Kā saplaisāt plecu lāpstiņas

Plecs ir viskustīgākā locītava cilvēka ķermenī, kā rezultātā plecu lāpstiņas ir viegli saspringtas vai sasprindzinātas. Lāpstiņu plaisāšana var palīdzēt mazināt spiedienu un mazināt sāpes, ko izraisa fiziskas aktivitātes, slikta stāja vai dabiski stīvs mugurkauls. Esiet piesardzīgs, salauzot plecus, jo daži medicīnas speciālisti uzskata, ka nepareiza vai pārāk bieža plaisāšana patiesībā var pasliktināt situāciju. Ja jums ir pastāvīgas vai asas plecu sāpes, tā vietā apmeklējiet medicīnas speciālistu.



Metode viens no 2: Pašu plecu lāpstiņu plaisāšana

  1. Attēls ar uzlaušanas plecu lāpstiņām 1. darbība

    viens Pavelciet roku pāri ķermenim. Vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā salauzt plecu lāpstiņas, var veikt stāvus vai sēdus. Sāciet ar mugurkaula garumu un izstiepiet labo roku taisni sev priekšā paralēli grīdai. Sakrustojiet labo roku uz krūtīm, nedaudz turot elkoni. Ar kreiso roku satveriet labo apakšdelmu un viegli pavelciet to tālāk pāri ķermenim. Ritiniet labo plecu uz leju, lai izdarītu lielāku spiedienu uz stiepšanos. Turiet divdesmit sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.
    • Ja uzreiz nejūtat vai nedzirdat plecu lāpstiņā, mēģiniet atkārtot līdz trim reizēm katrā pusē.
    • Vajadzības gadījumā jūs varat arī pievienot nedaudz spēka ar velkošo roku, taču nekad nepārlieciet plecu līdz sāpēm, pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot muskuļus un locītavas.
  2. Attēls ar uzlaušanas plecu lāpstiņām 2. darbība

    2 Noliecieties ar vienu roku uz galda un pagrieziet otru roku. Novietojiet vienu roku uz vidukļa augstuma galda, lai nostabilizētos, un mēģiniet atslābināt plecus. Ļaujiet otrai rokai pakārt grīdas virzienā un pāris reizes pagrieziet to uz priekšu un atpakaļ (piemēram, svārsts), lai redzētu, vai jūsu plecu lāpstiņas neizlec. Ja nē, mēģiniet šūpot roku ar apļveida kustībām apmēram 1 pēdas (0,30 m) diametrā.
    • Ja tas neizraisa plecu lāpstiņas, mēģiniet palielināt šūpoles diametru. Tomēr esiet piesardzīgs un nepiespiediet to tālāk, nekā ir ērti.
  3. Attēls ar uzlaušanas plecu lāpstiņām 3. darbība

    3 Veiciet pagarinājumu aizmugurē. Sāciet stāvēt un novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas (tieši virs dibena) ar visiem desmit pirkstiem, kas vērsti uz leju, un sārtiem pirkstiem uz mugurkaula abām pusēm. Stāviet taisni, lai sagatavotos, un pēc tam izlieciet mugurkaulu atpakaļ, izmantojot plaukstas, lai uz muguras izdarītu nelielu spiedienu. Tiklīdz noliecaties, jūs varat sajust plaisu starp plecu lāpstiņām. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes un atcerieties elpot.
    • Šai metodei ir nepieciešams zināms plecu, kakla un muguras kustību diapazons. Ja tas jūtas sāpīgs, izlaidiet to un izmēģiniet kaut ko citu. Neliecieties tālāk, nekā jūties stabili un ērti.
    • Ja sākotnēji nejūtat popu vai plaisu, mēģiniet izliekties mazliet tālāk vai nedaudz staigāt ar rokām uz augšu.
  4. Attēls ar uzlaušanu plecu lāpstiņām 4. solis

    4 Savienojiet plaukstas un izstiepiet rokas virs galvas. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un rokām, kas karājas pie sāniem. Pēc tam savelciet pirkstus ar plaukstām pret zemi. Lēnām paceliet rokas virs galvas, visu laiku turot plaukstas pret ķermeņa pusi. Turiet stiept pāri galvai, pirksti joprojām ir savstarpēji sakrustoti un plaukstas vērstas uz griestiem.
    • Daudzi cilvēki, paceļot rokas, sajutīs plecu lāpstiņu plaisu, taču, iespējams, jums būs jātur stiepšanās līdz divdesmit sekundēm, pirms jūtat popu.
    • Ja jūs nevarat savīt pirkstus, mēģiniet turēt garu stieni (piemēram, slotas kātu) ar rokām plecu attālumā. Lēnām paceliet stabu virs galvas, turot stabu paralēli grīdai.
  5. Attēls ar kreka plecu lāpstiņām 5. darbība

