Ja vien jūs neesat vieglatlēts vai krosa skrējējs, ideja par maršruta skrējiena veikšanu, iespējams, nav īpaši pievilcīga. Patiesībā, pat ja jūs ir konkurējošs skrējējs, tas var nešķist tik pievilcīgs! Transporta brauciens ir tests, kas mēra ātrumu un veiklību. To veic, novietojot divas līnijas aptuveni trīsdesmit pēdu attālumā viena no otras. Skrējēji sākas vienā līnijā, skrien pretī un ar roku uzsit pa līniju, skrien atpakaļ uz pirmo līniju, pieskaras tai un atkārto. Citā variantā skrējējiem ir jāuzņem mazie bloki pretējā līnijā un jāatgriež uz starta līnijas. Lai gan maršruta autobuss noteikti atbrīvos jūs no komforta zonas, jūs to varat darīt pilnīgi izdzīvot maršruta maršruts, kas sagatavots tam pienācīgi.
Soļi
Daļa viens no 4: Treniņš maršruta skrējienam
- viens Praktizē sānos stāvošu tāllēkšanu. Runājot par maršruta maršrutu, galvenais ir sānu ātrums vai sānis. Sānos stāvošs tāllēkšana var palīdzēt palielināt jūsu sānu jaudu, kas savukārt palielinās jūsu sānu ātrumu. Zems tupus, ar kājām apstādītas gurnu platumā. Pārlēkt uz labo pusi, eksplodējot no kājām un veicot pēc iespējas lielāku attālumu. Dariet tieši to pašu kreisajā pusē.
- Saglabājiet savu smaguma centru zemu un saglabājiet šo zemo stāju visā sējmašīnā.
- Vienmērīgi sadaliet savu svaru pāri kājām.
- Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē, lai pabeigtu vienu komplektu. Veiciet trīs līdz piecus komplektus.
- 2 Veiciet kariokas skrējienus. Jūs, iespējams, jau esat redzējis šo urbi un varbūt dzirdējāt, ka to sauc par “vīnogulāju”. Lai to izdarītu, virzieties uz sāniem pa labi. Veiciet normālus sānu soļus ar labo kāju un pārmaiņus šķērsojiet kreiso kāju priekšā labajai un pēc tam aiz labās. Dariet to, lai stieptu pa labi, un pēc tam - pa kreisi, pārmaiņus mainot kreiso kāju uz priekšu un aizmuguri. Centieties turēt rokas tajā pašā pozīcijā, kur jūs turētu tos normālam skrējienam.
- Šis urbis palīdzēs jums kļūt ērti ātri šķērsot kājas pāri otram, lai ātri, sprādzienbīstami paātrinātu no vienas puses uz otru, kas jums būs nepieciešams maršruta skrējiena laikā.
- Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē trīs līdz piecus komplektus.
- 3 Skrien pa kalniem. Lai veiktu lielisku maršruta skrējienu, jūs galu galā vēlaties spēcīgu, ātru sprinta spēku. Tomēr dienu no dienas sprints var izraisīt muskuļus un ievainojumus. Nogādājot sprintus uz kalniem, jūsu ātrums, protams, palēnināsies, neskatoties uz to, ka veicat tikpat daudz darba. Citiem vārdiem sakot, jūs varat sprintēt, cik vien iespējams, tādējādi uzlabojot kāju un sirds un asinsvadu spēku, vienlaikus aizsargājot kājas ar samazinātu ātrumu un paaugstinātu kontroli.
- Turiet savus sprintus īsus, parasti no astoņām līdz desmit sekundēm.
- Pēc katra sprinta veiciet pilnīgu atveseļošanos.
- Koncentrējieties uz stāvēšanu augstumā, sprintējot augšā kalnā, nevis noliecoties un noliecoties kalnā.
