Spēcīga kodola uzturēšana ir ļoti labi plānotas fitnesa shēmas būtiska sastāvdaļa. Jo spēcīgāks ir jūsu kodols, jo mazāk ticams, ka cīnīsieties ar sliktu stāju, dažāda veida traumām un sāpēm muguras lejasdaļā. Turklāt, strādājot ar savu kodolu, tiek uzlabota arī stabilitāte un līdzsvars. Par laimi, jūs varat veikt neskaitāmus vingrinājumus, lai darbinātu iegurņa, muguras lejasdaļas, gurnu un vēdera muskuļus un galu galā saglabātu jūsu kodolu stabilu un spēcīgu.
Soļi
Metode viens no 3: Jūsu kodola stabilizēšana
- viens Turiet sevi dēļu stāvoklī no 1 līdz 5 minūtēm. Lai gan burtiski ir neskaitāmi veidi, kā strādāt ar savu kodolu, jūs varat sākt stabilizēt un nostiprināt savu kodolu, vienkārši turot ķermeni noteiktās statiskās pozīcijās. Stabila bagāžnieka uzturēšana, turot statisku stāvokli, kas iesaista vairākas muskuļu grupas jūsu kodolā, ir lielisks veids, kā sākotnēji nostiprināt savu kodolu. Lieliska pozīcija, lai sāktu strādāt, ir dēlis.
- Lai sevi novietotu dēļu stāvoklī, noliecieties uz vēdera, ķermeņa augšdaļu atbalstot elkoņos. Satveriet plaukstas kopā, plaukstu un plaukstu. Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un pārliecinieties, ka tie ir plecu platumā.
- Paceliet gurnus no zemes, ar apakšdelmiem un pirkstiem stumdamies grīdā. Turiet gurnus augstumā, kas ļauj ķermenim taisni taisnot no kakla līdz potītēm.
- Turiet dēļu pozīciju vismaz 15 sekundes. Atkārtojiet pozīciju piecas reizes.
- Palieliniet aizturēšanas ilgumu ar 15 sekunžu intervālu. Mēģiniet nokļūt tur, kur jūs varat turēt dēli visu minūti. Varat arī palielināt reižu skaitu, kad turat pozīciju.
- 2 Padariet neitrālos dēļus sarežģītākus. Jūs varat mainīt dēļu vingrinājumus, lai agresīvāk darbotos ar savu kodolu. Kad jūs varat turēt dēli vairāk nekā minūti, sāciet padarīt savu dēļu rutīnu sarežģītāku. Dariet to, paceļot vienu no rokām, kā arī pretējo kāju, no zemes, atrodoties dēļu stāvoklī. Tas koncentrēs ķermeņa svaru uz noteiktām muskuļu grupām un sniegs viņiem mērķtiecīgāku treniņu.
- Sākumā vienkārši paceliet labo roku un dažas sekundes turiet to priekšā. Ja jūs to varat izdarīt, saglabājot stabilitāti, paceliet kreiso kāju un turiet to aiz muguras vienlaicīgi, kamēr vien varat. Nolaidiet šīs ekstremitātes un pārejiet uz kreisās rokas un labās kājas turēšanu ārā tik ilgi, cik vien iespējams.
- 3 Pievienojiet sānu dēļus savam statiskajam kodolam. Sānu dēļi būs vērsti uz specifiskākām muskuļu grupām abās ķermeņa pusēs, īpaši vēderā. Lai sāktu, noliecieties uz sāniem ar apakšdelmu perpendikulāri ķermenim un pēdas sakrautas uz sāniem. Pievelciet vēdera muskuļus un nospiediet apakšdelmu uz leju grīdā. Paceliet gurnus, līdz viss ķermenis ir izlīdzināts.
- Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams - vismaz 15 sekundes - un atkārtojiet procesu savā otrajā pusē. Veiciet 5 sānu dēļus katrā pusē.
- Pievienojiet laika ilgumam, cik ilgi jūs turat pozīciju ar soli 15 sekundes. Varat arī pievienot atkārtojumu skaitu, ko veicat katrā pusē.
