Ja vēlaties tonizēt un nostiprināt rokas, ieteicams apsvērt iespēju pievienot jogu savai vingrinājumu kārtībai. Šis meditatīvais vingrinājums ir lielisks ķermeņa tonizēšanai un īpaši piemērots roku tonizēšanai. Joga prasa, lai jūs atbalstītu savu ķermeņa svaru dažādās pozās. Jo īpaši daudzas pozas paļaujas uz roku un plecu stiprumu. Daudzas pozas, kurām nepieciešama rokas izturība, balstās uz dažādiem jūsu roku un plecu muskuļiem, padarot jogu par lielisku vingrinājumu, lai tonizētu visu roku.
Soļi
Daļa viens no 3: Īpašu jogas pozu izmantošana roku tonizēšanai
- viens Vienkārši nokļūstiet uz leju suns. Viena no visizplatītākajām pozām jogas rutīnā ir suns uz leju. Tas ir lielisks vingrinājums, lai tonizētu rokas. Tas prasa, lai rokas un pleci būtu stingri un spēcīgi, un laika gaitā jūsu rokām tas tiek lieliski definēts.
- Sāciet šo pozīciju, uzkāpjot uz četrām kājām uz jogas paklāja vai paklāja. Novietojiet gurnus pāri ceļgaliem un stingri iestipriniet plaukstas zem pleciem. Ielieciet lielos pirkstus zem un paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai izveidotu garumu mugurkaulā.
- Jūsu ķermenim jābūt uz augšu vērstai “V” formai sunim uz leju. Mēģiniet iztaisnot kājas un pabīdīt papēžus pret zemi.
- Spiediet cauri plaukstām un salieciet plecus, lai pārvietotu tos uz augšu un prom no ausīm. Turiet šo pozu dažas dziļas elpas un pēc tam pārejiet uz nākamo jogas pozu.
- 2 Pārvietojieties dēļu pozā. Lai gan dēļu poza parasti tiek izmantota kā stiprinošs vingrinājums, tā ir arī lieliska poza, lai tonizētu un stiprinātu rokas. Turklāt tas attiecas arī uz jūsu pleciem.
- Lai sāktu dēļu pozu, nometieties četrrāpus uz jogas paklāja vai uz paklāja. Paplašiniet kājas atpakaļ un piespiediet sevi uz plaukstām, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un taisnas.
- Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Iesaistiet savu kodolu, ievelkot iegurni zem un paceliet starp plecu lāpstiņām. Izstiepieties caur galvas vainagu un nospiediet atpakaļ papēžos. Skatieties apmēram 6 collas (15 cm).
- Turiet rokas stingras un stingras. Ieelpojiet šeit dažas dziļas elpas un tad atlaidiet šo pozu.
- 3 Izmēģiniet chaturanga. Vēl viena lieliska poza, kas palīdz stiprināt rokas, ir chaturanga. Šī ir izaicinoša poza, taču tā ir īpaši piemērota, lai tonizētu roku un plecu aizmuguri.
- Sāciet šo pozu, nokļūstot dēļu stāvoklī. Lēnām nolaidiet, turot augšdelmus vienā līmenī ar rumpja sāniem, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Pavelciet plecus pret paklāja aizmuguri, lai tie būtu prom no ausīm.
- Centieties, lai jūsu ķermenis būtu pilnīgi paralēls grīdai. Jūsu gurniem un muguras lejasdaļai jābūt taisnai vienā līnijā ar kājām un pleciem.
- Turiet šo pozu dažas dziļas elpas. Pēc šīs pozas jūs varat pāriet uz kobru vai suni uz leju.
- 4 Iekāpiet L rokas stendā. Rokas balsti var būt grūti izdarāmas jogas pozas. Tomēr viņi lieliski stiprina un tonizē visu roku un plecus. Sienas rokturi ir lieliska alternatīva pilnam rokas stāvēšanai.
- Nāciet suni uz leju blakus sienai. Jūsu papēžiem jābūt tik tuvu sienai, cik vien iespējams, bez tiem balstoties uz faktiskās sienas.
- Turiet plaukstas stingri iestādītas uz zemes, rokas un plecus turiet stingrus un spēcīgus.
