Kā izveidot spēcīgu imūnsistēmu

Pētnieki nav pārliecināti, vai pastāv noteikta saikne starp dzīvesveida izvēli un jūsu imūnsistēmas veselību. Pētījumos joprojām tiek pētīta uztura, fiziskās aktivitātes un garīgās veselības iespējamā ietekme uz jūsu ķermeņa aizsardzību pret mikrobiem. Neskatoties uz to, eksperti uzskata, ka parasti veselīga dzīvesveida ievērošana var būt jūsu labākais solis - pamatstratēģijas, piemēram, laba ēšana, regulāras fiziskās aktivitātes, stresa mazināšana un smēķēšanas atmešana, iespējams, palīdzēs jums izveidot spēcīgāku imūnsistēmu.

Soļi

Metode viens no 4: Veselīga ķermeņa popularizēšana

1. viens Vingrojiet katru dienu. Izveidojot mērenu vingrinājumu kārtību, jūs kopumā varat būt veselīgāks. Šī paaugstinātā veselība palielina jūsu dabisko imunitāti un var palīdzēt ātrāk pārvarēt slimības.
   • Mēģiniet doties ātrā pastaigā vismaz 30 minūtes lielākajā daļā dienu.
   • Atrodiet staigājošu draugu, lai saglabātu motivāciju un atbildību. Pat entuziasma pilns suns var būt lielisks pavadonis pastaigās.
   • Ja jums nepatīk vingrot, mēģiniet iesaistīties atpūtas sportā vai atrast aktīvu hobiju, kas jūs “maldinās” vingrot, kamēr jūs izklaidējaties. Daži piemēri varētu būt raketbols, klinšu kāpšana, skrituļslidošana, smaiļošana, pārgājieni vai pat putnu vērošana tuksnesī.
2. 2 Iegūstiet nedaudz saules gaismas. Daudziem amerikāņiem ir D vitamīna deficīts, kam ir ilgstoša ietekme uz cilvēka veselību. Labākais veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni, ir mērena tiešu saules staru iedarbība. Arī svaigais gaiss nekaitēs!
3. 3 Katru nakti gulēt vismaz 7-8 stundas. Miega trūkums var atstāt jūsu uzņēmību uzņemties slimības. Pietiekama daudzuma gulēšana naktī var palīdzēt jūsu ķermenim atsvaidzināties un veidot dabisko aizsargspēju. Turklāt papildu gulēšana, parādoties pirmajām slimības pazīmēm, var palīdzēt ātrāk atgriezties.
4. 4 Izvairieties no cigarešu dūmiem. Jums noteikti vajadzētu izvairīties no smēķēšanas daudzu veselības apsvērumu dēļ, taču pat atrodoties apkārt citiem cilvēkiem, kas smēķē, var pasliktināties imūnā funkcija.
   • Ja esat smēķētājs, jums tas jādaraatmest.
   • Ja jūsu draugi vai ģimenes locekļi ir smēķētāji, mēģinietmudinot viņus atmest. Ja tas nedarbojas, izvairieties no smēķētājiem laikā, kad jūsu imūnsistēmai ir jābūt visspēcīgākajai (piemēram, saaukstēšanās un gripas sezonā).
5. 5 Samaziniet kofeīna un alkohola lietošanu. Kofeīns un alkohols var būt labi ar mēru, taču pārmērīgs to lietošana var apdraudēt jūsu imunitāti. Atcerieties, ka ūdens ir labākais veselīgas hidratācijas avots, un, ja jūs veicat citus imunitāti veicinošus pasākumus, piemēram, samazinot stresa līmeni un vairāk gulējot, jūs varat uzskatīt, ka nejūtat, ka jums tik daudz vajadzīgs kofeīns un alkohols. Reklāma