    5 Izstiepieties, izmantojot dvieli vai vingrošanas saiti aiz muguras. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un labajā rokā turiet vidēja izmēra dvieli vai vingrošanas joslu. Paceliet labo roku taisni uz augšu griestu virzienā, lai dvielis vai lente stieptos uz muguras. Sasniedziet kreiso roku aiz muguras, lai satvertu dvieļa vai saites otru galu. Viegli pavelciet ar labo roku (labi, ja elkonis ir nedaudz saliekts). Turiet 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet, izmantojot pretējās rokas.
    • Jums vajadzētu sajust stiepšanos abos plecos, bet, visticamāk, ieplaisās apakšējā plecu lāpstiņa.
  6. Attēls ar uzlaušanu jūsu plecu lāpstiņām 6. darbība

    6 Strādājiet no sēdus stāvokļa un pagrieziet mugurkaulu. Sāciet sēdēt uz grīdas ar labo kāju saliektu (ceļgals vērsts uz augšu) un kreiso kāju izstiepjot priekšā. Sakrustojiet labo kāju pār kreiso, novietojot pēdas zoli uz kreisās kājas ārpuses. Pagrieziet ķermeni pa labi, novietojot kreiso elkoni uz labā ceļa ārpusi un skatoties pār labo plecu. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, varat novietot labo roku uz zemes aiz gurniem. Turiet, līdz jūtat stiepšanos vai plaisu, un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
    • Lai padziļinātu stiepšanos, viegli piespiediet roku un celi viens otrā. Tomēr, ja jūtat asas sāpes kādā no locītavām, atvieglojiet stiepšanos un pagriezieties atpakaļ virzienā uz centru.
    • Šis stiept var palīdzēt jums saplaisāt visu mugurkaulu, kā arī plecu lāpstiņas.
  7. Attēls ar uzlaušanu plecu lāpstiņām 7. solis

    7 Apgulieties uz muguras un sakrustojiet rokas uz krūtīm. Sāciet, guļot ar seju uz augšu, saliektiem ceļiem un pēdu zolēm līdzenai zemē. Paplašiniet rokas taisni uz augšu griestu virzienā un tad sakrustojiet rokas uz krūtīm, mēģinot satvert pretējo plecu asmeni. Nedaudz paceliet krūtis un plecu asmeņus no grīdas, it kā jūs sēdētu, un pēc tam atgrieziet muguru uz grīdas. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.
    • Ja jūs cenšaties saplēst plecu lāpstiņas no stāvus vai sēdus, tas var būt labāka metode.
    • Lai aizsargātu mugurkaulu, noteikti gulējiet uz polsterētas virsmas, piemēram, paklāja vai jogas paklāja.
    Reklāma

Metode 2 no 2: Palīdzības meklēšana plecu lāpstiņas diskomforta gadījumā

  1. Attēls ar uzlaušanas plecu lāpstiņām 8. darbība

    viens Palūdziet kādam citam palīdzēt kreka muguras augšdaļu un pleciem. Ja jūs cenšaties saplēst savus plecu asmeņus, jums var būt vairāk veiksmes lūgt draugu vai ģimenes locekli to izdarīt jūsu vietā. Lieciet ar seju uz leju uz līdzenas virsmas un lūdziet viņus izdarīt spiedienu uz muguras augšdaļu starp plecu lāpstiņām. Lieciet viņiem viegli nospiesties, kad jūs izelpojat. Ja pirmajā mēģinājumā nav plaisas, veltiet dažas minūtes atpūtai un pēc tam mēģiniet vēlreiz.
    • Šī metode var būt riskanta, ja to veic nepareizi. Pārliecinieties, ka pastāvīgi sazinieties ar savu komforta līmeni un lūdziet otru personu nekavējoties apstāties, ja rodas kādas sāpes vai diskomforts.
    • Apstājieties un izmēģiniet citu taktiku, ja plecs pēc dažiem mēģinājumiem neplaisās, jo šī metode nedarbojas visiem ķermeņiem.
    • Lai pārliecinātos, ka otrs īstajā laikā nospiež leju, mēģiniet skaļi elpot vai palūdziet, lai viņš jums paziņo, kad jāieelpo un jāizelpo.
  2. Attēls ar uzlaušanas plecu lāpstiņām 9. solis

