Kā daļu kontrolēt, izmantojot Bento kastes

Bento kastes ir populārs priekšmets, ko izmantot pusdienu un uzkodu pagatavošanai Japānā. Sadalītie konteineri ir devušies uz rietumiem kā ideāls veids, kā nodrošināt, lai maltītes būtu labi sabalansētas un pasniegtas pareizās porcijās - tām īpašībām ir izšķiroša nozīme veselīgam uzturam. Lai porciju kontrolei izmantotu bento kastes, iegādājieties konteinerus ar pareizu nodalījumu skaitu atbilstoši jūsu vajadzībām un piepildiet šos nodalījumus ar veselīgu visu pārtiku no visām četrām pārtikas grupām.



Daļa viens no 3: Pareiza porcijas lieluma noteikšana

  1. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 1. darbība

    viens Uzziniet vizuālos attēlojumus. Ja jūs varat salīdzināt ideālos porciju lielumus ar citiem jums pazīstamiem priekšmetiem, jūs katru reizi saņemsiet porcijas tieši bez nepieciešamības rūpīgi izsvērt un izmērīt ēdienu, ko ēdat.
    • Viena porcija olbaltumvielu ir 3 līdz 4 unces (apmēram 88 līdz 118 ml): dūres, plaukstas vai kāršu klāja izmērs.
    • Ieteicamais ogļhidrātu, piemēram, makaronu vai rīsu, porcijas lielums ir viena glāze vai 8 unces (apmēram 237 ml): beisbola vai tenisa bumbiņas izmērs.
    • Augļiem porcijas lielums ir ekvivalents vidēja lieluma augļiem, piemēram, ābolam, vai vienai krūzītei (8 unces vai 237 ml): aptuveni spuldzes lielumam.
    • Viena unces siera porcija ir aptuveni īkšķa vai kauliņu pāris izmēra.
    • Kas attiecas uz uzkodām, porcijas lielums parasti ir vienāds ar nedaudziem.
    • Jūs varat meklēt internetā porciju izmēru vizuālos attēlojumus, lai iegūtu vairāk ideju un atrastu objektus, kas ir pazīstami un derēs jums vislabāk.
  2. Attēls ar nosaukumu Portion Control, izmantojot Bento kastes, 2. darbība

    2 Apmeklējiet ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) vietni. USDA vietnē ir pārtikas galerija, kas parāda, kā atsevišķas dažādu ēdienu porcijas izskatās uz šķīvja vai bļodā. Tas var būt īpaši noderīgi, strādājot ar nepāra formas ēdieniem, piemēram, vistas kājām.
    • Pārlūkojot šo galeriju, varat iegūt piemērotu porciju lielumu dažādu veidu pārtikas produktiem, īpaši tiem ēdieniem, kurus jūs regulāri ēdat.
    • Sākot iepirkties bento kastes, galeriju varat izmantot arī kā rīku, lai vislabāk varētu nodrošināt, ka nodalījumos būs atsevišķas dažādu veidu ēdienu porcijas.
  3. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 3. darbība

    3 Strādājiet ar dietologu. Ja jums ir īpašas uztura vajadzības vai ja jums ir aptaukošanās, ieteicams apsvērt iespēju sertificētam profesionālim izskatīt diētu un palīdzēt noteikt porcijas, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un dzīvesveidam.
    • Piemēram, ja esat vegāns, jums jāpārliecinās, ka saņemat pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Dietologs, kurš specializējas vegānu diētās, var jums palīdzēt.
    • Jums var būt nepieciešama palīdzība arī tad, ja jums ir vairākas pārtikas alerģijas vai esat lietojis specializētu diētu, piemēram, bez lipekļa diētu medicīnisku iemeslu dēļ vai kā dzīvesveida izvēli.
    • Dietologi un uztura speciālisti ir reģistrēti un strādā fitnesa centros, veselīgas pārtikas un uztura veikalos, slimnīcās un skolās. Ja esat sporta zāles vai fitnesa centra dalībnieks, tā var būt laba vieta, kur sākt. Jūs varat arī lūgt ārstu ieteikumu. Ja vēlaties pārbaudīt dietologa vai dietologa akreditācijas datus, kuru apsverat redzēt, apmeklējiet https://www.cdrnet.org/
  4. Attēls ar nosaukumu Portion Control, izmantojot Bento kastes, 4. darbība