Metode 2 no 4: Veselīga prāta veicināšana

1. viens Izvairieties no stresa. Stress, īpaši hronisks stress, var būt viens no jūsu imūnsistēmas sliktākajiem ienaidniekiem. Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka pastāv tieša saikne starp cilvēkiem, kuri sevi identificē kā stresa un samazinātu imunitāti / paaugstinātu slimību.
   • Meditējiet vai nodarbojieties ar jogu, lai veicinātu mierīgāku skatu uz dzīvi.
   • Ja iespējams, pievērsieties stresa avotam. Ja ir kāda persona vai jūsu darba aspekts, kas jums rada lielu stresu, mēģiniet, ja iespējams, samazināt kontaktu ar personu vai aktivitāti.
   • Mēģiniet doties uz terapiju, ja jums šķiet, ka jums nepieciešama palīdzība, lai risinātu dziļi iesakņojušos vai ilgstošu stresu un tiktu galā ar to.
2. 2 Smieties vairāk. Cilvēkiem, kuri jūtas laimīgāki un vairāk laika pavada smejoties, ir veselīgāka imūnsistēma. Atrodot sev humora avotu - un ļaujot sev izjust humora izjūtu, pat ja jūs parasti esat jūtīgs cilvēks, tas var palīdzēt jūsu emocionālajai veselībai un imunitātei.
   • Atrodiet jautru TV pārraidi vai filmu, kas liek jums smieties un atpūsties.
   • Skatieties tiešsaistes videoklipus ar dzīvniekiem vai mazuļiem, kas dara smieklīgas lietas.
   • Atrodiet komiķi / komēdiju, kurš jums īpaši patīk, un lejupielādējiet viņa standup rutīnas aplādes.
   • Lasiet komiksus vai humoristiskus drukas materiālus.
   • Pavadiet vairāk laika kopā ar draugu, kurš jums šķiet īpaši smieklīgs. Jūs pat varētu viņai pateikt, kāpēc vēlaties pavadīt vairāk laika kopā ar viņu, kas varētu viņu lepoties ar humora izjūtu.
3. 3 Pavadiet laiku kopā ar citiem cilvēkiem. Socializēšanās var palīdzēt uzlabot jūsu garīgo veselību un tādējādi arī imunitāti. Lai gan tas var šķist paaugstināta riska faktors, jo atrašanās blakus citiem cilvēkiem (un viņu mikrobiem) pakļauj jūs iespējamām slimībām, ieguvums no sociālā satura izjūtas ievērojami atsver jebkuru iespējamo dīgļu iedarbību.
   • Vēlams pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kurus jūs uzskatāt par draugiem, taču arī saruna ar kolēģiem vai gadījuma paziņām palīdz.
4. 4 Saistieties ar mājdzīvnieku. Ja jums ir sociāla trauksme vai dzīvojat vai strādājat situācijā, kurā jums ir ierobežota pieeja citiem cilvēkiem, saikne ar īpašu mājdzīvnieku var būt pietiekami efektīvs cilvēka kontakta aizstājējs. Noteikti atrodiet mājdzīvnieku ar lielisku personību, kurš mijiedarbojas ar jums un liek jums pasmieties, lai iegūtu maksimālu imunitāti veicinošu ieguvumu. Reklāma

Metode 3 no 4: Ēšanas paradumu uzlabošana

1. viens Dzert daudz ūdens. Uzturēšanās ar tīru, tīru ūdeni ir viens no vissvarīgākajiem jūsu veselības un imunitātes pastiprinātājiem. Jums katru dienu jācenšas izdzert 8 tases ūdens, taču, iedzerot vairāk, parādoties pirmajām slimības pazīmēm, var palīdzēt novērst gaidāmo slimību.
2. 2 Izvairieties no vienkāršiem cukuriem. Cukurs var likt jums iegūt svaru, justies gausam cukura sabrukšanas dēļ pēc patēriņa, un tas var arī samazināt jūsu imūnsistēmas efektivitāti.
   • Atcerieties, ka daudzi cilvēki dzer vairāk cukura, nekā viņi saprot dzērienos. Rūpīgi pārbaudiet uztura etiķetes uz gāzētiem dzērieniem un citiem dzērieniem, lai noskaidrotu cukura saturu un porcijas lielumu, lai pārliecinātos, ka zināt, cik daudz cukura dzerat.
   • Pat pārtikā, kas nešķiet salda, var būt kukurūzas sīrups vai cukurs. Rūpīgi izlasiet pārstrādātu pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka zināt, ko liekat organismā.
   EKSPERTU PADOMS

