Joga ir sena prakse, kas var palīdzēt mazināt stresu un uzturēt enerģiju un koncentrēšanos visas dienas garumā. Jums nav jābūt visizcilākajam jogam, lai izmantotu jogu, lai saglabātu veselību - vienkārši paņemiet paklāju un katru dienu veltiet dažas minūtes savai praksei. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka jūsu muskuļi ir stiprāki, un ķermenis darbojas vienmērīgāk.
Soļi
Metode viens no 3: Trauksmes pārvarēšana
-
viens Atrodiet ērtu vietu. Jogas elpošana un meditācija var palīdzēt nomierināt prātu un atslābināt ķermeni, it īpaši, ja jūtaties saspringts. Lai gūtu šīs priekšrocības, atrodiet vēsu, klusu vietu, kurā ir maz traucējošo.- Kaut arī meditēt publiskā parkā var būt relaksējoši, ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities būt kaut kur privātāk, lai varētu pilnībā atpūsties.
- Sāciet, nokļūstot ērtā sēdus stāvoklī - vai nu ar sakrustotām kājām, vai krēslā ar kājām uz grīdas.
-
2 Sāciet ar dziļu elpošanu. Dziļa joga elpošana palīdzēs atpūsties un koncentrēties. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu līdz krūšu dziļumam, iedomājoties, ka jūs lēnām piepildāt plaušas no apakšas uz augšu.- Kad esat ieelpojis pēc iespējas vairāk, uz brīdi apstājieties, lai novērtētu plaušu sajūtu, ka esat pilns ar gaisu. Tad lēnām izelpojiet no mutes, domājot par gaisa atbrīvošanu no plaušām no augšas līdz pat apakšai.
- Pārtrauciet vēlreiz, kad esat izelpojis visu gaisu, pirms atkal sākat ieelpot. Turpiniet šo ciklu, domājot par savu elpu.
-
3 Virzība uz uguns elpu. Uguns elpa ir spēcīgs elpošanas paņēmiens, kas dos jums enerģiju. Izmantojiet to īpaši tad, ja dienas laikā velkaties vai zaudējat uzmanību.- Sāciet ar garu, dziļu elpošanu. Ar uguns elpu, nevis apstājoties un lēnām izelpojot, jūs ātri un spēcīgi izspiedīsiet gaisu no plaušām. Tiklīdz lielākā daļa gaisa jūsu plaušās ir pazudusi, nekavējoties ieelpojiet tik daudz gaisa, cik vien iespējams ar spēku.
- Piesaistiet vēderu, lai izelpojot izspiestu gaisu. Katrā elpas ciklā mēģiniet nedaudz ātrāk ieelpot un izelpot.
-
4 Zemē sevi ar alternatīvu nāsis elpošanu. Pēc tam, kad sākāt dziļu jogas elpošanu, novietojiet labo īkšķi virs labās nāsis un dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi. Kad esat ieelpojis visu iespējamo, ar ceturto pirkstu aizveriet kreiso nāsi un paceliet īkšķi, lai jūs varētu izelpot no labās nāsis. Pēc tam ieelpojiet caur labo nāsi, pēc tam pārklājiet to ar īkšķi. Paceliet ceturto pirkstu, lai jūs varētu izelpot no kreisās nāsis.- Koncentrējiet domas uz elpu, turpinot šo ciklu trīs līdz piecas minūtes.
-
5 Izmēģiniet vadītu meditāciju. Jūs varat apmeklēt vadītu meditācijas nodarbību vai meklēt bezmaksas vadītas meditācijas ierakstus tiešsaistē. Ieraksti var ietvert arī relaksējošu mūziku vai citus skaņas efektus, kas palīdzēs atpūsties.- Aizveriet acis un koncentrējieties uz balsi, vizualizējot tos attēlus, kurus balss jums liek domāt. Vadītas meditācijas dod jums kaut ko koncentrēties, kas var būt noderīga, kad jūs tikai sākat meditēt un jums nav prakses, lai attīrītu prātu.
- Izveidojiet regulāru meditācijas praksi 5 līdz 10 minūtes dienā, vai nu no rīta, vai vakarā, pirms dodaties gulēt. Laika gaitā jūs pamanīsit atšķirību jūsu trauksmes līmenī, kā arī garīgajā fokusā un skaidrībā.
-
6 Ievērojiet uzmanību ikdienā. Meditējot, koncentrējoties uz elpu, jūs uzmanīgi vērojat savu elpu. Jūs varat paplašināt šo uzmanību arī citās dzīves jomās. Faktiski koncentrējieties uz lietām, ko darāt visu dienu, nevis veicat uzdevumus ar automātisko pilotu, kamēr jūsu prāts ir citur.- Rīkojoties apzināti un apzināti, jūs redzēsiet ietekmi uz veselību un labsajūtu. Piemēram, ja jūs ēdat uzmanīgi, jūs varat uzzināt, ka jūs zaudējat svaru un pieņemat veselīgākus ēšanas paradumus.