- Jūs varat palielināt sānu dēļa izaicinājumu, paceļot rokas un kājas ķermeņa pusē, kas atrodas no grīdas uz 15 sekundēm līdz minūtei.
- 4 Veiciet “kustīgā dēļa” vingrinājumus, piemēram, rāpošanu. Lai gan rāpošana nešķiet kā treniņš, esiet droši, ka tas var ātri nodrošināt efektīvu un atalgojošu pamata treniņu. Izvairieties no rāpošanas uz rokām un ceļgaliem. Tā vietā veiciet armijas rāpošanu, balstot savu svaru uz augšstilbu un apakšdelmu iekšpusi. Ejiet lēni un koncentrējieties uz to, kā pārvietojat ķermeni, atzīmējot, kā dažādi gurnu, vēdera un muguras muskuļi iesaistās katrā kustībā.
- Turiet gurnus horizontāli pret zemi un neļaujiet viņiem šūpoties no vienas puses uz otru.
- Koncentrējieties uz ceļgalu celšanu uz priekšu ar katru “soli”, nevis uz to izspiešanu ķermeņa malās.
- 5 Veiciet virkni gūžas pacēlāju. Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdu zolēm līdzenai zemē. Nostipriniet ab muskuļus un paceliet gurnus no grīdas, līdz rumpis un augšstilbi ir izlīdzināti un turiet piecas sekundes. Kad jūsu gurni ir pacelti, ceļgaliem jābūt saliektiem apmēram 90 ° leņķī. Atkārtojiet pozīciju desmit reizes, pievienojot atkārtojumus, kad jūs to varat izdarīt.
- Neļaujiet gurniem nokrist vai pagriezties, turot pozīciju.
- Sākotnēji, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, rokas novietojiet pie sāniem ar plaukstām pret grīdu.
- Lai palielinātu šī uzdevuma izaicinājumu, sakrustojiet rokas pāri krūtīm un turiet tos tur, izmantojot vingrinājumu.
Metode 2 no 3: Izmantojot Šveices bumbu, lai strādātu ar savu kodolu
- viens Veiciet Šveices bumbas sēdus. Šveices bumbas (vai stabilitātes bumbiņas) ļauj veikt klasiskus vingrinājumus, vienlaikus pastiprinot to efektivitāti. Lai gan jūs, iespējams, esat labi pieradis pie tradicionālajiem sit-up, Šveices bumbas iekļaušana šajā vingrinājumā nodrošinās labāku treniņu mazāk atkārtojumu laikā. Lai sevi pozicionētu, sēdiet taisni uz Šveices bumbas, it kā jūs sēdētu uz taisna atzveltnes krēsla un kāju zoles būtu līdzenas pret zemi sev priekšā.
- Šveices bumbiņas var iegādāties lielākajā daļā veikalu, kas pārdod vingrošanas preces. Tās ir bumbiņas, kas izgatavotas no mīksta elastīga materiāla, un to izmērs ir atšķirīgs. Izvēlieties izmēru, ņemot vērā jūsu augumu.
- Sāciet veikt sešus atkārtojumus vienlaikus un atkārtojiet vingrinājumu trīs komplektos. Palieliniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā, kad jūs to varat izdarīt.
- Ja jūs viegli varat sēdēt uz Šveices bumbas, turiet svara plāksni pāri krūtīm, to darot, lai paaugstinātu izaicinājuma līmeni.
- 2 Izmantojiet Šveices bumbu, lai veiktu ceļa locītavas. Sāciet atspiešanās stāvoklī ar Šveices bumbu blakus apakšstilbiem. Uzmanīgi paceliet vienu kāju vienlaikus uz bumbu, atbalstot ķermeņa svaru ar rokām uz grīdas un bumbu zem apakšstilbiem. Pavelciet bumbu uz priekšu gar apakšstilbiem, savelkot vēderu un velkot ceļus uz krūtīm, pēc tam ļaujiet bumbai ripot atpakaļ, palēninot spiežot kājas atpakaļ.
- Turiet rokas tieši zem pleciem.
- Lai sāktu, uzņemiet trīs sešu atkārtojumu komplektus, palielinot atkārtojumu skaitu, cik vien iespējams.