    2 Apmeklējiet chiropractor, lai veiktu korekciju, ja jūsu plecu asmeņi ir hroniski stīvi. Ne visi mājās var salauzt plecus pat ar citas personas palīdzību. Ja jūtat nepieciešamību bieži salauzt plecu lāpstiņas un jums pašiem nepaveicas, mēģiniet pierakstīties pie sava reģiona chiropractor. Noteikti pasakiet viņiem, ka jūs interesē pleca vai muguras augšdaļas pielāgošana.
    • Chiropractors ir licencēti veselības aprūpes speciālisti, kas specializējas kaulu sistēmā. Viņi ir apmācīti manuālajā terapijā, ieskaitot mugurkaula manipulācijas, lai uzlabotu locītavu kustību un funkcijas.
    • Standarta sesijas laikā jūsu chiropractor izmantos metodes, sākot no stiepšanās un ilgstoša spiediena līdz īpašām manipulācijām ar locītavām (piemēram, plaisāšanu), kuras parasti tiek veiktas ar ātru, maigu vilci.
  3. Attēls ar uzlaušanas plecu lāpstiņām 10. solis

    3 Rezervējiet masāžu, lai atvieglotu spriedzi un sāpes. Masāžas terapeiti var palīdzēt jums sašķelt plecu lāpstiņas, ja pats to nevarat izdarīt. Masāžas terapija var arī uzlabot plecu locītavas kustību amplitūdu, atbrīvojot spriedzi apkārtējos audos, pagarinot muskuļu šķiedras, atbrīvojot sprūda punktus un izstiepjot cīpslas.
    • Apsveriet dziļo audu masāžu, kas darbojas visā jūsu muskuļos, vai zviedru masāžu, kas darbojas ar graudu. Abi var palīdzēt saplaisāt plecu lāpstiņas un mazināt spriedzi, stīvumu un sāpes.
    • Masāžas terapija var arī palīdzēt jums izvairīties no līdzīgiem celmiem nākotnē, samazinot nepieciešamību plaisāt plecu asmeņus uz priekšu.
  4. Attēls ar uzlaušanas plecu lāpstiņām 11. solis

    4 Apmeklējiet ārstu, ja domājat, ka, iespējams, esat izmežģījis plecu. Izmežģīts plecs nozīmē, ka jūsu rokas kaula augšdaļa ir izlecusi no plecu lāpstiņas ligzdas. Ja domājat, ka, iespējams, esat izmežģījis plecu, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, nevis mēģiniet to atkal ielaist sevī, kas var būt ļoti sāpīgi un radīt ilglaicīgāku kaitējumu. Medicīnas speciālists var viegli iebīdīt augšdelma kaulu jums paredzētajā ligzdā.
    • Jūs varat izmežģīt plecu, pārstiepjot roku (piemēram, metot bumbu vai kaut ko sasniedzot). Dislokācijas var notikt arī kritiena, sadursmes vai spēcīga spēka dēļ (piemēram, autoavārijā).
    • Ja jums ir izmežģīts plecs, jūs, iespējams, izjutīsit intensīvas sāpes, samazināsies kustību amplitūda rokā, pietūkums, vājums, nejutīgums un tirpšana. Jūs varat arī pamanīt, ka jūsu plecs ir acīmredzami nokarājies vai kā citādi nav formā.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

  • Ja uzskatāt, ka esat izmežģījis plecu, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
  • Pārtrauciet, ja, mēģinot saplaisāt plecu lāpstiņas, rodas sāpes. Pārspīlēšana vai piespiešana var izraisīt locītavu un muskuļu bojājumus, pasliktinot diskomfortu.
  • Esiet īpaši piesardzīgs, lūdzot kādam citam uzlauzt jūsu muguru vai plecu lāpstiņas. Pārliecinieties, ka visa procesa laikā sazinieties ar savu komforta līmeni un nekavējoties palūdziet otrai personai apstāties, ja rodas kādas sāpes vai diskomforts.
  • Plecu lāpstiņu plaisāšana var būt noderīga katru reizi, bet daži medicīnas profesionāļi uzskata, ka ikdienas plaisāšana var izraisīt skrimšļa nodilumu, izraisot sāpes un iespējamas cīpslu un saišu plīsumus. Ja jums rodas sāpes no biežas plaisāšanas, mēģiniet izstiepjot plecus tā vietā. Ja diskomforts turpinās, apmeklējiet ārstu.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Lūk, kā tiešsaistē skatīties Jaguars vs Dolphins bez kabeļa



Kā panākt, lai suns lieto zāles. Liekt sunim lietot zāles var būt liels izaicinājums mājdzīvnieku īpašniekiem. Ja jums ir grūtības panākt, lai kucēns norītu tableti, jums, iespējams, būs jāmēģina to paslēpt pārtikā, sasmalcinot ...



Uzziniet, kā tiešsaistē skatīties 2019. gada MTV Eiropas mūzikas balvas jeb MTV EMA, izmantojot tiešraides straumi bez kabeļiem.



Bulgārietis ļāva emocijām uzvarēt, spēles laikā sasitot trīs raketes.



Ļoti populārs Yonex rakete, EZONE 98 ir labi noapaļots rāmis, kas labi pielāgojas plašam spēlētāju stilam un spējām.