Ja jūs pavadāt daudz laika, šaujot stīpas, paceļot svaru vai spēlējot tenisu, galu galā jūs varat saskarties ar cīpslu elkoņā. Ja tas esat jūs, neuztraucieties. Tendonīts ir viens no tiem apstākļiem, kas parasti ir diezgan vienkāršs, kad runa ir par atveseļošanos. Ir daži veidi, kā atgriezties tip-top formā un nostiprināt cīpslas, taču ir ārkārtīgi svarīgi, lai jūs paņemtu dažas brīvdienas un dotu laiku cīpslām vispirms pašiem sadzīt. Tagad tas var būt sarūgtinošs vai sāpīgs, taču jūsu elkonis nākotnē jums pateiks paldies, ja jūs atvēlēsiet tam laiku dziedēt un vingrot.
Soļi
Metode viens no 3: Stiepšanās un vingrošana
- viens Atvelciet pirkstus, lai sasildītos, izstiepjot plaukstas locītavu. Izlieciet roku sev priekšā ar plaukstas aizmuguri uz augšu. Izmantojiet savu veselīgo roku, lai izdarītu nelielu spiedienu uz pirkstu iekšpusi, un velciet plaukstu atpakaļ uz sevi. Turiet šo stiept 15 sekundes. Atbrīvojieties dažas sekundes un atkārtojiet šo procesu 5 reizes, pirms to darāt ar otru roku.
- Elkoņa izspiešana uzlabos jūsu kopējo izturību un elastību pēc tam, kad esat atveseļojies. Varat arī izmantot šos vingrinājumus, lai palīdzētu elkoņam bez sāpēm mazliet ātrāk atjaunoties. Neveiciet nevienu no šiem vingrinājumiem, ja jums aktīvi sāp vai kustība tomēr kairina elkoni.
- 2 Lai veiktu plaukstas locīšanu, salieciet plaukstu uz leju pretējā virzienā. Atkal turiet roku ārā un turiet plaukstas aizmuguri uz augšu. Ar brīvo roku pavelciet pirkstus zem plaukstas. Piespiediet nelielu spiedienu, lai atvilktu roku sev pretī un turētu to 15 sekundes. Veiciet ātru pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet šo procesu 5 reizes, pirms pārslēdzat rokas.
- Plaukstas un apakšdelma cīpslas iet līdz elkonim, tāpēc daudzi vingrinājumi un izstiepumi, kas stiprinās tenisa elkoni, ir saistīti ar plaukstu un apakšdelmu.
- 3 Veiciet plaukstas pagarinājumus ar nelielu svaru, lai stiprinātu elkoni. Atbalstiet roku uz galda ar plaukstu, kas karājas pāri malai, turot roku plakanu, lai plauksta būtu vērsta pret zemi. Atkarībā no komforta līmeņa paņemiet svars 2–5 lb (0,91–2,27 kg) un lēnām paceliet plaukstu. Turiet svaru uz augšu 1 sekundi, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju. Ja jūs varat, katru dienu veiciet 3 komplektus ar 20 pagarinājumiem no rīta un atkal naktī.
- Ja jūs nevarat izdarīt 20 no šiem pagarinājumiem (vai gaidāmās cirtas un pagriezienus) ar svaru, dariet tos vispār bez svara. Kad jūs varat izdarīt 20 no tiem bez svara, jūs varat sākt ar 1 lb (0,45 kg) svaru.
- Kad vingrinājums kļūst vieglāks, palieliniet atkārtojumu skaitu, ko veicat katrā komplektā.
- 4 Apgrieziet plaukstu un veiciet 30 cirtas ar vieglu svaru. Kad esat pabeidzis pagarinājumus, pagrieziet elkoni tā, lai hantele būtu vērsta uz augšu. Turiet apakšdelmu līdzenu uz galda ar svaru, kas karājas pāri malai. Lēnām pagrieziet plaukstas locītavu uz augšu un turiet to augšpusē 1 sekundi. Tad lēnām nolaidiet to uz leju. Dariet 30 no šīm cirtas.
