ja jums ir grūtiatmest alkohola lietošanu, jums var būt nepieciešama papildu palīdzība. Konsultējieties ar savu ārstu vai uzticamu ģimenes locekli.
5 Saņemt palīdzību atmest smēķēšanu ja tu esi smēķētājs. Smēķētājiem ir ievērojami lielāka rezistence pret insulīnu nekā nesmēķētājiem. Pat ja diēta un vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu, jūs joprojām nesaņemsiet visas priekšrocības, ja turpināsiet smēķēt.
- Ir ārkārtīgi grūti atmest smēķēšanu, īpaši patstāvīgi. Konsultējieties ar savu ārstu. Viņi palīdzēs jums nākt klajā ar atteikšanās plānu un var runāt ar jums par recepšu medikamentiem un citiem pārtraukšanas līdzekļiem, kas varētu noderēt jums.
6 Uzziniet efektīvas stratēģijas, ar kurām tikt galā stress . Augsts stresa līmenis var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci. Kaut arī vingrinājumi var palīdzēt mazināt dažas sliktas stresa sekas uz jūsu ķermeni, citas metodes var palīdzēt jūsu prātam tikt galā ar ikdienas stresu un izvairīties no nevajadzīgas stresa.
- Daudzi cilvēki atrodjogapalīdz viņiem pārvarēt stresu, un, pretēji izplatītajam uzskatam, jums nav jābūt ārkārtīgi elastīgam, lai izbaudītu praksi un gūtu no tās labumu.
- Ņemot laiku līdzmeditēt, pat ja tas ir tikai 5 minūtes dienā, var arī uzlabot jūsu iekšējo mieru un palīdzēt labāk tikt galā ar stresa situācijām.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Šāda veida dzīvesveida izmaiņas nenotiks vienā naktī, un mainīt tik daudzus savas dzīves aspektus vienlaikus var būt grūti. Var gadīties, ka vispirms vēlaties koncentrēties uz vienu lietu un pēc tam pievērsties pārējai. Ja jūs pārņemat sevi, mēģinot darīt pārāk daudz uzreiz, jūs, iespējams, beigsiet vilties.
Neveiciet pārāk lielu spiedienu uz sevi, ja jūs laiku pa laikam paslīdat uz augšu. Pārmaiņas ir sarežģītas, un ir viegli atgriezties pie vecajiem ieradumiem, īpaši stresa brīžos. Vienkārši atzīstiet kritumu un apsoliet darīt labāk.

Reklāma

Brīdinājumi

Šajā rakstā sniegti vispārīgi norādījumi par to, kā uzlabot jutību pret insulīnu. Ja ārsts vai veselības aprūpes sniedzējs ir sniedzis jums informāciju, kas ir pretrunā ar šajā rakstā sniegto informāciju, ievērojiet viņu padomu.
Pirms sākat lietot jaunu diētu vai vingrojumu, konsultējieties ar ārstu. Viņi novērtēs, vai jūs esat pietiekami vesels jūsu ieteiktās aktivitātes līmenim, un sniegs jums dažas norādes.

Reklāma