Kā pārvaldīt emocijas

Dažreiz nodarbošanās ar emocijām var likties milzīga. Kad dzīve ir drudžaina vai saspringta, to visu ir viegli ļauties dusmu vai depresijas izjūtai. Tomēr jūs būsiet produktīvāks un jutīsieties labāk, ja varēsit iemācīties pārvaldīt savas emocijas. Ir veidi, kā mainīt savu attieksmi un vidi, lai jūs labāk tiktu galā ar visdažādākajām jūtām.

Soļi

Metode viens no 3: Pārvarēšanas mehānismu atrašana

1. viens Izprotiet savas emocionālās vajadzības. Lai pārvaldītu savas emocijas, jums tās pilnībā jāsaprot. Mums visiem ir noteiktas emocionālas vajadzības, kas ir tikpat svarīgas kā mūsu fiziskās vajadzības. Pavadiet kādu laiku, lai uzskaitītu emocionālās vajadzības, kas jums ir vissvarīgākās.
   • Piemēram, dažas svarīgas emocionālās vajadzības ir kontroles sajūta, cieņas izjūta un komforta izjūta. Ja jūsu smadzenes uzskata, ka kāda no šīm vajadzībām netiek apmierināta, tas var izraisīt negatīvās emocijas.
2. 2 Ziniet savus izraisītājus. Dienas gaitā ir normāli iziet cauri visdažādākajām emocijām. Kad viss notiek ne tā, kā jūs izjūtat dusmas vai kairinājumu. Galvenais ir spēt pārvaldīt savas emocijas tā, lai tās negatīvi neietekmētu jūsu ikdienas dzīvi. Zināšana par lietām, kas izraisa negatīvas emocijas, ir svarīga sastāvdaļa, lai saglabātu kontroli.
   • Kad jūsu smadzenes jūtas tā, it kā būtu zaudējušas vai atņemušas kaut ko nepieciešamu, visbiežāk sastopamās emocijas ir dusmas, bailes vai skumjas. Vajadzības nav sliktas, taču ir svarīgi saprast savas vajadzības un kā tās pārvaldīt.
   • Varbūt priekšnieks jūs kritizēja par paviršu darbu pie projekta. Jums varētu šķist, ka jūs neciena, jo jūs pavadījāt mēnešus, radot lielisku produktu. Jūsu sākotnējā reakcija, iespējams, ir ļoti negatīva. Ievērojiet to un atcerieties, ka nejust cieņu ir viens no jūsu ierosinātājiem.
3. 3 Mainiet fokusu. Tiklīdz jūs zināt savus izraisītājus, varat tos izmantot savā labā. Kad jūs zināt, ka kaut kas izraisa negatīvas emocijas, mēģiniet novērst savu uzmanību no šīs personas vai situācijas. Tā vietā pārorientējieties uz kaut ko pozitīvu, lai palīdzētu jums atgūt mieru.
   • Iespējams, ka jūtaties ārpus kontroles, tas ir viens no jūsu izraisītājiem. Kad esat sastrēgumā un kavējaties, iespējams, izjutīsit neapmierinātību un dusmas. Mēģiniet mainīt fokusu. Ieslēdziet iecienīto kompaktdisku vai lejupielādējiet interesantu aplādi tieši šādam gadījumam. Pārvirziet uzmanību no satiksmes uz klausīšanos, kas jums patīk.
   • Daudzi no mums ir ļoti kritiski pret sevi. Ja jūtaties dusmīgs uz sevi, ka visu nedēļu neapmeklējat sporta zāli, mainiet uzmanību. Tā vietā apsveiciet sevi ar pieķeršanos ļoti nepieciešamajiem mājas darbiem.
4. 4 Nomierinies. Kad jūs piedzīvojat ļoti spēcīgas emocijas, var būt grūti domāt un rīkoties racionāli. Kad esat dusmīgs vai nobijies, jūsu ķermenis pāriet lidojuma vai cīņas režīmā, kas var izraisīt emocionālu, nevis loģisku reakciju. Šāda veida reakcija parasti nav noderīga profesionālā vai sociālā vidē, tāpēc ir svarīgi iemācīties nomierināt sevi, kad piedzīvojat negatīvas emocijas.
   • Elpojiet dziļi. Koncentrēšanās uz elpošanu ne tikai novirzīs jūsu uzmanību, bet arī palīdzēs nomierināties fiziski un emocionāli.
   • Lēnām ieelpojiet piecas reizes, pēc tam lēnām izelpojiet divus skaitļus. Atkārtojiet to dažas minūtes vai tik ilgi, cik nepieciešams.
   • Dariet kaut ko atkārtotu. Atkārtošana var nomierināt jūsu nervus. Mēģiniet staigāt vai pat ritmiski uzsist pa kājām.
5. 5 Veikt taimautu. Spēcīgas emocijas var likt jums rīkoties impulsīvi. Tas attiecas gan uz pozitīvām, gan negatīvām izjūtām, piemēram, ārkārtēju skumjām vai laimi. Labs veids, kā pārvaldīt savas emocijas, ir laika pārtraukums pirms darbības, kad jūtat intensīvas emocijas.
   • Atkāpieties no situācijas. Ja darbā esat saspringtā sanāksmē, iesakiet visiem veikt piecu minūšu pārtraukumu, lai pārgrupētos.
   • Ja jums ir karstas diskusijas ar partneri, nomierinieties pirms lēmumu pieņemšanas. Sakiet, ka pirms sarunas turpināšanas jums ātri jāiet apkārt blokam.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Pozitīvu izmaiņu veikšana

