Eksperti ir vienisprātis, ka ir svarīgi lēnām rīkoties, kad ar vingrinājumiem sākat mērķēt savu mediālo nodrošinājuma saišu (MCL), un, ja jūtat sāpes, jums jāpārtrauc. Jūsu MCL ir ceļa saite, kas savieno augšstilba kaulu ar apakšstilba kaulu, kas palīdz stabilizēt jūsu ceļgalu. Pētījumi liecina, ka jūs varat ievainot MCL, ātri saliekot, pagriežot vai mainot virzienus. Jūs, iespējams, esat noraizējies par MCL ievainošanu, ja esat aktīvs vai sportojat, vai arī pēc traumas varētu vēlēties rehabilitēt MCL. Par laimi, ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai stiprinātu MCL.
Soļi
Metode viens no 3: Traumu novēršana
- viens Laika gaitā palieliniet intensitāti. Sāciet ar vieglu vai mērenu vingrinājumu un pakāpeniski palieliniet, cik ilgi un smagi jūs vingrojat. 20 minūtes trīs reizes nedēļā ir lielisks laiks, ko pavadīt nedēļā, vingrojot, kad pirmo reizi sākat darbu. Jūs nevēlaties sasprindzināt savu ķermeni vai muskuļus, jo tas arī palielina traumu iespēju.
- 2 Dzert daudz ūdens. Jūsu muskuļi paļaujas uz jums, lai saglabātu to mitrināšanu, lai viņi varētu turpināt strādāt labi. Dehidrēti muskuļi ir vairāk pakļauti traumām. Tas arī nenāk par labu jūsu ķermenim.
- Dzert vismaz 16 oz. ūdens vairākas stundas pirms treniņa. Neaizmirstiet dzert ūdeni arī treniņa laikā.
- 3 Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Jūsu ķermenis jums paziņos, kad sasniegs robežas. Ja jūs jūtat sāpes vai kļūstat vieglprātīgs, tas nozīmē, ka jūs pārāk tālu nospiedāt sevi un jums ir jāatzīmē savas aktivitātes intensitāte. Jūsu pienākums ir pievērst uzmanību tam, ko jums saka jūsu ķermenis, un pārtraukt vingrinājumus un ļaut ķermenim dziedēt. Turpinot to, ko darāt, būs akūti vai hroniski ievainojumi.
- 4 Veiciet kādu aktīvu izstiepšanos. Aktīva stiepšanās palīdz iesākt ķermeni iesildīšanās laikā, pirms veicat vingrinājumu. Izstiepšanās sagatavo muskuļus ātrai un spēcīgai kustībai, ar kuru viņi saskaras sporta aktivitāšu laikā. Šis kāju šūpošanās vingrinājums ir piemērs aktīvai izstiepšanai, kas palīdz sasildīt MCL.
- Nostājieties sienas priekšā, atstājot kājas plecu platumā. Nospiediet plaukstas pret sienu plecu līmenī, turot vēdera muskuļus ieslēgtus.
- Paceliet vienu kāju uz sāniem, līdz tā atrodas virs gūžas līmeņa, pēc tam pagrieziet to atpakaļ uz leju, lai tā krustotos otras kājas priekšā. Turpiniet šūpoties 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet divus līdz trīs komplektus katrai kājiņai.
- 5 Veiciet pasīvo stiepšanos. Pasīvā stiepšanās palīdz uzlabot elastību muskuļos un saitēs atdzišanas laikā pēc fiziskās slodzes. Šie posmi ir svarīgi, lai izvairītos no ievainojumiem. Sekojošais četrgalvu kaulu izstiepums ir labs pasīvā stiepuma piemērs, kas palīdz saglabāt MCL elastību.
- Nostājieties sienas priekšā, piespiežot labās rokas plaukstu pret to, lai saņemtu atbalstu. Paceliet labo kāju, saliekot ceļu, līdz labais papēdis pieskaras kreisajam dibena vaigam. Izmantojiet kreiso roku, lai satvertu potīti, un turiet kāju vietā 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Paturiet prātā, ka šo vingrinājumu (un citas pasīvās izstiepšanās) nekad nevajadzētu veikt pirms vingrinājuma, jo tie atslābina muskuļus un saites, iespējams, treniņa laikā tos vairāk pakļauj traumām. Tās jāveic tikai atdzišanas laikā.