- Lēnām sāciet staigāt abas kājas pa sienas pusi. Apstājieties, kad kājas kļūst paralēlas grīdai. Jūsu ķermenis būs “L” formas. Spiediet uz leju caur rokām, lai saķertu plecus. Lai izvairītos no mugurkaula izliekuma, iesaistiet savu kodolu.
- Turiet šo pozīciju dažas dziļas elpas. Pēc tam atkal lēnām ejiet ar kājām lejup pa sienu sunī.
- 5 Iet uz celtņa pozu. Sarežģītāka kustība, celtņa poza ir patiešām lieliska, stiprinot visu jūsu roku papildus mugurai un pleciem.
- Sāciet šo vingrinājumu, tupēdams ar iekšējām kājām tikai dažu collu attālumā. Ļaujiet ceļiem nokrist uz āru uz sāniem, lai tie būtu 45 grādu leņķī pret jūsu ķermeni.
- Nolieciet rumpi uz priekšu un novietojiet plaukstas līdzenai uz grīdas ķermeņa priekšā. Sāciet saliekt elkoņus un noliecieties uz priekšu ar rumpi.
- Novietojiet ceļus ārpus rokām pēc iespējas tuvāk padusēm. Iesaistiet serdi, saspiežot ceļus uz iekšu. Jūsu apakšstilbi var vai nevar balstīties uz augšdelmiem. Paceliet gurnus taisni uz augšu pret debesīm un izvelciet skatienu apmēram 1 pēdu (0,30 m).
- Turpiniet virzīt svaru uz priekšu un ar gurniem sniedzieties uz augšu un atpakaļ, līdz kājas dabiski sāk pacelties no zemes. Turiet un līdzsvarojiet šajā pozīcijā dažas dziļas elpas.
Daļa 2 no 3: Jūsu jogas prakses uzlabošana
- viens Atrodi lielisku skolotāju. Ja ar savu jogas praksi vēlaties sasniegt konkrētu mērķi, meklējiet lielisku, labi apmācītu instruktoru. Ir svarīgi atrast kādu, kurš varētu jums palīdzēt sasniegt konkrētos mērķus.
- Runājiet ar savu pašreizējo jogas skolotāju, ja tāds jums ir, par savu mērķi tonizēt un definēt rokas. Pajautājiet, vai ir noteiktas nodarbības vai pozas, ar kurām jūs varat nodarboties.
- Ja jums nav pašreizējā skolotāja, apmeklējiet dažas klases un iepazīstieties ar pāris instruktoriem. Jūs varat atrast tādu, kas ir īpaši labs un koncentrēts uz muskuļu tonizēšanu un pozu stiprināšanu.
- Kad esat atradis sev tīkamu instruktoru, varat sākt strādāt ar šo instruktoru laika gaitā, kad sākat sasniegt savus mērķus.
- 2 Lūdziet pielāgojumus. Laika gaitā jūs varat pamanīt, ka dažas pozas jums ir vieglāk izdarīt vai arī varat turēt tās ilgāku laiku. Pievienojiet dažus pielāgojumus savai rutīnai, lai palīdzētu nepārtraukti izaicināt savu ķermeni.
- Nepārtraukti praktizējot jogu un koncentrējoties uz rokām, muskuļi pieradīs pie ikdienas. Ja jūs neveicat nekādas izmaiņas savā rutīnā, jūs neredzēsiet nepārtrauktu progresu.
- Runājiet ar savu jogas instruktoru par pielāgojumiem vai izmaiņām, kuras varat veikt savā jogas rutīnā.
- Vai ir grūtākas pozas, kuras varat izmēģināt? Vai ir daudz izaicinošākas pozu variācijas? Vai pozu turēšana ilgāk sniedz papildu priekšrocības?
- 3 Izmēģiniet spēka jogu. Joga kopumā būs lieliski piemērota jūsu rokām. Tomēr dažas jogas formas, piemēram, spēka joga, var būt vēl izdevīgākas.
- Spēka joga ir fiziski sarežģītāka jogas forma. Lai gan tas joprojām pārvietojas ar pozu progresēšanu, tas ir domāts, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un kopumā būtu grūtāk.
- Spēka joga sildīs jūsu ķermeni un prasīs, lai jūs ātrāk pārvietotos pa sarežģītākām pozām.
- Spēka jogas nodarbības iekļaušana iknedēļas rutīnā ir lielisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju, bet arī savādāk izaicināt rokas.
