Kā veikt jogas pauzi darbā

Ja jūsu darba diena sastāv no sēdēšanas pie datora, iespējams, vēlēsities veikt jogas pauzi. Joga var ārkārtīgi palīdzēt atbrīvot spriedzi ķermenī. Īsa jogas pauze arī atvieglo darba vides stresu. Lai veiktu jogas pauzi darbā, koncentrējieties uz vienkāršām pozām un izstiepumiem, kurus var veikt sēžot. Ja jums ir vieta, varat arī izmēģināt dažas stāvošas pozas, lai jūsu asinis plūst un atpūsties no sēdēšanas visu dienu.

Soļi

Metode viens no 3: Atbrīvojot spriedzi

1. viens Uzturiet pareizu stāju. Pirms jūs veicat jebkādas biroja jogas pozas, it īpaši tās, kuras jūs varat darīt sēžot krēslā, pārliecinieties, ka sēdējat ar labu stāju. Pārvietojieties uz krēsla malas, lai kājas varētu balstīties uz grīdas.
   • Parasti jūs vēlaties sēdēt stabilā krēslā, nevis krēslā ar riteņiem, ja tas vispār ir iespējams. Ja nav pieejams krēsls bez riteņiem, bloķējiet vai bloķējiet riteņus, ja varat, lai krēsls neritētu.
   • Turiet neitrālu muguru un atlieciet plecus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas kristu lejup pa muguru atbilstoši mugurkaulam.
2. 2 Izmēģiniet rokas stiepšanu. Plaukstas locītavas izstiepšana ir īpaši laba, lai mazinātu spriedzi, ja darbā daudz jāraksta. Periodiski veicot plaukstas locītavas stiepšanu visas dienas garumā, var samazināt karpālā kanāla sindroma attīstības risku.
   • Paplašiniet rokas sev priekšā, lai plaukstas locītavas būtu virs jūsu galda vai galda. Salieciet roku uz augšu tā, lai pirksti stieptos uz augšu pret sevi. Centieties pēc iespējas vairāk izlīdzināt plaukstas.
   • Turiet stiepšanos, dziļi elpojot. Pārliecinieties, ka pleci nav saliekti un plecu lāpstiņas plūst pa muguru atbilstoši mugurkaulam.
   • Atkārtojiet stiepšanos pēc nepieciešamības, vai nu atslābinieties un izstiepjot vairākas reizes. Jūs varat veikt šo izstiepšanu periodiski visas dienas garumā ikreiz, kad plaukstas locītavas jūtas saspringtas vai saspringtas.
3. 3 Atlaidiet plecus ar sēdošu govs pozu. Ja atklājat, ka plecos jūs turat lielu spriedzi, sēdošā govs poza var palīdzēt tos atvērt. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums ir tendence saliekties pār savu galdu vai datoru.
   • Paceliet vienu roku virs galvas un salieciet to pie elkoņa tā, lai roka nokristu aiz galvas. Neaiztieciet pakausi ar augšdelmu. Izvairieties nomest zodu, kas var aizvērt elpceļus. Pastiepiet otru roku uz augšu no aizmugures un apakšas, līdz varat saspiest augšējās rokas pirkstus. Ja pirksti nesasniedz viens otru, tas ir labi.
   • Pavelciet, līdz jūtaties labi izstiepts krūtīs un plecos. Turiet stiept dažas sekundes, dziļi elpojot. Pēc tam atlaidiet un atkārtojiet ar otru pusi.
4. 4 Vai kakla stiepjas. Jogiskas kakla izstiepšanās var nodrošināt maigu pretstiepumu muskuļiem, kas bieži vien saraujas vai savelkas, kad esat saliekts pie datora vai stresa laikā darbā.
   • Šos posmus var veikt sēdus vai stāvus, tāpēc tie ir lieliski piemēroti jebkurai biroja videi. Ja jūs sēžat, pārbaudiet savu stāju un pārliecinieties, ka abas kājas ir līdzenas uz grīdas.
