Kā izstiepties pirms vingrošanas

Izstiepšanās pirms jebkāda veida vingrinājumiem ir izšķiroša palielinot elastību , izvairoties no ievainojumiem, un samazinot muskuļu sāpīgumu . Vingrošanai, kurā tiek izmantoti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, pirms jebkādas aktivitātes ir nepieciešama intensīva stiepšanās. Rūpīga stiepšanās kārtība, kas sasilda ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu un kodolu, palīdzēs jums vislabāk paveikt un samazināt vingrošanas traumu risku.

Soļi

Daļa viens no 3: Augšējā ķermeņa stiepšana

1. 
   
   viens Pavelciet 1 roku pāri krūtīm, lai izstieptu plecu. Stāvot, turiet labo roku taisni un ar kreiso roku pavelciet to pāri krūtīm. Turiet nospiestu 15 sekundes un pārslēdziet rokas. Atkārtojiet 4 reizes katrai rokai.
2. 
   
   2 Ielieciet plaukstas aiz muguras un paceliet rokas, lai izstieptu bicepsu. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Turiet rokas un muguru pēc iespējas taisnākas, pārvietojot rokas uz augšu, ciktāl tās ērti aizsniegsies aiz muguras, plaukstas pieskaroties.
3. 
   
   3 Izstiepiet tricepu, saliekot 1 elkoni un velkot to aiz galvas. Stāvot, salieciet labo elkoni, ar kreiso roku maigi pavelciet to aiz galvas. Turiet 15 sekundes, pēc tam atlaidiet un pārslēdziet sānus. Atkārtojiet to 4 reizes katrai rokai.
4. 
   
   4 Veiciet rotatora stiepšanu ar slotas kātu. Piecelieties taisni un izlieciet labo roku uz sāniem L formā ar labo roku uz augšu. Novietojiet slotas kātu vai citu garu nūju aiz labās rokas un satveriet tās galu ar labo roku. Ar kreiso roku satveriet slotas kāta apakšu un ar to viegli pabīdiet labo elkoni uz priekšu. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
5. 
   
   5 Izmantojiet durvju aili, lai izstieptu krūšu muskuļus. Stāvot durvīs vai blakus sienai, turiet labo roku uz sāniem ar roku uz augšu. Nospiediet roku pie sienas vienā durvju pusē un izmantojiet sienu, lai maigi atbīdītu labo roku. Turiet 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso roku. Atkārtojiet. Reklāma

Daļa 2 no 3: Atbrīvojot savu kodolu

1. 
   
   viens Iesildiet savu kodolu, noliecoties uz aizmuguri, izmantojot rokas kā stiprinājumu. Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, nedaudz pagriežot pirkstus, un nolieciet rokas līdz muguras lejasdaļai. Nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, sākot ar galvu, kam seko pleci, tad mugura. Noliecieties tik tālu, cik vien iespējams, turiet dažas sekundes, pēc tam atgriezieties augšup. Dariet to apmēram 10 reizes.
2. 
   
   2 Pastiepiet 1 roku virs galvas un noliecieties uz vienu pusi, lai izstieptu slīpi. Stāvot ar kreiso roku uz gurna, sasniedziet labo roku virs galvas, līdz labā roka pieskaras ausij. Nolieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, izstiepjot sānu. Turiet apmēram 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. Atkārtojiet 3 reizes katrai pusei.
3. 
   
   3 Atbrīvojiet abs ar blīvējumu. Nogulieties uz vēdera un nolieciet plaukstas uz zemes abās ribu pusēs. Spiediet uz augšu ar rokām, līdz galva ir vērsta uz priekšu, un jūsu rumpis ir pilnībā pacelts no grīdas. Turiet 15 sekundes. Atkārtojiet.
4. 
   
   4 Veiciet tilta stiepšanu lai piesaistītu muguras muskuļus. Nogulieties uz grīdas ar kājām līdzenā zemē. Novietojiet rokas uz leju gar sāniem. Viegli paceliet muguru augšup no zemes, sākot ar gurniem. Turiet 15 sekundes, pēc tam pakāpeniski nāciet uz leju, pamazām nolaidot muguru no augšas uz leju.
   • Ja jūs varat, jūs varat pagarināt šo stiepšanos pirms nokāpšanas, veicot pilnu aizmuguri. Novietojiet plaukstas abās galvas pusēs ar pirkstiem, kas vērsti uz pleciem, pēc tam nospiediet uz leju, lai arku formā paceltu visu rumpi uz augšu.
   
   
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Veicot ķermeņa apakšējās daļas izstiepšanos

1. 
   
   viens Atslābiniet savus muskuļus ar tauriņu. Apsēdieties uz zemes un saspiediet papēžus kopā, ar rokām satveriet potītes un uzmanīgi pavelciet tās pret sevi. Ļaujiet ceļiem atvērties pēc iespējas plašāk, pēc tam uzmanīgi piespiediet tos ar rokām, lai pagarinātu stiepšanos. Turiet 15 sekundes, tad atkal salieciet ceļus. Atkārtojiet 2-4 reizes.
2. 
   
