Ciskas četrgalvu augšstilbs ir liela augšstilba muskuļu grupa, kas iet pāri augšstilba kaula priekšpusei līdz ceļgalam. Nosaukums latīņu valodā nozīmē “augšstilba četrgalvu muskulis”. Šie spēcīgie, liesie muskuļi parasti tiek saukti par kvadracikliem. Daudzi cilvēki izveido savus kvadraciklus, izmantojot brīvos svarus un mašīnas. Tomēr ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt bez smagā aprīkojuma. Daži no labākajiem vingrinājumiem kvadraciklu darbībai ir sānu pacelšana kājās, ķermeņa svara tupēšana un izmešana.
Soļi
Metode viens no 3: Veicot sānu kāju pacelšanu
- viens Apgulieties uz grīdas labajā pusē. Pārliecinieties, ka ķermeņa apakšdaļa, sākot no vidukļa līdz potītēm, ir pilnīgi taisna. Kāju pacelšana ir labi piemērota stabilizatora muskuļu darbam jūsu četriniekos, piemēram, rectus femoris.
- 2 Novietojiet kreiso roku uz priekšu, atbalstot plaukstu uz zemes. Tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru visa vingrinājuma laikā. Jūs varat nolikt galvu uz labās rokas, lai būtu ērtāk.
- Alternatīvi, jūs varat atbalstīt sevi uz elkoņa, lai gan jūs vēlaties būt pārliecināts, ka turat taisnu līniju no gurniem līdz potītēm.
- 3 Lēnām paceliet kreiso kāju gaisā. Paceliet kāju, līdz tā sasniedz aptuveni 45 grādu leņķi. Paceliet vēderu stingri: tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru un pasargās no apgāšanās. Paceliet kāju, izelpojiet. Centieties turēt kāju uz augšu taisnā līnijā, nevis ļaut tai novirzīties uz abām pusēm.
- 4 Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaidot kāju un izelpojot, turpiniet sasprindzināt abs. Nolaidiet kāju taisnā līnijā, līdz tā pieskaras jūsu otrajai kājiņai.
- Izelpošana, paceļot un ieelpojot, atgriežot kāju, palīdz kontrolēt elpošanu. Pareiza elpošana ir efektīvas fiziskās slodzes atslēga.
- 5 Turiet kāju paceltā stāvoklī. Jums var nebūt pietiekami daudz kāju masas, lai izveidotu daudz muskuļu, vienkārši paceļot savu kāju bez svariem. Lai izveidotu vairāk muskuļu, turiet augšupvērstu stāvokli 60 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams. Veiciet to 3-5 komplektus vienlaikus.
- 6 Veiciet vingrinājumu ātri. Lielu daļu jūsu četrgalvu muskuļa veido ātras raustīšanās muskuļu šķiedras, tāpēc, lai izveidotu šīs šķiedras, ir nepieciešamas ātras, eksplozīvi ātras kustības. Lai to izdarītu, pēc iespējas ātrāk veiciet 3 20 pacēlāju komplektus.
- 7 Apgāžieties uz kreiso pusi un atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju. Jūs būtībā sekosiet tām pašām darbībām, tikai pretēji. Izmantojot katru kvadraciklu vienādā daudzumā, jūsu muskuļi, visticamāk, kļūs vienādi ar spēku. Reklāma
Metode 2 no 3: Lunge izmantošana
- viens Stāviet ar kājām plecu platumā. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām. Jūs varat turēt rokas uz gurniem, lai uzlabotu līdzsvaru. Šī ir sākuma pozīcija un pozīcija, kurā jūs atgriezīsities, pabeidzot atkārtojumu.
- 2 Sper soli uz priekšu ar kreiso kāju. Vispirms iestādiet papēdi, pēc tam ritiniet kāju uz priekšu, līdz tā ir pilnīgi līdzena.
- Jums vajadzētu soli uz priekšu pietiekami tālu, lai attālums starp kājām būtu aptuveni vienāds ar divkāršu plecu platumu.
- Ejot uz priekšu, jums vajadzētu ieelpot.
- 3 Saliekt celi. Kad jūsu priekšējā kāja ir līdzena, salieciet priekšējo ceļgalu, līdz tā atrodas 90 grādu leņķī. To darot, arī jūsu aizmugurējai kājiņai vajadzētu saliekties, līdz aizmugurējais ceļgals gandrīz pieskaras zemei.
- Turiet priekšējo celi izlīdzinātu tieši virs potītes.
- 4 Atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs to darāt, atgrūžot no priekšējās kājas, izstiepjot kāju, kamēr to atvelkat. Jums vajadzētu sajust, kā augšstilba priekšpuse darbojas, lai jūs virzītu atpakaļ. Tagad jums vajadzētu stāvēt ar kājām plecu platumā.
- Tas skaitās viens pārstāvis.
- 5 Atkārtojiet šo procesu ar otru kāju. Jūs darīsit tieši to pašu procesu, tikai šoreiz ar labo kāju iet uz priekšu. Ir svarīgi mainīt šo veidu, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotības veidošanos.
- Tas tiek uzskatīts par vienu labās kājas pārstāvi.
- 6 Atkal noliecieties, pārmaiņus abas kājas. Jums vajadzētu mērķēt uz 10-15 atkārtojumiem katrā, 2-3 komplektiem. Tas sniegs jums vislabāko treniņu, lai stiprinātu kvadraciklus un uzlabotu muskuļu definīciju.