   • Izelpojot, nometiet galvu pa kreisi, vienlaikus nolaižot labo plecu. Sasniedziet labo roku uz leju un prom no ķermeņa, lai padziļinātu stiepšanos. Ieelpojiet atpakaļ centrā, pēc tam izelpojiet un nometiet galvu pa labi. Jūs varat sasniegt savu roku virs galvas un izmantot to, lai maigi virzītu galvu stiepšanās virzienā. Staipoties, izmantojiet roku zem galvas.
   • Kad jūtat nelielu diskomfortu, turiet pozu, nevis stiepieties tālāk. Esiet piesardzīgs, lai netraumētu kaklu.
5. 5 Izmantojiet sēdošo niedru pozu, lai izlīdzinātu mugurkaulu. Sēdoša niedru poza ļauj mugurkaulam labi izstiepties un palīdz uzlabot stāju, it īpaši, ja visu dienu sēžat pie rakstāmgalda. Sāciet, pārejot uz krēsla malu, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas.
   • Saliec rokas kopā krūtis priekšā ar sakrustotiem pirkstiem un dažas sekundes dziļi elpo, lai savienotos ar elpu.
   • Ieelpojot, izstiepiet rokas virs galvas un uz griestiem, turot pirkstus sakrustotus. Pieskarieties savam kodolam, lai mugura būtu neitrāla un pleci atpaliks, plecu lāpstiņām nolaižoties mugurā. Neļaujiet ķermeņa augšdaļai izstumt uz priekšu un izvairieties no saliekt plecus ap ausīm.
   • Izelpojot, noliecieties pa kreisi, līdz jūtat stiepšanos. Ar nākamo ieelpu pacelieties atpakaļ uz augšu līdz centram, pēc tam noliecieties pa labi ar nākamo izelpu. Ieelpojiet atpakaļ centrā. Atkārtojiet 10 līdz 20 elpošanas ciklus.
6. 6 Veiciniet asins plūsmu ekstremitātēs ar krēsla pozu. Kad jūs faktiski sēžat krēslā, jūsu kāju muskuļi nav aktīvi vai iesaistīti. Simulējot sēdēšanu krēslā ar krēsla pozu, tiek atbrīvota spriedze un palielinās ķermeņa aprites cirkulācija.
   • Tā kā šī ir stāvoša poza, jums jāpārliecinās, vai jums ir pietiekami daudz vietas. Šī poza ir piemērota atvērta biroja vidē, taču, strādājot kabīnē, iespējams, ka jums nav pietiekami daudz vietas. Mēģiniet atrast tukšu konferenču zāli.
   • Pienāciet pie stāvošas pozas un dziļi elpojiet divas vai trīs reizes vai tik ilgi, kamēr jums ir nepieciešams savienot prātu ar elpu. Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas. Izelpojot, salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Ielieciet iegurni zemāk un adiet ribas kopā, vienlaikus paceļot caur krūtīm. Turiet svaru papēžos.
   • Ideālā gadījumā jūs nolaidīsities, līdz augšstilbi būs paralēli grīdai. Tomēr jums nevajadzētu iedziļināties krēsla pozās dziļāk nekā jūs varat bez sāpēm un diskomforta.
   • Nospiediet plaukstas kopā krūtīs un dziļi elpojiet. Turiet pozu 8 līdz 10 lēnas elpas, pirms atgriežaties stāvoklī.
7. 7 Ar muguras ērgļa pozu atvieglojiet muguras lejasdaļas sāpes. Sēdes ērgļa poza jums var būt sarežģīta, ja jums ir saspringti gurni vai ievērojamas sāpes muguras lejasdaļā, taču laika gaitā tas var palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar išiasu un citām muguras lejasdaļas problēmām.
   • Apsēdieties uz sava krēsla malas, līdzenas kājas uz grīdas. Sakrustojiet vienu kāju pār otru, saliekot ceļu, tā, lai potīte sēdētu pretējā augšstilbā.
   • Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnos un sēžamvietā. Ja jūs varat salocīt visu ceļu uz priekšu tā, lai piere balstītos uz kājas, rīkojieties tā - bet neliecieties uz priekšu tālāk, nekā jūs varat bez sāpēm un diskomforta.
   • Turiet pozu dažus elpošanas ciklus, dziļi elpojot, tad nolaidiet kāju un atkārtojiet to otrā pusē.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Stresa mazināšana

1. viens Elpojiet dziļi vieglā pozā. Jūs, iespējams, atceraties vieglu pozu no savas bērnības kā “criss cross appleauce” - tā ir tā pati nostāja. Šī poza ļauj sēdēt ar labu stāju un dziļi elpot, koncentrējoties uz elpu un īsi meditējot, lai mazinātu stresu.
   • Ja jūsu biroja krēsls nav pietiekami liels, lai jūs varētu uzņemt šajā pozīcijā, jums, iespējams, būs jāsēž uz grīdas. Dažās biroja vidēs jūs, iespējams, nejūtaties ērti, sēžot uz grīdas. Ja laika apstākļi ir pietiekami piemēroti, varat mēģināt iet ārā.
   • Kraujiet krūšu kurvi pāri iegurnim, lai pārliecinātos, ka mugurkauls ir taisns un neitrāls. Jums var būt nepieciešams noliecties uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem, lai atrastu savu centru. Turiet plecus atlocītus tā, lai plecu asmeņi būtu iespiesti mugurā gar mugurkaula sāniem.
   • Elpojiet dziļi, koncentrējoties uz elpu. Ja jūsu prāts sāk klīst, ļaujiet tam to darīt un uzmanīgi virziet to atpakaļ uz elpu. Iespējams, vēlēsities iestatīt taimeri, lai zinātu, kad jāiziet no šī stāvokļa, un neuzturieties šeit pārāk ilgi darbā.
2. 2 Izmantojiet krūškurvja nazi, lai elpotu dziļāk. Krūts nazis ir stāvoša poza, kas palīdzēs jums atbrīvot spriedzi krūtīs un atvieglot stresa un trauksmes simptomus, ļaujot jums elpot pilnīgāk.
   • Stāviet, vienmērīgi līdzsvarojot svaru visos četros kāju stūros. Paceliet rokas virs galvas, tad salieciet tos pie elkoņa, lai ļautu viņiem nokrist aiz muguras. Satveriet rokas kopā un dziļi elpojiet.
   • Viegli saspiediet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri un paceliet elkoņus uz augšu un atveriet. Turiet zodu neitrālā stāvoklī un turiet 2 vai 3 dziļas elpas, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes, koncentrējoties uz krūšu atvēršanu un dziļāku elpošanu ar katru atkārtojumu.
   • Ja jūtaties dīvaini, stāvot kājās, lai izdarītu šo pozu biroja vidē, to varat izdarīt arī sēžot. Pārliecinieties, ka sēžat uz sava krēsla malas ar labu stāju un abas kājas līdzenas uz grīdas.
3. 3 Pienskābes uzkrāšanos sadaliet ar plecu ruļļiem. Stress var izraisīt pienskābes uzkrāšanos jūsu plecos, izraisot sāpes un sasprindzinājuma sajūtu kaklā un plecos. Plecu ruļļi var palīdzēt mazināt šo stresa un spriedzes simptomu.
   • Jūs varat veikt plecu ruļļus, stāvot vai sēžot. Ja jūs sēžat, pārliecinieties, ka esat pārcēlies uz krēsla malu un sēžat ar taisnu muguru un abām kājām līdzenas grīdas.
   • Atslābiniet rokas uz pleciem un ar elkoņiem zīmējiet apļus. Sāciet ar mazumu un padariet apļus arvien lielākus, lai veicinātu lielāku kustību plecos. Ejiet pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, uz priekšu un atpakaļ, rūpējoties par dziļu elpošanu.
