Romboīdi ir dziļi muskuļi, kas atrodas muguras vidū starp mugurkaulu un plecu lāpstiņām. Šie muskuļi palīdz pacelt un pagriezt jūsu plecu lāpstiņas. Viņi arī velk jūsu plecu lāpstiņas mugurkaula virzienā, lai iegūtu labu stāju. Ja jums ir vāji vai saspringti romboīdi, jums var būt sliecoša stāja vai jūtat sāpes muguras vidusdaļā starp lāpstiņām. Romboīdu izstiepšana un nostiprināšana palielinās plecu elastību un kustīgumu un uzlabos stāju.
Soļi
Metode viens no 3: Diskomforta mazināšana jūsu romboīdā
- viens Sāciet ar pectoralis stiept. Nostājieties stūrī vai atvērtajā durvju ailē un balstiet rokas uz sienām vai durvju rāmja nedaudz virs galvas. Elpojiet dziļi un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos plecu priekšpusē. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes, turpinot dziļi elpot, pēc tam atlaidiet.
- Veiciet 3 atkārtojumus, katru reizi turot 15 līdz 30 sekundes.
- Vājš pectoralis major veicina šo noapaļoto plecu stāju un var pārslogot rombveida muskuļus.
- 2 Izstiepiet kakla lejasdaļu un muguras augšdaļu. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Izstiepiet rokas sev priekšā un sasitiet vienu roku pār otru. Pastiepieties, līdz jūtat, ka plecu lāpstiņas velkas viens no otra, pēc tam nedaudz salieciet galvu uz priekšu. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes, dziļi elpojot.
- Atkārtojiet stiepšanos 2 līdz 4 reizes, pēc tam pārslēdziet rokas, lai apakšā saspiestā roka tagad būtu saspiesta augšpusē.
- 3 Tieši mērķējiet uz romboīdajiem muskuļiem. Sēdi plakanā, līdzenā krēslā. Pārvietojieties uz sēdekļa malu, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas, un jūsu ceļgali būtu taisnā leņķī. Izklājiet kājas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā. Pastiepieties un satveriet kreiso potīti ar labo roku. Ar kreiso roku nospiediet labās elkoņa krokas, līdz labajā pusē jūtat stiepšanos starp mugurkaulu un plecu lāpstiņu.
- Turiet stiept 15 sekundes, dziļi elpojot. Pēc tam atgriezieties, lai sāktu, un atkārtojiet. Veiciet 2 - 3 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties un veiciet to pašu stiepšanu otrā pusē.
- 4 Veiciet kakla izstiepšanos un pagriešanu. Lai izstieptu kaklu, skatieties taisni uz priekšu, tad nolieciet labo ausi pret labo plecu. Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Lai pagrieztu kaklu, pagrieziet galvu pa labi ar zoda līmeni, turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Katru no šiem vingrinājumiem atkārtojiet 2 līdz 4 reizes katrā pusē. Palielinot kakla stiprumu un kustīgumu, samazināsies spiediens un slodze uz romboīdiem.
- Kakla izstiepšanu un pagriešanu var veikt sēžot vai stāvot, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk. Ja sēžat, izmantojiet plakanu krēslu, kas ļauj sēdēt taisni ar labu stāju un abām kājām uz grīdas.
- 5 Samaziniet romboīdus ar lāpstiņu. Sēžot vai stāvot ar rokām pie sāniem, saspiediet plecu lāpstiņas kopā pret mugurkaulu. Turiet saspiestu 5 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Veiciet 2 šī vingrinājuma 15 atkārtojumu komplektus. Pārliecinieties, ka saspiežot jūs neaizturat elpu. Turiet elpu dziļu un gludu.
Metode 2 no 3: Plecu elastības un mobilitātes palielināšana
- viens Sāciet ar sienas pagarinājumiem, lai uzlabotu elastību. Stāviet ar muguru un papēžiem plakani pret sienu. Paplašiniet rokas uz abām pusēm ar roku aizmuguri pret sienu. Salieciet elkoņus līdz 90 grādiem, pēc tam lēnām paceliet rokas virs galvas, turot tās līdzenas pret sienu.