   David Nazarian, MD

   Diplomāts, Amerikas Iekšējās medicīnas padome. Dr David Nazarian ir padomes sertificēts Iekšējās medicīnas ārsts un manas konsjeržas MD īpašnieks, medicīnas prakse Beverlihilsas Kalifornijā, kas specializējas konsjerža medicīnā, izpildvaras veselībā un integratīvajā medicīnā. Dr. Nazarian specializējas visaptverošās fiziskās pārbaudēs, IV vitamīnu terapijā, hormonu aizstājterapijā, svara samazināšanā, ar trombocītiem bagātās plazmas terapijās. Viņam ir vairāk nekā 16 gadus ilga medicīniskā apmācība un palīdzība, un viņš ir Amerikas Iekšējās medicīnas padomes diplomāts. Viņš pabeidza savu B.S. Psiholoģijā un bioloģijā no Kalifornijas universitātes Losandželosā, viņa M.D. no Saklera Medicīnas skolas un rezidenci Hantingtonas memoriālajā slimnīcā, kas ir Dienvidkalifornijas universitātes filiāle. David Nazarian, MD
   Diplomāts, Amerikas Iekšējās medicīnas padome

   Mūsu eksperts piekrīt: Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu cukura saturu var negatīvi ietekmēt jūsu imūnsistēmu un vispārējo veselību, tāpēc ir ļoti ieteicams no tiem izvairīties. Turklāt jebkurš veselības stāvoklis var negatīvi ietekmēt jūsu imūnsistēmu. Piemēram, ja jums ir tāda slimība kā diabēts, ir svarīgi labi kontrolēt cukura līmeni asinīs.

   
   
   
3. 3 Ēdiet neveselīgas pārtikas labākas kvalitātes versijas. Kanēļa ruļļi stūra veikalā nebūt nav tik apmierinoši kā maiznīcā. Dārgāki vai kvalitatīvāki saldumi var būt tik garšīgi un dārgi, ka vairs nejūtat alkas pēc tiem vai tik bieži.
   • Apsveriet aizstāšanas, ko veicat pats. Pagatavojot želejas sviestmaizi, būs mazāk cukura un tauku nekā veikalā nopērkamajos konditorejas izstrādājumos, un tajā nebūs citu piedevu.
4. 4 Izvairieties no ēšanas ar pārstrādātu pārtiku. Meklējiet vienkāršus produktus ar vismazāko sastāvdaļu skaitu un viegli lasāmiem vai izskaidrojamiem sastāvdaļu nosaukumiem. Šie saldētie ieraksti un iepriekš pagatavotā pārtika iziet procesus, kas vidusmēra patērētājam nav zināmi, un satur daudz papildu sastāvdaļu, kas var vai nu kaitēt, vai arī palīdzēt jūsu imūnsistēmai. Iegūstiet kontroli pār to, kas un cik daudz no sastāvdaļām nonāk jūsu ēdienā, gatavojot pats un izvēloties.
   • Izvairieties no balinātu miltu, graudaugu un ceptu produktu ēšanas. Tajos nav reāli izmērāma šķiedrvielu daudzuma, un tiem ir lipeklis, kas gremošanas sistēmā pārvēršas par mīklu, radot slodzi šai ķermeņa imūnsistēmas kritiskajai daļai.
5. 5 Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Labākais veids, kā uzturēt visaptverošu imunitāti stimulējošu vitamīnu un minerālvielu klāstu, ir dažādu veselīgu, svaigu dārzeņu un augļu patēriņš.
   • Spilgtas krāsas augļi bieži satur vairāk barības vielu nekā to bālākie kolēģi. Piemēram, kāposti vai spināti ir vairāk barības vielu saturoši nekā aisberga salāti.
   • Jūsu ķermenis absorbē barības vielas no īsta ēdiena labāk nekā no piedevām, tāpēc ir svarīgi iegūt vitamīnus no pārtikas pat tad, ja lietojat vitamīnu tabletes.
   • Jo īpaši citrusaugļi satur C vitamīnu, kas katru dienu var palielināt imunitāti.
6. 6 Palieliniet ķiploku patēriņu. Daudzi avoti reklamē ķiploku antibakteriālās, pretvīrusu un pat pretvēža īpašības. Kaut arī zinātne nav pilnībā pierādījusi šos apgalvojumus, ir veikti pētījumi, kas atbalsta ideju, ka ķiploki var palīdzēt cīnīties ar slimībām.
   • Parasti vislabāk ir svaigi ķiploki. Mēģiniet izmantot ķiploku presi vai sasmalcināt to ļoti mazu un pievienot pārtikai pēc ēdienu gatavošanas.
7. 7 Ēd olbaltumvielas. Pārtikā, kurā ir daudz olbaltumvielu, bieži ir arī cinks. Olbaltumvielas var palīdzēt jūsu ķermenim darboties labi un dot jums enerģiju, kas nepieciešama, lai pārdzīvotu savu dienu. Regulāra cinka absorbcija var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu, un organisms absorbē cinku no olbaltumvielu avotiem labāk nekā no piedevām vai augu izcelsmes cinka. Reklāma

