Ja jūs nekad agrāk neesat skrējis vingrot un vēlaties sākt, ir dabiski justies nervozam vai iebiedētam. Tomēr skriešana ir viena no vienkāršākajām aktivitātēm, kas jāpieņem - jums nav nepieciešams nekāds izsmalcinātais aprīkojums, un jūs varat to darīt jebkur. Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši vēlaties laiku pa laikam pievienot skriešanu savai vingrinājumu kārtai vai kļūt konkurētspējīgam un iekļūt sacensībās, pareiza apmācība samazina jūsu risku ar skriešanu saistītām traumām.
Soļi
Metode viens no 4: Sākt darboties
- viens Izmēriet skrējienus pēc laika, nevis ātruma vai attāluma. Ja jūs tikko sākat darbu, neuztraucieties par ātrumu vai nobraukto distanci. Tā vietā izlemiet, cik ilgi vēlaties vingrot, un visu laiku apņemieties staigāt un skriet.
- Ja neesat īpaši piemērots, ieteicams sākt ar salīdzinoši īsu laiku un strādāt uz augšu. Piemēram, jūs varat sākt ar 10 minūtēm un lielāko daļu laika pavadīt staigājot, nevis skrienot.
- Izvēlieties 2 vai 3 dienas nedēļā kā “skriešanas dienas”. Regulāri praktizējot, jums būs vieglāk.
- 2 Iesildieties ar ātru staigāšanu un dinamisku izstiepšanos. Ātra 5 minūšu gājiena laikā muskuļi būs iesildīti un gatavi darbam. Apmācības sākumā, kad staigājat vairāk nekā skrienat, tas var būt viss, kas jums nepieciešams. Kad esat sācis skriet vairāk, nekā ejat, pievienojiet dinamisku izstiepšanos, lai adekvāti sasildītu kājas.
- Dinamisku izstiepumu piemēri ir sitieni ar sitieniem, staigājoši un augsti ceļgali. Būtībā jebkurš vingrinājums, kas ietver stiepšanos un kustību.
- Dinamiska stiepšanās ļauj asinīm plūst un sagatavo locītavas skriešanas ietekmei. Tas arī palielina jūsu elastību un var palīdzēt novērst traumas.
- 3 Sāciet ar staigāšanu un nelieliem skriešanas intervāliem. Sāciet no sava fitnesa līmeņa. Ja vēl nekad neesat skrējis, ieteicams sākt staigāt dažas nedēļas, pirms maisījumam pievienojat skriešanas intervālus. Pirmoreiz pievienojot skriešanas intervālus, turiet tos 1-3 minūtes.
- Piemēram, jūs varat sākt, skrienot 2 minūtes un pēc tam staigājot 4 minūtes. Uzturiet šos intervālus katru minūti 30 minūtes. Šos mikropārtraukumus ir daudz vieglāk izsekot, ja skrienat uz skrejceliņa, nevis mēģināt skriet ārā.
Variācija: Ja jūs nevēlaties sekot līdzi intervāliem, vienkārši pievērsiet uzmanību elpai. Skrien, līdz vari sajust un dzirdēt, kā elpa kļūst apgrūtināta, pēc tam lēnām ej un atvilk elpu. Kad elpošana ir vienkārša, atsāciet skriet.
- 4 Palieliniet laiku, ko pavadāt skriešanai katru nedēļu. Turpiniet staigāšanas / skriešanas intervālus, taču katru nedēļu samaziniet pastaigas laiku. To darot, jūs pakāpeniski palielināsiet skriešanas laiku.
- Piemēram, ja pirmajā nedēļā skrējāt 2 minūtes un pēc tam staigājāt 4 minūtes, otrajā nedēļā jūs varētu sasildīties ar 5 minūšu gājienu, pirms pāriet uz 1 minūšu skriešanas intervālu uz katrām 3 minūšu gājiena reizēm. Strādājiet, lai skrietu 3 minūšu intervālos 20 minūšu vingrojuma laikā.