    4 Koncentrējieties uz savu ķermeni. Iespējams, esat pieradis redzēt milzīgas pārtikas porcijas, it īpaši, ja jūs bieži apmeklējat bufetes vai ātrās ēdināšanas restorānus. Ēdot lēni un prātīgi, jūs varat pielāgoties mazākām, veselīgākām porcijām.
    • Pirms sākat ēst, veiciet dažas dziļas elpas un apsveriet, vai esat izsalcis un cik izsalcis esat. Pievērsiet uzmanību tam, ko jums saka jūsu ķermenis.
    • Apskatiet savu ēdienu, krāsas un formas. Paņemiet aromātu ar vēl dažām dziļām elpām.
    • Košļājiet lēnām, izbaudot katru mazo kodumu. Ielieciet dakšiņu vai karoti starp kodumiem un, sakošļājot, koncentrējieties uz katru kodumu.
    • Ēdot vairākas reizes novērtējiet savu bada situāciju. Kad vairs nejūtaties izsalcis, pārtrauciet ēst.
    Reklāma

Daļa 2 no 3: Bento kastīšu izvēle

  1. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 5. darbība

    viens Iegūstiet kastes ar vismaz trim nodalījumiem. Jūs vēlaties vismaz augļu un dārzeņu, olbaltumvielu un ogļhidrātu sadaļas. Jūs varat pielāgot šo konfigurāciju, pamatojoties uz uztura vajadzībām un pārtikas veidiem, kurus plānojat iekļaut.
    • Dodieties uz mājas preču veikalu vai lielu atlaižu veikalu, lai varētu novērtēt dažādas bento kastes. Bieži vien tos var atrast arī pārtikas preču veikalos, taču var būt ierobežotas iespējas.
    • Ja vēlaties, lai jūsu bento kastīšu ēdienreizēs būtu daudz dažādu, meklējiet kastes ar sešiem vai septiņiem nodalījumiem, lai jūs varētu iekļaut nelielu daudzumu vairāku dažādu ēdienu.
    • Paturiet prātā, ka porcijas attiecas uz pārtikas veidu, nevis uz konkrēto pārtikas produktu. Ja jūsu bento kastītē bija burkānu un selerijas nūjas, abām kopā jābūt vienādām ar vienu atsevišķu dārzeņu porciju. Tas, ka jums ir divi dažādi dārzeņi, nenozīmē, ka jūs saņemat divas porcijas.
    • Novērtējot nodalījumu lielumu, padomājiet par pārtikas veidiem, kurus plānojat ēst regulāri. Piemēram, ja pusdienās parasti ir sviestmaize, vēlaties vismaz vienu nodalījumu, kas ir pietiekami liels, lai tajā varētu ievietot visu sviestmaizi.
  2. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 6. darbība

    2 Izlemiet, kādu materiālu vēlaties. Lai gan jūs varat iegūt stikla vai nerūsējošā tērauda bentokastes, plastmasa parasti ir visērtākā un daudzpusīgākā. Šo konteineru priekšrocība ir arī viegla un viegli uzglabājama, ja tos nelieto.
    • Labas kvalitātes plastmasas bento kastēs parasti būs aptuveni 20 ASV dolāri par gabalu, taču jūs, iespējams, varēsit saņemt atlaidi, ja iegādājaties vairākus. Nerūsējošais tērauds vai stikls parasti būs dārgāki. Cena arī mainīsies atkarībā no zīmola, lai gan augstāka cena ne vienmēr norāda, ka kastīte ir kvalitatīvāka.
    • Pārbaudiet informāciju par produktu un pārliecinieties, vai izvēlētās kastes ir drošas saldētavā un mikroviļņu krāsnī. Jums var būt nepieciešama arī trauku mazgājamā mašīna. Paturiet prātā, ka, kaut arī pati kastīte var būt piemērota mikroviļņu krāsns vai trauku mazgājamās mašīnas mazgāšanai, vāks var nebūt. Nelietojiet mikroviļņu krāsni arī plastmasas bento kastē, pat ja tajā ir teikts, ka tā ir droša mikroviļņiem, jo ​​tas var atbrīvot neveselīgus savienojumus. Iegūstiet stikla bento kastīti, ja plānojat maltītes pagatavot mikroviļņu krāsnī.
    • Izvēlieties materiālu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un dienas režīmam. Piemēram, ja braucat ar velosipēdu uz darbu un parasti esat rupjš ar savām lietām, iespējams, nevēlaties saņemt stikla trauku, kas ir smagāks par plastmasu un, nokrītot, var saplīst.
    • Daži plastmasas veidi nokrāsojas, īpaši ar mērces smagiem ēdieniem. Ja jūs nolemjat iet ar plastmasas bento kastēm, iespējams, vēlēsities nēsāt mērci atsevišķā traukā. Pēc ēšanas izskalojiet kastīti, tāpēc mērcei ir ierobežots kontakts ar kastes virsmu.
    • Pārliecinieties, vai izvēlētās bento kastes ir hermētiskas. Jūs varat tos pārbaudīt, piepildot bento kastīti ar ūdeni, uzliekot vāku un sakratot vai apgriežot to otrādi.
  3. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 7. darbība