- 6 Dodiet MCL laiku, lai atgūtu pēc fiziskās slodzes. Atbilstoša atpūtas laika piešķiršana ķermenim pēc smagām fiziskām aktivitātēm ir būtiska sastāvdaļa, lai izvairītos no traumām. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos pēc vingrošanas, parasti vismaz viena pilna atpūtas diena. Tas palīdz jūsu muskuļiem stiprināt un uzturēt labu veselību.
- Vingrojuma laikā MCL uztur mazas asaras. Šīs mini asaras sadzīs pašas, padarot MCL stiprāku atpūtas laikā. Bet, ja netiek piešķirts atpūtas laiks, mikro asaras neārstē un MCL kļūst daudz vairāk pakļauta ievainojumiem.
- 7 Vingrojot, valkājiet piemērotu apģērbu. Piemērotu apģērbu valkāšana vingrošanas laikā palīdz izvairīties no lieka stresa uz MCL. Jūs nevēlaties valkāt pārāk stingru apģērbu vai ierobežot kustību. Kad MCL kļūst saspringts, piemēram, tas, ko izraisa nepiemērots apģērbs, tā kļūst vairāk pakļauta traumām.
- Veicot darbības, kas saistītas ar skriešanu, ieteicams valkāt brīvus šorti, kas nogriezti virs ceļa. Garāki, stingrāki šorti var ierobežot ceļa kustību, vairāk noslogojot ceļa locītavas.
- 8 Pārliecinieties, ka jūsu apavi sniedz pietiekamu atbalstu. Lai novērstu MCL ievainojumus, ir svarīgi valkāt apavus ar atbilstošu amortizāciju un atbalstu. Skriešanai domāti apavi ir laba izvēle lietošanai sporta nodarbībās. Nomainiet vecās kurpes un pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz vienīgā atbalsta.
- Nodilušās kurpes neefektīvi samazina triecienu uz ceļiem, uzsver MCL un padara to vāju. Skriešanas apavi ir jāmaina ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm (480 līdz 800 km).
- Cilvēkiem ar plakanām pēdām arī jānodrošina, lai viņu apavi sniegtu pietiekamu vienīgo atbalstu. Plakanās pēdas rada papildu slodzi MCL, padarot to vairāk pakļautu traumām. Atbilstošs vienīgais atbalsts atvieglo šo sasprindzinājumu - lai iegūtu vēlamo atbalstu, var būt nepieciešams pievienot ortotiku.
- 9 Trenējies stāvēt uz vienas kājas. Stāvēšana uz vienas kājas uzlabo līdzsvaru, apmācot MCL, lai tā kļūtu stiprāka un stabilāka. Lielāka stabilitāte lielā mērā palīdz novērst ievainojumus. Tas trenē muskuļus noturēt savu vietu un noturēt celi stabilu.
- Piecelieties taisni, atliecot plecus un vēdera muskuļus. Lēnām paceliet vienu kāju no grīdas un mēģiniet noturēt šo pozīciju 30 sekundes.
- Ja sākat klibot vai zaudējat stāju, mēģiniet aizvērt acis. Tas palīdzēs koncentrēties uz līdzsvaru un kāju koordināciju.
- Pēc 30 sekundēm pārslēdzieties uz pretējo kāju un atkārtojiet vingrinājumu. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes uz katras kājas.
Metode 2 no 3: Stiprinošu vingrinājumu veikšana
- viens Veikt lunges. Plaušas ir ideāls vingrinājums ceļa muskuļu, ieskaitot MCL, stiepšanai un stiprināšanai. Nostiprinot visu šo ceļa zonu, jūs mazāk noslogojat MCL. Mēģiniet regulāri veikt lunges, lai saglabātu MCL veselību.
- Lai veiktu metienu, stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet muguru taisnu, vēderu iespiestu un acis skatieties taisni uz priekšu.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, saliekot ceļu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Celis nedrīkst pārsniegt pirkstu galus.
