Ja jūs ciešat no sāpēm un sasprindzinājuma plecos, tad jūs nemaz neesat viens. Lielākā daļa cilvēku neapzinās, cik lielu stresu un spriedzi viņi tur plecos, un jūs, iespējams, saspringstat, pat to neapzinoties. Par laimi, jums nav jādzīvo ar šīm sāpēm uz visiem laikiem. Daži vienkārši stiepšanās vingrinājumi var radīt brīnumus jūsu ķermenim. Izmēģiniet dažas jogas pozas, lai atrisinātu šo spriedzi un padarītu plecu sāpes par pagātni!
Soļi
Metode viens no 3: Iesildīšanās stiepjas
- viens Atbrīvojiet spriedzi ar līķa pozu. Šis solis varētu izklausīties viegli, taču jūs būsiet pārsteigts, cik liela spriedze jūs varat atbrīvoties, vienkārši paliekot mierīgi un atpūšoties. Noliecieties uz muguras ar rokām pie sāniem un plaukstām uz augšu. Mazliet atstājiet kājas ārā. Tad vienkārši koncentrējieties uz muskuļu atslābināšanu un atbrīvošanu. Turiet pozu 3-5 minūtes, lai pilnībā atpūstos.
- Centieties koncentrēties uz elpošanu un prāta attīrīšanu. Šī nostāja ir lieliska arī meditācijai, ja vēlaties izmēģināt arī to.
- Jūs varat izmantot līķa pozu, lai atpūstos jebkurā dienas laikā vai pēc treniņa norietētu.
- 2 Atlaidiet kaklu, pievelkot ausis pie pleciem. Sēdieties taisnu muguru un pleciem atviegloti. Tad nolieciet galvu pa kreisi, mēģinot pieskarties ausij pie kreisā pleca. Tas izstiepj labo plecu. Pastiepieties ar kreiso roku un nedaudz vēl nedaudz nospiediet galvu uz leju, lai patiešām izstieptu kaklu un plecus. Dariet to pašu, lai izstieptu otru pusi.
- Nospiediet galvu tikai uz leju, līdz jūtat stiepšanos. Nepiespiediet sevi iet tālāk, nekā jums ir ērti.
- Jūs to varētu izdarīt stāvus, sēžot uz grīdas ar sakrustotām vai taisnām kājām vai parastā krēslā. Tas ir lieliski, jo to ir viegli paveikt darbā pie rakstāmgalda.
- Tas ir arī labs iesildīšanās vingrinājums, kas jāveic pirms pilnas jogas sesijas.
- 3 Atveriet plecus ar ķermeņa šķērsām. Tas ir ļoti izplatīts posms, kuru, iespējams, esat redzējis jau iepriekš. Stāviet vai sēdiet taisni un sasniedziet labo roku taisni pāri krūtīm pa kreisi. Tad salieciet kreiso elkoni uz augšu virs labās rokas un piespiediet to pie krūtīm, lai izstieptu muguras augšdaļu un plecu. Turiet pozu 3 elpas, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm, lai izstieptu kreiso plecu.
- Visu vingrinājumu laikā turiet roku, kuru stiepjat, taisni. Pretējā gadījumā jūs nejutīsit lielu pleca stiepšanu.
- To ir arī ļoti viegli izdarīt, sēžot pie rakstāmgalda, tāpēc jums nav jāveic pilna jogas sesija.
- 4 Izstiepiet plecus, sasniedzot virs galvas. Sēdiet ērtā vertikālā stāvoklī uz grīdas vai krēsla un novietojiet rokas pie sāniem. Saliekt elkoņus uz augšu, tad sasniegt abas rokas taisni uz augšu virs galvas. Kad esat sasniedzis tik augstu, cik vien iespējams, nospiediet plaukstas kopā virs galvas, lai izveidotu piramīdas formu. Turiet to dažas sekundes, pēc tam atlaidiet un uzmanīgi nolaidiet rokas uz leju.
- Lai veiktu dziļāku izstiepšanos, salieciet elkoņus aiz galvas ar plaukstām, kas saspiestas kopā. Turiet augšdelmus vērsti taisni uz augšu, lai izstieptu arī tricepsu un krūtis.
- Šajā vingrinājumā patiešām mēģiniet izstiept muguru. Iedomājieties, kā jūsu mugurkauls atveras, sasniedzot augšup.
- Tas labi darbojas ar iepriekšējo vingrinājumu. Jūs varētu pagriezt plecus atpakaļ un pēc tam pacelt rokas.
- Ja vēlaties, varat veikt šo vingrinājumu arī stāvot. Vienkārši pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas un netrāpīsit griestos.
Metode 2 no 3: Vienkāršas jogas pozas
- viens Atlaidiet plecus atpakaļ, lai atslābtu. Sēdiet uz grīdas ērtā šķērsotām kājām. Pagrieziet plaukstas pret grīdu un balstiet tās uz ceļgaliem ar taisnām rokām. Tad pavelciet plecus uz augšu un atpakaļ, mēģinot saspiest plecu lāpstiņas kopā. Tajā pašā laikā paceliet galvu un pacelieties uz augšu, lai izstieptu kaklu. Turiet to dažas sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet dažas reizes, lai atraisītu kaklu un plecus.
- Ja vēlaties, jūs to varētu izdarīt arī sēžot krēslā vai stāvot.
- Izelpojiet, atliecot plecus atpakaļ, lai vairāk atslābinātu ķermeni un muskuļus.