- Veiciet 2 šī vingrinājuma 5 līdz 10 atkārtojumu komplektus. Bez sāpēm dodieties tikai tik augstu, cik vien iespējams, vienlaikus turot rokas, elkoņus un plaukstas locītavas pie sienas.
- Ja jums ir laba elastība, jūs varēsiet pieskarties savām rokām virs galvas, vienmēr turot rokas, elkoņus un plaukstas locītavas pie sienas.
- 2 Vai super bērna poza. Nocelieties zemē ar stabilitātes bumbu zemē sev priekšā. Novietojiet rokas uz bumbas un izvelciet rokas, līdz jūtat stiepšanos plecos un muguras augšdaļā.
- 3 Izstiepiet rotatora manšeti ar šķērsroku stiepumiem. Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, pēc tam pavelciet vienu roku pāri ķermenim, vienlaikus arī pavelkot plecu lāpstiņu. Turiet stiepšanos 30 sekundes, dziļi elpojot.
- Veiciet 3 atkārtojumus šajā stiept, pēc tam pārslēdziet un veiciet otru roku.
- Rotatora manšetes izstiepšana uzlabos jūsu plecu elastību un samazinās romboīdu muskuļu slodzi.
- 4 Veiciet plecu apļus uz rokām un ceļiem. Nogulieties uz grīdas četrrāpus ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Turot elkoņus taisnus, iespiediet grīdā un paraustiet plecus uz augšu pret ausīm. Tad pavelciet plecus atpakaļ uz gurniem un uz priekšu, izveidojot loku.
- Veiciet 5 apļus, sākot ar priekšu ar abiem pleciem. Pēc tam pārslēdziet virzienu un veiciet 5 apļus, sākot no aizmugures.
- Pēc abu plecu izdarīšanas veiciet 5 pa vienam ar vienu plecu, turot otru plecu stabilu.
- 5 Vēlāk izstiepiet rotatora manšeti ar L-rokas stiepšanu. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet vienu roku zem ķermeņa un pāri krūtīm ar plaukstu uz augšu. Izmantojiet plecu muskuļus, lai bez sāpēm velciet krūtis uz leju pret grīdu pēc iespējas zemāk. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Pārvietojieties uz un no izstieptās pozīcijas 10 atkārtojumus, katru reizi turot 30 sekundes. Pēc tam pārslēdzieties un veiciet to pašu stiepšanos ar otru roku.
- Sākotnēji šī stiepšanās var likties neērta, taču spēlējieties, līdz atrodat ērtu pozīciju. Piemēram, jums var būt vieglāk izstiepties, ja saliekat kāju pretī rokai pāri krūtīm, lai atvērtu gurnus.
- 6 Atveriet krūtis ar saspiestu roku pagarinājumu. Sēdi uz grīdas vai uz krēsla vai sola, kuram nav atzveltnes. Satveriet plaukstas ar plaukstu aiz muguras, tad iztaisnojiet elkoņus. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Atkārtojiet stiepšanos 5 reizes, turot katru stiepšanu 15 līdz 30 sekundes. Elpojiet caur stiepienu - neaizturiet elpu.
- Šī stiepšanās ne tikai uzlabo plecu stāvokli, bet arī veido krūšu un plecu muskuļus, lai uzlabotu stāju.
- Sēdiet jebkurā pozā, kas jums šķiet ērti, kamēr jūsu gurni ir līdzsvaroti un jūs varat sēdēt taisni ar labu stāju.
Metode 3 no 3: Stājas uzlabošana
- viens Pretdarbība saliektiem pleciem ar muguras sasietu roku stiepjas. No sēdus vai stāvus novietojiet plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju mugurkaula virzienā. Nolieciet rokas aiz muguras, satveriet labo elkoni ar kreiso roku un kreiso elkoni ar labo roku, lai saistītu stāvokli. Paceliet krūtis un nospiediet plecu lāpstiņas uz leju un kopā 3 līdz 5 dziļi elpojot.
- Pārslēdzieties un veiciet pretējo pusi, vispirms ar labo roku satverot kreiso elkoni un pēc tam ar kreiso roku. Turiet 3 līdz 5 dziļas elpas. Veiciet 2 - 4 atkārtojumus katrā pusē.
