Preses stends ir lielisks veids, kā iegūt muskuļus krūtīs un rokās, taču jūs nevēlaties to uzreiz sākt lietot pēc ierašanās sporta zālē. Jūsu ķermenis būtībā ir sarežģīta mašīna kā automašīna: ja jūs mēģināt to darbināt, nesildot, var rasties neatbilstoša veiktspēja vai pat sabojāt. Veicot vingrinājumus, lai mērķētu uz rokām un muguru, izvēloties kustības, lai uzlabotu locītavu kustīgumu un stabilitāti, un izmantojot treniņu pirms vingrinājumiem ar svariem, jūs varat sagatavoties sevi stenda preses sesijai, kas atstās svīšanu, bet apmierinātu.
Soļi
Daļa viens no 3: Kustību izvēle, lai uzlabotu kopīgu mobilitāti un stabilitāti
- viens Izprotiet locītavu kustīgumu un stabilitāti. Mobilitāte ir netraucētas kustības diapazons ap locītavu vai locītavu sistēmu, kuru neaizkavē cīpslas, muskuļi un saites. Stabilitāte ir spēja saglabāt locītavu kontroli noteiktā kustībā vai stāvoklī. Ja jums ir laba locītavas kustīgums un stabilitāte tandēmā, samazināsies locītavu traumu iespējamība, kas jums būs nepieciešama presēšanai uz stenda (un daudzām citām lietām).
- 2 Izpratne par aktīvo un pasīvo mobilitāti. Pasīvā mobilitāte attiecas uz spēju nokļūt pozīcijā ar ārējas ietekmes palīdzību, un aktīvā mobilitāte attiecas uz spēju tur nokļūt pats. Ja jums vajag treneri, draugu vai pat aprīkojumu, kas jums palīdzētu, tā ir pasīvā mobilitāte.
- Ir labi nokļūt pozīcijā, izmantojot pasīvo mobilitāti, taču mērķis ir, atkārtojot, galu galā pasīvo mobilitāti pārvērst par aktīvām spējām.
- 3 Veiciet malā novietotas vējdzirnavas. Sāciet tādā stāvoklī, kas atrodas vienā pusē ar salocītām kājām, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Izstiepiet abas rokas tajā pašā virzienā, kur ir norādīti jūsu ceļgali. Ar augšējo roku paceliet to lēnām, apļveida kustībām virs galvas, līdz tas ir sasniedzis otru pretējo pusi un sniedzas 180 grādu leņķī no jūsu apakšējās rokas. Tad nogādājiet to tieši no šīs pozīcijas sākotnējā stāvoklī, šoreiz tieši virs ķermeņa, nevis veicot apļveida kustības, līdz rokas atkal pieskaras.
- Veiciet vairākus atkārtojumus katrai rokai, līdz muskuļi sāk justies brīvāki.
- 4 Veiciet roku šķērsošanu. Pārvelciet vienu roku līdz krūtīm uz otru pusi. Izmantojiet pretējo roku, lai nospiestu to tieši virs elkoņa. Tas galvenokārt palīdz deltoīdiem (muskuļiem ap pleciem).
- Turiet šo pozīciju vismaz 10 līdz 15 sekundes katru reizi, kad to darāt, atkarībā no tā, cik ķermenis jūtas brīvs vai saspringts.
- Pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu abām rokām.
- 5 Veiciet dubulto roku aiz muguras stiepšanās. Izstiepiet rokas tieši sev priekšā un tad ar slaucošu kustību pārvietojiet tās abas uz attiecīgajām pusēm un līdz galam aiz muguras. Nofiksējiet īkšķus, lai abas rokas būtu vienmērīgi un identiski paceltas. Ar īkšķiem, kas joprojām ir aizķerti aiz muguras, paceliet rokas, lai būtu pēc iespējas vienākā līmenī ar plecu lāpstiņām.
- Turiet šo pozīciju vismaz 10 līdz 15 sekundes atkarībā no tā, cik ķermenis jūtas brīvs vai saspringts.
- 6 Attiecīgi kompensējiet savus celšanas paradumus. Palielinot kustību amplitūdu, jūs pievienojat papildu diapazonus, kuriem nekad neesat apmācījis locītavas. Ja mēģināsiet pacelt svaru tāpat kā iepriekš šajos jaunajos diapazonos, varat sevi ievainot.
- Notrieciet svaru un pamazām virzieties uz augšu. Tikko atbrīvotajās vietās process notiks daudz ātrāk, nekā tas notika jūsu sākotnējās apmācības laikā.
Daļa 2 no 3: Veicot treniņus, lai mērķētu uz rokām un muguru
- viens Saprotiet, kāpēc jūs veicat mērķtiecīgas iesildīšanās. Lai gan sirdsdarbības ātruma un vispārējās ķermeņa temperatūras paaugstināšana ar kardio ir svarīga jebkura iesildīšanās sastāvdaļa, jūs vēlaties arī mērķēt uz noteiktām ķermeņa zonām, kuras darbosies visvairāk. Tas efektīvāk sagatavos nākošajiem uzdevumiem, kuriem vajadzētu palīdzēt labāk darboties un novērst traumu rašanos.
