Kā izstrādāt deltoīdus bez svara

Deltveida muskuļi ir noapaļoti muskuļi virs plecu augšdaļas un sāniem. Ir trīs no tiem - jūsu priekšējie, aizmugurējie un mediālie muskuļi. Šis muskulis ļauj plecam saliekties un palīdz atbalstīt rotatora manšeti. Daudzi svarcēlāji veic vingrinājumus, lai stiprinātu un audzētu deltveida muskuļus. Tomēr ir plecu vingrinājumi, kurus varat veikt bez svariem vai cita aprīkojuma, lai stiprinātu šos muskuļus. Izmēģiniet pushups, līdakas preses, supermena vingrinājumus vai I, T un Y vingrinājumus.

Soļi

Metode viens no 4: Mēģina atspiešanos

1. viens Novietojiet rokas un kājas uz jogas paklāja. Jums vajadzētu būt vērstam uz leju, rokas plecu platumā un kājas izstieptas. Jūsu svars vienmērīgi jāsadala starp rokām un kājām.
2. 2 Saliekt elkoņus, līdz zods gandrīz pieskaras zemei. Izlieciet elpu, saliekot rokas un savelkot vēdera un sēžas muskuļus. Koncentrējieties uz taisnu muguru.
3. 3 Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad nospiežat uz augšu, un pārliecinieties, ka mugura ir taisna, un kodols un sēžas muskuļi ir saspringti.
4. 4 Atkārtojiet astoņas līdz desmit reizes, kopā veicot divus vai trīs komplektus. Ja tradicionālais atspiešanās jums ir pārāk grūts, nometieties ceļos slīpumā, lai mugura paliktu taisna.
   • Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pārvietojiet katru roku 2 collas (5,1 cm) uz āru, prom no krūtīm. Šī uzspiešanas pozīcija vairāk strādās jūsu krūtīs un deltveida muskuļos nekā tradicionālā piespiešana ar rokām plecu platumā.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Darot Pike Press

1. viens Vispirms novietojiet rokas un kājas uz jogas paklāja. Jūsu ķermenim jābūt vērstam pret grīdu. Turiet rokas plecu platumā un pārvietojiet kājas tuvāk rokām. Paceliet ķermeni tā, lai veidotu apgrieztu “V” formu.
   • Ja jūs nodarbojaties ar jogu, tas ir līdzīgs suns lejupvērstai pozīcijai, abām rokām izturot svaru.
2. 2 Saliekt elkoņus, līdz galva gandrīz pieskaras zemei. Tas ir līdzīgs push-up kustībai. Izlieciet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Izelpojiet, kad saliekat elkoņus.
3. 3 Pabīdiet rokas uz augšu, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad nospiežat uz augšu. Turiet muguru taisnu un vēdera muskuļus saspringtus.
4. 4 Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus. Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, jums vajadzētu veikt divus vai trīs komplektus. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, novietojiet kājas uz pakāpiena vai citas paceltas platformas un veiciet līdakas presi. Reklāma

Metode 3 no 4: Veicot Supermena vingrinājumus

1. viens Nogulieties uz vēdera, rokas priekšā izstiepjot. Jūsu kājām jābūt taisnām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
2. 2 Paceliet krūtis, rokas un kājas no zemes. To darot, saspiediet glutes un plecus. Tas izdosies pleca aizmugurē.
   • Ja jums ir grūtības, mēģiniet atstāt kājas uz grīdas un tikai pacelt krūtis un rokas.
3. 3 Turiet pozu vismaz piecas sekundes. Atcerieties elpot, kad jūs to darāt. Pēc piecām sekundēm jūs varat nolaist rokas un kājas uz grīdas.
   • Jums vajadzētu veikt divus vai trīs astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektus.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Rotatora aproces izstrāde