- 4 Samaziniet traumu risku, veicot šīs mācības divas līdz trīs reizes nedēļā. Shuttle skrējieni ir kritizēti par savītu potīšu, kritienu un citu traumu izraisīšanu. Kaut arī jebkura sportiska darbība var potenciāli izraisīt ievainojumus, regulāri veicot sāņus garus lēcienus, kariokas treniņus un kalnu sprintus, var palīdzēt sagatavoties jūsu ķermenim. Šie treniņu paņēmieni palielinās jūsu veiklību un izturību, un tie palīdzēs jums attīstīt muskuļu atmiņu un pareizas iemaņas ātrai un eksplozīvai maršruta palaišanai.
- 5 Iekļaujiet savā darbībā lekt un sprinta vingrinājumus. Ir plašs vingrinājumu klāsts, kas var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu. Tie ietver lēcienu lēkšanu, tupus, slaloma lēcienus, domkrati, tenisa treniņi un burpees.
- Lai veiktu tenisa treniņu, saskarieties ar tīklu tenisa vai basketbola laukumā. Sprints no vienas puses uz otru, joprojām vēršoties pret tīklu. Pēc tam mēģiniet sprintēt no stūra līdz stūrim, vienlaikus vēršoties pret tīklu.
Daļa 2 no 4: Degviela jūsu ķermenim
- viens Ēdiet augstu ogļhidrātu ēdienu vakarā pirms skrējiena, ja sacenšaties. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par jēdzienu 'ogļhidrātu ielāde', un to daudzi konkurējoši skrējēji dara pirms lielām sacensībām. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim, tāpēc ogļhidrātu uzkrāšana naktī pirms maršruta maršruta ir kā degvielas tvertnes uzpildīšana. Tas palīdzēs izvairīties no izdegšanas sprintu vidū.
- Esiet piesardzīgs, lai neaizietu pārāk tālu. Varbūt būtu vilinoši ienirt gigantiskā fettuccini alfredo bļodā sportisko sniegumu vārdā, taču esiet piesardzīgs, lai nepieļautu. Jūs varat beigt sabotēt sevi un pamosties ar sajukumu vēderā vai sajūtu dūšu un palēninātu gaitu.
- Tādas lietas kā rīsi, zemesriekstu sviests, kartupeļi, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize un granola ir lieliskas iespējas pirms vakariņām ieturēt vakariņas.
- Šī ir lieliska ideja, ja jūs piedalāties sacensībās vai veicat savlaicīgu pārbaudi. Ja jūs vienkārši veicat maršruta skrējienu kā mācību vingrinājumu, jums, iespējams, nav nepieciešams iepriekš ielādēt ogļhidrātus.
- 2 Malkojiet ūdeni visas dienas garumā. Nevar pārvērtēt to, cik svarīgi ir pareizi hidratēt dienas pirms maršruta maršruta, taču nepārsniedziet hidratāciju. Ja dienu pirms skriešanas jūs sasmalcināt lielu daudzumu ūdens, jūs riskējat izmest ķermeni no dauzīšanas un skriešanas dienā faktiski justies dehidrēts.
- Atcerieties hidratēt, visu laiku turot ūdens pudeli parocīgu. Malkojiet to lēnām, bet vienmērīgi.
- Ja jums nepatīk dzert ūdeni un jums ir grūtības dzert pietiekami daudz, malkojiet sporta dzērienus bez cukura vai sulu, kas atšķaidīta ar ūdeni. Pievienojiet 2 daļas ūdens katrai 1 sulas daļai.
- 3 Atpūtieties pietiekami. Tas attiecas uz kāju atpūtināšanu pirms skrējiena, kā arī pietiekami daudz miega. Lai gan jūs vēlaties, lai kājas būtu atpūtinātas un gatavas jūsu sacīkstēm, jūs nevēlaties, lai tās būtu sarūsējušas. Ideālā pasaulē jūs varat noskaidrot, kas jums vislabāk der - varbūt vislabākā recepte ir intensīvs treniņš, kam seko viena atpūtas diena, vai arī jums iepriekšējā vakarā ir jāveic zemas intensitātes treniņš. Kamēr jūs saprotat, kas tieši jums vislabāk der, vienkārši pārliecinieties, ka iepriekšējā vakarā to nepārspīlējat. Ja maršruta skrējiena dienā enerģija ir iztukšota vai kājas ir sāpīgas, jūs, iespējams, nedosiet vislabāko sniegumu.