-
7 Pirms miega izmantojiet vienādu elpošanu. Vienlīdzīga elpošana ir tāda pati kā aitu skaitīšana, un tā ļauj koncentrēties uz elpu, lai nomierinātu ķermeni un atturētu prātu no sacīkstēm garas un drudžainas dienas beigās.- Sāciet ar dziļu ieelpošanu, skaitot līdz četriem. Tad nekavējoties izelpojiet, skaitot četrus. Turpiniet ciklu, koncentrējoties uz to, lai ieelpošana un izelpošana būtu pilnīgi vienāda.
- Izmantojot praksi, jūs varat pagarināt skaitīšanu līdz pieciem, sešiem vai pat astoņiem.
Metode 2 no 3: Stiprināt savu ķermeni
-
viens Izmantojiet dēļus un sānu dēļus, lai izveidotu spēcīgu serdi. Jums var būt pazīstami dēļu vingrinājumi no citiem treniņiem. Tāda pati poza pastāv jogā, lielāku uzmanību pievēršot dziļas elpas uzturēšanai, lai stiprinātu vēdera muskuļus.- Lai iegūtu pilnu dēļu pozu, atbalstiet sevi virs grīdas uz rokām un pirkstiem, lai jūsu ķermenis būtu taisna līnija, kas ir vairāk vai mazāk paralēla grīdai. Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas tieši zem pleciem, un ielieciet plaukstas, lai mazinātu stresu locītavai. Ja jūs cenšaties sevi noturēt, modificējiet dēli, balstoties uz apakšdelmiem, nevis uz rokām.
- Sānu dēļiem sāciet ar visu dēļu stāvokli. Lai veiktu labās puses dēļu, pārvietojiet svaru uz labo pusi un atbalstiet sevi uz labās rokas, ar roku vēl izstieptu pret grīdu. Pēc tam pārvietojiet kreiso kāju un kāju labās kājas un pēdas augšdaļā. Pēc tam paceliet kreiso roku uz augšu pret debesīm, perpendikulāri ķermenim. Ja jūs cenšaties sevi noturēt, modificējiet dēli tā, lai jūs balstītos uz apakšdelma. Lai veiktu kreisās puses dēļu, pārejiet uz kreiso pusi un sakraujiet labo kāju un kāju kreisajā pusē.
-
2 Izmēģiniet laivu un zemu laivu apakšējiem vēdera un gurniem. Gan laivai, gan zemai laivai ir jāpiesaista visi muskuļi jūsu kodolā un gurnos. Iekāpiet laivu pozā, sēžot uz paklāja, saliektiem ceļgaliem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas priekšā jums.- Paplašiniet rokas priekšā no jums, plaukstas tieši uz abiem ceļgaliem. Noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu aptuveni 45 grādu leņķī no grīdas, pēc tam paceliet kājas, lai iztaisnotu kājas. Mēģiniet leņķēt kājas uz augšu tādā pašā leņķī kā rumpis.
- Lai pārietu uz zemu laivu, vienkārši nolaidiet rumpi, līdz muguras lejasdaļa ir līdzena uz grīdas. Vienlaicīgi nolaidiet kājas vienā leņķī, turot savu kodolu. Neaizmirstiet saglabāt dziļu elpu.
- Turiet šīs pozas 3 līdz 5 elpošanas ciklos.
-
3 Strādājiet ar rokām un kājām ar krēsla pozu. Nāciet stāvus, rokas brīvi uz sāniem, lai nokļūtu krēsla pozā. Pabīdiet kājas kopā tā, lai lielie pirksti pieskartos, papēži nedaudz atdalīti. Koncentrējieties uz elpu.- Ieelpojot, izstiepiet rokas taisni uz augšu pret griestiem. Jūs varat tos turēt atsevišķi ar plaukstām viens pret otru vai salikt plaukstas virs galvas.
- Izelpojot, salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz grīdas. Centieties, lai jūsu ceļgali neizvirzītos pāri pirkstiem. Viņi nedaudz virzīsies uz priekšu, bet turiet jūsu apakšstilbus pēc iespējas perpendikulāri grīdai.
- Turiet pozu 5 līdz 10 elpošanas ciklus, dziļi elpojot. Pārliecinieties, ka pleci ir atlokīti un nav saliekti. Saspiediet jogas bloku vai grāmatu starp ceļiem, lai vēl vairāk izveidotu augšstilba muskuļus.
-
4 Progress caur karotāju plūsmu. Pārvietošanās pa trim galvenajām karotāju pozām nodrošina visa ķermeņa treniņu, īpaši nostiprinot kājas, muguru un plecus. Sākot, stāvot, vienu kāju atgriezieties augstā stāvoklī, lai sāktu.- Priekšējās pēdas pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu, celi taisnā leņķī tieši virs potītes. Novietojiet muguras pēdas pirkstus nedaudz uz sāniem, lai jūsu aizmugurējā pēda būtu 45 grādu leņķī. Turiet gurnus vērstus uz priekšu. Paceliet rokas tieši virs galvas Warrior I.
- No Warrior I nometiet rokas uz leju līdz plecu līmenim un izvelciet tās paralēli grīdai. Pabīdiet aizmugurējo kāju uz sāniem tā, lai tā būtu paralēla paklāja aizmugurei un perpendikulāra priekšējai pēdai. Pagrieziet un atveriet plecus Warrior II ar rokām tieši virs kājām.
- No Warrior II pagriezieties pret seju uz priekšu, izvelkot abas rokas tieši sev priekšā. Pacelieties uz augšu uz priekšējās kājas, stingri stāvot uz kājas. Lēnām paceliet muguras kāju uz augšu aiz muguras, kad eņģes virzāties uz priekšu no gurniem. Nostipriniet stāvošo kāju, lai saglabātu līdzsvaru Warrior III.
- Pārliecinieties, ka atkārtojat visu secību otrā pusē.
-
5 Nostipriniet mugurkaulu ar suni, kas vērsts uz leju. Uz leju vērsts suns ir klasiska jogas poza, kas arī sniedz stiprinošas priekšrocības visam ķermenim. Lai nokļūtu sunī, kas vērsts uz leju, sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem, plaukstas locītavas tieši zem pleciem.- Izelpojot, iztaisnojiet kājas, paceļot gurnus uz augšu griestu virzienā. Pārvelciet pār kājām uz pirkstiem, izstiepjot papēžus uz leju pret grīdu. Jūsu rokas ir jāpastiepj taisni pret grīdu. Ritiniet plecus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas ietu gar mugurkaula sāniem.
- Palieciet suni uz leju 5 līdz 10 dziļas elpas, velkot uz leju caur papēžiem un uz augšu caur pleciem, lai uzturētu svara līdzsvaru un sadalījumu. Atslābiniet kaklu un ļaujiet galvai nolaisties.
-
6 Atpūtieties bērna pozā. Bērna poza ir izplatīts veids, kā izbeigt jebkuru jogas rutīnu, jo tā ļauj jūsu ķermenim atpūsties un ļauj atgriezties fokusā uz elpu. Bērna poza arī nostiprina un pagarina mugurkaula un muguras muskuļus.- Nolaidieties četrrāpus no suņa uz leju, pēc tam turpiniet gurnus braukt atpakaļ, līdz jūs atpūšaties uz papēžiem. Jūs varat savilkt ceļus kopā vai turēt tos izkliedētos.
- Virziet uz priekšu no gurniem, kad bīdāt rokas uz priekšu, saliekot kājas līdz grīdai. Atbalstiet pieri uz grīdas, ja tas ir ērti. Ja jūs nevēlaties balstīt galvu uz grīdas, kārtojiet apakšdelmus sev priekšā, pēc tam atbalstiet galvu uz rokām. Kā citu alternatīvu jūs varat atpūsties ar galvu uz jogas bloku.
- Pārliecinieties, ka neļaujat galvai šūpoties, jo tas var izraisīt kakla traumu.
Metode 3 no 3: Orgānu funkcijas uzlabošana
-
viens Iesildieties ar kaķa / govs stiepšanu. Pārvietošanās starp kaķa un govs pozām ir labs veids, kā atslābināt mugurkaulu un sasildīt visu ķermeni, uzsākot jogas režīmu. Tas arī stimulē jūsu iekšējos orgānus un palielina ķermeņa apriti.- Sāciet četrrāpus ar ceļiem tieši zem gurniem un plaukstas locītavām vienā līnijā ar pleciem.
- Ieelpojot, izlieciet muguru, piespiežot astes kaulu gaisā. Nometiet plecus uz muguras un nolieciet skatienu uz priekšu. Tā ir govs poza.
- Izelpojot, noapaļojiet muguru, saritinot plecus uz leju. Nomet savu skatienu uz grīdas. Šī ir kaķa poza.
- Turpiniet iet uz priekšu un atpakaļ starp kaķi un govi ar elpu starp katrām kustībām 10 līdz 20 dziļas elpošanas ciklos.