- Salieciet aizmugurējo celi, līdz tas gandrīz (bet ne gluži) pieskaras grīdai. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
- 2 Veiciet kāju cirtas. Kāju cirtas ir vēl viens lielisks vingrinājums gan MCL, gan hamstringu stiprināšanai (četru muskuļu komplekts augšstilba aizmugurē, kas ir būtiski ceļa locīšanai). Šie vingrinājumi ir vēl efektīvāki, ja, veicot tos, ap potītēm novietojat pretestības joslu vai potītes svaru. Lūk, kā pareizi rīkoties:
- Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju, izstiepjot kājas aiz muguras. Novietojiet potītes svaru vai pretestības joslu ap potīti, pēc tam lēnām paceliet labo kāju, līdz papēdis pieskaras mugurai.
- Lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ uz grīdas. Atcerieties, ka vienmēr jātur gurni iespiesti paklājā - ja tos pacelat, jūs riskējat sasprindzināt ceļu, nevis to stiprināt.
- Atkārtojiet vingrinājumu trim 10 līdz 20 atkārtojumu komplektiem, pēc tam dariet to pašu ar pretējo kāju.
- 3 Izmēģiniet spilvenu pietupienus. Spilvenu pietupieni (tieši tādi, kādi tie izklausās - pietupieni ar spilvenu starp ceļgaliem) palīdz nostiprināt MCL, kā arī vairākus citus muskuļus un saites iekšējā ceļgalā. MCL apkārtējo muskuļu un saišu stiprināšana ir svarīga, jo tie būtībā ir MCL atbalsta sistēma. Pietupieni vienā vingrinājumā ir vērsti uz lielāko muskuļu un saišu skaitu, tāpēc neaizmirstiet tos iekļaut savā treniņā.
- Piecelieties taisni un ielieciet starp ceļgaliem biezu spilvenu. Biezāki spilveni darbojas labāk, jo, izmantojot plānu spilvenu, ievērojami palielināsies vingrinājuma grūtības pakāpe. Tā vietā jūs pat varētu izmantot zāļu bumbu, ja vēlaties.
- Stāviet ar kājām apmēram gūžas attālumā, turot muguru taisnu, vēderu iespiestu un acis skatoties taisni uz priekšu. Salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā, izliekot dibenu aiz muguras.
- Jums nav nepieciešams veikt pilnu tupēšanu (augšstilbi ir paralēli grīdai). Lai gūtu MCL stiprinošas priekšrocības, varat vienkārši veikt pusi pietupienu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu trim 10 atkārtojumu komplektiem. Atstājiet vienu minūti atpūtas laika starp katru komplektu - atpūtas laiks ir nepieciešams optimālai muskuļu nostiprināšanai un augšanai.
- 4 Veiciet teļu vingrinājumus. Veicot kāju stiprināšanas vingrinājumus, ir svarīgi visas rutīnas garumā vingrināt visu kāju (ne tikai konkrētas daļas). Ja koncentrējaties tikai uz noteiktām jomām, jūs varētu palikt ar vāju zonu. Teļu vingrinājumi palīdz stiprināt MCL, vienlaikus arī veidojot teļu muskuļus, kas atbalsta ceļu un palīdz mazināt spiedienu uz locītavām un saitēm.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Pārliecinieties, ka jums ir kaut kas, ko paķert līdzsvaram, piemēram, vingrošanas josla vai krēsla atzveltne.
- Paceliet abus papēžus no zemes, paceļoties uz kāju bumbiņām tikpat augstu, cik vien iespējams. Tad lēnām nolaidiet papēžus, izlīdzinot kājas atpakaļ uz zemes.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu trim komplektiem no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- 5 Izmēģiniet sumo deadlifts. Sumo deadlifts apmāca iekšējā ceļa muskuļus un saites, ieskaitot MCL un VMO (vastus medialis obliquus, asaras formas muskuļus, kas palīdz stabilizēt ceļu). VMO palīdz izkliedēt stresu ceļa locītavas daļā, kas ir būtiski, lai novērstu MCL ievainojumus.
- Novietojiet kājas platāk nekā gurni. Pagrieziet pirkstus 45 grādu leņķī - tas ir ļoti svarīgi, lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks.
- Turiet muguru taisnu, plecus aizmugurē un vēdera muskuļus. Tas palīdzēs saglabāt labu stāju, veicot vingrinājumu.
- Nolaidiet sevi, saliekot ceļus un pabīdot dibenu uz aizmuguri, it kā jūs to izmantotu, lai aiz sevis aizvērtu durvis. Nolaidot rokas, bīdiet rokas uz leju gar augšstilbiem.
- Kad rokas sasniedz ceļgalu, apstājieties un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties vienu pilnu minūti.