- Šīs darbības palīdzēs aktivizēt jūsu nervu sistēmu, paaugstināt ķermeņa temperatūru un vēl vairāk atbrīvot uzlīmējošās locītavas.
- 2 Vai joga push ups. Sāciet no pamatnespiešanas stāvoklī: ideālā gadījumā jūsu svars ir jāuztur tikai ar rokām un pirkstiem, un sejai un ķermenim jābūt tikai apmēram collas attālumā no grīdas (nepieskarieties, bet ne pārāk tālu). Izmantojot rokas, nospiediet ķermeni uz augšu, it kā jūs darītu spiedienu, bet turpiniet virzīties tālāk, spiežot, līdz sēžamvieta virzās atpakaļ uz to, ko jogā mēdz dēvēt par “suni uz leju”. Ideālā gadījumā abām rokām un kājām jābūt līdzenām uz grīdas vai pēc iespējas tuvāk tai. Turiet pozīciju sekundi, pirms atgriežaties uz augšu spiediena stāvoklī, pēc tam atgriezieties lejup vērstā stāvoklī.
- Šī darbība veicina lāpstiņas (plecu) kustību un atbrīvo plecus. Tas ir noderīgi arī krūšu mugurkaulam.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes.
- 3 Veiciet apakšdelma sienas slaidus 135 grādu leņķī. Nostājieties vērsts pret sienu, apmēram 2-3 collas no virsmas, un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Nostipriniet apakšdelmus pie sienas un pabīdiet tos uz augšu un v formā. Jūs vēlaties iet pēc iespējas augstāk un tad atraut rokas no sienas pret sevi, vienlaikus turot plecu lāpstiņas nospiestas (tas ir, nenokļūstat plecus). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8-10 reizes.
- Tāpat kā jogas virzīšana uz augšu, šis vingrinājums atkal tiek mērķēts uz plecu un mugurkaulu, bet tas arī aktivizē 'serratus priekšējo muskuli', kas ir muskuļi, kas iet no ribām jūsu krūšu sānos, lai sasniegtu lāpstiņu (plecu lāpstiņas).
- 4 Vai krūtis iet ar zāļu bumbu. Lai gan daži cilvēki saka, ka šim vingrinājumam ir nepieciešams partneris, tā vietā jūs varat izmantot sienu, lai atlektu zāļu bumbu. Nostājieties perpendikulāri sienai vai partnerim ar vienu kāju, kas vērsta uz 90 grādu leņķi, bet otru - 45 grādu leņķī. Turot zāļu bumbas līmeni pie jūsu pekiem, pagrieziet gurnus (pārvietojot kājas, lai ietu kustībā), lai ķermeņa augšdaļa būtu vērsta pret sienu vai savu partneri. Izmantojot impulsu, ko nodrošina ķermeņa augšdaļa, iemetiet bumbu un noķeriet to, kad tā atlec vai tiek atsviesta pie jums.
- Pēc zāļu bumbas noķeršanas atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet šo darbību 8-10 reizes.
- Jūs nevēlaties stāvēt ļoti tālu no sienas vai partnera; Punkts nav mest bumbu lielā attālumā, bet gan spēt to ātri iemest un noķert, lai atbrīvotu ķermeni un paaugstinātu ķermeņa temperatūru.
Daļa 3 no 3: Pirmsslodzes iesildīšanās ar svariem izmantošana
- viens Ziniet atšķirību starp iesildīšanos pirms treniņa un pirms treniņa. Vispārēja iesildīšanās pirms treniņa ietver tādas aktivitātes kā stiepšanās un kardio vai aerobikas aktivitātes. Tomēr iesildīšanās pirms vingrinājumiem ir tikpat svarīga pacelšanai, un tā ir jāizmanto kopā ar iesildīšanos pirms treniņa. Pat ja jūs zināt, ka varat nospiest 200 mārciņas uz stenda, jums labāk pakāpeniski palielināt svaru līdz 200 mārciņām, nevis uzreiz veikt 200.
- Kad esat nonācis pie reālajiem darba komplektiem (tas ir, faktiskā vingrinājuma, kuru vēlaties veikt), jums vajadzētu sākt ar savu lielāko svaru un pēc tam samazināt.
- 2 Izprot iesildīšanās komplektu mērķus. Tā kā dažādiem iesildīšanās nolūkiem ir atšķirīgi nodomi, šo mērķu sasniegšanai ir jābūt atšķirīgiem mērķiem. Pirms vingrinājumu iesildīšanās komplektiem jūs vēlaties turpināt sagatavot mērķa muskuļus, locītavas un nervu sistēmu, taču tagad jums arī jāsāk sevi garīgi sagatavot faktiskajai svara celšanai un tas viss jāpaveic, nenogurdinot. sevi.
- Tas nozīmē, ka tagad jums vajadzētu pāriet uz darbu ar svariem, ideālā gadījumā - uz stenda, ja tas ir pieejams.
