Jebkura veida fizisko aktivitāšu veikšana, ieskaitot treniņus, var izraisīt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). Lielākajai daļai sāpju lēkmju vajadzētu ilgt tikai 24–72 stundas, taču ir veidi, kā gandrīz pilnībā izvairīties no DOMS. Iepriekš veiciniet muskuļu veselību, ēdot veselīgu uzturu, kurā ir daudz ar antioksidantiem bagātu pārtiku. Veicot fizisku uzdevumu, veltiet laiku un uzmaniet savu stāju. Pēc uzdevuma veikšanas uzņemiet nomierinošu dušu un atbrīvojiet visus sāpošos muskuļus ar putu veltni.
Soļi
Daļa viens no 3: Izvairīšanās no muskuļu sāpēm pirms slodzes
- viens Mainiet vingrojumu rutīnu. Ja dienu no dienas veicat vienu un to pašu darbību, muskuļi kļūst nogurdināti un pārmērīgi noguruši, nevis stiprinās. Sajauciet savas fiziskās aktivitātes, veicot gan kardio, gan svara treniņus. Piedalieties jogas nodarbībā, veiciet dažus ūdens vingrinājumus vai plānojiet ātru braucienu ar velosipēdu.
- Vingrojumu grafika izveide palīdzēs sasniegt jūsu veselības mērķus, vienlaikus pievienojot dažādību. Piemēram, pirmdienās jūs varat pastāvīgi apmeklēt jogas nodarbības, savukārt piektdienas ir paredzētas riteņbraukšanai.
- 2 Katru 3 stundu laikā ēdiet 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu. Plānojiet maltītes, izmantojot veselīgas olbaltumvielas, piemēram, vistu, zivis, pākšaugus, soju, pienu un olas. Ēdiet uzkodu starplaikos uzkodas, piemēram, mandeles vai grieķu jogurtu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu audus.
- Ja jūsu uzturā pašlaik nav šāda olbaltumvielu daudzuma, nav nepieciešams nekavējoties pāriet uz šo līmeni. Tā vietā ēdienreizēs pamazām pievienojiet vairāk olbaltumvielu un uzraugiet, kā jūsu ķermenis reaģē.
- Varat arī dzert dažus proteīnus, pagatavojot veselīgus kokteiļus, izmantojot grieķu jogurtu, pienu un sūkalu pulveri. Ja nepieciešams, izmantojiet piena aizstājēju, piemēram, mandeļu vai sojas pienu.
Daļa 2 no 3: DOMS samazināšana
- viens Katrs iesildīties un atdzist 5-10 minūtes. Veiciet lēnāku vingrinājuma versiju pirms un pēc tam. Pirms skriešanas staigājiet ātrā tempā. Ja jūs izturaties pret spēku, izmantojiet mērenu kardio formu kā iesildīšanos un atdzišanu. Jūs varat lēkt ar virvi vai izmantot elipsi, lai atbrīvotos un lai asinis plūst.
- Iesildīšanās burtiski palīdz sasildīt muskuļus sagatavošanās laikā. Atdzišana ļauj ķermeņa temperatūrai atgriezties miera stāvoklī.
- 2 Pārbaudiet ķermeņa stāvokli, fiziski slodzot sevi. Sliktas ķermeņa pozīcijas izmantošana kustībā var veicināt sāpīgumu, kad esat pabeidzis. Ja braucat ar velosipēdu, turiet krūtis paceltas un plecus aizmugurē. Ja jūs skrienat, pārliecinieties, ka neesat gurkstējis kaklu. Ja jūs nodarbojaties ar svarcelšanu, ieteicams saglabāt savu pamatdarbību.
- Ķermeņa turēšanas veids mainīsies atkarībā no sporta veida vai aktivitātes, kuru veicat.
- Palūdziet trenerim vai personīgajam trenerim pārbaudīt jūsu formu un tehniku, lai pārliecinātos, ka pārvietojaties pareizi.
- 3 Apstājieties, pirms ķermenis ir fiziski pārlieku aplikts ar sāpēm. Ja jūs nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm un sākat just sāpes, ir pienācis laiks atpūsties vai pilnībā apstāties uz dienu. Ir svarīgi arī lēnām izveidot jebkuru treniņu režīmu, lai agri izvairītos no ķermeņa pārmērīgas uzlikšanas. Signāli par nolietotu muskuļu sistēmu var ietvert asas sāpes, krampjus vai pat muskuļu spēka zudumu.
- Piemēram, ja pēc traumas atsākat trenēties, neatgriezieties pie savas iepriekšējās intensitātes vai laika. Tā vietā laika gaitā izveidojiet līdz šim līmenim.