- 2 Veiciet noliekšanos uz priekšu, lai atvērtu plecus. Piecelieties taisni ar kājām gūžas platumā un novietojiet plaukstas uz sēžamvietas. Izelpojiet un eņģes uz priekšu, mēģinot nospiest krūtis pret augšstilbiem. Noliecieties no gurniem, lai mugura būtu taisna. Pabīdiet rokas uz kājām un mēģiniet satvert potītes. Turiet šo pozīciju dažas elpas, pēc tam ieelpojiet un paceliet krūtis līdz pusei uz augšu un turiet. Šādi pacelieties un nolaidieties 4 reizes, lai atvērtu mugurkaulu un plecus.
- Iespējams, ka, sākot darbu, jūs nevarēsiet noliekties līdz galam. Tas ir labi, un jūs joprojām saņemsiet labu izstiepšanos.
- 3 Izmēģiniet kaķu un govju pozas lai sasildītu kaklu. Tas ir lielisks muguras, kakla un plecu izstiepums. Sāciet uz grīdas galda stāvoklī, balstoties uz rokām un ceļgaliem. Paceliet gurnus, lai noapaļotu muguras augšdaļu, un ielieciet zodu kaķa pozai. Pēc tam nospiediet gurnus uz leju un izlieciet muguru, lai iegūtu govs pozu. Vienmērīgi pārslēdzieties starp šīm divām pozīcijām, lai izstrādātu muguru un plecus.
- Mēģiniet mainīt pozīcijas ieelpojot un izelpojot. Ieelpojiet, kad paceļaties kaķa pozā, un izelpojiet, iestumjot govs pozā.
Metode 3 no 3: Vingrinājumu stiprināšana
- viens Ritiniet muguru un plecus ar pērkona pozu. Nocelieties uz grīdas ar augšstilbiem, kas izstiepti jums priekšā. Pastiepiet rokas tieši virs galvas. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu augšstilbu virzienā, vienlaikus slaucot rokas uz leju un aiz muguras. Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas un dažas elpas reizes piespiediet krūtis pret augšstilbiem. Pēc tam ieelpojiet un pacelieties. Atkārtojiet to 6-8 reizes.
- Ja jūs varat, nogādājiet pieri līdz grīdai. Ja vēl neesat tik elastīgs, neuztraucieties. Vienkārši dodieties tik tālu, cik vien iespējams.
- Mēģiniet nolaisties uz leju, velkot no kodola, nevis vienkārši noliecoties no gurniem. Iedomājieties, ka jūs iesūcat vēderu, lai vilktu muguru uz leju.
- 2 Izstiepiet plecus ar stāvošu trīsstūra pozu. Stāviet taisni taisni ar kājām, kas izplestas platāk par pleciem un izstieptām rokām paralēli zemei. Pagrieziet kreiso kāju ārā par 90 grādiem pa kreisi. Tad noliecieties pret kreiso pēdu no gurniem un mēģiniet satvert potīti. Turiet labo roku taisni, kamēr jūs ar labo roku izstiepjat sasniedzamību virs galvas, lai vēl vairāk izstieptu sānu. Atgrieziet labo roku sākotnējā stāvoklī, ieelpojot. Atkārtojiet šo rokas kustību 4 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
- Neuztraucieties, ja vēl nevarat sasniegt tik tālu. Praktizējot, jūs būsiet elastīgāks.
- 3 Strādājiet kaklu un plecus ar sfinksa pozu. Noliecieties uz vēdera un noliekiet plaukstas tieši virs pleciem. Tad pavelciet galvu uz aizmuguri un pacelieties augšup, vienlaikus atgrūžoties ar rokām. Turiet kājas un gurnus plakanus, lai mugura noapaļotos. Pārtrauciet, kad jūtaties labi izstiepies. Turiet pozīciju 1-2 minūtes, lai izstieptu sevi.
- Jums būs ērtāk, ja izdarīsit šo kustību uz jogas paklāja, taču tas nav izšķiroši.
- Nemēģiniet stumt sevi tālāk, nekā jums patīk. Jūs nevēlaties sāpināt muguru.
- 4 Veidojiet plecu spēku ar 2 karotāja pozu. Noliecieties uz priekšu ar labo kāju un turiet kreiso kāju 3–4 pēdas (0,91–1,22 m) aiz muguras. Norādiet labo kāju uz priekšu un pagrieziet kreiso kāju uz sāniem. Salieciet labo celi tā, lai tas būtu virs labās kājas, un turiet kreiso kāju taisni. Pagriezieties tā, lai abi pleci būtu vērsti uz kreiso pusi un izstiepiet abas rokas taisni uz sāniem ar plaukstām uz leju. Turiet šo pozu apmēram minūti un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- Turiet plecu asmeņus saspiestus, lai vairāk enerģijas pievērstu pleciem.
- Tas nav tik daudz stiepšanās kā spēka stiprināšanas vingrinājums. Zināmu spēku palielināšana plecos var palīdzēt atbrīvoties no sāpēm un stīvuma.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds vingrinājums palīdzēs sāpēt augšdelmā, tieši zem pleca? Kustības diapazona vingrinājumu veikšana var palīdzēt sāpēt jūsu augšdelmā. Dariet tos divas reizes dienā, lai jūsu locītavas būtu kustīgas. Kad sāpes vairs nebūs, koncentrējieties uz plecu muskuļu nostiprināšanu, lai nākotnē novērstu sāpes un traumas.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Jogas laikā vienmēr pievērsiet uzmanību elpošanai. Mēģiniet vienmērīgi ieelpot un izelpot, lai muskuļi atslābinātos.
- Mēģiniet apstāties ik dienas tik bieži un pārliecināties, vai pleci nav sasprindzināti. Tas ir bieži sastopams plecu sāpju cēlonis. Atgādiniet sev, lai atslābinātu plecus, lai novērstu sāpes.
- Ja jums šķiet, ka jums nepieciešams vairāk norādījumu, jūs vienmēr varat pievienoties kursam vai skatīties YouTube videoklipus, lai saņemtu norādījumus.
Reklāma
