Lai veiktu bicepsa vingrinājumu, kuram nav vajadzīgs nekas cits kā svars un sols, pie kura sēdēt, izmēģiniet koncentrēšanās cirtas! Šī pamata bicepsa koncentrācijas čokurošanās vingrina brachialis muskuļus. Bicepsa koncentrācijas čokurošanās nozīmē lēnu un vienmērīgu hanteles pacelšanu uz augšu un uz leju starp kājām, sēžot, ir tāda pati veida, kādu jūs, iespējams, esat redzējuši muskuļotie 'meadead' varoņi, kas darbojas neskaitāmās filmās un televīzijas šovos. Neskatoties uz reputāciju, koncentrēšanās cirtas ir lieliskas praktiski ikvienam, tāpēc sāciet jau šodien ar tonētiem, spēcīgiem augšdelmiem!
Soļi
Daļa viens no 3: Veicot standarta koncentrācijas čokurošanos
- viens Sēdi pie vingrošanas soliņa. Pamata koncentrācijas cirtas tiek veiktas sēžot. Atrodiet zemu, izturīgu, ērtu soliņu vai sēdekli un apsēdieties pie tā. Novietojiet kājas uz grīdas plakani un nedaudz izklājiet ceļus, lai ar kājām izveidotu “V”. Sēdieties taisni, atliecot plecus un izvelkot krūtis.
- 2 Satveriet svaru labajā rokā. Ja vēl neesat to izdarījis, nogādājiet izvēlēto svaru uz soliņa. Satveriet to labajā rokā un ielieciet elkoni labā augšstilba vai ceļa iekšpusē. Lēnām nolaidiet svaru uz leju pret grīdu.
- Vislabāk šim vingrinājumam der hanteles ar vienu roku un tējkannas. Nelietojiet lielu vai apgrūtinošu svaru kā stieni - jums jāspēj to kontrolēt ar vienu roku.
- 3 “Salieciet” svaru uz augšu. Kad svars karājas saliekts zem jums, saspiediet ar bicepsu, lai paceltu svaru atpakaļ uz augšu. Kamēr jūs to darāt, turiet augšdelmu un plecus nekustīgus. Ja jūs ļaujat viņiem pārvietoties, viņi var 'palīdzēt' jūsu bicepsam, kad tas darbojas, neļaujot tam pilnībā izmantot treniņu.
- Jums var būt nepieciešams nedaudz saliekt muguru vai saliekt, lai varētu veikt šo vingrinājumu. Kamēr jūs pacelat ar pareizu formu (skatiet sadaļu zemāk), izvairieties no neveiklas muguras saliekšanas vai locīšanas un vingrinājuma laikā nesasprindziniet muguras muskuļus, jūs būsiet drošībā. Tomēr, ja kādreiz jūtat sāpes muguras lejasdaļā, jums nekavējoties jāpārtrauc.
- 4 Lēnām nolaidiet svaru uz leju. Kad esat pacēlis svaru tik tālu, cik tas būs (šajā brīdī tam vajadzētu būt jūsu krūtīm vai rumpim), lēnām un pakāpeniski nolaidiet to atpakaļ uz grīdas pusi. Šī vingrinājuma daļa ir tikpat svarīga kā vingrojuma pacelšanas fāze - neļaujiet svaram ātri nokrist uz grīdas, pretējā gadījumā jūs apzagsiet sev ievērojamu treniņa daļu.
- 5 Atkārtojiet šo kustību augšup un lejup. Kad jūsu svars atkal ir zem ķermeņa un esat gandrīz (bet ne gluži) iztaisnojis roku, vēlreiz saspiediet bicepsu, lai to paceltu. Atkārtojiet šo svara celšanas un nolaišanas procesu, līdz jūtaties jauks 'apdegums'.
- Nelietojiet mazu atelpu katra atkārtojuma augšpusē vai apakšā - tas samazinās vingrinājuma muskuļus veidojošo ieguvumu (un var pat jūs ievainot). Tā vietā vienkārši atkārtojiet vingrinājumu, neapstājoties, līdz biceps ir noguris, pēc tam dod tam atpūtu.
- 6 Pārslēdziet rokas un atkārtojiet. Kad esat labi sadedzinājis vienu roku, pārslēdzieties uz otru un veiciet tādas pašas kustības kā iepriekš (tikai spoguļos). Pēc abu roku izstrādes veltiet īsu brīdi atpūtai (parasti pietiek ar apmēram 30 sekundēm līdz 1 minūte) un atkārtojiet tik daudz, cik vēlaties.
- Katra cilvēka vingrinājumu vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc jūtieties brīvi veikt koncentrēšanās cirtas savā tempā. Ja jūs meklējat mērenu treniņu, mēģiniet veikt trīs 10-15 atkārtojumu komplektus katrai rokai tādā svara līmenī, kāds jums patīk.
