Ahilleja cīpsla ir cīpsla, kas piestiprina teļa muskuļus pie papēža kaula. Cīpslas stāvoklis ķermenī to ļoti noslogo, īpaši slodzes laikā. Šī sasprindzinājuma dēļ Ahileja cīpslai ir tendence viegli ievainoties, īpaši tiem, kuriem jau ir pēdu problēmas, vai tiem, kas regulāri intensīvi vingrina. Lai palīdzētu novērst Ahileja cīpslas ievainojumus, pārliecinieties, ka regulāri izstiepjat kājas, valkā aktivitātei piemērotus apavus, pārmaiņus izmantojiet vingrinājumus ar lielu un zemu triecienu un agri meklējiet medicīnisko palīdzību.
Soļi
Metode viens no 3: Traumu mazināšana ikdienas dzīvē
- viens Saglabājiet veselīgu svaru. Papildu svars palielina stresu Ahileja cīpslās un var izraisīt nopietnus ievainojumus. Pareiza diēta un vingrinājumi var palīdzēt noturēt nevēlamu svaru un ļaut jums mazāk stresa un lielāku elastību, veicot vingrinājumus un visu ikdienas aktivitāšu laikā.
- Mēģiniet vismaz piecas dienas nedēļā iegūt vismaz 30 minūtes mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes, lai palīdzētu uzturēt veselīgu ķermeni. Aktivitātes var ietvert skriešanu, staigāšanu, peldēšanu, apmācības fitnesa kursus vai jebko citu, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Praktizējiet porciju kontroli un lietojiet sabalansētu uzturu, kas galvenokārt koncentrējas uz dārzeņiem un augļiem, sekundāri uzsverot olbaltumvielas, piemēram, gaļu vai augu olbaltumvielas. Centieties pēc iespējas samazināt vienkāršos ogļhidrātus un rafinētos cukurus, lai uzturētu veselīgu svaru.
- 2 Praktizē ikdienas stiepšanos. Ja jums ir stingri teļi, jūs, visticamāk, attīstīsit traumu, piemēram, Ahilleja tendinītu. Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka jūs regulāri izstiepat gan teļu, gan adduktora muskuļus. Pat dienās, kad izvēlaties nevingrot, veltiet dažas minūtes, izstiepjot šīs zonas.
- Ikdienas jogas prakse, koncentrējoties uz kājām, var palīdzēt saglabāt šīs vietas izstieptas, pat ja tās tiek veiktas tikai dažas minūtes dienā.
- Mēģiniet stāvēt ar vienu kāju pret sienu ar papēdi uz grīdas. Tad nolieciet gurnus uz priekšu sienā, lai izstieptu teļus.
- Jūs varat arī izstiepties teļš, pārmaiņus izstiepjot kājas, vai nu ieņemot stendam līdzīgu stāju, vai arī sēžot, izstiepjoties taisni uz priekšu pa kāju un uz pirkstiem.
- Izstiepiet savus adduktorus vai augšstilbus, novietojot abas kājas uz āru un pārvietojot tās tālu viena no otras. Salieciet gurnus uz priekšu un nospiediet rokas uz kājām tik tālu, cik jums ir ērti. Pirms atbrīvošanas veiciet dažas dziļas elpas.
- 3 Aizsargājiet kājas. Ja atklājat, ka jūsu Ahileja cīpslā ir lielāka nosliece uz spriedzi vai pretestību, izmēģiniet aizsargājošu papēža spilventiņu vai ortozes ieliktni, kas īpaši izstrādāts Ahileja cīpslas stresa mazināšanai. Parasti tos var atrast specializētos apavu veikalos, sporta veikalos un dažās aptiekās vai aptiekās.
- Šīs ortozes var nēsāt katru dienu vai tikai tad, kad vingrojat, atkarībā no jūsu personīgajām vajadzībām.
- Pieejami arī pilnvērtīgi apavi, lai atbalstītu Ahileja apkārtni, ja vēlaties ikdienas atbalstu un izturību.
- Tiem, kuriem jau ir arkas un papēža problēmas, visticamāk ir problēmas ar Ahileja cīpslu, un viņiem var šķist, ka ortotika ir noderīgs preventīvs pasākums ikdienas dzīvē.
Metode 2 no 3: Traumu novēršana vingrinājumu laikā
- viens Novērtējiet, kādi vingrinājumi var izraisīt ievainojumus. Jebkurš vingrinājums, kas piesaista jūsu kājas un kājas, var izraisīt Ahileja cīpslas traumu, pat staigāšanu; tomēr vingrinājumi, kas tiek veikti pārmērīgi vai kas rada lielu stresu jūsu potītes zonā, var izraisīt traumas.
- Skrējēji ir īpaši pakļauti Ahileja cīpslas traumām. Lai palīdzētu izvairīties no traumām, skrienot, pārliecinieties, vai jums ir atbilstoši apavi un visā rutīnā mainiet garus, intensīvus skrējienus un pieticīgākus skriešanas soļus.