- 6 Praktizējiet četrinieku slēgšanu. Saspiežot četrgalvu muskuļus (muskuļus augšstilbu priekšpusē), tiek iesaistīti ceļa muskuļi un saites. Tas palīdz nostiprināt MCL. Pašu kvadraciklu veidošana ir arī laba ideja, jo tas sniegs lielāku atbalstu ceļa locītavām.
- Nogulieties uz vingrošanas paklāja uz muguras, pilnībā izstiepjot kājas. Ja jūsu ceļgaliem ir nepieciešams papildu atbalsts, zem tiem novietojiet sarullētu dvieli vai putu gabalu.
- Samieriniet (vai saspiediet) četrriteņu muskuļus un turiet desmit sekundes, pirms atpūšaties. Veiciet 10 līdz 20 kontrakcijas, atpūšoties dažas sekundes starp katru.
- 7 Veiciet gūžas nolaupīšanu. Gurnu nolaupīšana ir vēl viens lielisks vingrinājums MCL stiprināšanai. Spēcīgi, elastīgi gurni palīdzēs absorbēt daļu trieciena skriešanas laikā. Tas arī noņem spiedienu uz ceļiem.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, līdzsvaram turieties pie krēsla atzveltnes. Novietojiet potītes svaru vai pretestības joslu ap labo potīti.
- Lēnām paceliet labo kāju no grīdas un izvelciet to uz sāniem, tikpat augstu kāja iet uz augšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet trīs komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem, pirms atkārtojat otru kāju.
- 8 Izmantojiet kāju presēšanas mašīnu. Lielākā daļa sporta zāļu ir aprīkotas ar kāju nospiešanas mašīnu. Šī mašīna ir lieliska, lai stiprinātu muskuļus, kas ieskauj ceļus, ieskaitot VMO. Tas arī palīdz nodrošināt izturīgu MCL atbalsta sistēmu.
- Apsēdieties mašīnā, atgulties pret sēdekli (kam vajadzētu atgāzties 30 grādu leņķī). Novietojiet kājas uz vertikālās plaknes sev priekšā.
- Pielāgojiet svaru atbilstoši spēka līmenim, pēc tam ar kājām nospiediet svaru prom no ķermeņa, izstiepjot kājas. Neaizslēdziet ceļus, kad izstiepat kājas. Centieties, lai tie būtu nedaudz saliekti.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu diviem vai trim 10 līdz 20 atkārtojumu komplektiem. Starp katru komplektu atpūtieties veselu minūti.
- 9 Vingrojiet ar cilpu joslu. Vingrinājumi ar cilpu joslu ir lielisks veids, kā piesaistīt MCL. Josla rada spiedienu pret ceļa ārpusi, kas liek MCL virzīt ceļu uz āru. Tas atjauno stresa veidu, kuram MCL ir pakļauts normālas fiziskās aktivitātes laikā.
- Novietojiet cilpu joslu ap potītēm un stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu. Turiet muguru taisnu un ceļus nedaudz saliektus.
- Veiciet piecus soļus uz labo pusi, izmantojot gurnus un maksimāli saglabājot savu stāju. Tagad veiciet piecus soļus uz kreiso pusi. Šis ir viens pilns komplekts.
- Veiciet trīs šī vingrinājuma komplektus, starp katru komplektu atpūšoties vienu pilnu minūti.
Metode 3 no 3: Veiklības uzlabošana
- viens Veiciet plyometriku. Plyometrics ietver lekt kustības un stiprina muskuļus. Šāda veida vingrinājumi palielina arī ātrumu un veiklību, kas nepieciešama lielākajai daļai sporta veidu. Veiciet šos vingrinājumus, lai palīdzētu ķermenim pierast pie ātrām kustībām un daudz enerģijas.
- Veicot plyometriku, jums ir nepieciešams viegli piezemēties, lai jūs notvertu svaru uz kāju bumbiņām. Atgriezieties pie papēža, ceļi ir nedaudz saliekti un gurni ir taisni.
- 2 Praktizējiet lēcienu virs konusa. Jūs palielināsiet konusu, lai palielinātu MCL izturību un kontroli. Praktizējiet vairākus 20 atkārtojumu komplektus. Nostājieties ar 6 collu konusu pa kreisi un leciet pa kreisi pāri konusam, kas maigi nolaižas, kā aprakstīts plyometrijas solī.