- 7 Neļaujiet elkoņiem “nofiksēties” pacēlāja apakšā. Veicot jebkura veida bicepsa čokurošanos, ieskaitot koncentrācijas čokurošanos, pēc svara nolaišanas ir svarīgi neļaut rokām pilnībā taisni, nofiksējot elkoņus. Pat ja jūs veicat vingrinājumu ar mazu svaru, un tas nav sāpīgi, jums vienmēr jāsaglabā spriedze bicepsa laikā visā pacelšanas laikā un jāsāk svars atkal jāpaceļ uz augšu, pirms jums ir jānoslēdz elkonis. Ja tas netiek izdarīts, tas var izraisīt nopietni sāpīgu stāvokli, ko sauc par hiperpastieptu elkoni. Reklāma
Daļa 2 no 3: Veicot vingrinājumu variācijas
- viens Izmēģiniet stāvošu koncentrācijas čokurošanos. Lai sarežģītāk grieztu pamata koncentrācijas čokurošanos, mēģiniet piecelties, kamēr veicat vingrinājumu. Piecelieties vienā rokā ar savu svaru, ļoti viegli noliecieties uz priekšu pie gurniem un lēnām paceliet svaru uz augšu un uz leju, saspiežot bicepsu, turot augšdelmu un elkoni pie sāniem. Tā kā jūs neatbalstāt roku uz kājas, jums jāpielieto vairāk enerģijas, lai plecs, augšdelms un elkonis būtu nekustīgi, padarot grūtākus vingrinājumus.
- Nevajag mēģiniet šo vingrinājumu, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu. Tā kā jūs paceļat svarus ar nelielu gūžas locīšanos, muguras lejasdaļas muskuļi ir pakļauti nelielam stresam, kamēr veicat šo vingrinājumu. Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir muguras problēmas, un pat (retos gadījumos) izraisīt traumas.
- 2 Vingrinājuma laikā mēģiniet pagriezt plaukstas locītavu. Vēl viena variācija, ko varat likt uz pamata koncentrācijas čokurošanās, ir saistīta ar plaukstas locītavas izmantošanu, lai vingrinātu lielāku muskuļu diapazonu, nekā jūs varētu parasti. Pieņemsim pamata koncentrācijas čokurošanās stāju, bet, paceļot svaru, gludi pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta pacēlāja augšpusē būtu vērsta pret rumpi. Kad jūs nolaižat svaru, pagrieziet plaukstu uz otru pusi tā, lai rokas apakšdaļa būtu vērsta pret kāju.
- Šī variācija ir noderīga, jo tā var darboties vairāk ar bicepsu nekā pamata čokurošanās. Jūsu biceps faktiski sastāv no diviem muskuļu saišķiem - ārējā saišķa (vai 'garā galva') un iekšējā saišķa (vai 'īsā galva'). Plaukstas locītavas pagriešana nodrošina, ka abas galvas strādā aptuveni vienmērīgi.
- 3 Izmēģiniet sludinātāja čokurošanos. Ja jums patīk treniņš, ko iegūstat no pamata koncentrēšanās cirtas, bet jums šķiet neērti spiediens, ko elkonis izdara uz kājas, izmēģiniet sludinātāju cirtas. Šajā vingrinājumā jūs sēdējat pie īpašas vingrošanas plaukta ar elkoņu spilventiņu, paceļot un nolaižot svaru. Pats vingrinājums ir diezgan līdzīgs pamata sludinātāju cirtām - jūs vienkārši lēnām paceļat un nolaižat svaru ar bicepsu, turot augšdelmus nekustīgus.
- 4 Izmēģiniet noslieci uz slīpām čokurošanās. Vēl viens grieziens, ko jūs varat uzvilkt uz pamata čokurošanās, ir sēdēt pie īpaša veida slīpa muguras vingrošanas sēdekļa, ko sauc par “slīpu soliņu”. Tāpat kā ar stāvošu koncentrācijas čokurošanos, jūs ar vienu roku nolaižat svaru uz leju pret grīdu, pēc tam ar vienmērīgu, kontrolētu kustību paceliet to uz augšu uz ķermeņa pusi. Tāpat kā ar pastāvīgo čokurošanos, jūs pieliekat papildu pūles, turot augšdelmus nekustīgus. Tomēr, tā kā jūs sēžat, muguras lejasdaļā ir daudz mazāks stress. Reklāma
Daļa 3 no 3: Droša cirtas izpildīšana
- viens Izmantojiet labu muguras stāju. Muguras traumas ir tas, par ko katram svarcēlājam vajadzētu būt piesardzīgam. No visiem ievainojumiem, kas iespējami, paceļot svaru, muguras lejasdaļas traumas var būt īpaši sāpīgas, ilgstošas un grūti ārstējamas. Tādējādi labākā politika gandrīz vienmēr ir profilakse. Veicot koncentrēšanās čokurošanos, ir labi nedaudz saliekties uz priekšu pie gurniem, lai elkonis varētu sasniegt soliņa malu. Tomēr jūs to nedarīsit kādreiz vēlaties izmantot kaitīgu uzgriežņu vai savērpšanas kustību mugurā, lai pabeigtu vingrinājumu - ja jums tas jādara, lai paceltu svaru, tas ir pārāk smags.