- Mēģiniet gulēt pilnā naktī, pirms veicat maršruta maršrutu. Miega trūkums var kaitēt jūsu sniegumam. Ikvienam ir atšķirīgas miega prasības, taču mērķis ir iegūt tik daudz stundu, cik jūs zināt, ka tas jums vislabāk der.
- Izvairieties no treniņa dažas dienas pirms skrējiena. Tas ir īpaši svarīgi, ja šis skrējiens ir nozīmīgs sacensību notikums vai pārbaudījums.
Daļa 3 no 4: Gatavojas skriet
- viens Ēdiet vēl vienu maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu divas stundas pirms skrējiena. Vissvarīgākais pēdējā ēdienreizē pirms skrējiena ir izvēlēties ēdienu, kuru esat ēdis iepriekš un zināt, ka tas neizjauks jūsu kuņģi. Banāni, grauzdiņi un auzu pārslas ir lieliskas iespējas. Pārliecinieties, ka dodat savam ķermenim pietiekami daudz laika sagremot, lai jūs neskrietu ar nepatīkami pilnu vēderu. Skriešanas dienā jums vispār nevajadzētu ēst līdz pilnībai - vienkārši ēdiet tik daudz, lai justos apmierināts.
- 2 Turpiniet dzert ūdeni līdz divām stundām pirms skrējiena. Pārtraucot uzņemšanu divas stundas pirms tam, jūs piešķirat savam ķermenim pietiekami daudz laika ūdens apstrādei. Jūs arī dodat sev laiku tualetes izmantošanai, kas ir svarīgi, jo skriet ar pilnu urīnpūsli nav ideāli vai ērti. Protams, jūs varat ik pa laikam iedzert ūdens malku pēc nepieciešamības, vienkārši nenogrieziet lielu ūdens pudeli tieši pirms nonākat starta līnijā.
- 3 Valkājiet ērtus apavus. Runājot par skriešanu, apavi ir vissvarīgākais (un vienīgais!) Aprīkojums. Lai ātri palaistu maršrutu, jūs vēlēsities valkāt vieglus apavus, kas soļus uzturēs viegli un ātri. Pārliecinieties, ka esat apmācījis jebkurus apavus, kurus nolemjat valkāt maršruta skrējienam, jo jums iepriekš jāzina, vai tie ir slideni, sāpīgi vai kādi citi iespējami kritieni. Pārliecinieties, ka jūsu kurpju auklas ir ar dubultu mezglu un atrodas prom no ceļa, jo maršruta skrējiena laikā jūs ātri mainīsit virzienus un nevēlaties riskēt ar noplūdi!
- 4 Iesildīties. Tā vietā, lai veiktu statiskas izstiepšanās tieši pirms maršruta palaišanas, pārvietojieties, lai jūsu asinis plūst. Leciet, skrieniet, atsitieties pie pleciem, šūpojiet rokas un turiet sevi kustībā. Paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu un iegūstiet skābekļa plūsmu muskuļos, lai, gatavojoties starta līnijai, būtu gatavs pacelties. Tas var arī palīdzēt jums nokratīt visus iepriekš palaistos satricinājumus.
- Neievērojiet pilnībā izstiepšanos. Iesildīšanās laikā varat iekļaut dažus posmus, bet tikai pārliecinieties, ka pārvietojaties un aktīvi iesaistāt arī muskuļus. Pēc skrējiena pabeigšanas un atdzišanas jūs varat vairāk koncentrēties uz statiskām izstiepšanām.