4. 4 Praktizējiet bišu elpu, lai norobežotos no pasaules. Elpošanas vingrinājumi samazina stresu ar ritmiskām un meditatīvām īpašībām. Ņemot vērā bišu elpas raksturu, iespējams, vēlēsities atrast kādu privātumu, īpaši, ja strādājat atvērtā biroja vidē. Pretējā gadījumā jūs riskējat novērst citu uzmanību (un jūs varat iegūt dažus skatienus).
   • Uzņemiet ērtu sēdekli un aizveriet acis. Pārklājiet acis ar 3 apakšējiem pirkstiem. Viegli nospiediet skrimšļa atloku auss priekšpusē ar īkšķi ausīs, lai izslēgtu skaņu.
   • Elpojiet dziļi caur degunu un ārā caur muti. Izelpojot, dziļi rīkles aizmugurē izveidojiet buzzing skaņu, turot lūpas aizvērtas. Lai iegūtu pareizu šo skaņu, var būt nepieciešama zināma prakse, bet galu galā vēlaties izklausīties kā bite.
   • Veiciet 3 dziļas ieelpas ar buzzing izelpām, pēc tam novietojiet rokas krūšu priekšā, turot acis aizvērtas, un berzējiet tās kopā, līdz jūtat siltumu. Novietojiet siltos pirkstus atpakaļ uz acīm un elpojiet vēl pāris reizes.
5. 5 Izmēģiniet mugurkaula šūpošanu, lai mazinātu stresu muguras lejasdaļā. Mugurkaula šūpošana darbosies tikai tad, ja jums ir vieta, kur aplaistīties pa grīdu (un, to darot, jūtaties ērti), taču tas var radīt brīnumus sāpēm muguras lejasdaļā, kuras izraisa sēdēšana biroja krēslā.
   • Ja jūs strādājat kabīņu fermā vai atklātā biroja vidē, jums var nebūt piemērots ripināties pa grīdu. Ja jūs patiešām vēlaties šūpoties mugurkaulā, mēģiniet atrast brīvu privātu biroju vai konferenču zāli un, iespējams, nolikiet dvieli vai jogas paklāju, lai aizsargātu savu apģērbu.
   • Apsēdieties uz grīdas un apskaujiet ceļus pie krūtīm, turot kājas līdzenas uz grīdas. Elpojiet dziļi, lai izveidotu savienojumu ar elpu, un nolaidiet zodu pie krūtīm.
   • Nometiet uz muguras un šūpojiet vai ripiniet uz noapaļotā mugurkaula, dziļi elpojot. Jūs arī varat sākt šo pozu no muguras, pievelkot ceļus līdz krūtīm.
6. 6 Veiciet kājas uz augšu uz krēsla, lai atslābinātu nervu sistēmu. Ja jums ir ērti gulēt uz grīdas, šī poza uzlabos jūsu asinsriti un atslābinās nervu sistēmu, lai palīdzētu mazināt stresu.
   • Lai aizsargātu apģērbu, iespējams, vēlēsities izklāt uz grīdas dvieli vai segu. Ja jūs strādājat atvērtā biroja vidē, pastāstiet kolēģiem, ko jūs darāt - viņi varētu vēlēties pievienoties.
   • Apgulieties uz grīdas sava krēsla priekšā un paceliet kājas tā, lai teļi balstītos uz jūsu krēsla sēdekļa. Jūs varat palikt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot.
   • Jūs varat arī izstiept kājas uz sienas kā alternatīvu šai pozai, kas sasniedz līdzīgu efektu uz jūsu prātu un ķermeni.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Fokusa uzlabošana

1. viens Izmantojiet priekšu salocītu, lai galvā nonāktu svaigas asinis. Jūs varat veikt kroku uz priekšu no stāvus, lai palielinātu asins plūsmu uz jūsu galvas, kā arī atvieglotu muguras lejasdaļas sasprindzinājumu.
   • Stāvot, vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru un dziļi elpojiet. Izelpojot, eņģes virzieties uz priekšu no gurniem, lai salocītu pār kājām. Salociet tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm un diskomforta.