Padoms: Tiešsaistē ir daudz plānu, kas nodrošinās treniņu režīmu, lai jūs sāktu kā skrējējs. Programma 'Couch to 5K' ir viena no populārākajām, un tās darbības plāni ir pieejami daudzās dažādās valodās.
Reklāma
Metode 2 no 4: Pirmā 5K pabeigšana
- viens Ieguldiet labā skriešanas apavu pārī. Ja vēlaties sākt nopietni skriet, jums ir nepieciešams labs kurpju pāris, kas bija paredzēts skriešanai. Sandales vai kedas nesniegs pietiekamu atbalstu un var izraisīt traumas.
- Varat arī iegādāties kādu apģērbu, kas paredzēts skriešanai, ieskaitot mitrumu absorbējošas zeķes, taču tas nav prasība, kad esat tikai iesācējs.
- Valkājiet skriešanas apavus tikai tad, kad skrienat vai staigājat. Jūs nevēlaties tos pārāk ātri valkāt. Sekojiet līdzi kopējam nobrauktajam attālumam un plānojiet tos nomainīt ik pēc 350 līdz 500 jūdzēm (560 līdz 800 km).
- 2 Reģistrējieties 5 k tuvumā, kas notiek 2 vai 3 mēnešu laikā. Ja jūs esat pietiekami piemērots, jūs varat trenēties par 5 k pat 2 mēnešos - pat ja jūs nekad iepriekš neesat skrējis. Šis logs dod jums laiku, lai sāktu strādāt atbilstoši savam tempam un formai, lai jūs varētu darīt visu iespējamo sacensībās.
- Reģistrēšanās sacensībām jau no paša sākuma dod jums mērķi strādāt, lai trenējoties varētu palikt motivēts.
- Meklējiet sacensības, kas jūs interesē. Ir daudz sacīkšu, kas nāk par labu dažādiem mērķiem vai bezpeļņas organizācijām. Ja atrodat tādu, kas atbalsta cēloni, par kuru arī ļoti jūtaties, tas var sniegt papildu motivāciju.
- 3 Trenējieties pats. Parasti vēlaties trenēties dažādos tempos, lai varētu sacensties ar 100 procentu piepūli. Tomēr, ja jūs nekad iepriekš neesat skrējis sacensības, var būt grūti uzzināt, vai jūsu vieglais temps ir pietiekami lēns, vai jūsu grūtais ir pietiekami grūts. Jūs varat izmērīt ātrumu, izmantojot 1 jūdžu skrējienus, vai atrast savu ritmu atbilstoši mērķa sirdsdarbības ātrumam.
- Tas var palīdzēt sinhronizēt elpošanu ar skriešanas tempu. Tas palīdzēs jums kontrolēt tempu. Mēģiniet ieelpot 2 līdz 4 soļus, pēc tam izelpojiet 2 līdz 4 soļus.
- 4 Izveidojiet treniņu grafiku, kas atšķiras no attāluma un tempa. Jums nav obligāti jātrenējas par 5k, izkāpjot un katru otro dienu darbinot 5k. Tā vietā veidojiet spēkus un izturību, skrienot īsākas distances grūtākā tempā, kam seko dažas garākas distances vieglā tempā.
- Piemēram, jūs varat skriet 1 jūdzi (1,6 km) grūtākā tempā pirmdien, skriet / staigāt vieglā tempā 4 jūdzes (6,4 km) trešdien, pēc tam skriet 2,5 jūdzes (4,0 km) mērenā tempā piektdienā.
- 5 Darbs pie skriešanas formas precizēšanas. Ja jūs laikus neizlabosiet sliktos skriešanas formas ieradumus, tie vēlāk iesakņosies un jums būs grūtāk tos mainīt. Slikta forma ietekmē ne tikai spēju skriet ātrāk un efektīvāk, bet arī var izraisīt traumas.