    3 Apsveriet tīrīšanas vieglumu. Bento kastes var būt grūti mazgāt un pareizi notīrīt. Ja iegādāto bento kasti ir pārāk grūti iztīrīt, jūs nevēlaties to regulāri izmantot. Pārliecinieties, vai varat iztīrīt izvēlēto kastīti sev ērtā veidā.
    • Bento kastes ar noņemamiem dalītājiem ir ne tikai daudzpusīgākas, bet arī vieglāk tīrāmas, jo jums nevajadzēs iekļūt tik daudz stūros un plaisās.
    • Lielākas bento kastes var nebūt piemērotas jūsu trauku mazgājamajai mašīnai, it īpaši, ja tām jāiet uz augšējā plaukta.
    • Vākiem var būt specializēti gumijas blīvējumi, lai novērstu noplūdes, kas rūpīgi jāmazgā ar rokām, lai saglabātu to blīvējumu. Ievietojot tos trauku mazgājamajā mašīnā, tie var deformēties un kļūt neefektīvi.
  4. Attēls ar daļu pārvaldību, izmantojot Bento kastes 8. darbība

    4 Papildu porcijām izmantojiet silikona cupcake oderes. It īpaši, ja jums ir bento kastes ar ierobežotu skaitu atsevišķu nodalījumu, iespējams, vēlēsities paņemt dažus kūciņu ieliktņus, kurus varat izmantot, ja vēlaties iekļaut nelielu daļu cita ēdiena, kas jāatdala.
    • Silikona cupcake oderes var viegli mazgāt un atkārtoti izmantot, un jūs varat iegādāties duci par mazāk nekā 10 ASV dolāriem. Tas padara tos par ekonomisku veidu, kā pievienot bento kastēm pagaidu nodalījumus.
    • Ja vēlaties kļūt radošs, tos var atrast dažādās krāsās un formās. Katrs parastā izmēra kūciņu ieliktnis ir apmēram tāds pats kā lielākās daļas sānu priekšmetu, piemēram, augļu, dārzeņu vai siera, atsevišķas porcijas lielums.
    • Jūs varētu arī vēlēties paņemt dažus mazākus silikona ieliktņus 'mini' kēksiņiem vai smalkmaizītēm. Tie var būt ideāli piemēroti īpašiem ēdieniem, kurus paredzēts patērēt tikai taupīgi, piemēram, konfektēm.
    Reklāma

Daļa 3 no 3: Maltīšu plānošana

  1. Attēls ar nosaukumu Portion Control, izmantojot Bento kastes 9. solis

    viens Aprēķiniet kopējo nepieciešamo kaloriju daudzumu. Ķermenim nepieciešamo kaloriju skaits katru dienu ir atkarīgs no jūsu dzimuma, ķermeņa masas, vecuma un aktivitātes līmeņa. Jūs saņemsiet visprecīzāko kaloriju vajadzību, ja zināt savu pamata vielmaiņas ātrumu.
    • Tiešsaistē varat atrast kaloriju kalkulatorus, ja vēlaties iegūt vispārēju, darba ideju par to, cik daudz kaloriju jāiekļauj ēdienreizēs.
    • Paturiet prātā, ka kopējās kalorijas attiecas uz uzņemto daudzumu visas dienas laikā. Šis skaitlis ir ne tikai jāsadala ar katru dienu apēsto ēdienu skaitu, bet arī jāņem vērā uzkodas.
    • Neaizmirstiet regulāri veikt šo aprēķinu, ja mainījāt aktivitātes līmeni vai iegūstat vai zaudējat ievērojamu svaru.
  2. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 10. darbība