Daļa 4 no 4: Atrast savu garīgo spēku
- viens Ļauj nerviem tevi aktivizēt. Tā vietā, lai ļautu nervozitātei pārņemt jūs pirms skrējiena, padomājiet par šīs enerģijas izmantošanu, lai kājas padarītu ātrākas nekā jebkad agrāk. Trauksme nozīmē tikai to, ka jūs esat motivēts darīt labi, tāpēc uzlūkojiet to kā pozitīvu lietu. Skrienot, visas šīs šaubas un bažas novirziet uz kājām, izmantojot to, lai virzītu jūs cauri skrējienam un līdz finiša līnijai.
- Neļaujiet nerviem vai trauksmei izraisīt jums izturēšanos pret sevi. Pastāvīgi sakiet sev, ka sniegsiet vislabāko sniegumu, kādu vien varat sniegt, taču tā nav dzīves vai nāves situācija. Pozitīva pašruna var iet tālu, tāpēc ir svarīgi pastiprināt sevi, nevis gaidīt sliktāko.
- 2 Koncentrējieties uz vienu distances posmu vienlaikus. Tā vietā, lai domātu par to, cik tālu jums jāiet, domājiet tikai par to, kā to paveikt pa vienai rindai . Paskaties uz līniju, pie kuras tu skrien. Vai tiešām tas ir tik tālu? Jūs, iespējams, jau esat skrējis šo distanci - varbūt pat desmitiem reižu. Vienkārši nokļūstiet pie šīs līnijas un nedomājiet par to, kas notiks tālāk. Jūsu garīgais un fiziskais spēks var un pārsteigs jūs, vienkārši koncentrējieties uz tūlītējo uzdevumu.
- 3 Elpojiet caur degunu un izelpojiet muti. Tās ir nomierinošas elpas. Tie palīdzēs jums saglabāt enerģiju, atslābināt muskuļus un koncentrēties uz sacensībām, kas atrodas jūsu priekšā. Centieties, lai elpošana būtu vienmērīga, un koncentrējieties uz pēc iespējas vairāk gaisa uzņemšanu. Ja jūs sākat elpot ātri, jūsu elpa būs sekla un nelietderīga. Dziļa elpa efektīvāk piegādās skābekli jūsu muskuļiem un palīdzēs virzīties uz finišu.
- 4 Atslābiniet prātu un ļaujiet kājām darboties. Kad jūs domājat par sprinta treniņa pabeigšanu, visticamāk, pirmais vārds, kas ienāk prātā, ir “relaksēts”. Tomēr, kad jūsu prāts ir atslābināts, jūsu ķermenis kļūst relaksēts. Atmetot fizisko spriedzi, kājas kļūst par efektīvām skriešanas mašīnām. Pirms sākat skriešanu, mēģiniet iztīrīt prātu. Kad esat pie starta līnijas, atcerieties, ka esat pilnībā sagatavojies šim brīdim un nekas cits neatliek, kā pabeigt skrējienu, kas būs beidzies, pirms jūs to zināt.
- Skrienot, koncentrējieties uz to, lai rokas netiktu atrautas un pleci atviegloti. Atslābinot rokas un plecus, jūs ļausiet savai enerģijai un uzmanībai pievērsties kājām.
- Atkārtojiet nomierinošas un spēcinošas frāzes galvā, pabeidzot maršruta skrējienu. Šīs sacīkstes jūs nelauzīs, un sasnieguma sajūta pēc tam būs jebkura īslaicīga diskomforta vērta.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā vide ietekmē fizisko aktivitāšu izvēli? Dažas vides ir piemērotākas noteiktām fiziskām aktivitātēm nekā citas. Piemēram, ja jūs dzīvojat apgabalā ar diezgan maigu klimatu, āra skriešana varētu būt laba izvēle jūsu vingrošanai. Tomēr, ja jūs dzīvojat ļoti aukstā apvidū, jūs varētu būt vairāk gatavs izvēlēties citu fizisko aktivitāti, piemēram, slēpošanu vai snovbordu.
- Jautājums Kā skriet ātrāk 100 metru sprintā? Priscilla Chuang Mēģiniet skriet pēc iespējas vieglāk. Tas var likt jums iet ātrāk. Neskrieniet pa kāju bumbiņām, jo tas sāp.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