- Dariet to arī ar otru roku, lai abi elkoņi būtu veseli.
- 5 Pagrieziet īkšķi uz augšu un veiciet 30 plaukstas pagriezienus ar svaru. Mazliet pagrieziet apakšdelmu un plaukstu tā, lai īkšķis būtu vērsts tieši uz augšu. Pēc tam lēnām pagrieziet svaru prom no sevis. Turiet to īsu brīdi un pagrieziet pretējā virzienā. Turpiniet pagriezt svaru, līdz palma ir vērsta uz leju, un turiet to uz brīdi. Atkārtojiet šo procesu, līdz esat veicis 30 atkārtojumus.
- Kad esat pabeidzis, pārslēdziet rokas un veiciet 30 atkārtojumus ar otru roku.
- Kad bez problēmām veicat šos vingrinājumus, paceliet apakšdelmu no galda un veiciet tos bez atbalsta. Lai veiktu rotācijas, veiciet tos ar roku, kas ir izstiepts uz sāniem.
- 6 Turiet zeķu vai stresa bumbu un saspiediet to 10 reizes rokā. Paņemiet bumbu ar bumbiņu. Turiet to ar plaukstu ar taisnu plaukstu un izveidojiet tam apkārt dūri. Pirms relaksācijas saspiediet objektu un turiet to 5 sekundes. Dariet 10 no šiem un nomainiet roku.
- Tas ir lielisks ikdienas vingrinājums, ja jums ir aizņemta diena un jums nav laika kaut kam citam. Šīs saspiešanas jūs viegli varētu izdarīt, dodoties uz darbu vai izvēloties apģērbu no rīta.
- 7 Veiciet 10 pirkstu izstiepumus, lai atdzistos un uzlabotu elastību. Iegūstiet gumijas joslu vai matu saiti un aptiniet to ap četriem pirkstiem tā, lai tie atrastos tieši zem otrā pirksta pirksta uz vidējā pirksta. Lēnām izvelciet četrus pirkstus, ciktāl tie iet. Turiet to uz brīdi un lēnām aizveriet pirkstus kopā. Atkārtojiet šo procesu 10 reizes. Reklāma
Metode 2 no 3: Atpūta un sāpju novēršana
- viens Esiet viegli 2-3 dienas, lai dotu laiku dziedēt. Ja jums nav hroniska stāvokļa, kas vājinātu elkoni, visticamāk, cīpslu iekaisums pats ar sevi izzūd ar atpūtu. Notīriet savu grafiku, neveiciet vingrinājumus un vienkārši atpūtieties. Jūs joprojām varat doties uz darbu un mazliet pakustināt elkoni, kamēr tas nesāp, bet nelieciet nevajadzīgu spiedienu uz elkoni, kamēr tas dziedē.
- Ja tā ir atkārtota problēma, jums var būt hronisks tendinīts. Jums ir jāvēršas pie ārsta, ja ar šo problēmu esat nodarbojies jau iepriekš un tas atkal atgriežas.
- Ja jūsu cīpslu iekaisums ir akūts, tas nozīmē, ka to izraisīja kaut kas, ko jūs darījāt, jūs, visticamāk, saņemsiet tendinītu nākotnē, ja atkārtojat darbību, kas to pirmo reizi kairināja.
- 2 Uzlieciet ledus 20 minūtes vienlaikus, lai mazinātu sāpes cīpslā. Ja elkonis nedaudz sāp, paņemiet aukstu kompresi, ledus paku vai saldētu dārzeņu maisu. Aptiniet to tīrā drānā vai dvielī un turiet pret elkoni. Pagaidiet 20 minūtes, lai ledus dotu laiku, lai nomierinātu jūsu sāpes, pirms to noņemat. Atkārtojiet šo procesu ik pēc 2-3 stundām, ja nepieciešams, lai atvieglotu simptomus.
- Apsildes paliktņa lietošana ir piemērota, ja jums ir hronisks cīpslu iekaisums, bet ledus ir daudz labāks, ja nesen kairinājāt elkoni vai vēlaties mazināt sāpes.