    2 Pielāgojiet kaloriju daudzumu pēc nepieciešamības. Vienā mārciņā ir 3500 kalorijas. Izmantojot to, jūs varat noteikt, cik daudz kaloriju jums katru dienu jāsamazina (vai jāpievieno), ja vēlaties iegūt svaru vai zaudēt svaru.
    • Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, jums katru dienu jāēd par 500 mazāk kaloriju. Tātad, ja jūs aprēķināt, ka jums ir jāēd 1700 kalorijas dienā, lai saglabātu pašreizējo svaru, jums vajadzētu ēst 1200 kalorijas dienā, lai sāktu zaudēt svaru.
    • Ja vēlaties iegūt svaru, aprēķins darbojas tāpat, bet pretēji. Ja jūsu aprēķini atklāja, ka svara uzturēšanai jums vajadzēja ēst 1700 kalorijas dienā, jums vajadzēs ēst 2200 kalorijas dienā, lai nedēļā iegūtu kilogramu.
  3. Attēls ar nosaukumu Portion Control, izmantojot Bento kastes, 11. darbība

    3 Koncentrējieties uz dažādību un noformējumu. Bento stila pusdienas ir ne tikai labi sabalansētas maltītes nodrošināšana, bet arī mākslas forma. Ir vairāki aksesuāri, kurus varat iegādāties, ja vēlaties izteikt savu radošumu ar savu bento kasti.
    • Piemēram, jūs varētu vēlēties ieguldīt dažās stilīgās pārtikas vai bento cērtēs. Kaut arī daži no tiem var būt nedaudz pievilcīgāki, nekā jūs vēlētos, paturiet prātā, ka tiem ir svarīga funkcija, izņemot dekoru. Viņi neļauj jūsu pārtikai pārvietoties vai pārāk daudz pārvietoties transportēšanas laikā, un dod jums kaut ko turēties, ēdot pārtikas produktus no pirkstiem, piemēram, zemenes, lai jūs varētu turēt pirkstus tīrus.
    • Olu veidnes var cieti vārītas olas pārveidot par simboliem vai dzīvnieku rakstzīmēm.
    • Jūs varat izmantot arī sīkfailu un mini bento griezējus, lai veidotu dārzeņus vai izveidotu izcirtņus sviestmaizēs.
  4. Attēls ar nosaukumu Portion Control using Bento Boxes 12. darbība

    4 Iekļaujiet liesās olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, vai jūs īpaši ievērojat diētu vai vienkārši cenšaties ēst veselīgāk, liesie proteīni ir nepieciešami, lai izveidotu spēcīgus muskuļus un nodrošinātu visu dienu konsekventu enerģiju.
    • Vistas gaļa un tītari ir labi liesās olbaltumvielu avoti. Ja esat vegāns, mēģiniet iekļaut edamame vai citus sojas produktus, kā arī lēcas un mandeles.
    • Pat gaļas ēdājiem vajadzētu apsvērt iespēju vismaz vienu vai divas reizes nedēļā aizstāt savu gaļu ar alternatīvu olbaltumvielu avotu, piemēram, tofu.
    • Cieti vārītas olas ir bento stila ēdienu štāpeļšķiedrām, kā arī labs olbaltumvielu avots.
  5. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 13. darbība

