Kā izstiept savu IT joslu

Jūsu IT joslas ir cīpslu apvalki, kas savieno jūsu gurnus ar ceļgaliem. Pastāvīgu berzi IT joslā parasti izraisa ilgstoši vingrinājumi, piemēram, skriešana lielos attālumos. Šī berze var izraisīt sāpes. Muskuļu izstiepšana, kas ieskauj jūsu IT joslu, var palīdzēt mazināt sāpes un novērst turpmāku uzliesmojumu.

Soļi

Metode viens no 4: Veicot pamata IT joslu izstiepšanu

1. viens Ar vienu roku atbalstieties pret sienu. Ja jūs nevarat nokļūt sienas tuvumā, izmantojiet krēslu vai galda virsmu. Vienkārši pārliecinieties, ka turaties pie kaut kā izturīga, lai stiepšanās laikā nenokristu un nenogāzt savu atbalstu.
2. 2 Šķērsojiet labo kāju pār kreiso kāju pie potītes. Labajai kājai jābūt priekšā, un tikai labās kājas malai jāpieskaras grīdai. Jūsu svaram jābūt galvenokārt uz kreisās kājas un sienas, pret kuru jūs sevi atbalstāt. Turiet kājas taisnas, bet nenofiksējiet ceļus vietā.
   • Jums vajadzētu izmantot kreiso roku, lai noturētu sevi stabili pret sienu.
3. 3 Paceliet labo roku virs galvas un sasniedziet kreiso pusi. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust IT joslas izstiepšanos labajā pusē. To darot, turiet uz priekšu. Labajai rokai vajadzētu veidot loku virs galvas. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, kamēr jūs noliecaties jostasvietā.
   • Sasniedziet tālāk, ja nejūtat izstiepšanos labajā IT joslā.
4. 4 Saglabājiet stiepšanos 30 sekundes. Neaizmirstiet ieelpot un izelpot, turot stiept. Ja vēlaties paturēt sevi tālāk, turot stiepšanos, varat mēģināt pakāpeniski sasniegt vairāk visā ķermenī.
5. 5 Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet, lai izstieptu abas IT joslas. Ja jums ir jāpastiepj arī otra IT josla, vienkārši veiciet tās pašas darbības pretēji. Ja jums ir nepieciešams izstiepties tikai vienā pusē, jums nevajadzētu darīt abus. Jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, vai jums vajadzētu izstiept abas IT joslas, ja jūs atveseļojaties pēc traumas.
   • Ja maināt sāniem, pagrieziet ķermeni tā, lai ar savu labo roku varētu sevi atbalstīt pret sienu.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Putu veltņa izmantošana

1. viens Ierobežojiet kustību tikai muskuļos, kas ieskauj IT joslu. Putu velmēšanu - sauktu arī par rolfingu - parasti izmanto, lai ārstētu IT joslu saspringumu. Tomēr jums vajadzētu rullēt tikai muskuļus, kas ieskauj jūsu IT joslu, jo pašas joslas velmēšana var saasināt nervu un vēl vairāk iekaist cīpslu.
2. 2 Putu veltni novietojiet horizontāli uz grīdas. Ja jūsu IT grupa joprojām jūtas saspringta, mēģiniet atvieglot muguras, pakauša un četrgalvu muskuļus. Ja vēlaties, lai, izmantojot putu veltni, būtu ērtāk, novietojiet to uz jogas paklāja.
3. 3 Apgulieties uz sāniem ar putu veltni zem augšstilba augšdaļas. Putu veltnim jāsit jūsu kājas priekšpusē tieši zem gurna. Turiet sevi vērstu uz priekšu, lai pārliecinātos, ka veltnis ir pret augšstilba priekšpusi. Jūsu rumpis var būt vai nu paralēls grīdai, vai arī pacelts no tā leņķī.
   • Ieteicams arī saritināt glutes un hamstringus. Lai to izdarītu, sēdiet uz veltņa un ritiniet sevi uz priekšu un atpakaļ, lai jūsu augšdaļa un augšstilbs pārvietotos uz priekšu un atpakaļ pāri veltnim. Vienkārši atcerieties, ka jātur muskuļi, nevis kauls vai cīpsla.
4. 4 Atbalstiet sevi ar pretējo kāju un tās pašas puses roku. Tomēr tajā pašā laikā mēģiniet nomest savu svaru uz putu veltņa, cik vien iespējams, paliekot stabils. Jo vairāk jūs varat ļaut augšstilbam nogrimt pret veltni, jo efektīvāk tas izstieps jūsu četrgalvus.
   • Roka, kas atrodas vienā pusē ar kāju, kuru jūs ripojat, arī atbalstīs jūs. Lai stabilizētu sevi, jūs varat novietot apakšdelmu vai plaukstu pret zemi.
   • Novietojiet pretējo roku uz gurna, ja jūtaties pietiekami stabils ar vienu roku, kas jūs atbalsta.
   • Novietojiet pretējo roku uz zemes, ja jums šķiet, ka jums ir nepieciešams papildu atbalsts, lai saglabātu stabilitāti.
5. 5 Lēnām ritiniet sevi starp celi un gurnu. Nepārsniedziet ceļu, jo tas, visticamāk, būs sāpīgi. Turpiniet ritināt lēnā, maigā kustībā, virzoties uz priekšu un atpakaļ starp ceļgalu un gurnu. Jūs atbalstīsiet sevi gan ar pretējo kāju, gan ar vienu vai abām rokām.
   • Ja jums šķiet, ka jūs vienkārši sāpat sevi, mēģiniet uz putu veltņa uzlikt mazāk svara.
6. 6 Turpiniet velmēt 30 sekundes. Jūs varat turpināt ritināšanu ilgāk, ja joprojām jūtaties cieši. Mēģiniet noteikt laiku ar tālruni vai hronometru, lai sekotu līdzi savam laikam.
7. 7 Vajadzības gadījumā koncentrējieties uz īpaši šaurām vietām. Dažas vietas pret putu veltni var justies īpaši stīvas vai mezglotas. Ritiniet šīs vietas pret veltni īsās kustībās augšup un lejup. Turpiniet to darīt vairākas sekundes vai līdz brīdim, kad blīvums izzūd. Pēc tam atgriezieties pie ilgāk ritošā ceļa un gūžas.
8. 8 Pārtrauciet ripošanu, ja tas rada nopietnas sāpes. Putu veltnim ir raksturīgs zināms diskomforts, taču nopietnas sāpes varētu būt pazīme, ka jūs nodarāt sev pāri.
9. 9 Ja nepieciešams, apgāž un pārvelk pārējos augšstilbus un glutes. Rullējiet abas puses, ja jūs vienkārši mēģināt uzlabot savu elastību. Ja jūs atveseļojaties pēc traumas, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, vai jums vajadzētu izmantot putu veltni abās IT joslās. Reklāma