- Ja jums ir ceļa problēmas vai jūtat sāpes, veicot plaušu izmešanu, mēģiniet tā vietā apgrieztās galvas. Process būtībā ir tāds pats, izņemot to, ka jūs virzīsities atpakaļ un salieksiet ceļu, nevis virzīsities uz priekšu
Metode 3 no 3: Squatting
- viens Sāciet ar kājām plecu platumā. Pavērsiet pirkstus nedaudz uz āru un turiet rokas pie sāniem. Pavelciet plecus atpakaļ, kas piespiedīs visu muguru turēt muguru taisnu.
- 2 Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pabīdiet dibenu uz priekšu un uz leju, tāpat kā mēģināt apsēsties uz zemas kastes. Turiet vēdera stingrību. Paceliet rokas sev priekšā, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru un ieelpot.
- Pārliecinieties, ka neļaujat ceļiem iet gar pirkstiem. Tas rada papildu slodzi jūsu ceļgaliem un var izraisīt traumu.
- Ja neesat ļoti elastīgs, iespējams, nevarat sasniegt paralēlo dziļumu savā pietupienā. Tas ir labi, vienkārši dodieties tik tālu uz leju, cik vien iespējams, nenodarot sev pāri.
- 3 Brauciet caur papēžiem, lai stumtu sevi atpakaļ. Spiežot uz augšu, jūsu svaram jābūt papēžos. Tas pasargās jūs no apgāšanās uz priekšu un pārāk lielas slodzes uz ceļiem. Paplašiniet kājas, līdz esat atgriezies sākuma stāvoklī, ar rokām pie sāniem.
- Ieelpojiet ceļā uz leju un izelpojiet augšup.
- 4 Veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem. Tas ir ideāls diapazons spēka palielināšanas un muskuļu attīstības līdzsvaram. Sākot darbu, iespējams, nevarēsit izpildīt visus noteiktos atkārtojumus, kas ir labi; vienkārši dari visu, ko vari, līdz strādāsi līdz 10 atkārtojumiem.
- Ja ķermeņa tupēšana jums ir pārāk vienkārša, izmēģiniet lēcienu. Kustība būtībā ir tāda pati, izņemot to, ka, uzspiežot uz augšu, jūs lecat tik augstu, cik vien iespējams.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā jūs vingrojat četrgalvu muskuļus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbildes vingrinājumi, kas īpaši paredzēti kvadracikliem, ir pietupieni, kāju nospiešana un kāju pacelšana. - Jautājums Kā jūs stiprināt savus četriniekus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Četriniekiem ir svarīgi strādāt gan ar smagajiem celšanas muskuļiem, veicot vingrinājumus, piemēram, pietupienus, gan ar ātru sprādzienbīstamu muskuļu, lecot, skrienot un braucot ar velosipēdu. - Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus, nepaceļot svaru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, daži no visefektīvākajiem kāju darbiem, ko varat veikt, izmanto tikai jūsu ķermeņa svaru. Izmēģiniet lēkšanu uz sāniem, vertikālu, horizontālu lēcienu un skriešanu, piemēram, pīkstiena testā. Arī plaušas un pietupieni nav lieliski nepieciešami. - Jautājums Kādi vingrinājumi darbojas jūsu četriniekos?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbildiet uz riteņbraukšanu, slidošanu, pietupieniem, lēcieniem, kāju nospiešanu, skriešanu, tenisa spēlēšanu vai jebkuru citu darbību, kurā tiek izmantotas jūsu kājas. - Jautājums Man ir slikts līdzsvars, sākot no pēdas kritiena, un es labprāt pastiprinātu savus četriniekus. Ko es varu darīt gultā vai uz stingra dīvāna? Apgulieties uz muguras un izliecieties, ka braucat ar riteni. Pārlēkt uz kastes augšpusi un no tā, nelietojot rokas.
- Jautājums Cik ilgs laiks, manuprāt, būtu, lai iegūtu biezākas augšstilbas, ja es daru pa 50? Tas pilnībā ir atkarīgs no jūsu formas un uztura. Forma ir svarīga arī izpildot. Arī rezultāts katram cilvēkam var atšķirties atkarībā no ķermeņa struktūras.
- Jautājums: man bija veikta pilnīga ceļa locītavas protezēšanas operācija pēc tam, kad man bija problēmas iet uz augšu un leju pa kāpnēm un sāpēja iekšējais ceļgals. Kādi vingrinājumi man ir noderīgi? Sāciet ļoti lēni un esiet maigi pret savu ceļgalu. Veiciet mazliet pastaigas un stiepšanās vingrinājumus un izmēģiniet ceļa vingrinājumus. Visus vingrinājumus vispirms vajadzētu notīrīt fizioterapeitam.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Visu šo vingrinājumu laikā vienmēr saglabājiet vēdera izliekumu. Tas palīdzēs jums saglabāt neitrālu mugurkaulu un novērst muguras traumas.
- Šiem vingrinājumiem nav nepieciešams augsto tehnoloģiju kompresijas apģērbs, taču ērta treniņa drēbes ir obligāta.
- Trenējieties uz viegli polsterētas virsmas, lai nodrošinātu komfortu, piemēram, uz paklāja vai jogas paklāja.
- Mēģiniet nodarboties ar alpīnistiem, ja vēlaties uzlabot sirds un asinsvadu veselību, vienlaikus strādājot arī ar kājām.
Reklāma
Brīdinājumi
- Izvairieties no četrstūra muskuļu trenēšanas vienatnē. Ja neveicat vingrinājumus, kuru mērķis ir kāju aizmugure (hamstrings), kājās būs muskuļu nelīdzsvarotība. Tas var izraisīt vājumu un pat ievainojumus.