   • Turiet pozīciju 10 līdz 20 dziļas elpošanas ciklos. Ja jūs nevarat salocīties stabilā stāvoklī, balstot rokas uz grīdas, varat arī nolocīt krēslu un atbalstīt apakšdelmus un galvu uz sēdekļa.
2. 2 Atdzīvini sevi ar uguns elpu. Uguns elpa ir ritmisks elpošanas vingrinājums, kas var palīdzēt atdzīvināt sevi un atjaunot enerģiju. Jūs pat varat atrast, ka pēcpusdienas kafija vairs nav vajadzīga, lai jūs paņemtu.
   • Nāciet ērtā sēdus stāvoklī ar kājām līdzenām uz grīdas. Aizveriet acis un dažas sekundes dziļi elpojiet, lai izveidotu savienojumu ar elpu.
   • Mainiet elpošanu tā, lai jūs elpotu un izietu no deguna. Saglabājiet elpu asu un īsu, radot pasīvu ieelpu un piespiedu izelpu. Ja vēlaties, varat atvērt muti.
3. 3 Praktizējiet meditāciju, lai nomierinātu prātu un uzlabotu koncentrēšanos. Regulāra meditācijas prakse ārpus darba var palīdzēt uzlabot jūsu uzmanību un koncentrēšanos. Tomēr, pat ja jums nav regulāras prakses, dažas dienas ilga meditācija darba dienas laikā var palīdzēt kļūt produktīvākam darbā.
   • Lai veiktu meditācijas pauzi darbā, atrodiet vēsu, klusu vietu, kur varat sēdēt bez traucējumiem. Ja jums nav privāta biroja, varat izmēģināt neizmantotu konferenču zāli, atpūtas telpu vai pat noliktavas telpu.
   • Sēdiet ērtā pozā un koncentrējieties uz elpu. Elpojiet dziļi caur degunu un caur muti, un mēģiniet iztīrīt galvu no pārējām domām, izņemot elpu. Praktizējiet garīgo muskuļu stiprināšanu, kas palīdz jums koncentrēties, lai gan jums vajadzētu sagaidīt, ka jūsu prāts klīst, un jums, iespējams, būs jāpievērš uzmanība elpošanai.
   • Iespējams, vēlēsities iestatīt sev modinātāju, lai pēc aptuveni 5 minūtēm jūs izkļūtu no meditatīvā stāvokļa.
4. 4 Izmēģiniet karavīru plūsmu, lai uzlabotu produktivitāti. Ja jums ir vieta un vairāk nekā pāris minūtes laika, kas plūst turp un atpakaļ starp Warrior One un Warrior Two pozām, jūs varat ievērojami palielināt savu uzmanību darbā.
   • Soli labo kāju uz priekšu un nedaudz staigā pa kreiso kāju. Labajai pēdai jābūt vērstai uz priekšu, ceļgalu taisnā leņķī tieši virs potītes, lai jūsu apakšstilbs būtu perpendikulārs grīdai. Jūsu kreisā pēda būs vērsta uz sāniem, un pirksti būs nedaudz pagriezti uz iekšu. Turiet kājas vienā virzienā ar gūžas kauliem un gurni kvadrātveida uz paklāja priekšpusi.
   • Nometiet plecus, iedomājoties, kā plecu asmeņi izkūst mugurā, un izstiepiet rokas virs galvas griestu virzienā. Nospiediet plaukstas kopā virs galvas un dziļi elpojiet. Tad atlaidiet un dariet otru pusi.
   • Lai pārietu uz Warrior II stāju, atveriet rokas ārā, izstiepjot tās priekšā un aizmugurē. Koncentrējiet acis uz priekšējās rokas pirkstu galiem un elpojiet dziļi. Nogrieziet gurnus uz paklāja sāniem un izlīdziniet priekšējo papēdi ar aizmugures pēdas arku. Ja vēlaties izveidot plūsmu, virzieties uz priekšu un atpakaļ starp šīm 2 pozām ar elpu katrai kustībai.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma