Krūtiņas mušas ir lielisks veids, kā orientēties uz krūšu muskuļiem vai krūšu muskuļiem, un tās ir viegli iekļaut jūsu ķermeņa augšdaļas treniņu rutīnā. Izmantojiet hanteles komplektu un, ja jums tāds ir, veiciet mušas uz regulējama treniņu soliņa. Jūs varat arī izmantot pretestības joslu vai veikt krūšu mušas, izmantojot kabeļu skriemeļu sistēmu mājās vai sporta zālē. Lai droši paceltu, izvēlieties svaru, kas ļauj uzturēt pareizu formu, un sāciet sākt lēnām, ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm.
kokvilnas tenisa svārki
Soļi
Metode viens no 3: Darot hanteles lādes
- viens Izvēlieties svarus, kas ļauj uzturēt pareizu formu. Jūsu hantelēm vajadzētu nosvērt pietiekami daudz, lai piedāvātu izaicinājumu, bet ne tik daudz, lai nevarētu izdarīt 12 atkārtojumu komplektu. Ja jūs varat, vērojiet sevi spogulī, kad veicat atkārtojumus vai filmējat sevi, veicot vingrinājumu. Ja jūs cenšaties izmantot kontrolētas, vienmērīgas kustības, dodieties uz vieglāku svaru.
- Ja neesat pieradis cilāt svarus, mēģiniet sākt ar 5 lb (2,3 kg) vai 10 lb (4,5 kg) hantelēm. Jūs varat sākt veikt 10-15 atkārtojumus ar nelielu svaru, pēc tam strādājiet līdz īsākiem smagāku svaru komplektiem, kad jūs pierodat pie vingrinājuma.
- Turklāt, ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet veikt 8 atkārtojumus, nevis 12, pēc tam pakāpeniski pievienojiet 1 līdz 2 atkārtojumus nedēļā katram komplektam.
- Pēc tam, kad esat pieradis pie vingrinājuma, varat mainīt komplektus, pamatojoties uz mērķiem. Lai izveidotu muskuļus, vislabāk ir veikt 3-5 komplektus ar 6-10 atkārtojumiem ar lielu svaru. Lai iegūtu spēku un definīciju, veiciet 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Definīcijai un izturībai, nepalielinot izmēru, veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes.
- 2 Apgulieties uz vingrošanas paklāja, lai veiktu grīdas mušas. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā un izvelciet, izstiepjot rokas, lai svari nonāktu tieši virs pleciem.
- Neaizslēdziet elkoņus, kad izstiepat rokas; turiet tos nedaudz saliektus, lai tie būtu vērsti uz āru. Turiet hanteles tā, lai plaukstas un dūres būtu vērstas uz iekšu viena pret otru.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižot svaru pret grīdu, atverot rokas ar platām, lokveida kustībām. Nolieciet elkoņus tieši virs grīdas, bet nelieciet tos. Virziet tos uz grīdas apmēram pussekundi.
- Lai pabeigtu 1 atkārtojumu, izelpojiet, paceļot hanteles plašos lokos, lai tās satiktos virs jūsu krūtīm. Turiet elkoņus izstieptus, bet nedaudz saliektus visā loka kustībā.
- Veiciet 2-3 12-15 atkārtojumu komplektus, lai izveidotu definīciju un izveidotu savu izturību. Ja vēlaties veidot muskuļus, veiciet 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Starp atkārtojumiem atpūtieties 30-60 sekundes.
- 3 Izmantojiet plakanu soliņu, lai iegūtu lielāku kustību amplitūdu, veicot mušas, kas atrodas krūtīs. Tas ir tāds pats vingrinājums kā grīdas mušām, bet soliņš ļauj jums sasniegt lielāku kustības amplitūdu, jo jūs nesaista grīda. Turiet hanteli katrā rokā un gulējiet līdz mugurai uz horizontāla stenda, kas ir paralēls zemei. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet kājas uz grīdas, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu. Izelpojiet un paceliet hanteles, lai tās būtu tieši virs jūsu pleciem, pēc tam ar plašu lokveida kustību ieelpojiet un nolaidiet hanteles uz grīdas.
- Nolaidiet hanteles, līdz tās un izstieptās rokas ir vienā līnijā ar krūtīm. Turiet elkoņus nedaudz saliektus kustības laikā, nevis nofiksējiet. Galvai, muguras augšdaļai un aizmugurējai daļai vienmēr jāpaliek izlīdzinātām un jāsaskaras ar stendu.
- Izelpojiet, lēnām paceļot hanteles platos lokos, atkal it kā jūs apskāvāt lielu lāci.
- Definīcijai un stiprumam veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem. Ja vēlaties veidot muskuļus, veiciet 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes.
- 4 Vai stāv hanteles mušas. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā rokā. Izelpojot, paceļot rokas, elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, augšdelmi ir paralēli grīdai, rokas atrodas virs galvas, plaukstas un dūres ir vērstas uz priekšu. Elkoņiem jābūt uz abām pusēm, vienā līnijā ar pleciem, un tieši zem plaukstas locītavām.
- Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, apvienojot elkoņus un apakšdelmus loka kustībā. Turiet elkoņus saliektus 90 grādu leņķī, lai tie sastaptos punktā, kas atrodas priekšā jūsu krūšu centram.
- Atkārtoti ieelpojiet, kad rokas tiek atgrieztas sākuma stāvoklī.
- Lai radītu tonusu un izturību, veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem. Lai izveidotu muskuļus, veiciet 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Starp atkārtojumiem noteikti atpūtieties 30-60 sekundes.
- 5 Pielāgojiet savu solu 45 grādu leņķī, lai veiktu slīpas mušas. Paceliet savu soliņu slīpā stāvoklī, sēdiet saliektiem ceļgaliem un kājām līdzenai uz grīdas un turiet hanteli katrā rokā. Turot elkoņus nedaudz saliektus, paceliet hanteles tā, lai tās atrastos virs jūsu krūtīm un tās priekšā saskaņā ar pleciem. Elkoņiem jābūt vērstiem uz āru, un plaukstām un dūrēm jābūt vērstām uz iekšu.
- Atverot rokas uz āru plašos lokos, ieelpojiet, lai svari būtu aptuveni vienādi ar krūšu sāniem. Pēc tam izelpojiet, kad svarus atgriežat sākuma punktā.
- Galvai, rumpja augšdaļai un aizmugurējam galam vienmēr jāpaliek saskarē ar stendu, un kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
- Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 2–4 8–12 slīpu krūšu mušu komplektus. Starp setiem veiciet 30 līdz 60 sekunžu pārtraukumu.
- 6 Izmantojiet pretestības joslu, ja jums nav hanteles. Piestipriniet pretestības joslu pie izturīga priekšmeta, lai darbotos vienā rokā vienlaikus, vai noenkurojiet divas pretestības joslas izturīgiem priekšmetiem, lai vienlaikus darbotos ar abām rokām. Satveriet joslas galus, izstiepiet rokas uz sāniem vienā līnijā ar pleciem un turiet elkoņus nedaudz saliektus. Izgatavojot plašas lokus, pavelciet lentes, lai rokas saliktu vienā vietā priekšā krūtīm tāpat kā ar hantelēm.
- Izmantojiet pretestības joslu, ja jums nav hanteles vai ja brīvo svaru izmantošana ir pārāk sarežģīta.
- Lai palielinātu pretestību, satveriet joslu tālāk no tās galiem virzienā uz centru.
Metode 2 no 3: Kabeļu skriemeļu sistēmas izmantošana
- viens Veiciet pamata stāvošās kabeļu lādes. Izmantojiet trošu un skriemeļu trenažieri, piestipriniet kabeļus ar roktura stiprinājumiem un pievienojiet kabeļus augšējiem skriemeļiem. Nostājieties starp 2 skriemeļiem ar kājām plecu platumā un viena pēda pakāpās uz priekšu apmēram 15 cm. Satveriet roktura stiprinājumu katrā rokā, lai rokas būtu izstieptas uz sāniem ar izstieptiem elkoņiem, bet nedaudz saliektiem.
- Izelpojiet, lēnām saliekot rokas pretī punktam, kas atrodas jūsu krūtis centra priekšā. Turiet elkoņus nedaudz saliektus visā kustības laikā.
- Kad jūsu rokas satiekas, apturiet sekundi, pēc tam ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Lai radītu tonusu un izturību, veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem. Lai izveidotu muskuļus, veiciet 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Starp atkārtojumiem noteikti atpūtieties 30-60 sekundes.