- Turiet muguru taisnu un plecus atvieglinātus. Pievienojiet roku, turot plaukstas brīvas, un šūpojiet rokas, skrienot ar elkoņiem aptuveni 90 grādu leņķī.
- Trenējieties ar vieglākām kājām - bruģējot pa bruģi, jūs varat sasprindzināt locītavas.
- Ja iespējams, mēģiniet apmeklēt skriešanas klīniku un lūdziet treneri kritizēt jūsu formu.
Padoms: Skatīties pieredzējušus vai profesionālus skrējējus un pievērst uzmanību viņu formai. Atrodiet veidus, kā uzlabot savu formu, atdarinot tos.
- 6 Atpūtieties dienu pirms sacensībām. Dienu pirms sacensībām ļaujiet ķermenim atpūsties un atjaunoties. Vakarā izdariet kaut ko relaksējošu - varbūt praktizējiet dažus dziļas elpošanas vingrinājumus vai meditējiet - un mēģiniet agri gulēt. Jūs, visticamāk, būsiet satraukti un nervozs, taču dariet visu iespējamo, lai naktī pirms sacensībām pilnībā izgulētos.
- Piespraudiet savu numuru kreklā un izklājiet rīkus vakarā pirms sacensībām, tāpēc no rīta viss būs gatavs.
- Ja jūs nekad neesat bijis sacensību norises vietā, iespējams, vēlēsities braukt tur dienu iepriekš un staigāt apkārt, lai jūs varētu gūt zināmu atpazīstamību un pārliecināties, ka zināt, kā tur nokļūt.
- 7 Palaidiet savus pirmos 5k ar pārliecību. Pirmajās sacensībās mēģiniet neuztraukties pārāk daudz par pareiza tempa iestatīšanu vai skriešanu pēc iespējas ātrāk.
- Nepārtrauciet kustību pilnībā, kad esat pabeidzis sacensības. Pastaigājieties 5 līdz 10 minūtes, lai pamazām atdzesētu ķermeni.
Metode 3 no 4: Dodoties lielākos attālumos
- viens Skrieniet pauguri, lai uzlabotu kāju izturību. Lai skrietu tālāk, nepieciešami spēcīgi, efektīvi kāju muskuļi. Skriešana augšup un lejup pa kalniem ir labs veids, kā veidot spēku, kā arī palielināt treniņu intensitāti. Abas šīs lietas ļaus jums veikt garākas distances.
- Skrienot kalnā, saglabājiet vienmērīgu piepūli, nevis vienmērīgu tempu. Saīsiniet soļu un brauciet vairāk ar rokām, lai virzītos uz priekšu.
- 2 Pievienojiet kopējo ķermeņa spēka treniņu treniņu režīmam. Spēcīgāki muskuļi efektīvāk apstrādā skābekli, kas palielinās jūsu vispārējo izturību. Sāciet ar 2 vai 3 20 minūšu svara treniņiem katru nedēļu.
- Jūs varat arī pievienot 10 minūtes spēka treniņu pēc skrējieniem. Jūsu grafiks ir atkarīgs no tā, kā jūs parasti jūtaties pēc skrējieniem un cik daudz spēka treniņu esat paveicis iepriekš.
- Spēka treniņi arī uzlabos jūsu formu un samazinās ar skriešanu saistītu traumu gūšanas risku.
Padoms: Ja jūs koncentrējaties uz tādu muskuļu apmācību, kas parasti netiek izmantoti skriešanā, piemēram, ķermeņa augšdaļas trenēšanai, jūs varat veikt spēka treniņu brīvajās dienās.
- 3 Samaziniet ātrumu, pievienojot attālumu. Nemēģiniet iegūt ātruma rekordus, ja skrienat garākas distances - jūs riskējat savainoties. Ļaujiet sev skriet vieglā tempā, līdz esat apmierināts ar distanci.
- Skriešanas / staigāšanas intervālu veikšana var arī palīdzēt pievienot attālumu. Mēģiniet skriet 20 minūtes, pēc tam staigāt 5 minūtes. Tāpat kā ar iepriekšējiem intervāliem, palieliniet skriešanas laiku pakāpeniski katru nedēļu.