- Ja satvert elkoni ir pārāk grūti vai rada sāpes, varat satvert plaukstas vai apakšdelmus.
- 2 Atveriet krūtis ar muguras “T” stiept. Apgulieties uz muguras uz grīdas saliektiem ceļiem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Paplašiniet rokas tieši no sāniem, lai uz grīdas izveidotu “T” formu. Atslābinieties un dziļi elpojiet 10 minūtes.
- Jūs varat ievietot velmētu dvieli vai putu veltni zem muguras ar garumu, kas iet pa mugurkaulu, lai palielinātu stiepšanos. Pārliecinieties, ka dvielis vai veltnis ir pietiekami garš, lai atbalstītu gan galvu, gan gurnus.
- 3 Veiciet dēlīšus, lai stiprinātu savu kodolu. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, tad paceliet uz augšu tā, lai ķermeņa svaru atbalstītu pirksti un elkoņi, apakšdelmiem stāvot uz grīdas. Turiet elkoņus vienā virzienā ar pleciem. Turiet pozīciju 5 līdz 10 sekundes, dziļi elpojot. Pēc tam atlaidiet.
- Lai sāktu, veiciet 8 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet laiku, kad turat dēli.
- Stiprinot savu kodolu, jūs uzlabosiet savu kopējo stāju un mazāk sasprindzināsiet romboīdus.
- 4 Izmēģiniet tilti lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un kodolu. Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas aptuveni plecu platumā. Turiet rokas līdzenas uz grīdas sānos, plaukstas uz leju. Lēnām pakāpeniski paceliet gurnus, līdz no jūsu ceļgaliem līdz pleciem ir taisna līnija. Aktivizējiet savu kodolu un lēnām nolaidiet sevi atpakaļ, lai sāktu.
- Veiciet 8 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus. Pārliecinieties, ka turpiniet elpot un neaizturiet elpu.
- Pielāgojiet šo vingrinājumu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Ja Jums rodas sāpes vai diskomforts, turiet tiltu tuvāk zemei. Jūs varat lēnām strādāt līdz pilnam tiltam ar taisnu līniju caur gurniem, jo tas jums šķiet ērti. Nesteidzieties ar to.
- Jūs varat arī izturēties pret to kā dēlīti un pirms atlaišanas mēģināt turēt tilta stāvokli 5 līdz 10 sekundes. Turpinot praktizēt, pakāpeniski palieliniet amata ieņemšanas laiku.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izstiept savus romboīdus?Brendons Braitiks
Personīgais treneris un spēka treneris Brendons Reariks ir personīgais treneris, spēka treneris, fitnesa programmu direktors un Sanfrancisko līča apgabala fitnesa izglītības uzņēmuma Certified Functional Strength Coach (CSFC) līdzdibinātājs. Ar 17 gadu pieredzi fitnesa nozarē Brendons specializējas spēka un kondicionēšanas jomā, un viņa uzņēmums CSFC ir sertificējis vairāk nekā 3000 trenerus vairāk nekā 20 valstīs. Brendons ir strādājis par Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) programmu direktoru un ieguvis masāžas terapijas licenci Cortiva Institute-Boston. Bendonam ir Masačūsetsas Amhersta universitātes bakalaura grāds kinezioloģijā.Brendons BraitiksPersonīgā trenera un spēka trenera eksperta atbilde Es ieteiktu veikt tehniku, kas līdzīga bērna pozai. Nocelieties uz zemes ar stabilitātes bumbu priekšā. Pēc tam uzlieciet rokas uz bumbas un izstiepiet rokas uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos plecos un muguras augšdaļā.
Reklāma
Padomi
- Praktizējiet diafragmas elpošanu, kamēr jūs stiepjat. Pareiza elpošana palīdzēs jūsu ķermenim atslābināties un atvieglos muskuļu izstiepšanu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nesāciet jaunu vingrojumu programmu, iepriekš neapspriežoties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju, īpaši, ja nesen esat ievainots.
- Ja izstiepjot jūtat sāpes, pārtrauciet kustību. Jums vajadzētu sajust nelielu stiepšanos, bet nevajadzētu just sāpes.