1. viens Izvēlieties citu atbildi. Jūs varat daudz mainīt savā dzīvē un vispārējā skatījumā. Veltiet laiku domām par to, kas palīdzētu labāk pārvaldīt savas emocijas. Visticamāk, ka cita veida atbildes atrašana grūtās situācijās būs jūsu prioritāšu sarakstā.
   • Kad esat identificējis savus izraisītājus, varat meklēt pozitīvākus veidus, kā reaģēt uz šiem izraisītājiem. Piemēram, varbūt jūs parasti paaugstināt balsi, kad jūsu bērns sūdzas par brokoļu ēšanu vakariņās. Nākamreiz, kad tas notiks, aktīvi izvēlieties, lai tonis būtu neitrāls.
   • Varbūt jums ir tendence izplūst asarās, kad jūs kritizē. Kad jūtat, ka asaras nāk, izvēlieties dziļi elpot un tā vietā mierīgi paust savu neapmierinātību.
2. 2 Mainiet savu vidi. Nelielas izmaiņas var ļoti ietekmēt jūsu emocionālo veselību. Mēģiniet mainīt savu dzīves telpu, lai tā kļūtu nomierinošāka. Piemēram, mēģiniet nopirkt svaigus ziedus, ko ievietot savā viesistabā. Apskatiet tos un domājiet nomierinošas domas, kad jūtaties saspringts.
   • Ja jūsu negatīvās emocijas rodas no sajūtas, ka jums nav kontroles, mēģiniet organizēt savu darba telpu. Atbrīvojoties no nekārtībām, jūs varat justies kā virsū.
   • Mēģiniet pievienot vairāk gaismas. Dabiskā un mākslīgā gaisma var palīdzēt mazināt trauksmi. Tāpēc atveriet aizkarus un pievienojiet lampām dažas jaudīgākas spuldzes.
3. 3 Būt veselam. Fiziskā stāvokļa uzturēšana var pozitīvi ietekmēt jūsu emocionālo veselību. Vingrinājumi var uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt stresu, kas var palīdzēt saglabāt kontroli pār emocijām. Mērķis ir 30 minūtes fiziskās aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu.
   • Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Ja jūs vienmēr esat gribējis iemācīties spēlēt tenisu, mācieties nodarbībās vai pievienojieties iesācēju līgai.
   • Pievienojiet diētai vairāk B12. Ir pierādīts, ka šis vitamīns uzlabo emocionālo pašsajūtu. Meklējiet lasi, vistu un liesu liellopa gaļu, ko pievienot savām vakariņām.
4. 4 Turiet žurnālu. Ir vairāki garīgās veselības ieguvumi, kas rodas, rakstot žurnālā. Pierakstot savu pieredzi un reakcijas, varat iemācīties identificēt emocionālos izraisītājus. Tas var arī palīdzēt jums redzēt reakciju modeļus, kas ļaus domāt par to, kā modificēt šo uzvedību. Žurnālu sastādīšana var arī mazināt stresu un trauksmi.
   • Piešķiriet sev punktu, lai katru dienu ierakstītu žurnālā. Atvēliet vismaz piecas minūtes, lai pierakstītu visu, kas jums prātā nāk.
   • Katras nedēļas beigās izlasiet nesenos ierakstus. Pārdomājiet visu nozīmīgo, kas noticis jūsu dzīvē.
5. 5 Runājiet par savām izjūtām. Pārvaldīt savas emocijas nenozīmē, ka jums ir jāignorē vai jānomāc savas jūtas. Ir normāli un veselīgi sajust plašu emociju loku. Iemācieties izteikt šīs jūtas veselīgā veidā. Runāšana par savām emocijām ir ļoti produktīva.
   • Mēģiniet sarunāties ar draugiem vai ģimeni. Tā ir laba ideja, lai paziņotu saviem mīļajiem, kā jūs jūtaties. Mēģiniet pateikt: “Pēdējā laikā esmu ļoti saspringta. Vai jums ir laiks pārrunāt lietas ar mani?
   • Esiet mierīgs un racionāls, kamēr runājat. Ir labi izteikt dusmas vai neapmierinātību, taču dariet to bez kliegšanas.
6. 6 Cīņa ar hormoniem. Hormoni var izraisīt ievērojamas garastāvokļa izmaiņas, un tie ir saistīti arī ar daudzām emocijām, piemēram, skumjām, aizkaitināmību un pat depresiju. Sievietes grūtniecības, menopauzes un menstruāciju laikā parasti tiek galā ar daudzām ar hormoniem saistītām emocijām. Izsekojiet savas emocijas, lai noskaidrotu, vai tās ir saistītas ar laikiem, kad jūsu hormoni plūst.
   • Lai palīdzētu tikt galā ar šīm intensīvajām emocijām, varat mēģināt regulēt garastāvokli vairākas lietas. Ēd veselīgu pārtiku un vingrini. Palīdzēs endorfīni.
   • Konsultējieties ar ārstu par medikamentiem. Piemēram, ja jums ir nopietna PMS, zāles var būt noderīgas.
7. 7 Rīkojieties ar raudu. Ja jums ir nosliece uz negaidītām asarām, tas var negatīvi ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Bieži vien neparedzama raudāšana ir saistīta ar hormoniem. Bet tas ir arī simptoms, ka jūs piedzīvojat trauksmi. Raudāšana nav obligāti slikta lieta. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā atbrīvot emocijas.
   • Kad raudi, nespied sevi apstāties. Mēģinot bloķēt savas emocijas, tas var prasīt daudz nevajadzīgas enerģijas.
   • Tā vietā mēģiniet novērst asaru rašanos. Veiciet pozitīvus pasākumus, lai pārvaldītu savas emocijas, piemēram, žurnālu veidošana un meditācija.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izpratne par jūsu emocijām