- 3 Veidojiet savus iesildīšanās komplektus, lai izvairītos no noguruma. Sākot ar mazāku svaru, strādājiet līdz faktiskajam darba svaram, kuru esat domājis vingrinājumam. Tomēr, tā kā jūsu izmantotais svara daudzums palielinās, jūsu veikto atkārtojumu skaitam vajadzētu samazināties. Iesildīšanās secības piemērs varētu izskatīties šādi:
- Sāciet ar 1 ļoti vieglu komplektu ar vieglām hantelēm. Veiciet 10-15 atkārtojumus ar šo svaru.
- Veiciet 8 atkārtojumus ar 55-60% no mērķa slodzes svara. Piemēram, ja jūsu mērķa svars ir 100 mārciņas, šim komplektam izmantotu 55–60 mārciņas.
- Veiciet 5 atkārtojumus ar 70-75% no mērķa slodzes svara. Izmantojot iepriekšējo piemēru, tas būtu 70-75 mārciņas.
- Veiciet 3 atkārtojumus 80-85% apmērā no mērķa slodzes svara. Tagad jūs būtu 80-85 mārciņas.
- Veiciet tikai vienu atkārtojumu, izmantojot 90-95% no jūsu mērķa slodzes svara. Noslēdzot piemēru, tas nozīmētu 90-95 mārciņas.
- Ja jums nav ērti hanteles, varat izmantot pirmo stenda piespiešanas stieni.
- 4 Atpūta starp komplektiem. Lai gan jūs domājat, ka varat vienkārši pāriet no viena komplekta uz otru, lai nokļūtu galvenajā uzmanības lokā, ir svarīgi īsi atpūsties starp komplektiem, jo jūs palielināt svaru. Tas dod jums iespēju normāli elpot, atgūt spēkus pirms nākamās sērijas daļas sākšanas, mainīt svaru un pat iedzert ūdeni.
- Starp katru iesildīšanās komplektu atpūtieties 45-60 sekundes.
- 5 Uzturiet labu formu. Jūs vēlaties pārliecināties, ka, veicot šos vingrinājumus, jūs saglabājat to pašu labu formu, kuru izmantojat parastās stenda presēšanas laikā. Tas nozīmē, ka, lietojot stendu, kājām jābūt uz zemes, un muguras augšdaļa un dibens ir saskarē ar solu. Pārliecinieties, ka, nolaižot joslu uz leju, tā nāk pāri jūsu krūtīm (pecs), nevis kaklam vai galvai.
- 6 Konts jūsu spēka līmenim. Kādam, kurš plāno nospiest lielāku svaru uz stenda, būs nepieciešama ilgāka iesildīšanās pirms treniņa. Iemesls tam ir tāds, ka vienkārši ir lielāka summa, līdz kurai jāstrādā. Tātad, ja jūs plānojat presēt 250 mārciņas un jūsu draugs nospiež tikai 50, jums vajadzētu darīt vairāk komplektu, lai strādātu augšup, nekā jūsu draugs.
- 7 Konts jūsu pieredzes līmenim. Ja esat svara celšanas iesācējs, jums nebūs jāveic tik daudz atkārtojumu kā kādam, kurš ir vairāk attīstījies. Tas ir tāpēc, ka iesācēji parasti ir vājāki nekā viņu progresīvākie kolēģi. Lai to kompensētu, jūs, iespējams, varēsiet izslēgt no savas rutīnas 4. un 5. komplektu, jo vēlāk tie būs mazāk svarīgi.
- Nav noteikta laika perioda vai spēka līmeņa, lai noteiktu, vai esat iesācējs vai uzlabots svara celējs, un jums nevajadzētu justies spiesti ātrāk pāriet uz kaut ko smagāku. Izlemiet, pamatojoties uz sasniegto progresu: ja jūs ilgstoši domājat par iesācēju rutīnu, tad jums vajadzētu apsvērt iespēju pāriet uz progresīvāku rutīnu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik lielu svaru es izmantoju, lai sasildītos stenda presēšanai?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personālā trenera eksperta atbilde Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz svara jūs pacelat. Kopumā apmēram 60-70% no svara, kuru parasti pacelat, ir labs iesildīšanās diapazons.
Reklāma
Padomi
- Ja jūs domājat, ka jums ir nepieciešams vairāk sasildīt savu ķermeni, varat treniņā iekļaut nelielu sirdsdarbību, lai palīdzētu paaugstināt ķermeņa temperatūru. Skrejceliņā vai elipsē sāciet ar piecu minūšu gājienu, kam seko pusotra minūte vidējā tempā un 30 sekundes sprints.
- Lai pirms ieslodzījuma iesildīšanās būtu klāt. Šī persona ir ne tikai noderīgs rīks, kas palīdz jums gūt pagātnes neveiksmes un saglabāt uzmanību, bet arī var glābt dzīvību.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nepareiza lietošana uz stenda var būt ļoti bīstama. Lietojot aprīkojumu, vienmēr izmantojiet zīmogu un saglabājiet pareizu formu. Nelietojiet iekārtu tādā veidā, kā to nav paredzēts lietot.