Metode 3 no 4: Stiepšanās pret krēslu

1. viens Apskatiet krēsla atzveltni un satveriet to, lai saņemtu atbalstu. Turiet muguru taisnu un acis uz priekšu. Pārliecinieties, ka krēsls ir pietiekami garš, lai jums nebūtu jānoliecas, lai turētos pret to.
2. 2 Pārvietojiet labo kāju aiz sevis. To darot, jūsu svars galvenokārt virzīsies uz kreiso kāju. Neuztraucieties par pēdas pārvietošanu tik tālu atpakaļ, jo jūs to pārvietosiet uz otru pusi.
3. 3 Pabīdiet labo kāju tik tālu, cik vien iespējams. Turiet rumpi vertikāli. Tagad jūsu svars būs galvenokārt uz jūsu saliektās kreisās kājas un pret krēslu, savukārt labā kāja paliek taisna. Tikai labās kājas malai jāpieskaras grīdai. Ja jums ir problēmas ar līdzsvarošanu, nedaudz pārvietojiet labo kāju pa labi, līdz jūtaties stabils.
4. 4 Nolaidiet gurnus, līdz jūtat stiepšanos labā augšstilba ārpusē. Noliecieties pie kreisā ceļgala. Neliecieties jostasvietā. Ja jūs nejūtat stiepšanos, nolaidiet gurnus tālāk, saliekot kreiso ceļgalu, vai pārvietojiet labo kāju tālāk pa kreisi.
5. 5 Turiet šo stiepšanu 30 sekundes. Mēģiniet nolaist gurnus, kad esat pabeidzis laiku, ja jums ir nepieciešams izaicinājums. Visu laiku turiet acis taisni uz priekšu un atpakaļ, un, kad nepieciešams, nostipriniet savu stāju.
6. 6 Ja nepieciešams, atkārtojiet stiepšanu kreisajā pusē. Vienkārši apgrieziet malas, lai izstieptu kreiso IT joslu. Reklāma

Metode 4 no 4: Veicot ķermeņa šķērsošanu

1. viens Iegūstiet vingrošanas siksnu vai jostu un izveidojiet tajā cilpu. Cilpai būs jābūt pietiekami lielai, lai ietilptu kājā. Vingrošanas siksnas var atrast tiešsaistē vai sporta preču veikalos. Ja jūs apmeklējat treneri vai fizioterapeitu, jautājiet viņiem, vai viņiem ir ieteikumi jūsu vajadzībām.
2. 2 Apgulieties uz muguras virs jogas vai vingrošanas paklāja. Pārliecinieties, ka mugura jūtas pietiekami ērti, lai dažas minūtes varētu gulēt jūsu atrašanās vietā. Ja jums nav paklāja, mēģiniet gulēt uz bieza paklāja.
3. 3 Ievietojiet vienu kāju jostas vai siksnas cilpas iekšpusē. Pēc tam, kad jūsu pēda ir cilpā, noliecieties atpakaļ uz paklāja. Pārliecinieties, ka esat relaksējies un neturat spriedzi.
4. 4 Paceliet kāju un turiet celi taisnu. Centieties, lai jūsu kāja būtu stabila. Jūs vēlaties, lai tas stiepšanās laikā pārvietotos pēc iespējas mazāk uz augšu un uz leju. Ja kāja jūtas ļoti neērti, nolaidiet to nedaudz atpakaļ uz zemes.
5. 5 Pārvietojiet kāju pretējā pusē un pāri ķermeņa centram. Jums jāsajūt stiepšanās kājas IT joslā, kuru paceļat. Ja nejūtat stiepšanos, pārvietojiet kāju tālāk pa ķermeni.
6. 6 Turiet stiept 30 sekundes. Centieties, lai kāja būtu pēc iespējas stabilāka, turot stiepšanos, samazinot kustību uz augšu un uz leju. Pārliecinieties arī, ka mugura un gurni tiek turēti pēc iespējas līdzenāki pret grīdu. To pacelšana varētu samazināt stiepes efektivitāti un radīt diskomfortu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums man ir “skrējēja nūja”. Vai to var izmantot putu veltņa vietā? Stjuarts Bibijs Jā. Tie ir paredzēti, lai sasniegtu vienu un to pašu - pienskābes izrullēšanu un muskuļu atslābināšanu. Putu veltnis izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai strādātu ar muskuļiem, bet skrējēja nūja ir manuāla, un jums tas ir jātin. Tas tiešām ir vērts izmantot abus. Man patīk izmantot nūju maniem kvadracikliem, bet putu veltnis manai mugurai, sēžamvietām un plaukstām.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma