Jūs, iespējams, nesaprotat, cik daudz jūs izmantojat plecus, līdz jūs savainojat muskuļu un cīpslu grupu, kas ieskauj jūsu pleca locītavu, ko sauc par jūsu rotatora aproci. Neatkarīgi no tā, vai jūs vingrojat, sportojat vai mēģināt piekļūt aizmugurējā sēdeklī aiz muguras, saspringta vai saspringta rotatora manšete var padarīt lietas ļoti sāpīgas un sarežģītas. Ja ievainojums ir pietiekami nopietns, jums var būt grūtības pacelt roku, un jums pat būs jāveic operācija. Labās ziņas ir tādas, ka jūs varat izmantot pretestības joslu, lai palīdzētu izstiept un nostiprināt rotatora manšeti. Bet, pirms jūs to darāt, sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka šie vingrinājumi un stiepšanās jums ir droši un neradīs papildu ievainojumus.
Soļi
Metode viens no 3: Rotācijas
- viens Ar lenti izveidojiet 3 pēdu (0,91 m) cilpu un piesieniet to durvju rokturim. Paņemiet pretestības joslu, kas paredzēta vingrošanai, un izveidojiet to cilpā. Cieši sasieniet galus kopā, lai tas netiktu atsaukts. Atrodiet durvju rokturi vai stabilu priekšmetu, piemēram, galdu vai galdu, un apvelciet vingrošanas joslu tā, lai tas būtu cieši piestiprināts.
- Pārliecinieties, ka gali ir ļoti labi sasieti kopā, lai izstiepšanās laikā nebūtu nekādu iespēju, ka tie atdalītos.
- Varat arī izmantot joslu, kas jau ir cilpa.
- Izmantojiet priekšmetu, kas ir aptuveni jūsu gūžas augstums.
- 2 Mērķējiet rotatora manšeti ar iekšējām rotācijām. Nostājieties ar plecu, kuru vēlaties izstiept, vērstu pret durvju rokturi un ar vienu roku paņemiet joslas galu. Turiet roku pie sāniem ar elkoni saliektu par 90 grādiem. Lēnām pavelciet roku pāri ķermenim, un tas izraisīs jūsu pleca iekšēju pagriešanos. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Noteikti turiet elkoni cieši blakus sānam, lai palīdzētu mērķēt rotatora manšeti.
- Mērķis ir 10-15 atkārtojumi uz katras rokas.
- 3 Sekojiet ārējiem pagriezieniem, lai līdzsvarotu stiepšanos. Stāviet ar plecu, kuru vēlaties izstiepties no durvju roktura, un turiet joslu ar roku pie sāniem un elkoni saliektu 90 grādu leņķī. Lēnām virziet roku uz āru, lai ārēji pagrieztu pleca iekšpusi. Pēc tam lēnām atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
- Tāpat kā ar iekšējām rotācijām, ļoti svarīgi ir turēt elkoni cieši blakus sānam, lai vingrinājums būtu vērsts uz rotatora manšeti.
- Veiciet pagriezienus abās rokās un tiecieties uz apmēram 10-15 atkārtojumiem, lai izstieptu rotatora manšeti.
- 4 Mēģiniet pagriezt uz augšu, lai vēl vairāk izstieptu manšeti. Nostājieties vērsts pret durvju rokturi un satveriet lentes galu. Saliekt elkoni 90 grādu leņķī un pacelt roku līdz plecu augstumam. Turiet elkoni vienā līmenī un lēnām paceliet roku, līdz tā ir vienā līnijā ar galvu, lai pagrieztu plecu un izstieptu aproci. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka jūs izstiepat abus plecus.
- Sākumā izmēģiniet dažus atkārtojumus un mēģiniet pāriet uz 3 12 atkārtojumu komplektiem katrā rokā.
- 5 Apstrādājiet muguru un plecus ar stāvošām rindām. Nostājieties vērsts pret durvju rokturi un paņemiet lenti vienā rokā. Turiet joslu pie sāniem ar elkoni saliektu 90 grādu leņķī. Lēnām pavelciet elkoni taisni atpakaļ un tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 1 komplektu uz vienas rokas, pēc tam pārslēdziet un izdariet to uz citas rokas.
- Mērķis ir 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem, lai labi izstieptu rotatora manšeti un muguras augšdaļu.
Metode 2 no 3: Retraction
- viens Ielieciet joslu ap gultas vietu jostas augstumā. Paņemiet elastīgu vingrošanas joslu un novietojiet to ap cietu priekšmetu, piemēram, gultas stabu. Izklājiet joslu tā, lai tā būtu vienmērīga ar jostasvietu.
- Izmantojiet elastīgu saiti, kas paredzēta vingrinājumiem, piemēram, ķirurģiskām caurulēm vai Thera-Band.
- 2 Ar rokām turiet abus joslas galus. Centrējiet joslu uz cietā priekšmeta, lai abas puses būtu vienāda garuma. Ar vienu roku satveriet joslas vienu galu, bet otru - ar otru roku.
- Cieši satveriet, lai josla neizkristu no rokas, kamēr jūs to izmantojat.
- Tas var palīdzēt saīsināt joslas galus ap rokām, lai jums būtu labāka saķere.
- 3 Salieciet elkoņus par 90 grādiem un atvelciet lenti. Turiet rokas pie sāniem un salieciet elkoņus līdz 90 grādiem. Lēnām velciet saiti atpakaļ uz gurniem, lai izstieptu rotatora manšeti abos jūsu plecos.
- Pārvietojieties lēnām un uzmanīgi. Nelieciet un neatlaidiet joslu.
- 4 Saspiediet plecu lāpstiņas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Velkot joslu atpakaļ, saspiediet plecu asmeņus kopā, lai padziļinātu stiepšanos. Kad vairs nevarat izstiepties, lēnām atlaidiet spriedzi un pārvietojiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes, lai iegūtu labu lāpstiņas ievilkšanu, kas ir arī lielisks veids, kā izstiept rotatora manšeti.
Metode 3 no 3: Drošība
- viens Pirms izstiepšanās iesildieties ar 5–10 minūtēm ar nelielu ietekmi. Sagatavojiet muskuļus un locītavas, lai tos varētu izstiepties, veicot vieglas iesildīšanās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai braukšanu ar nekustīgu velosipēdu. Pavadiet vismaz 5 minūtes, lai sūknētu asinis un sagatavotu ķermeni stiepšanās vingrinājumiem.
- Izstiepšanās bez pirmās sasilšanas var izraisīt vēl vienu traumu.
- 2 Pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar ārstu, ja jūtat sāpes. Ja neesat pārliecināts, vai vingrojumus veicat pareizi, pārtrauciet tos veikt, lai, iespējams, netraumētu sevi. Ja vingrinājumu laikā jūtat sāpes vai traumējat plecu, pārtrauciet to darīt un sazinieties ar ārstu, lai būtu drošībā.
- Daži klikšķi un uznirstēšana vingrinājumu laikā nenozīmē, ka kaut kas nav kārtībā, ja vien nav sāpju. Bet, ja jums šķiet, ka jūsu rotatora manšete sasmalcina, varētu būt problēma, un jums jākonsultējas ar savu ārstu.
- Neliels sāpīgums pēc stiepšanās ir normāls. Bet, ja tas neizzūd pēc 2 stundām, apmeklējiet ārstu.
- 3 Pagaidiet 3-6 nedēļas pēc tam, kad esat izstiepis plecu operāciju. Rotatora manšetes izstiepšana var būt patiešām izdevīga, taču, ja jums nesen tika veikta pleca operācija, ir svarīgi pagaidīt, kamēr esat pietiekami sadzijis, lai droši veiktu vingrinājumus. Pagaidiet vismaz 6-8 nedēļas un ievērojiet ārsta ieteikumus, lai nopietni netraumētu sevi.
- Ja jums tika veikta operācija cīpsla iekaisuma ārstēšanai, ārsts var ieteikt jums nekavējoties sākt izstiept rotatora manšeti.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Sāciet lēnām un mierīgi, ja jūs tikai sākat izstiept rotatora manšeti. Jūs nevēlaties sevi sasprindzināt vai vēl vairāk ievainot.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Pirms mēģināt izstiept rotatora manšeti ar saiti, konsultējieties ar ārstu, it īpaši, ja jums nesen tika veikta pleca operācija, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