- 2 Pievienojiet kabeļus grīdas skriemeļiem, lai veiktu zemas mušas. Pievienojiet kabeļus apakšējiem skriemeļiem un satveriet roktura stiprinājumu katrā rokā. Nostājieties starp skriemeļiem ar izstieptām rokām, bet ne bloķētu, tāpēc pleci, elkoņi un plaukstas ir izlīdzināti ar skriemeļiem. Rokām jābūt vērstām pa diagonāli uz leju aptuveni 45 grādu leņķī.
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus un izelpojiet, paceļot rokas plašos lokos. Salieciet kabeļu satvērējus vienā punktā pirms krūtis centra un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 2-3 12-15 atkārtojumu komplektus definīcijai un izturībai. Lai izveidotu muskuļus, veiciet 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes.
- 3 Mēģiniet veikt kabeļu mušas, guļot uz vingrošanas bumbas. Pievienojiet kabeļus apakšējiem skriemeļiem, pēc tam starp tiem ievietojiet vingrošanas bumbu. Satveriet kabeli ar roktura stiprinājumu katrā rokā, pēc tam noliecieties uz vingrošanas bumbas, lai tā saskartos ar muguras vidusdaļu.
- Salieciet ceļus, lai kājas būtu līdzenas grīdā. Turiet rokas izstieptas ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Izelpojiet, saliekot rokas plašos lokos, lai rokas satiktos kādā vietā priekšā krūtīm.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Definīcijai un stiprumam aizpildiet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem. Ja vēlaties veidot spēku, veiciet 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes.
- Piesaistiet galvenos muskuļus, lai mugurkauls būtu neitrāls un galva, kakls un gurni būtu izlīdzināti. Jūsu treniņš būs intensīvāks, jo galvenajiem muskuļiem un kājām ir jāstrādā vairāk, lai jūs noturētu stabili uz bumbas.
Metode 3 no 3: Krūškurvja treniņa rutīnas izveide
- viens 10 minūtes pirms un pēc svara celšanas skrien vai staigā ātri. Pirms treniņa iesildieties, lai novērstu traumas. Pēc svara celšanas atdzesējiet, lai muskuļi varētu atgūties.
- 2 Pielāgojiet treniņu savam pieredzes līmenim. Ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm, sāciet, veicot 2 8 atkārtojumu komplektus, pēc tam katru nedēļu pievienojiet 1-2 atkārtojumus savai kopai. Koncentrējieties uz pareizas formas uzturēšanu un vienmērīgu, kontrolētu kustību izmantošanu.
- Sāciet ar 1 ķermeņa augšdaļas un 1 ķermeņa daļas treniņa dienu nedēļā. Pamazām strādājiet augšup, iekļaujot savā rutīnā 3 vai 4 spēka treniņu dienas.
- Piemēram, ķermeņa augšdaļas dienā varētu būt iekļauti 2–3 8–12 plakanu mušu, slīpu mušu un stāvošu mušu komplekti. Veiciet 2-3 8-12 bicepsu cirtas komplektus un pabeidziet ķermeņa augšdaļas spēka apmācības dienu ar 10 līdz 15 atspiešanām un krampjiem. Tas ir labs treniņš tonizēšanai.
- Ja esat pieredzējušāks, jūs varat iekļaut 2 vai vairāk ķermeņa augšdaļas dienas nedēļā un visu dienu veltīt krūtīm. Jūs varētu veikt 2–4 komplektus ar 8–12 plakanām, slīpām, stāvošām, ar augstu skriemeļu, zemu skriemeļu un vingrināt bumbiņu mušas, pēc tam pabeidziet treniņu ar stenda presēšanu un atspiešanos.
- Turklāt ir svarīgi ņemt vērā savus mērķus. Ja vēlaties veidot spēku un definīciju, vislabāk ir veikt 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem. Tomēr, lai izveidotu muskuļus, jums vajadzētu veikt 2-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Starp atkārtojumiem noteikti atpūtieties 30-60 sekundes.
- 3 Pievienojiet stenda preses un atspiešanās, lai noapaļotu krūškurvja treniņu. Ja jums ir sols ar stieņa svaru, paceliet to no plaukta, ieelpojiet, kad to virzāt uz krūtīm, un tad izelpojiet, izstiepjot rokas, lai paceltu stieni. Ja jums nav stieņa svara, jūs varat veikt to pašu kustību, izmantojot hanteles.
- Pēc krūtīm lidošanas veiciet 2 stenda preses komplektus, pēc tam pabeidziet krūškurvja treniņu ar 2 spiešanas komplektiem. Ja esat pieradis pie smagiem vingrinājumiem, katrā komplektā veiciet vismaz 15 līdz 20 atspiešanās.
- Spiedieni uz stenda un atspiešana izsmidzina tricepsu un plecus pirms krūšu muskuļa vai krūtīm. Sāciet treniņu ar mušām uz krūtīm, lai mērķētu uz krūšu kurvjiem, pēc tam pabeidziet piespiešanu un piespiešanu uz stenda, lai krūtis, tricepss un pleci nogurtu tādā pašā ātrumā.
- 4 Izstiepties tikai pēc tam, kad esat sasildījis muskuļus. Aukstu muskuļu stiepšanās var izraisīt ievainojumus, tāpēc pirms vingrošanas nekad nestaipieties. Tā kā stiepšanās var palīdzēt novērst muskuļu saspringumu, pēc treniņa veiciet pāris vienkāršus krūšu kurvja izstiepumus. Noteikti izmantojiet vienmērīgas kustības un vienmērīgi turiet stiepšanos 15 līdz 60 sekundes, nevis atlecot no tās un ārā.
- Turiet rokas uz sāniem, cik vien iespējams, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Izelpojiet, turot stiepumu 15 līdz 60 sekundes.
- Nostājieties stūrī ar vienu kāju otra priekšā. Izstiepiet rokas, piespiediet rokas pret katru sienu, tad noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos krūšu ārējos muskuļos. Izelpojiet un turiet stiepšanos 15 līdz 60 sekundes.
- Veiciet bērna pozu, nometoties ceļos ar lielajiem pirkstiem kopā un ceļgaliem gūžas platumā. Tad nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai, lai piere pieskartos grīdai, un rokas būtu izstieptas virs galvas. Izelpojiet, sajūtiet krūšu kurvja, plecu un sānu daļu un turiet to 15 līdz 60 sekundes.
- 5 Izvairieties vingrināt krūtis 2 dienas pēc kārtas. Muskuļiem ir vajadzīga vismaz diena, lai atveseļotos, tāpēc nekad nedarbojieties vienā un tajā pašā grupā. Ja jūs tikko sākat darbu, jums var būt 1 ķermeņa augšdaļas un 1 ķermeņa daļas treniņa diena nedēļā. Ja jūsu rutīna ietver 3 vai 4 spēka treniņu dienas, sadaliet ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas dienas, lai muskuļu grupas varētu atpūsties.
- Piemēram, jūs varat doties skriet pirmdien, otrdien mērķēt uz krūtīm un pleciem, trešdien braukt ar velosipēdu, ceturtdien spēka trenažierim kājas un piektdien mērķēt uz abs un smadzenēm.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā jūs droši lidojat krūtīs?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde. Iesildīšanās un atdzišana ar 10 minūšu aerobikas nodarbībām ļaus asinīm plūst, samazinot muskuļu sasprindzinājumu vai asaru risku. Ātra pastaiga, skriešana, džeku lekt, lecamaukla un riteņbraukšana ir lielisks aerobikas vingrinājumu veids. - Jautājums Vai mušas ir labas jūsu krūtīm?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēts personīgo treneru eksperts atbildiet pilnīgi! Krūškurvja preses ir arī fenomenāls līdzeklis, lai veidotu krūtis. Populārākais variants ir stieņa spiešana uz stenda, bet slīpuma, krituma un hanteles preses ir arī lielas variācijas. Bet jā, krūšu mušas ir lieliski piemērotas krūšu muskuļa veidošanai.
Reklāma
Padomi
- Pirms jauna vingrinājuma uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, it īpaši, ja neesat pieradis pie fiziskām aktivitātēm vai jums iepriekš ir bijuši kādi veselības traucējumi.
- Ir noderīgi, ja jums ir novērotājs, veicot brīvā svara mušu un stenda preses. Iestatiet treniņa datumu ar draugu un pamaniet viens otru vai palīdziet virzīt stieņa svaru vai hanteles.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pārtrauciet vingrošanu, ja Jums rodas sāpes, un veiciet pārtraukumu no vingrošanas, līdz sāpes mazinās. “Nav sāpju, nav ieguvuma” nedrīkst būt jūsu mantra. Tā vietā klausieties savu ķermeni un ievērojiet savas robežas.