- 4 Katru nedēļu palieliniet attālumu ne vairāk kā par 10 procentiem. Pēkšņi divkāršojot vai trīskāršojot veikto distanci, jūs nopietni riskējat ar skriešanu saistītas traumas, piemēram, skrējēja ceļa vai apakšstilba saites. Šīs traumas parasti izraisa pārmērīga apmācība.
- Piemēram, ja vienā nedēļā noskrējāt 10 jūdzes (16 km), nākamajā nedēļā palieliniet attālumu līdz 18 jūdzēm (11 jūdzes) un nedēļu pēc tam (19,5 km).
- Ja jūs atveseļojaties pēc nesenas ar skriešanu saistītas traumas, runājiet ar fizioterapeitu par to, kāda būtu jums droša skriešanas progresēšana.
- 5 Izmantojiet mērķa pulsu, lai iestatītu tempu. Izmantojiet formulu, kas atņem savu vecumu no 180, lai atrastu mērķa sirdsdarbības ātrumu. Ar garākiem skrējieniem koncentrējieties uz to, lai jūsu sirdsdarbības ātrums tiktu turēts pie šī mērķa vai tā tuvumā, nevis mēģiniet pievērst uzmanību savam tempam vai laikam.
- Pēc dažu mēnešu apmācības ar šo metodi jūs varēsiet palielināt ātrumu un attālumu, saglabājot vienādu sirdsdarbības ātrumu.
Padoms: Kaut arī formula dod jums labu sākuma vietu, jums, iespējams, būs jāpielāgo šis skaitlis uz augšu vai uz leju atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un visiem citiem faktoriem, piemēram, vai jūs atveseļojaties pēc traumas vai slimības vai regulāri lietojat zāles.
- 6 Mainiet distanču apmācību ar īsākiem skrējieniem. Garāku skrējienu mijiedarbība ar īsākiem skrējieniem ar lielāku ātrumu palīdzēs veidot izturību. Jūs varat arī iekļaut īsus sprintus savos garākajos skrējienos, lai mainītu tempu un veidotu muskuļu izturību, kā arī sirds un asinsvadu izturību.
- Piemēram, jūs varat skriet smagā tempā 80 līdz 100 metrus (260 līdz 330 pēdas) ik pēc 20 minūtēm vai ilgāk, lai sadalītu tempu. Veicot intervālus, pārliecinieties, ka vienmērīga skriešana notiek vieglā tempā, lai jūs nepārtrenētos.
Metode 4 no 4: Jūsu ātruma palielināšana
- viens Iekļaujiet augstas intensitātes darbu ātruma režīmā. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) būtībā sastāv no vingrinājuma veikšanas ar ārkārtīgi lielu intensitāti īsu laiku (parasti no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm), kam seko atpūtas periods. Pēc ilgāka atpūtas perioda jūs veicat vēl vienu augstas intensitātes intervālu.
- Augstas intensitātes treniņu metodes var uzlabot jūsu vispārējo sagatavotību un sniegumu. Vispārīgi runājot, ja jūs apmācāt sevi ātrāk pārvietoties, jūs varēsit skriet ātrāk.
- Augstas intensitātes treniņiem ir lielāks risks, un tie var izraisīt traumas. Pirms sākat jebkuru augstas intensitātes apmācības metodi, konsultējieties ar ārstu, lai apstiprinātu, ka esat pietiekami piemērots, lai no tā gūtu labumu.
- 2 Izvairieties no pārmērīgas apmācības, ļaujot atjaunošanās laiku. Katru nedēļu paņemiet vismaz vienu brīvu dienu, lai muskuļi varētu atpūsties un atjaunoties. Atveseļošanās laikā jūsu muskuļi tiek pārbūvēti, lai būtu stiprāki un efektīvāki. Bez pietiekama atpūtas laika jūs riskējat pārtrenēties.