    5 Pievienojiet krāsainus augļus un dārzeņus. Saskaņā ar bento kastes tradīciju jūsu bento kastē jābūt vismaz piecām krāsām. Krāsainajos pārtikas produktos ir vairāk antioksidantu. Šīs tradīcijas ievērošana ne tikai dod jums acij patīkamu maltīti, bet arī mudina jūs pārsniegt standarta cenu un iekļaut mazāk tipiskas ēdiena iespējas, kuras, iespējams, neuzskatījāt citādi.
    • Piemēram, meklējiet sarkanos, dzeltenos un zaļos tomātus vai oranžos un violetos ziedkāpostos. Šie ēdieni parasti garšo vienādi, bet dabiski piešķir jūsu bento kastītei vairāk krāsu.
    • Vienmēr kastē iekļaujiet kādu zaļumu lapu zaļumu veidā salātiem vai gurķiem un selerijām.
    • Melones bumbiņas ir vēl viens labs veids, kā iegūt dažādas krāsas jūsu bento kastē, vienlaikus ēdot veselīgu pārtiku, kas sadalīta pareizās atsevišķās porcijās.
  6. Attēls ar nosaukumu Porcijas vadība, izmantojot Bento kastes 14. darbība

    6 Garšai izmantojiet mērces un mērces. Izmantojiet nelielu trauku vai mēģeni ar atsevišķu vāku, lai nēsātu mērces, salātu mērces vai mērces, kuras plānojat izmantot kopā ar savu bento kastītes maltīti. Ja jūs saņemat trauku, kurā ir tikai unce vai divas, varat labāk kontrolēt savas porcijas nekā tad, ja izmantojat tikai visu burku vai pudeli.
    • Pārliecinieties, ka visi jūsu bento kastē esošie šķidrumi ir aizvērti, lai tie netiktu iekļauti visā pārējā transportā.
    • Dažām bento kastēm ir neliels paaugstināts nodalījums, kas paredzēts tieši šķidrumiem. Šī nodalījuma sāni iet līdz pat vākam, lai novērstu noplūdes, taču tas, iespējams, nav pilnīgi hermētisks, jo tas nav noslēgts tāpat kā kastes ārpuse. Paturiet to prātā, pirms iemetat bento kastīti mugursomā vai apgriežat to otrādi.
  7. Attēls ar nosaukumu Portion Control using Bento Boxes 15. darbība

    7 Ielieciet dekadentus našķus mazākajā vietā. Pat ja jūs ievērojat diētu, jums nav obligāti jāatņem sev mazie kārumi, kas jums patīk. Vienkārši baudiet tos neticami mazos daudzumos, lai jūs varētu apmierināt savas tieksmes, neuztraucot diētu.
    • Piemēram, ja jūs kopā saliekat bento kastīti ar saldām un sāļām uzkodām, ko ēst darba laikā dienas laikā, jūs varētu iekļaut mini cupcake līnijpārvadātāju ar pusi saujas šokolādes konfekšu vai medūzu.
    • Šīs mazās summas var būt arī labs veids, kā pievienot bento kastītes maltītei jautrību un dažādību, vienlaikus saglabājot labu porciju kontroli.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Kaut arī bento kastes var noderēt ganībām, neaizmirstiet ēst arī regulāri plānotas maltītes. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs varat gūt lielāku labumu, ēdot mazākas maltītes reizi divās stundās, nevis trīs lielākas maltītes.
  • Ja vēlaties izmantot bento kastes kā daļu no liela mēroga uztura plāna, atvieglojiet to pakāpeniski. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis, kuru var ietekmēt ēšanas paradumu izmaiņas.
  • Bento kastes ir piemērotas, lai sāktu porciju kontroli, taču tās ir domas, nevis precīzi mērījumi par porciju, kuru jums vajadzētu ēst. Pērciet un izmantojiet pārtikas svaru, ja vēlaties būt precīzi.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Jāapzinās ar BPA saistītie riski, kas atrodami lētākos plastmasas traukos. Šī ķīmiskā viela var traucēt jūsu endokrīno sistēmu un var būt saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu.




Reklāma

Populāri Jautājumi

Atklātā tērzēšanā Novaks Džokovičs aprakstīja, cik emocionāli satraucoši bija augt kara plosītajā Serbijā. Serbs atcerējās vairākus traumatiskus gadījumus no bērnības, kad viņu un viņa ģimeni ieskauj vardarbība.



Nišikori tiesā reti ir izteikti izteiksmīgs, tāpēc viņa reakcija ir liels šoks.

Tokijā sākas olimpiskā cīņa vīriešiem un sievietēm, un mēs esam apkopojuši, kā jūs varat skatīties katru maču tiešraidē.



Troja sestdien abu komandu galvenajā Saules jostas atvērumā uzņem Arkanzasas štatu. Lūk, kā skatīties spēli tiešsaistē.