- Cilvēki, kuri praktizē cross-fit, arī ir ļoti pakļauti Ahileja cīpslas ievainojumiem. Katru nedēļu veikto savstarpēji derīgo rutīnu skaita ierobežošana līdz apmēram trim un zemas ietekmes vingrinājumu maiņa dienās, kas nav savstarpēji piemērotas, var palīdzēt novērst dažus traumas apgabalā.
- Viss, kas saistīts ar lielu lēcienu, piemēram, batuta treniņš vai basketbols, var izraisīt arī Ahileja cīpslas traumas. Šīm aktivitātēm ir svarīgi izvēlēties pareizos apavus, tāpat kā pārmaiņus starp vingrinājumiem ar lēcienu un vingrinājumu ar nelielu ietekmi.
- 2 Valkājiet piemērotus apavus. Vingrinājumam piemērotu apavu nēsāšana ir svarīga ne tikai, lai nodrošinātu, ka izmantojat maksimāli daudz no sava vingrinājuma, bet arī lai pārliecinātos, ka novēršat sev traumas. Kaut kas līdzīgs skriešanas apaviem nenodrošina nekādu sānu stabilitāti treniņu vingrinājumiem, savukārt krosotrenažieriem varētu nebūt atbilstoša skriešanas apavu polsterējums uz priekšu.
- Var būt izdevīgi pārbaudīt ēdienu un pārbaudīt gaitu sporta ārstā vai fizioterapeitā. Viņi var palīdzēt izvēlēties apavu, kas sniegs jums atbilstošu atbalstu jūsu pēdai un darbības veidam, kurā plānojat piedalīties.
- Nepareizi uzlikti apavi, neatkarīgi no tā, vai tie ir pārāk lieli vai mazi, ātri var izraisīt traumas. Lai pārliecinātos, ka apavi ir labi piestiprināti, dienas beigās izmēģiniet tos. Tā kā jūsu kājas ir vairāk pietūkušas, tas palīdzēs nodrošināt, ka apavi ir ērti visu dienu.
- Mēģiniet ietērpt sevi ar pāris sporta apavu pāriem, kas atbilst dažādu vingrinājumu vajadzībām. Ja jums patīk, piemēram, gan skriešana, gan svara treniņš, mēģiniet atrast izturīgu skriešanas apavu komplektu, kā arī pāris treniņu apavus ar labu saķeri ar zoli.
- 3 Iesildieties, izstiepjoties. Palīdziet saglabāt muskuļus vaļīgus vingrinājuma laikā, izstiepjoties pirms sākuma. Pavadiet apmēram piecas minūtes, izstiepjot teļus un augšstilbus, vai staigājot ātrā tempā, lai pirms vingrinājumiem piesaistītu muskuļus.
- Izmēģiniet stāvus, piemēram, sasniedzot pirkstus vai dziļas plaušas, lai izstieptu kājas pirms vingrinājuma. Piecelieties taisni, noliecieties no kodola un izvelciet pirkstus pēc iespējas tuvāk zemei. Elpojiet dziļi un turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes vienlaikus.
- Alternatīvi, ja stiepšanās ir pārmērīga, pirms vingrinājuma staigājiet ātrā tempā piecas līdz desmit minūtes. Tas palīdz izstiepties un piesaistīt muskuļus mazā trieciena veidā.
- 4 Mainiet savu rutīnu. Pāreja starp tādiem vingrinājumiem ar lielu triecienu kā skriešana vai lekt ar mazāku triecienu, piemēram, staigāšana vai peldēšana, var palīdzēt mazināt stresu Ahileja cīpslas zonā. Izveidojiet daudzveidīgu vingrinājumu rutīnu, kurā visas nedēļas garumā tiek mainītas aktivitātes ar lielu un zemu ietekmi.
- Vispārīgi runājot, mēģiniet neplānot vairāk kā vienu vai divas dienas pēc kārtas ar lielu ietekmi. Ja vēlaties lielāku treniņu rutīnu ar lielāku ietekmi, izmēģiniet tādu grafiku kā skriešana trīs dienas nedēļā un staigāšana divas reizes nedēļā starp skriešanas dienām.
- Atcerieties arī, ka ir svarīgi ļaut ķermenim laiku atpūsties un atgūties no intensīvām fiziskām aktivitātēm. Veidojiet atveseļošanās dienas, lai jūsu ķermenis varētu pienācīgi atjaunoties un pasargātu sevi no traumām.
- 5 Klausieties savu ķermeni. Pārtrauciet savu darbību, ja pamanāt sāpes Achilles cīpslās un apkārtnē. Atpūtiniet kājas un, ja nepieciešams, samaziniet savu rutīnu, vai arī izvēlieties vairāk zemas ietekmes vingrinājumus, piemēram, ūdens aerobiku un atjaunojošo jogu.
- Ja jums liekas, ka jums bieži sāp noteiktas aktivitātes, runājiet ar personīgo treneri vai medicīnas speciālistu par to, ko jūs varat darīt, lai mazinātu sāpes, vai kādus vingrinājumus varat nomainīt, lai aizstātu sāpīgo vingrinājumu.
Metode 3 no 3: Profesionālas palīdzības meklēšana
- viens Negaidiet, lai apmeklētu ārstu. Ja papēdī pamanāt sāpes vai spiedienu, ieplānojiet tikšanos ar ārstu. Ļaujiet viņiem zināt, kādi simptomi jums ir bijuši, un ka jūs meklējat, lai izvairītos no jebkādām Ahileja cīpslas traumām.
- Centieties pēc iespējas vairāk atpūsties kājas un kājas laikā, kad pamanāt simptomus un kad varat apmeklēt ārstu.
- Ārstēšana sastāv no aktivitātes modifikācijas, relatīvās atpūtas, ledus, stiepšanās un nostiprināšanas. Izstiepšanos un nostiprināšanu vislabāk vada fizioterapeits.
- 2 Tikšanās ar personīgo treneri. Sertificēts personīgais treneris var palīdzēt jums izveidot vingrinājumu rutīnu, kas sasniegs jūsu fitnesa mērķus un tomēr apsvērs, kādu ietekmi jūsu ķermenis var izturēt. Satiecieties ar personīgo treneri, lai izstrādātu savstarpēju treniņu vingrinājumu grafiku, kas palīdzēs jums maksimizēt rezultātus, vienlaikus samazinot traumu risku.
- Informējiet treneri, ka vēlaties pievērst īpašu uzmanību, lai izvairītos no Ahileja cīpslas traumām. Pajautājiet viņiem: 'Vai jums ir kādi ieteikumi stiepumiem vai vingrinājumiem, kas man palīdzētu aizsargāt manu Ahileja cīpslu?'
- 3 Izmēģiniet fizikālo terapiju. Ja jūs domājat, ka jums jau ir kāds stress vai bojājums Ahileja cīpslas zonā, apsveriet fizikālo terapiju, kas palīdzēs atgūties. Fizikālā terapija var ietvert vingrinājumus, masāžu un citas fiziskas procedūras, kas palīdzēs jums nostiprināt un atgūt cīpslas kontroli.
- Pirms sākat fizioterapeitu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Daudzos gadījumos, lai sāktu procesu, fizioterapeitiem var būt nepieciešams ārsta ieteikums.
- Sazinieties ar savu apdrošināšanu, lai noskaidrotu, vai fizikālā terapija tiek segta ar ārsta nosūtījumu, vai jums, iespējams, būs jāmaksā patstāvīgi.
- 4 Meklējiet ārstu jau ievainotai cīpslai. Ja uzskatāt, ka jau esat ievainojis Ahileja cīpslu, nekavējoties meklējiet ārsta palīdzību. Visticamāk, visnoderīgākais būs podologs, taču, lai to apskatītu, jums var būt nepieciešams ģimenes ārsta nosūtījums.
- Atkarībā no traumas smaguma ārsts var ieteikt tādas ārstēšanas metodes kā vingrojumu maiņa, fizikālā terapija vai operācija.
- Rūpīgi ievērojiet ārsta ieteikumus par savainojumu un jautājiet viņiem: 'Kas man jādara, lai nākotnē netraumētu apkārtni?'
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Ko es varu darīt, ja man ir Ahileja tendinīts?Migels Kunja, DPM
Valdes sertificēts podiatrs Dr. Migels Kunja ir Gotham Footcare dibinātājs un podologs, kas atrodas Manhetenā, Ņujorkā. Dr Cunha ir pēdu un potīšu ķirurgs ar pieredzi plaša spektra pēdu un potīšu slimību ārstēšanā, sākot no nelielām problēmām līdz sarežģītai rekonstruktīvai pēdu un potīšu operācijai. Dr Cunha saņēma DPM no Tempļa Universitātes Podiatriskās medicīnas skolas un pabeidza rezidentūras amatu kā Vašingtonas slimnīcas centra un Džordžtaunas universitātes galvenais rezidents, kur viņš specializējās apakšējo ekstremitāšu traumu, diabētisko ekstremitāšu glābšanas, kājas un potītes rekonstruktīvās ķirurģijas jomā. . Dr Cunha ir Amerikas Podiatru medicīnas asociācijas, Ņujorkas Podiatriskās medicīnas asociācijas, Amerikas pēdu un potīšu ķirurgu koledžas loceklis, un viņš ir sertificēts podiatriskajā medicīnā.Migels Kunja, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Izvairieties no aktivitātēm ar lielu ietekmi un īstenojiet RICE protokolu, kas nozīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Turklāt jautājiet savam ārstam, vai viņi iesaka potītes stiprinājumu vai pneimatisko izcilņa zābaku, kas palīdzētu ierobežot potītes locīšanos, kas var dot cīpslai laiku dziedēt.
Reklāma
Padomi
- Jautājiet savam sporta trenerim vai ārstam par jums piemērotāko stiepšanās veidu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat cīpslās popping vai nopietnas sāpes.