- 4 Regulāri praktizē. Lai patiešām gūtu jogas priekšrocības, jums regulāri jātrenējas. Cik bieži nedēļas laikā būs atkarīgs no jūsu konkrētajiem mērķiem, pieejamā laika un kopējā progresa.
- Lai redzētu definīciju rokās, visticamāk, joga būs jāpraktizē vismaz reizi nedēļā. Tomēr, visticamāk, 2-3 reizes nedēļā jums būs labāk.
- Lielākā daļa jogas sesiju ir 45-60 minūtes. Tas ir piemērots roku tonizēšanai, jo visa sesija parasti netiks koncentrēta uz rokām vai ķermeņa augšdaļu.
- Papildus biežākai praktizēšanai visas nedēļas garumā jums ir jāsaglabā konsekvence katru nedēļu.
- Ja dažas nedēļas esat konsekvents un pēc tam mēnesi izlaižat nodarbības, jūs nevarēsit turpināt savu progresu un mērķu sasniegšana var aizņemt daudz vairāk laika.
- 5 Veiciet jogu mājās. Lai palīdzētu jums būt konsekventiem un piedāvāt variācijas jūsu rutīnā, apsveriet iespēju nodarboties ar jogu mājās. Tas var palīdzēt jums regulāri uzturēties praksē un būt lielisks papildinājums, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.
- Joga ir kļuvusi tik izplatīta, ka tiem, kas vēlas praktizēties, ir daudz resursu. Ir tiešsaistes video, TV kanāli un DVD, kurus varat izmantot, lai jogu nogādātu savās mājās.
- Ja jūs nevarat nokļūt jogas nodarbībās tik bieži, cik vēlaties, apsveriet iespēju izmantot kādu no šīm iespējām.
- Turklāt daudzi tiešsaistes video vai DVD ir piemēroti konkrētām vajadzībām, piemēram, roku tonizēšanai. Meklējiet videoklipus, kas koncentrējas uz noteiktām ķermeņa daļām, lai jūs varētu atrast rutīnu, kas palīdz sasniegt jūsu mērķus.
Daļa 3 no 3: Jūsu prakses papildināšana
- viens Koncentrējieties uz bicepsu. Bicepsa muskuļi ir muskuļu grupa, kas atrodas jūsu augšdelma priekšpusē. Vingrinājumu iekļaušana šo muskuļu nostiprināšanai palīdzēs noteikt definīciju jūsu rokas priekšpusē. Izmēģiniet:
- Iekļaujiet slīpas bicepsa cirtas. Bicepa cirtas ir kopīgs vingrinājums, kas palīdz stiprināt roku priekšpusē. Tomēr bicepsa cirtas veikšana, uzliekot uz slīpa soliņa, palielina šī vingrinājuma pretestību un izaicinājumu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes vienā komplektā. Ja iespējams, tiecieties pēc vismaz 2-3 komplektiem.
- Iekļaut gaisa boksu. Bokss ir ne tikai lielisks kardio vingrinājums. Daudzi boksa gājieni ir lieliski, lai tonizētu visas rokas. Gaisa bokss ir lielisks veids, kā praktizēt, bez nepieciešamības apmeklēt īpašu sporta zāli vai izmantot īpašu aprīkojumu. Lai iegūtu vislabāko treniņu, ar spēku izsitiet rokas. Pārmaiņas starp labo un kreiso roku, cik ātri vien iespējams. Mērķis ir 20 sitieni uz roku.
- 2 Koncentrējieties uz tricepsu. Tricepss ir muskuļu grupa jūsu rokas aizmugurē. Šī ir izplatīta zona, kurā vēlaties tonizēt un definēt gan ar jogu, gan citiem roku vingrinājumiem. Jūs varat mēģināt:
- Izmēģiniet dimanta atspiešanās. Lielisks roku vingrinājums, ko izmēģināt, ir dimanta atspiešanās. Centrālās rokas stāvokļa dēļ tas ir nedaudz grūtāks vingrinājums, bet lieliski piemērots roku tonizēšanai. Atkārtojiet 8-10 reizes vienā komplektā un, ja varat, tiecieties uz 2-3 komplektiem.