1. viens Nogulieties uz soliņa, vingrošanas bumbas vai citas virsmas. Jums vajadzētu gulēt uz vēdera. Ļaujiet rokām šūpoties pa sāniem.
2. 2 Paplašiniet rokas aiz muguras, lai darītu es. Paceliet rokas tā, lai tās būtu taisnas un vienā līmenī ar ķermeni. Ar plaukstām uz leju un rokām vēršot pret kājām, lēnām paceliet tās augšup un lejup astoņus līdz desmit atkārtojumus.
   • Neveiciet plašas vai slaucošas kustības. Turiet kustības mazas un norobežotas.
3. 3 Paceliet rokas perpendikulāri ķermenim, veidojot T. Turiet plaukstas uz leju. Ar nelielām kustībām paceliet rokas uz augšu un uz leju. Dariet astoņus līdz desmit no tiem.
4. 4 Izstiepiet rokas priekšā, lai veiktu Y. Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, īsās, kontrolētās kustībās paceliet rokas uz augšu un uz leju. Veiciet astoņas līdz desmit kustības. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu izstrādāt aizmugurējos deltoīdus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Liekšana virs hanteles lidojumiem ir viens no labākajiem vingrinājumiem aizmugurējo deltoīdu darbam.
• Jautājums Kā jūs izstrādājat savu trapeciju?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Varat izmēģināt dažus dažādus vingrinājumus. Piemēram, hanteles vai kabeļa vertikālās rindas darbosies trapecā.
• Jautājums Kā jūs vingrojat deltoīdus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Labā ziņa ir tā, ka jebkurš vingrinājums, kurā jūs pacelat elkoni, darbosies deltoīdos, tāpēc jums ir daudz iespēju.
• Jautājums Vai push ups veido deltoīdus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Push ups strādā priekšējā deltveida un palielinās muskuļus pleca priekšpusē.
• Jautājums Vai ir kādi citi vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums?Dīns Terijots
  Personīgais treneris Dīns Teriots ir personīgais treneris un Timberline Fitness īpašnieks Hjūstonā, Teksasā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi fitnesa nozarē Dīns specializējas personīgajos, grupu un sporta veidos. Dīnam ir LSU fizisko vingrinājumu bakalaura grāds. Dīns apvieno pretestību un kardiovaskulāros treniņus ar pilates vingrinājumiem, lai klientiem veiktu visaptverošu treniņu. Viņa specifiskais sporta veids ietver futbolu, basketbolu un beisbolu.Dīns TerijotsPersonīgā trenera ekspertu atbilžu dēļi. Dēļu un roku stāvēšanas piespiešana ir labs veids, kā izstrādāt deltoīdus bez svara. Viens intensīvs veids, kas ietver daudz serdeņu, būtībā ir sānu dēļu darīšana, bet jūs turat sevi augšup tikai ar vienu roku un otru roku vērsiet pret debesīm.
• Jautājums Kāds vingrinājums man sniegs ātrākos rezultātus? Līdaku prese uz jūsu pleciem uzliek vislielāko svara daudzumu un visvairāk tos atstrādā. Tas nozīmē, ka to ir diezgan grūti izdarīt pareizi. Esi uzmanīgs!

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Dēļi ir arī lielisks veids, kā izstrādāt deltoīdus bez jebkāda aprīkojuma.
• Pirms sākat šos vingrinājumus, iesildieties. Pastaigājieties 5 minūtes, šūpojot rokas vai veiciet plecu ruļļus vai roku apļus.
• Veicot šos vingrinājumus, valkājiet elastīgu vai brīvu apģērbu. Lai iegūtu lielāku stabilitāti, valkājiet sporta apavus ar zolēm, kas satver, veicot atspiešanos vai līdakas presi.

Reklāma

Brīdinājumi

• Neveiciet šos vingrinājumus, ja jums ir kādas problēmas ar rotatora manšeti, pleca dislokāciju vai citu pleca traumu. Pirms sākat treniņu, konsultējieties ar savu ārstu.

Reklāma