- Atkārtojiet to ar konusu pa labi, lecot pa labi.
- Tagad leciet uz priekšu pāri konusam. Vingriniet arī lēkt atpakaļ pa konusu.
- Nelieciet ceļgalu atpakaļ, lai to iztaisnotu. Turiet ceļus stabilus.
- 3 Veiciet vienas kājas apiņus virs konusa. Jums vajadzētu praktizēt lēcienu pāri konusam ar vienu kāju, veicot 20 atkārtojumus. Tas vēl vairāk palielinās jūsu MCL jaudu, izturību un kontroli. Apļojiet uz priekšu un atpakaļ virs 6 collu konusa, viegli nolaižoties uz kāju bumbiņām un saglabājot nelielu saliekumu pie ceļa.
- Pārslēdziet kājas un praktizējiet lēcienu pāri konusam ar otru kāju.
- 4 Veiciet šķēru lēcienu. Veiciet 20 atkārtojumus no šķērēm, lai palielinātu spēku un jaudu. Tas ievērojami palīdzēs lekt sporta laikā. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir stabili, un neļaujiet ceļam izlocīties vai iziet.
- Izmantojiet labo kāju, lai noliecos uz priekšu, turot celi tieši virs potītes.
- Pabīdiet ar labo kāju, lai jūsu kreisā kāja pārvietotos iemetiena stāvoklī.
- 5 Veiciet maršruta maršrutus. Sprints trenē jūsu ceļgalu, potīti un gurnu, lai pēkšņu kustību laikā saglabātu stabilitāti. Tas palielina spēku un veiklību. Prakses maršruta autobuss regulāri brauc, lai uzturētu ātrumu, izturību un dinamisko stabilitāti.
- Sāciet pie konusa un sprintējiet uz priekšu līdz otrajam konusam, kas atrodas nelielā attālumā. Skrieniet atpakaļ uz trešo konusu un uz priekšu uz ceturto. Vingriniet iet uz priekšu un atpakaļ no konusa uz konusu.
- 6 Trenē diagonālos skrējienus. Diagonālie skrējieni būtībā ir maršruta skrējieni, kas koncentrējas uz katras kājas un ārpuses ārpusi. Tas stabilizē ceļa, potītes un gūžas kompleksu. Tas arī palielina veiklību un padara jūsu MCL stiprāku.
- Skrien uz konusu, kas novietots pa kreisi. Skrienot uz nākamo konusu, jūs vēlaties pagriezties no kreisās kājas. Pagrieziet labo kāju uz nākamo konusu.
- Uzturiet pareizu formu un neļaujiet ceļiem saliekties uz iekšu. Vienmēr turiet ceļus nedaudz saliektus, lai tie būtu tieši virs potītes locītavas.
- 7 Veiciet ierobežojošus skrējienus. Ierobežojošais skrējiens ietver skriešanu pāri 44 pagalmiem. Jūs startēsiet īsākos attālumos un laika gaitā palielināsiet distanci ar praksi. Šim vingrinājumam ir vairākas priekšrocības, palielinot elastību, izturību, jaudu un ātrumu.
- Jūs vēlaties sākt no malas. Skrienot, virziet ceļus augstu uz augšu pret krūtīm. Kad kājas nolaižas, nolaidieties uz kāju bumbiņām. Gurnam jābūt taisnam un ceļgaliem nedaudz saliektiem.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāpēc pēc sprinta man ir MCL sāpes? Sanjejevs Džozefs Vai esat pārliecināts, ka tās ir MCL sāpes / sastiepums? Tas var būt jūsu mediālais menisks, kas sprintu laikā tiek biežāk ievainots. Neatkarīgi no ievainotās vietas, iespējams, pie vainas ir jūsu ķermeņa mehānika. Dažu biomehānisku traucējumu dēļ mediālais ceļgals ir pārāk daudz nodilis. Tas ir jālabo. Runājiet ar PT un pārliecinieties, vai jūs varat to novērtēt un novērst.
Reklāma
Padomi
- Pirms jebkura jauna vingrinājuma veikšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai to izdarītu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Visbiežākais MCL traumu cēlonis ir trieciens ceļa ārējai pusei, kas, visticamāk, ir tādos sporta veidos kā futbols un futbols.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