- Centieties atpūsties arī skrienot. Veiciet dziļu elpošanu vai meditāciju pirms un pēc skrējieniem, lai veicinātu uzmanību un relaksāciju.
Padoms: Saspringtie muskuļi nedarbojas tik efektīvi, kas var iznīcināt jūsu ātrumu. Relaksētiem muskuļiem ir arī mazāks ievainojumu risks.
- 3 Katru nedēļu pievienojiet ilgāku skrējienu, lai uzlabotu izturību. Sirds un asinsvadu izturība palīdzēs jums darboties efektīvāk, vienlaikus tērējot mazāk pūļu, lai to izdarītu. Garāki skrējieni palīdz veidot jūsu izturību, kas īsākajos braucienos var palielināt jūsu sacīkšu laiku.
- Turpiniet samērā vieglu tempu ilgākos skrējienos, tiecoties uz vienmērīgu tempu.
- 4 Skrieniet trasē, lai izmērītu savu tempu. Skriešana pa trasi dod lielāku precizitāti nekā tad, ja skrienat pa ceļu vai skriešanas ceļu ar kalniem un pagriezieniem un citām variācijām. Trasē varat izmantot hronometru, nevis paļauties uz GPS vai palaisto lietotni, lai noteiktu laika tempu.
- Ja jums nepatīk skriet pa trasi, izklājiet savus trases posmus tā, lai tos darītu tikai reizi nedēļā. Pārējiem izbraukumiem izvēlieties patīkamākus skrējienus.
- 5 Izslēdziet mūziku, strādājot savā tempā. Mūzikas klausīšanās skriešanas laikā var būt lielisks motivators. Tomēr, visticamāk, jums ir tendence mēģināt saskaņot savu ritmu ar mūzikas ritmu. Mūzikas izslēgšana var palīdzēt koncentrēties uz tempu.
- Ja jums ir grūti darboties bez mūzikas, meklējiet mūziku, kas atbilst tempam, kuru mēģināt sasniegt. Ir vairākas viedtālruņu lietotnes, kas atskaņošanas sarakstā iekļauto mūziku pielāgos jūsu skriešanas tempam.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik tālu man jāskrien, kad sāku skriet?Šira Cvi
Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personisko treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupu apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.Šira CviPersonīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Mēģiniet iet tik tālu, cik jums patīk. Palaidiet īsu laiku, piemēram, 5–10 minūtes, un uzziniet, kā jūtaties, kad esat pabeidzis. Ja neesat izsmelts, mēģiniet skriet ilgāk.
Reklāma
Padomi
- Ēdiet daudz olbaltumvielu kopā ar veselīgiem, augstas enerģijas augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem. Patērējiet veselīgus ogļhidrātus no dārzeņiem un graudiem, bet ne cukurus vai vienkāršus ogļhidrātus. Tā vietā mēģiniet sabalansēt taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas tā, lai lielākā daļa jūsu enerģijas nāk no ogļhidrātiem, bet atlikusī daļa - no vienādām tauku un olbaltumvielu daļām.
- Ja vēlaties izmēģināt sacīkstes takās vai augstāk, pārliecinieties, ka lielāko daļu treniņa laika pavadāt skrienot līdzīgā reljefā un līdzīgos augstumos.
- Pievērsiet uzmanību elpošanai, lai atrastu pareizo ritmu. Ja vēlaties skriet vieglā tempā, skriešanas laikā jums vajadzētu būt iespējai runāt ar nelielu piepūli. Mērenā tempā jums joprojām vajadzētu būt iespējai runāt, bet tas varētu būt nedaudz elpas trūkums. Smagā tempā skrienot nevajadzētu spēt runāt vairāk kā dažus vārdus.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms sākat jaunu fizisko aktivitāti, konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var pārliecināties, ka esat pietiekami vesels, lai sāktu skriet, kā arī sniegt padomu, kā izvairīties no traumām.