Daļa 3 no 3: Muskuļu sāpīguma mazināšana pēc slodzes
- viens Katru dienu izdzeriet 8 glāzes ūdens. Uzturiet mitrumu visu dienu, lai palīdzētu izskalot pienskābi no ķermeņa. Dehidratācija var arī dot sāpīgumu jūsu muskuļiem un padarīt to sāpīgāku jums.
- Ielieciet citronu ūdenī, lai palīdzētu samazināt pienskābes uzkrāšanos.
- Izvairieties dzert visu, kas ir salds vai ar kofeīnu.
- 2 Ēdiet sūkalu olbaltumvielu uzkodu 30-60 minūtes pēc slodzes. Daži treneri ieteiks ēst 20 gramus olbaltumvielu laikā no 30 līdz 60 minūtēm pēc treniņa. Ielieciet tasi grieķu jogurta ar sajauktiem sūkalu proteīniem. Vai arī dzeriet kokteili, kas pagatavots no čia sēklām, linu sēklām un auzām.
- Aminoskābe leicīns, kas atrodas sūkalu olbaltumvielās, palīdz jūsu muskuļiem mainīt olbaltumvielu degvielā.
- 3 Katru dienu uzņem vismaz 1600 mg kālija. Kālijs var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu un krampjus. Kāliju var iegūt no uztura, ēdot augļus vai dārzeņus, piemēram, banānus vai kivi. Vai arī jūs varat runāt ar savu ārstu par ikdienas piedevas vai multivitamīnu lietošanu.
- Ziemas ķirbji un kartupeļi ir citi labi pārtikas kālija avoti.
- 4 Uzklājiet putojošo veltni sāpošajiem muskuļiem 5-10 minūtes. Putu veltnis ir tieši tas, kā tas izklausās, mazs caurules formas putu gabals. Apsēdieties uz vingrošanas paklāja uz grīdas un novietojiet veltni uz sāpošo muskuļu 1 pusi. Uzvelciet maigu spiedienu, kad putas pārvelkat pāri muskuļiem. Atkārtojiet šo ritošo kustību, līdz jūtat, ka muskuļi sāk atbrīvoties.
- Dažos gadījumos spiediena izdarīšanai jūs faktiski varat izmantot savu ķermeņa svaru. Piemēram, ja muguras augšstilbi ir sāpīgi, novietojiet veltni uz paklāja. Pēc tam apsēdieties uz paklāja ar augšstilbu tieši veltņa augšpusē. Novietojiet rokas uz paklāja un ar tām kustiniet augšstilbu šūpojošā kustībā uz veltņa.
- Putu veltņi ir pieejami tiešsaistē vai lielākajā daļā fitnesa veikalu. Bet, ja jums tāda nav, jūs varat apgāzt tenisa bumbu pāri muskuļiem.
- 5 Iemērciet vannā ar Epsom sāli. Ielejiet 1 līdz 2 tases (180 līdz 360 gramus) sāls pilnā vannā. 30 minūšu sāls vanna var palīdzēt mazināt iekaisumu un izvadīt toksīnus no ķermeņa.
- Iegādājieties Epsom sāli vietējā narkotiku veikalā.
- 6 Taupīgi lietojiet sāpju zāles bez receptes. Pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, var mazināt sāpīguma sajūtu, taču tie nenovērš pamatproblēmu. Ja lietojat zāles, lietojiet tikai ieteicamo devu. Ja jums rodas problēmas ar muskuļu sāpēm regulāri, sazinieties ar ārstu, lai saņemtu padomu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi ir labi vingrošanas veidi, ja es atgūšos no sāpošajiem muskuļiem?Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sporta medicīnas un traumu novēršanas speciālists Skots Andersons ir galvenais klīniskais vadītājs SyncThink, godalgotā starta uzņēmuma, kas dibināts ārpus Stenfordas universitātes, klīniskajā amatā. Skots iepriekš vairāk nekā desmit gadus no 2007. līdz 2017. gadam bija Stenfordas universitātes sporta medicīnas / sporta apmācības direktors. Skotam ir vairāk nekā 18 gadu klīniskā un vadības pieredze, un viņš ir atzīts starptautisks runātājs par klīniskās specializācijas tēmām, tostarp attīstības kinezioloģija, neirozinātne / smadzeņu satricinājums un kustību disfunkcija. Viņš ir sertificēts dinamiskās neiromuskulārās stabilizācijas praktizētājs (DNSP), sporta drošības speciālists un ir sertificēts veikt selektīvus funkcionālo kustību novērtējumus (SFMA) un funkcionālo kustību skrīningu (FMS). 2000. gadā viņš ieguvis BS atlētiskajā apmācībā Vašingtonas štata universitātē un 2002. gadā ieguvis maģistra grādu sporta administrēšanā Sv. Marijas koledžā.Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSPSporta medicīnas un traumu profilakses speciālists Ekspertu atbilde Pilates un joga var palīdzēt atvieglot atveseļošanos un radīt atvieglinātu fizioloģiju. - Jautājums Kā atbrīvoties no sāpēm?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Muskuļu sāpīgumu var mazināt ar ledus vai siltuma pakām,relaksējoša vanna, kas piepildīta ar Epsom sāli, masāža, pāreja uz vieglāku fizisko slodzi un neliela sevis palutinoša atpūta. Jūs varētu vēlēties izmēģināt sāpīgu muskuļu uzsūkšanos, lai palīdzētu novērst sāpīgumu. Vairāk ideju, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm, varat atrast šeit:Kā ārstēt sāpošos muskuļus. - Jautājums Vai ir slikti trenēties, ja muskuļi joprojām ir sāpīgi?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Tas nav slikti, ja jūsu sāpīgums nav traumas rezultāts. Tomēr, visticamāk, jums labāk ir koncentrēties uz dažādiem vingrinājumiem, kas strādā ar dažādiem muskuļiem, nevis radīt vairāk sāpju sāpošajiem muskuļiem. Piemēram, ja jūsu kāju muskuļi ir sāpīgi, mēģiniet pāriet uz treniņu, kas tā vietā dod priekšroku roku vai ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, dodot šiem kāju muskuļiem atpūtu. Dienu vai divas vēlāk jūs varēsiet atgriezties kāju treniņā. Ja sāpīgums jūs nomoka, saglabājiet šo pārslēgšanās rutīnu, līdz visi muskuļi ir apmierināti ar treniņu rutīnu. Ja pēc muskuļu sāpēm nejūtaties līdz treniņam, vismaz viegli pastaigājieties vai peldieties, lai paliktu aktīvs. - Jautājums Kā jūs varat atbrīvoties no sāpēm pēc treniņa?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jūs varat mēģināt pievienot ledus vai siltumu skartajai zonai, dzert daudz ūdens un atpūsties - daži cilvēki uzskata, ka ledus un siltuma maiņa var palīdzēt.Relaksējošas vannas uzņemšana, izmantojot minerālsāļusvai masāža skartajai zonai var arī mazināt muskuļu sāpīgumu. Kaut arī atpūta ir laba, uzmanieties, lai jūs tik daudz neatpūtētos, ka esat neaktīvs; ja varat, smaga treniņa vietā veiciet nelielu pastaigu un varbūt peldēšanu utt. Vairāk palīdzības muskuļu sāpju ārstēšanā var atrast šeit:Kā atvieglot sāpīgus muskuļus pēc smaga treniņa. - Jautājums Vai sāpīgi muskuļi ir laba zīme?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Atbilde uz to ir –– tas ir atkarīgs. Tā var būt laba zīme, vai arī tā var liecināt par traumu. Ja tas ir novēlota muskuļu sāpju parādīšanās (DOMS), šī vispārējo blāvo sāpju sajūta vienmērīgi sadalās attiecīgajos muskuļos, abās ķermeņa pusēs, un sāpes uzlabojas dienu vai divas pēc sākotnējām sāpēm, tad tas parasti ir laba pazīme izdevīgs treniņš. Tomēr, ja sāpīgums ir ass vai intensīvi sāpīgs, skar tikai vienu ķermeņa pusi un neizdodas izzust pēc aptuveni dienas vai pat tad, ja jūs vienkārši uztraucat, ka kaut kas nav kārtībā, tad tas, iespējams, ir savainojums kas nepieciešama ārstēšana. Ja rodas šaubas, apmeklējiet savu ārstu.
Reklāma
Padomi
- Veiciet zemas vai vidējas intensitātes kardio treniņu, lai asinis cirkulētu saudzīgāk caur ķermeni nekā augstas intensitātes treniņš. Tas palīdz izskalot jūsu muskuļu audus.
- Ik pēc 10 minūtēm pārmaiņus izmantojiet aukstu un karstu iepakojumu, lai uzlabotu asinsriti.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja jūs ciešat no smagas vai pastāvīgas muskuļu sāpības, apsveriet iespēju strādāt ar fizioterapeitu. Jautājiet savam ārstam ieteikumu.
- Ja jums ir sāpes vai diskomforts, kas ilgst ilgāk par 72 stundām, tas var liecināt par saistaudu traumu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu cēloni.