-
2 Atbrīvojieties no sastrēgumiem ar apakšdelma riteni. Apakšdelma ritenis palīdz atvērt krūtis, lai attīrītu plaušas, kā arī palīdz aktivizēt vielmaiņu. Sagatavojieties apakšdelma rullim, uzliekot muguru uz grīdas.- Salieciet ceļus, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas, un lēnām nospiediet gurnus uz augšu aizmugurē. Turpiniet pacelt, līdz jūs varat viegli novietot galvas vainagu uz grīdas, pēc tam apakšdelmus novietojiet plakaniski uz grīdas abās galvas pusēs.
- Turiet pozīciju no 5 līdz 10 elpošanas cikliem, dziļi elpojot, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas un atgriezieties atgāztā stāvoklī.
-
3 Stimulējiet aknas un nieres ar sēdošu priekšu. Sēdošā uz priekšu kroka stimulē jūsu apakšējos iekšējos orgānus, lai uzlabotu gremošanu, kā arī sniedz zināmu atvieglojumu augsta asinsspiediena, sinusīta un seksuālās disfunkcijas gadījumā.- Nāc uz ērtu sēdekli uz grīdas. Jūs varat atbalstīt sevi ar salocītu segu, lai jūs sēdētu ar pareizu stāju. Paplašiniet kājas priekšā no jums, saliecot kājas un aktīvi piespiežot papēžus.
- Ieelpojot, pavirzieties uz priekšu no gurniem, turot muguru garu, un salieciet kāju augšdaļas. Ar rokām satveriet kāju sānus. Ja jūs nevarat salocīt tik tālu, tā vietā varat satvert kājas vai izmantot jogas siksnu, lai saglabātu pareizo stāvokli.
- Turiet pozu 10 līdz 10 dziļas elpošanas ciklos. Ar katru ieelpošanu padomājiet par mugurkaula pacelšanu un pagarināšanu. Ar katru izelpu mēģiniet iegremdēties nedaudz dziļāk krokā.
-
4 Izmantojiet vēju mazinošo pozu, lai uzlabotu gremošanu. Vēja mazinošā poza, kā norāda nosaukums, var palīdzēt mazināt gāzi, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus. Pirms šīs pozas, iespējams, vēlēsities pārliecināties, vai jums ir kāds privātums.- Gatavojieties šai pozai, guļot uz muguras uz grīdas. Turiet kājas kopā un atbalstiet rokas pie sāniem. Izelpojot, satveriet ar roku labo celi un piespiediet to pie krūtīm. Turiet pozu, kad veicat vairākas dziļas elpas. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet ar otru kāju.
- Jūs varat arī izdarīt šo pozu, vienlaikus paaugstinot abas kājas. Piespiediet tos pie krūtīm. Lai stimulētu mugurkaulu un palielinātu relaksāciju, jūs varat šūpoties uz augšu un uz leju vai ripināties.
-
5 Palieliniet vielmaiņu, paaugstinot kāju pozu. Paaugstinātā kājas poza var stimulēt jūsu vēdera orgānus, īpaši, ja atceraties iesaistīt muskuļus savā kodolā, turot šo pozu.- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar izstieptām un saspiestām kājām. Jūs varat atbalstīt rokas pie sāniem vai novietot tos zem sēžamvietas, plaukstas uz leju, lai palīdzētu atbalstīt muguras lejasdaļu.
- Ieelpojot, lēnām paceliet kājas, līdz kājas atrodas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Izelpojot nolaidiet kājas uz grīdas, taču neļaujiet tām nokrist līdz zemei. Atcerieties iesaistīties savā kodolā.
- Atkārtojiet ciklu no 5 līdz 10 elpošanas cikliem.
-
6 Atpūta līķa pozā. Līķa poza ir galvenā jogas poza dziedināšanai un relaksācijai. Šī poza palīdz palielināt asinsriti visos orgānos. Lai nokļūtu līķa pozā, vienkārši noliecieties uz muguras un izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu.- Elpojiet dziļi, atslābinot visus muskuļus. Tas var palīdzēt domāt par ķermeņa grimšanu vai izkausēšanu grīdā. Cieši nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un koncentrējieties uz elpu. Līķa pozā var palikt tik ilgi, kamēr jūties ērti.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā bērns var kļūt tievs? Bērni var nodarboties ar jogu un ēst sabalansētu uzturu.
- Jautājums Kāpēc pozas ir svarīgas veselībai? Un, ja man ir liekais svars, kā es varu radīt pozas? Joga ir vingrošanas veids. Ja jums ir liekais svars, tas ir lieliski darāms. Arī „izdilis” cilvēkiem ir grūti izdarīt pozas. Lai arī svars ir smags, jūs joprojām varat izmēģināt. Zaudēt svaru ir arī lielisks jogas efekts, lai gan tas nav domāts tieši tam, bet palīdz. Izmēģiniet arī diētu vai citas lietas, kas palīdzēs. Un nekritizējiet sevi par lieko svaru. Turpiniet smagi strādāt pie savām pozām.
Reklāma