1. viens Atzīt savas jūtas. Darbs ar emocijām var būt sarežģīts, jo tās var strauji mainīties. Bet ir svarīgi ļaut sev piedzīvot savas emocijas, jo to apspiešana var izraisīt stresu. Kad jūs piedzīvojat emociju, identificējiet to un atzīstiet to.
   • Piemēram, ja jūtaties nervozs, pajautājiet sev: 'No kā es baidos?' Problēmas identificēšana un atzīšana var palīdzēt jums saprast, kā ar to rīkoties.
   • Ir labi ļaut sev izjust negatīvas emocijas. Ja jūs esat neapmierināts, jo nesaņēmāt paaugstinājumu darbā, tas ir normāli. Izmantojiet šīs emocijas kā motivāciju, lai atrastu jaunu veidu, kā izaicināt sevi.
2. 2 Tiec galā ar skumjām. Skumjas ir izplatītas emocijas, un tas ir pilnīgi normāli, ja reizēm tā jūties. Ja jūsu skumjas ilgst tikai dienu vai divas, tas ir veselīgi. Ja jums ir ilgstošas ​​skumjas lēkmes, ieteicams sazināties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu.
   • Ja jūs jūtaties nomākts, jūs, iespējams, nejūtaties patīkami socializēties. Tomēr izolācija var palielināt skumjas sajūtu. Mēģiniet izdarīt kaut ko līdzīgu, piemēram, rīkot darbus vai iegūt pedikīru. Jums nebūs jātērē daudz emocionālās enerģijas, taču jūs dabūsiet zināmu cilvēcisku kontaktu.
   • Mēģiniet risināt projektu. Jūs novērsīsit prātu no visa, kas jums traucē, un sasnieguma sajūta palielinās jūsu garastāvokli. Šis ir lielisks laiks, lai risinātu fotoattēlu albumu, kuru esat iecerējis organizēt.
3. 3 Atspoguļo. Kad esat identificējis savas jūtas, pavadiet kādu laiku, domājot par to, kas izraisa šīs emocijas. Ja esat dusmīgs uz savu partneri par to, ka viņš nenoliek veļu, pajautājiet sev, vai ir kāda dziļāka problēma. Vai jūs tiešām esat satraukts, jo jūtat, ka jūsu pieprasījumi netiek uzklausīti?
   • Kad piedzīvojat intensīvas emocijas, pārdomājiet galveno cēloni. Jūs varat izmantot savu žurnālu, lai palīdzētu jums izsekot jūsu emocijām.
4. 4 Praktizējiet pašaprūpi. Pašapkalpošanās ir process, lai pārliecinātos, ka tiek izpildītas visas jūsu vajadzības. Tas ir ārkārtīgi svarīgi jūsu emocionālajai veselībai. Pašaprūpes praktizēšana var būt tikpat vienkārša kā pārliecināšanās, ka dodat sev laiku darīt lietas, kas jums patīk, piemēram, katru dienu lasīt grāmatas nodaļu.
   • Rūpējieties par sevi, kopjot tās attiecības, kas jums ir svarīgas. Pat tad, kad esat aizņemts, ļaujiet sev laiku atpūsties un izklaidēties ar draugiem.
   • Dodiet sev atļauju katru dienu kaut ko darīt sev. Tas var būt tik vienkārši, kā pēc vakariņām palutināt sevi ar tumšās šokolādes gabaliņu.
5. 5 Atrodiet atbalsta sistēmu. Lai pilnībā spētu pārvaldīt savas emocijas, ir nepieciešama atbalsta sistēma. Atbalsta sistēma ir būtiska jūsu emocionālajai labsajūtai. Kad jūs nodarbojaties ar stresu vai citām intensīvām emocijām, pārliecinieties, ka jums ir draugs vai ģimenes loceklis, ar kuru parunāties.
   • Izmantojiet tehnoloģiju. Ja dzīvojat tālu no ģimenes, pavadiet laiku sarunām pa tālruni vai video tērzēšanai.
6. 6 Apsveriet konsultācijas. Saruna ar garīgās veselības speciālistu ir lielisks veids, kā apstrādāt emocijas un iemācīties ar tām rīkoties. Ja jūsu emocijas traucē jūsu ikdienas dzīvi, jums vajadzētu apsvērt iespēju meklēt palīdzību no profesionāļa. Piemēram, ja jūsu skumjas dēļ jūs aicināt saslimt uz darbu vai jūs, šķiet, nevarat tikt galā ar vienkāršiem uzdevumiem, jums var būt nepieciešama palīdzība.
   • Ja jūsu emocijas liek jums mutiski ļaunprātīgi izmantot citus vai jūs regulāri jūtaties nekontrolējams, profesionālis var palīdzēt jums veikt izmaiņas.
   • Palūdziet savam ārstam ieteikt konsultantu. Varat arī lūgt padomu uzticamam draugam vai ģimenes loceklim.
   Reklāma

Ekspertu jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā pārtraukt emocionālās reakcijas?Liāna Georgoulis, PsyD
  Licencēta psiholoģe Dr. Liana Georgoulis ir licencēta klīniskā psiholoģe ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi un tagad ir piekrastes psiholoģisko pakalpojumu klīniskā direktore Losandželosā, Kalifornijā. Viņa saņēma savu psiholoģijas doktoru Pepperdīnas universitātē 2009. gadā. Viņas prakse nodrošina kognitīvo uzvedības terapiju un citas uz pierādījumiem balstītas terapijas pusaudžiem, pieaugušajiem un pāriem.Liāna Georgoulis, PsyDLicencēta psihologa eksperta atbilde Veiciet sekundi, atkāpieties un dodiet sev laiku, lai apstrādātu to, ko jūtat. Kad esat saņēmis sekundi, lai pārdomātu piedzīvoto, varat reaģēt mērenāk. Ja jūtat, ka nespēj kontrolēt savas emocijas, var būt laba ideja sazināties ar terapeitu.