Metode 4 no 4: Uztura bagātinātāju izmantošana

1. viens Patērē probiotikas. Veselām zarnu baktērijām ir būtiska nozīme imūnsistēmas veselībā, tāpēc ir svarīgi saglabāt zarnu floru. Probiotikas ir “labās baktērijas”, kas palīdz veicināt veselīgas zarnu baktērijas un palīdz jūsu kuņģim efektīvāk sagremot un absorbēt pārtiku. Probiotiku jēdziens ir salīdzinoši jauns, un šo labo baktēriju ietekme uz cilvēka ķermeni joprojām nav zināma. Tomēr šķiet skaidrs, ka probiotikas labo baktēriju atjaunošana var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties pret sliktajām baktērijām.
   • Pirms tā izvēles noteikti izpētiet probiotikas efektivitāti. Dažādu produktu kvalitāte ir ļoti atšķirīga.
   • Jautājiet farmaceitam vai zāļu speciālistam ieteikumu par kvalitatīvu probiotiku.
2. 2 Lietojiet multivitamīnus katru dienu. Kaut arī pārtikas produkti parasti ir labākais vitamīnu avots, uztura papildināšana ar multivitamīniem var palīdzēt pārliecināties, ka jums netrūkst vienas vai vairākas svarīgas uzturvielas.
   • Jūs varētu vēlēties atrast multivitamīnus, kas īpaši atbalsta jūsu dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni.
   • Jautājiet farmaceitam vai zāļu speciālistam ieteikumu par kvalitatīviem multivitamīniem.
   • Pārliecinieties, ka multivitamīni satur D vitamīnu, vai lietojiet papildu piedevu, jo ir konstatēts, ka tas atbalsta imūnsistēmu.
3. 3 Izmēģiniet augu piedevas. Medicīnas sabiedrība nav pilnībā pierādījusi augu izcelsmes piedevu efektivitāti, taču pētījumi liecina, ka daži vai visi no šiem piedevām ir efektīvi imūnsistēmas pastiprinātāji:
   • Ehinaceja
   • Žeņšeņs
   • Astragalus
   • Noteiktas sēnes (šitake, reishi un maitake)
   • Ashwagandha ir arī spēcīgs augs imūnsistēmas stiprināšanai.
4. 4 Uzturiet C vitamīna līmeni. Daudzi cilvēki domā, ka C vitamīna lietošana saaukstēšanās laikā var palīdzēt ātrāk cīnīties ar aukstumu. Tomēr, šķiet, ir lielāks ieguvums veselībai, ja tiek noteikts un uzturēts C vitamīna līmenis visā aukstajā sezonā.
   • Katru dienu ēdiet pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, piemēram, citrusaugļus.
   • Lietojiet C vitamīna piedevu.
   • Dzeriet apelsīnu sulu, taču esiet piesardzīgs pret augstu cukura saturu sulās.
   Reklāma