- Vai tricep kickback. Lai tonizētu rokas aizmuguri, koncentrējieties uz tricepsu. Atsitieni ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu un tonizētu jūsu tricepsu un roku aizmuguri. Veiciet 8 atkārtojumus vienā komplektā un mēģiniet veikt kopā 2-3 komplektus.
- 3 Iekļaut kardio vingrinājumus. Jūs, iespējams, nedomājat, ka sirds ir svarīgs vingrinājums, kad runa ir par tonizējošām rokām. Tomēr, ja vēlaties tonizēt roku, jūs, iespējams, arī interesē redzēt kādu definīciju jūsu rokās. Šeit ienāk sirdsdarbība.
- Aerobie vai sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt zaudēt nedaudz svara un lieko tauku. Zaudējot svaru, jūs varēsiet zaudēt taukus, kas atrodas virs jūsu muskuļiem, padarot rokas izskatīgākas.
- Papildus savai jogai katru nedēļu iekļaujiet arī regulāras kardio aktivitātes. Parasti katru nedēļu ieteicams iekļaut apmēram 150 minūtes ilgu sirds un asinsvadu darbību.
- Mērķis ir veikt mērenas intensitātes aktivitātes, piemēram, skriešanu, elipsveida izmantošanu, riteņbraukšanu, pārgājienus, aerobikas nodarbību apmeklēšanu, peldēšanu vai airu mašīnas izmantošanu.
- 4 Dodiet savām rokām pārtraukumu. Jogas iekļaušana ir lielisks veids, kā tonizēt rokas. Tomēr, ja jūs strādājat pie rokām vairākas dienas nedēļā, jūs, iespējams, neredzēsiet meklētos rezultātus. Atvēliet kādu laiku, lai palīdzētu jums redzēt jūsu progresu.
- Paceļot svaru vai nodarbojoties ar jogu, jūs nojaucat šķiedras muskuļos. Atpūtas laikā jūsu ķermenis veic šo muskuļu atjaunošanos un labošanu.
- Šajā atpūtas periodā jūs redzēsiet ieguvumus vai progresu. Muskuļu lieluma, spēka un izturības palielināšanās notiks atpūtas vai atpūtas laikā.
- Tāpēc, tā vietā, lai rokas strādātu vairākas dienas nedēļā, dažas dienas nedēļā vienkārši koncentrējieties uz rokām. Jūs vēlaties pārliecināties, ka starp darba dienām jums ir atpūtas diena.
- Piemēram, ja jūs pirmdien veicat uz roku vērstu jogas treniņu, izlaidiet roku treniņu otrdien.
- 5 Ēd veselīgu uzturu. Papildus svara zaudēšanai un lieko kaloriju samazināšanai no uztura koncentrējieties uz lielāku olbaltumvielu diētu. Tas kopā ar samazinātu kaloriju diētu var palīdzēt uzlabot muskuļu tonusu.
- Turklāt veselīgs uzturs var palīdzēt zaudēt lieko svaru. Ja jums ir liekais svars, ko zaudēt, jūs varat pamanīt, ka jūs nevarat redzēt visu tik daudz tonizējošo vai definīciju jūsu rokās. Tomēr, ja jūs zaudējat papildu svaru, jūs varēsit redzēt labākus rezultātus.
- Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas uzturēšanai, bet arī muskuļu sintēzei. Tāpēc pārliecinieties, ka uzturā ir daudz liesu olbaltumvielu avotu.
- Izmēģiniet liesos olbaltumvielu avotus, piemēram: mājputnus, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, jūras veltes, vēžveidīgos, piena produktus ar zemu tauku saturu, olas, tofu, riekstus un pākšaugus.
- Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut vismaz 1 olbaltumvielu porciju. Tas palīdzēs nodrošināt, ka ēdat pietiekami daudz. Izmēriet 3-4 oz vai 1/2 tasi olbaltumvielu uz porciju.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Šo jogas pozu modifikācijas varat atrast tiešsaistē. Svarīgāk ir izmantot pareizo formu modificētā pozā, nekā nepareizo formu izmantot parastajā pozā.
- Labākais veids, kā iegūt tonizētas rokas, ir gan jogas, gan citu spēka vingrinājumu kombinācija.
- Atcerieties, ka jūs nevarat pamanīt nevienu ķermeņa zonu. Lai parādītu šīs tonētās rokas, jums var būt nepieciešams zaudēt lieko svaru.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.