   2 Izmēģiniet baložu stiepšanu, lai sasildītu gurnus. Nogulieties uz muguras (vēlams uz paklāja) ar taisnām kājām. Satveriet kreiso potīti un novietojiet to virs labās gūžas. Salieciet labo kāju un ar abām rokām pavelciet labo celi pret krūtīm. Turiet 15 sekundes, pēc tam atlaidiet un pārslēdziet kājas. Atkārtojiet vienu reizi katrai kājiņai.
3. 
   
   3 Turiet vienu kāju aiz muguras un noliecieties uz priekšu, lai izstieptu četrriteņus. Nostājieties blakus galdam vai letei, kuru varat izmantot līdzsvaram, un satveriet kreiso kāju aiz sevis un pavelciet to uz gurniem. Nolieciet rumpi uz priekšu, turot taisno labo kāju un muguru. Turiet 15 sekundes, pēc tam atlaidiet un pārslēdziet kājas.
4. 
   
   4 Izstiepiet hamstrings ar suni uz leju. Nolieciet kājas un rokas uz zemes, lai ar ķermeni izveidotu “A” formu. Turot muguru un kājas pēc iespējas taisnākas, koncentrējieties uz gurnu kustību pret debesīm un papēžu virzienu uz zemi. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Ja jūs nevarat veikt muguras saliekšanos no piecelšanās, vai ir droši izstiepties veselas 40 minūtes? Kāds ir labākais veids, kā strādāt, veicot muguras līkumu? Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana Sertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde 20 minūšu stiepšanās vienā sesijā ir droša. Jautājiet padomu savam trenerim vai trenerim. Sāciet, praktizējot lieces atpakaļ uz dīvāna / dīvāna vai liela krēsla atzveltnes. Tādā veidā jūs neatgriezīsit galvu vai kaklu, kad atgriezīsities. Jūs varat arī praktizēt lieces atpakaļ virs lielas vingrošanas bumbas.
• Jautājums Kā es varu sev atgādināt, ka jāpastiepjas vairāk? Uzrakstiet kalendārā / dienasgrāmatā, iestatiet modinātāju, katru dienu atvēliet noteiktu laiku, lai jūs to padarītu par ieradumu (vakarā jūs būsiet elastīgāks, bet labi izstiepties, pirmo reizi pamostoties, arī ir labi). Varbūt saņemiet draugu vai vecāku, kurš jums to katru dienu atgādinās.
• Jautājums Ko man darīt, ja man sāp sasprindzinājums? Vienkārši nedaudz nospiediet robežu un turiet to, līdz sāpes izzūd, tad dariet to vēlreiz.
• Jautājums Kas sāka vingrošanu? Vācijā sportu uzsāka divi fizisko audzinātāju pionieri Johans Frīdrihs GutsMuts un Frīdrihs Ludvigs Jahns.
• Jautājums, kuru es vēlos līdzināties saviem draugiem, kuri ir elastīgi, ko man darīt? Turpiniet nodarboties ar jogu vai stiepumiem katru dienu, līdz jūsu ķermenis pierod pie dažādām pozīcijām. Tas negarantēs, ka būsiet tikpat elastīgs kā draugi, taču tas ir labs sākums. Ja jūs turpināsiet praktizēt un trenēties, jūs varētu būt tikpat elastīgs vai pat vairāk, viss ir atkarīgs no tā, cik lielas pūles jūs tam pieliekat.
• Jautājums Kā es varu uzstādīt rokas stendu? Trenējieties pacelt sevi sēdus stāvoklī, pēc tam praktizējiet sevi līdz pusei presē. Galu galā tas nāks.
• Jautājums Kāpēc pēc atspiešanās manas rokas krampjveida? Jūs izmantojat roku muskuļus. Pēc tam, kad esat lietojis muskuļus, tas jutīsies sāpīgi vai krampji. Pārliecinieties, ka pēc tam izstiepieties un nedarbojieties vienā un tajā pašā muskuļu grupā divas dienas pēc kārtas.
• Jautājums Kā vieglāk veikt bridža pozu? Ideāls veids ir stāvēt, tad atspiedies ar rokām uz augšu, līdz sasniedzat zemi. Tomēr jūs varat sākt, noliekot un pēc tam nogrūstot no zemes.
• Jautājums Vai man vajadzētu pieskarties degunam uz ceļiem, atrodoties strandā? Nē, mēģiniet pieskarties degunam pie zemes, veicot vidējo šķelšanos vai stradlingu.
• Jautājums Vai skriešana nepalīdz vingrošanai? Railija Tālāk Jā, tā arī notiek. Tas palīdz jūsu muskuļiem atslābināties un palīdz labāk vingrot.