- 3 Palieliniet ceļa locītavas izaicinājumu. Ja jūs varat viegli pabeigt vairākus atkārtojumus ar bumbu zem apakšstilbiem, dariet to pašu ar bumbu zem pirkstiem. Tas padarīs bumbas vilkšanu uz priekšu un atgrūšanu daudz grūtāku, kā arī palielinās attālumu, kuru spējat bumbu ripināt. Kad bumba atrodas zem jūsu pirkstiem, uzmanieties, lai nenolietotu bumbu.
- Lai izaicinājumu papildinātu vēl vairāk, mēģinot ritināt bumbu uz priekšu un atpakaļ, līdzsvarojot uz vienas kājas. Neaizmirstiet to darīt ar katru kāju.
Metode 3 no 3: Mainot savu galveno treniņu
- viens Veiciet muguras pagarinājumus. Sēdekļa aizmugurējā puse ir aizmugures pagarinājums, kurā tiek izmantots hiperextension sols. Tas ir aprīkojums, kas tur jūsu ķermeni leņķī (apmēram 45 °) un droši notur jūsu kājas un potītes. Sāciet, guļot ar seju uz leju uz soliņa, ar potītēm zem pēdām. Jūsu augšstilbiem jāsit pa lielo augšējo paliktni (ja tas nenotiek, noregulējiet stendu, līdz spilventiņš atrodas pie jūsu augšstilbiem).
- Turot ķermeni taisnu, sakrustojiet rokas uz krūtīm.
- Lēnām noliecieties uz priekšu jostasvietā, nolaižot ķermeņa augšdaļu, cik vien iespējams, noapaļojot muguru. Jūsu drošībai ir svarīgi, lai šī vingrinājuma laikā jūs turētu taisnu muguru. Ja mugura sāk noapaļot, tad esat gājis pārāk tālu uz priekšu un jums vajadzētu apstāties.
- Paceliet rumpi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
- Ja esat izdarījis daudz krokšņu un sit-up, pārliecinieties, ka savā rutīnā sāciet iekļaut arī muguras pagarinājumus.
- Nepagariniet ķermeņa augšdaļu pārāk tālu gar taisnu mugurkaulu.
- Uzņemiet trīs komplektus ar tik daudz muguras pagarinājumu, cik vien iespējams.
- Muguras pagarinājumus var veikt arī bez aprīkojuma. Guļot uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas. Jums vajadzētu izmantot muguras muskuļus, lai paceltu sevi no grīdas. Turiet divas līdz piecas sekundes, ja esat iesācējs, turiet līdz minūtei, ja esat progresīvāks. Pēc tam atlaidiet un nolaidiet muguru uz grīdas. Tas ir līdzīgs Supermena vai kobras pozai.
- 2 Veidojot spēku, mainiet savus galvenos treniņus. Ik pēc pāris mēnešiem ievērojami mainiet galvenos treniņus. Pretējā gadījumā jūsu ķermenis pielāgosies konkrētajai rutīnai, kuru veicat, un būs grūtāk iegūt papildu spēku no tā paša treniņa.
- Tiešsaistē ir pieejamas daudzas pamata treniņu rutīnas. Daudzās vietnēs tiek piedāvāti pat izdrukājami pamata treniņi, no kuriem daži ir paredzēti, lai stiprinātu jūsu kodolu atbilstoši fiziskajām aktivitātēm, kas jums visvairāk patīk.
- Viens no labākajiem veidiem, kā mainīt vai paplašināt treniņu rutīnu, ir iekļaut vai koncentrēties uz jaunu muskuļu grupu. Jo īpaši iekļaujiet jaunus vingrinājumus, kas koncentrējas uz muguru, jo cilvēki mēdz dot priekšroku vingrinājumiem, kas galvenokārt vērsti uz vēdera izeju.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas ir viegls vingrinājums, lai es darbotos ar savu pamatu?Pīts Cerqua
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēti personīgo treneru un uztura speciālistu atbilžu dēļi ir lieliski piemēroti bez jebkāda aprīkojuma. Nokļūstiet uz grīdas uz augšu un atbalstiet ķermeni no zemes. Turiet savu kodolu aktivizētu un turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
Reklāma