- Pareizai mugurkaula veselībai ir svarīgi arī nodrošināt, lai treniņu režīms būtu līdzsvarots, ieskaitot daudz gūžas, kāju un galveno vingrinājumu. Šie muskuļi netiek tieši izmantoti svara celšanai roku vingrinājumos, piemēram, koncentrēšanās čokurošanās, bet tie ir darīt atbalstīt ķermeni un palīdzēt uzturēt pareizu stāju, padarot ievainojumus mazāk iespējamus.
- 2 Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības. Runājot par svarcelšanu, sacensības uzvar lēni un vienmērīgi. Neatkarīgi no tā, ko redzat citus cilvēkus darot sporta zālē, svarcelšanas vingrinājumi vienmēr jāveic ar lēnām, vienmērīgām kustībām, it īpaši ja jūs veicat vingrinājumu ar lielu svaru. Pārvietojot svaru ar ātrām vai saraustītām kustībām, var būt daudz grūtāk to pareizi kontrolēt, padarot ievainojumus daudz ticamākus.
- 3 Nekad nelietojiet vairāk svara, nekā varat pacelt. Jebkurš cienījams, pieredzējis treneris varēs sniegt jums visu svarīgo padomu formai vienmēr vajadzētu būt pirms svara . Citiem vārdiem sakot, koncentrējieties uz vingrinājuma perfektu veikšanu, pirms palielināt izmantoto svaru, un, ja jūs nevarat veikt vingrinājumu perfekti, mēģiniet vēlreiz ar mazāku svaru.
- Atgādinām, ka koncentrēšanās cirtām perfekta forma nozīmē turēt augšdelmus, elkoņus un plecus nekustīgus un izvairīties no raustīšanās vai pagriešanās ar muguru visā pacēlāja laikā.
- 4 Dodiet muskuļiem iespēju atpūsties. Jebkura veida svarcelšana, ieskaitot koncentrēšanās cirtas, atnesīs savu nodevu ķermenim. Lai maksimizētu svarcelšanas rezultātus un nodrošinātu, ka trenažieru zālē dažreiz varat darboties pēc iespējas labāk, nevis svarcelšana ir nepieciešams! Parasti svarcēlājiem ieteicams izvairīties no vienas un tās pašas muskuļu grupas trenēšanas divas vai vairāk dienas pēc kārtas. Atstājot vienu vai divas dienas atpūsties (ar pilnu nakts miegu pēc katras dienas) starp bicepsa veidošanas sesijām, jūsu muskuļi dod iespēju atjaunoties, salabot sevi un, pats galvenais, augt.
- Sistēmiskas pārslodzes pazīmes (citiem vārdiem sakot, visa ķermeņa pārmērīga slodze, nevis viena muskuļu grupa) ietver paaugstinātu pulsu no rīta, pastāvīgu sāpīgumu, paaugstinātu asinsspiedienu, depresiju, aizkaitināmību, uzņēmību pret slimībām un motivācijas trūkumu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik ilgam jābūt pārējam treniņam? 1 vai 2 minūtes? Vai es atpūšos vai vienkārši turpinu mainīt rokas? Tiklīdz uz vienas rokas esat nonācis neveiksmē, nekavējoties pārslēdzieties uz otru. Dariet to 3-4 komplektiem (1 komplekts = abas rokas līdz neveiksmei).
- Jautājums Kāds ir labs svars, lai sāktu cirtas, ja esmu iesācējs? Es sāktu ar 10-20 mārciņu hantelēm vai 30-40 mārciņu svaru stieni. Ja tas šķiet pārāk viegls vai smags, vienkārši izvēlieties citu svaru. Jūs vēlaties izvēlēties svaru, kas ļauj pabeigt apmēram 10 cirtas, un pēc tam jums vajadzētu justies labs pumpis bicepsā.
- Jautājums Cik ilgi atpūtai jābūt starp katru šī treniņa komplektu? Veikt apmēram divas minūtes. Iegūstiet dzērienu, nedaudz izstiepieties, pēc tam dodieties tālāk.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Šo vingrinājumu priekšrocības ir augšdelmu spēka un elastības palielināšanās.
- Lai padarītu šo vingrinājumu mazāk izaicinošu, izmantojiet mazāku svaru.
- Veicot šo vingrinājumu, pagrieziet plaukstas locītavu. Nedaudz pagriežot mazo pirkstu uz augšu, jūs palielināsiet darba apjomu, kas jāveic jūsu augšdelmiem.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Tiem, kuriem ir vāji vai ievainoti elkoņi un muguras lejasdaļa, jābūt uzmanīgiem, veicot šo vingrinājumu. Vispirms runājiet ar savu ārstu.
- Potenciāli elkoņu savainojumi var rasties, ja šis vingrinājums tiek veikts nepareizi. Ne šūpojiet svaru - vienmēr paceliet to ar bicepsu. Ja izvēlaties veikt uzlaboto versiju, jums arī jāapzinās, ka mēģinājums izmantot muguru, lai palīdzētu jums pacelt svaru, var izraisīt muguras lejasdaļas problēmas.
Nepieciešamās lietas
- Vingrošanas sols
- Hanteles (pēc izvēles)
- Dvielis (pēc izvēles)