Ekspertu jautājumi un atbildes

• Jautājums Vai ir iespējams piedzimt ar spēcīgu imūnsistēmu? Es reti daru rakstā norādītās lietas, un es neslimoju ļoti bieži.Luba Lī, FNP-BC, MS
  Maģistra grāds, Māsu, Tenesī, Noksvilas Universitāte, Luba Lī, FNP-BC ir padomes sertificēts ģimenes medmāsu praktizētājs (FNP) un pedagogs Tenesī ar vairāk nekā desmit gadu klīnisko pieredzi. Ļubai ir sertifikāti pediatrijas uzlabotās dzīves atbalsta (PALS), neatliekamās medicīniskās palīdzības, uzlabotās sirds dzīvības atbalsta (ACLS), komandas veidošanas un kritiskās aprūpes māsu jomā. Viņa saņēma maģistra grādu kopšanā (MSN) Tenesī universitātē 2006. gadā.Luba Lī, FNP-BC, MSMaģistra grāds, Māsu, Tenesī, Noksvilas Universitāte, ekspertu atbilde Jā, tas ir iespējams. Arvien vairāk ir pierādījumu, ka ģenētikai (īpašībām, ar kurām esat dzimis) ir nozīmīga loma jūsu imunitātē un spējā novērst slimības.
• Jautājums Kas man jādara, ja es turpinu saslimt?Luba Lī, FNP-BC, MS
  Maģistra grāds, Māsu, Tenesī, Noksvilas Universitāte, Luba Lī, FNP-BC ir padomes sertificēts ģimenes medmāsu praktizētājs (FNP) un pedagogs Tenesī ar vairāk nekā desmit gadu klīnisko pieredzi. Ļubai ir sertifikāti pediatrijas uzlabotās dzīves atbalsta (PALS), neatliekamās medicīniskās palīdzības, uzlabotās sirds dzīvības atbalsta (ACLS), komandas veidošanas un kritiskās aprūpes māsu jomā. Viņa saņēma maģistra grādu kopšanā (MSN) Tenesī universitātē 2006. gadā.Luba Lī, FNP-BC, MSMaģistra grāds, kopšana, Tenesī, Noksvilas universitāte. Ekspertu atbilde Mēģiniet ēst labi, katru dienu vingrot, pavadīt laiku ārā, katru nakti gulēt 8 stundas, lietot multivitamīnus, izvairīties no pasmēķēšanas, samazināt alkohola un kofeīna daudzumu, pārvaldīt stresu un pavadīt laiku kopā ar ģimeni un draugiem.
• Jautājums Vai astmas zāles vājina imūnsistēmu?Luba Lī, FNP-BC, MS
  Maģistra grāds, Māsu, Tenesī, Noksvilas Universitāte, Luba Lī, FNP-BC ir padomes sertificēts ģimenes medmāsu praktizētājs (FNP) un pedagogs Tenesī ar vairāk nekā desmit gadu klīnisko pieredzi. Ļubai ir sertifikāti pediatrijas uzlabotās dzīves atbalsta (PALS), neatliekamās medicīniskās palīdzības, uzlabotās sirds dzīvības atbalsta (ACLS), komandas veidošanas un kritiskās aprūpes māsu jomā. Viņa saņēma maģistra grādu kopšanā (MSN) Tenesī universitātē 2006. gadā.Luba Lī, FNP-BC, MSMaģistra grāds, Māsu, Tenesī, Noksvilas Universitāte, eksperta atbilde Jā. Ir labi zināms, ka astmas zāles, piemēram, perorālie steroīdi, vājina imūnsistēmu un padara jūs uzņēmīgāku pret infekcijām, īpaši, ja šīs zāles lieto ilgstoši.
• Jautājums Kā ārstēt sinusa infekciju?Luba Lī, FNP-BC, MS
  Maģistra grāds, Māsu, Tenesī, Noksvilas Universitāte, Luba Lī, FNP-BC ir padomes sertificēts ģimenes medmāsu praktizētājs (FNP) un pedagogs Tenesī ar vairāk nekā desmit gadu klīnisko pieredzi. Ļubai ir sertifikāti pediatrijas uzlabotās dzīves atbalsta (PALS), neatliekamās medicīniskās palīdzības, uzlabotās sirds dzīvības atbalsta (ACLS), komandas veidošanas un kritiskās aprūpes māsu jomā. Viņa saņēma maģistra grādu kopšanā (MSN) Tenesī universitātē 2006. gadā.Luba Lī, FNP-BC, MSMaģistra grāds, Māsu, Tenesī, Noksvilas Universitāte, ekspertu atbilde Sinusa infekcijas tiek ārstētas ar antibiotikām. Tomēr jums vajadzētu arī atbalstīt savu imūnsistēmu, atpūšoties, palielinot mitrināšanu, C vitamīnu un veselīgu pārtiku.