- 3 Lai mazinātu simptomus, lietojiet ārpusbiržas sāpju zāles. Aspirīns, naproksēns un ibuprofēns palīdzēs mazināt sāpes. Paņemiet sāpju mazinošo līdzekli bez receptes un ievērojiet pudeles norādījumus, lai lietotu ieteicamo devu. Nekad neņemiet vairāk par pudeles norādīto un nejauciet vairākus sāpju mazinātājus.
- Meloksikams ir populārs sāpju mazinātājs cīpslu iekaisuma gadījumā, taču tam nepieciešama recepte. Tomēr ir vērts piezvanīt savam ārstam, ja sāpes ir īpaši kaitinošas.
- Ja vēlaties, varat arī lietot lokālu pretiekaisuma krēmu, lai mazinātu sāpes.
- 4 Dažas dienas atbalstiet elkoni ar stiprinājumu, lai mazinātu kustību. Ja elkoņa pārvietošana ir sāpīga, dodieties uz sporta preču vai lielu kastīšu veikalu un paņemiet elkoņa stiprinājumu vai elastīgu saiti. Uzvelciet to un pievelciet tā, lai tas būtu cieši pieguļošs, bet nepieliekot nopietnu spiedienu uz elkoni. Ja tas vispār sāp, tas ir pārāk stingri. Bikšturis vai pārsējs neļaus jums nejauši pārāk daudz pakustināt elkoni, kas var kairināt cīpslas.
- Tas nav obligāti, ja sāpes nav īpaši sliktas. Tomēr tā ir laba ideja, ja jūs dodaties strādāt vai jums ir jāveic daži uzdevumi.
- Netērējiet visu dienu stiprinājumā vai pārsējā. Noņemiet to, ja atpūšaties mājās vai gatavojaties gulēt.
- 5 Nedaudz pakustiniet elkoni, lai atbrīvotu to, tiklīdz sāpes izkliedē. Kad elkonis ir nedaudz sadzijis, visu dienu laiku pa laikam pārvietojiet roku. Nevajag paraut roku un sāciet pasniegt piecus vai kaut ko citu, taču neliela kustība pasargās elkoni no stīvuma. Tas arī uzturēs asinis, kas plūst caur jūsu roku. Turpiniet to mierīgi, līdz elkonis ir pilnībā sadzijis un sāpes pilnībā izzūd.
- Daudzos gadījumos cīpslu iekaisumam vajadzētu izzust pašam. Sāpēm vajadzētu mazināties pēc 2-3 dienām, un visas stingrības un atlikušās sāpes vajadzētu izzust 2 nedēļu laikā. Ja tas nenotiek, apmeklējiet ārstu.
- Pakāpeniski palieliniet elkoņa vingrinājumus, kad sāpes mazinās. Ja jūs nestrādājat cīpslas elkoņā, tās var nedziedēt atbilstoši.
Metode 3 no 3: Tendinīta novēršana nākotnē
- viens Izvairieties atkārtot uzvedību, kas izraisīja cīpslu iekaisumu. Kad esat pilnībā atveseļojies, neiesaistieties tajā pašā darbībā, kas sākotnēji izraisīja jūsu cīpslu iekaisumu. Ja jūs kairinājāt elkoni, mēģinot parādīt draugam, kā mest līknes bumbu, ir pienācis laiks šo piķi izņemt no rotācijas. Ja darbā sāpinājāt elkoņu pacelšanas kastes, lūdziet priekšniekam nākotnē uzdot kādam citam šo uzdevumu. Tas samazinās izredzes, ka atkal saņemat tendinītu.
- Ja neesat pārliecināts par to, kas sākotnēji izraisīja cīpslu, vienkārši mēģiniet samazināt atkārtotas fiziskās aktivitātes. Ja jūs pavadāt vairāk nekā 2 stundas dienā, veicot tās pašas fiziskās aktivitātes, jūs, visticamāk, izraisīs tendinītu.
- 2 Paceliet un nēsājiet lietas ar īkšķiem uz augšu. Ja jums kaut kas tomēr ir jāpaceļ vai jāpārnēsā, orientējiet plaukstas tā, lai redzētu dūres un īkšķis pielīp pie debesīm. Šī ir dabiskāka jūsu plaukstas un elkoņa pozīcija, un tas saglabās cīpslu spiedienu.
- Līdzīgu iemeslu dēļ var būt ērtāk izmantot peli ar vienu no šīm bumbiņām īkšķim.
- Ja jūs kaut ko pacelat, turiet to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Jo tālāk jūs izliekat rokas, lai kaut ko nēsātu, jo lielāka varbūtība, ka jūs kairināsiet cīpslas.
- 3 Pirms jebkādu fizisku aktivitāšu izstiepiet elkoni un plaukstu. Daži plaukstas pagarinājumi un plaukstas locīšana ir fenomenāla, sasildot cīpslas, pirms jūs uzspiežat ķermeni. Pirms veicat jebkādas fiziskas aktivitātes, izvelciet roku un izstiepiet plaukstu atpakaļ pret sevi. Dariet to gan virs rokas, gan zem rokas. Turiet katru stiept vismaz 15 sekundes un veiciet dažus atkārtojumus, lai cīpslas būtu drošībā.
- Pat veicot vieglu kalistētiku, asinis kustēsies un samazināsies izredzes, ka gūsiet traumas.
- 4 Paceļot vai strādājot, nēsājiet elkoņa stiprinājumu. Ja jūs zināt, ka nodarbosities ar lielām fiziskām aktivitātēm vai pacelat lietas darbam, un no tā nevar izvairīties, nēsājiet elkoņa stiprinājumu. Ciets vai mīksts stiprinājums stiprinās jūsu elkoni un samazinās izredzes, ka jūs izraisīsit akūtu tendinītu. Vienkārši nēsājiet bikšturi visur līdzi un uzlieciet to pēc izstiepšanās vai iesildīšanās.
- Jums var būt nepieciešams saņemt ārsta izrakstītu stiprinājumu, ja Jums ir hronisks tendinīts. Tomēr ir vispārīgas bikšturi, kurus varat iegādāties sporta preču veikalā vai tiešsaistē, un tiem vajadzētu arī sniegt zināmu atbalstu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai man joprojām vajadzētu vingrot, ja man ir tenisa elkonis?Džonatans Franks, MD
Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gurnu saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents labākajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi ir prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavu saglabāšanas speciālista eksperta atbilde Jā. Tenisa elkonis prasa kādu laiku, lai kļūtu labāks, taču tas kļūs labāks, kamēr jūs reliģiski vingrosit. Bez vingrinājumiem jūsu cīpslas, iespējams, nedzīs atbilstoši, jo tām ir nepieciešams ieguldījums, kā ievietot jaunās šķiedras.
Reklāma
Padomi
- Tenisa elkonis un golfa spēlētāja elkonis ir tikai kopīgi elkoņa tendinīta termini. Parasti atšķirība ir tāda, ka golfa spēlētāja elkonis atrodas elkoņa ārējā pusē, bet tenisa elkonis atrodas vistuvāk jūsu sānam.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja sāpes neizzūd, simptomi pasliktinās vai cīpslas iekaisums ir tik slikts, ka tas traucē spēju veikt pamatuzdevumus, apmeklējiet ārstu. Viņi, iespējams, varēs izrakstīt zāles, saņemt injekciju, lai mazinātu sāpes, vai identificēt pamatproblēmu, kas var izraisīt šo problēmu.
Jums nepieciešamās lietas
Samazinot sāpes un ļaujot tām dziedēt
- Elastīgs pārsējs vai elkoņa stiprinājums
- Aukstā komprese
- Audums
Stiepšanās un vingrošana
- Viegls hanteles vai konservi
- Vingrojiet bumbu vai zeķi
- Matu kaklasaite vai gumijas saite
Tendonīta novēršana
- Elkoņa stiprinājums
