Kā pieturēties pie diētas

Uztura plāna izveide ir pietiekami grūta, bet pieturēties pie tā ir vēl grūtāk. Iespējams, jūs esat ievērojis diētu dažus mēnešus vai tikai dažas nedēļas, un jums ir grūti saglabāt koncentrēšanos un motivāciju. Ja jūs patiešām vēlaties ievērot diētu, jums jāatrod veids, kā to izdarītpalikt uz ceļa, izvairieties no kārdinājumiem un padariet diētas plānu pēc iespējas jautrāku. Ja vēlaties uzzināt, kā pieturēties pie diētas, vienkārši veiciet šīs vienkāršās darbības.

Soļi

Daļa viens no 3: Motivēšana un palikšana

1. viens Sastādiet spēles plānu un turieties pie tā. Jūs varat palikt motivēts, nospraužot mērķus un ievērojot tos diētas laikā. Ja jūsu mērķis ir tikai “zaudēt svaru”, tad jūs ne tuvu nebūsiet tik motivēts kā jūs, ja jums būtu noteikts mērķis un plāns, kā to sasniegt. Lūk, kā rīkoties:
   • Vispirms izdomājiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt un cik ātri vēlaties to zaudēt. Noteikti izvirziet reālus mērķus. Jūs nevarat zaudēt 50 mārciņas mēnesī, bet jūs varat zaudēt piecas mārciņas mēnesī, ja pieturaties pie sava plāna. Jūsu beigu datums varētu būt noteikts laiks, piemēram, kāzas, drauga pludmales bārbekjū vai jauna mācību gada sākums.
   • Saprotiet, kur jūs tagad atrodaties. Kāds ir jūsu sākuma punkts? Jūs varat apmeklēt fizisko treneri, lai veiktu fiziskās sagatavotības novērtējumu, vai izmērīt vidukli, gurnus un augšstilbus, lai vēlākos sasniegumus varētu salīdzināt ar pašreizējo.
   • Nosakiet spēles plānu katrai nedēļai. Cik daudz svara jūs vēlaties zaudēt nedēļā? Izvēlieties vienu dienu, lai katru nedēļu nosvērtu sevi. Nesveriet sevi katru dienu, pretējā gadījumā jūs kļūsiet apsēsts ar savu svaru.
   • Katrai nedēļai iestatiet treniņu režīmu. Lai gan jūs nevarat plānot treniņu grafiku mēnešiem iepriekš, katras nedēļas sākumā pievienojiet dažus treniņu datumus savam grafikam.
   • Jūs varat pieturēties pie sava plāna, saglabājot žurnālu par to, ko ēdāt, cik daudz strādājāt un cik svara katru nedēļu esat zaudējis. Žurnāls var būt noderīgs, taču pārliecinieties, ka tas neliek jums apsēsties par katru apēsto lietu.
   • Varat arī glabāt dienasgrāmatu, kurā apkopotas domas par diētu un analizēti rezultāti, kas derēja un kas ne. Tas palīdzēs jums sazināties ar sevi.
2. 2 Palieciet garīgi stiprs. Ikreiz, kad sākat slīdēt, jums jāatgādina sev, kāpēc jūs ievērojat diētu. Vai vēlaties iegūt formu bikini sezonai, vai arī svara zudums nopietni ietekmē jūsu veselību? Vai jūs vienkārši vēlaties zaudēt šīs nepatīkamās 20 mārciņas, kuras esat ieguvis kopš koledžas? Lai kāds būtu jūsu iemesls, pastāvīgi sakiet sev, ka esat apņēmies pieturēties pie sava plāna, lai varētu sasniegt savu mērķi. Šeit ir daži veidi, kā palikt garīgi spēcīgam, kad ir vēlēšanās padoties:
   • Glabājiet galvā priekšstatu par to, ko jūs plānojat mainīt par sevi, piemēram, pirms un pēc fotoattēliem. Dažiem cilvēkiem ir veca fotogrāfija ar sevi, kad viņi bija viņu vēlamais svars. Lai motivētu, uzlīmējiet ledusskapī šī mērķa fotoattēlu vai attēlu. Ja jūs kādreiz domājat, ka jūs nevarat apgrūtināt, apmeklējot sporta zāli, vai vēlaties plātīties ar vannu ar saldējumu, vienkārši atcerieties sava mērķa tēlu.
   • Glabājiet motivējošas pēdiņas datorā vai ievietojiet virs sava galda. Tas palīdzēs atcerēties, kā koncentrēties uz diētas iemesliem.
   • Ja jūs mēģināt atgriezties pie sava iepriekšējā svara, varat uz sava galda saglabāt šī laika perioda attēlu.
   • Turiet indeksu kartīti, kurā jūsu maciņā vai maciņā ir uzskaitīti diētas iemesli, lai jūs to varētu izlasīt jebkurā laikā, kad aizmirstat, kāpēc jūs vispār veicat diētu.
3. 3 Apbalvojiet sevi par labu uzvedību. Lai pieturētos pie diētas, ir vajadzīgs daudz garīga spēka, un jums jāatgādina sev, ka jūs laiku pa laikam darāt lielisku darbu. Ja jūs apbalvosiet sevi par labu izturēšanos, tad jūs būsiet vairāk motivēts turpināt saglabāt izturību un zaudēt svaru. Lūk, kā to izdarīt:
   • Apbalvojiet sevi ik pēc piecām vai desmit mārciņām. Atkarībā no tā, cik daudz svara plānojat zaudēt, jums vajadzētu izveidot atlīdzības sistēmu katru reizi, kad sasniegsiet jaunu mērķa svaru. Jūs varat saņemt masāžu vai pedikīru, nopirkt mazāku bikšu pāri vai redzēt filmu.
   • Ja nedēļas laikā esat bijis patiešām vesels, atalgojiet sevi nedēļas nogalēs. Jūs nevarat ēst patiešām veselīgi katru dzīves dienu.
   • Neaizmirstiet pateikt sev, cik apbrīnojami esat katru reizi, kad zaudējat mārciņu. Jūsu atlīdzībai par svara zaudēšanu ne vienmēr jābūt saistītai ar pārtiku. Jūs varat pateikt sev, ka jūs nopirksiet jaunu apavu pāri, ja mēnesi turēsieties pret diētu.
4. 4 Nelietojiet diētu atsevišķi. Jūs būsiet daudz motivētāks, ja jums būs kāds diētas draugs vai citi cilvēki, ar kuriem dalīties savās diētas problēmās. Tas ļaus jums vieglāk noturēties uz ceļa, jo tur būs kāds, kurš jūs iedrošinās. Lūk, kā pārliecināties, ka diēta nav vienatnē:
   • Atrodiet diētas draugu. Ja jūs mēģināt uzlabot savu ķermeni vienlaikus ar kādu citu, kuru pazīstat, tad varat dalīties ar padomiem, kopā trenēties un viens otru motivēt. Sporta zāles grafika iestatīšana kopā ar šo personu vai iknedēļas veselīgu maltīšu plānošana kopā ar šo personu var palīdzēt jums atrasties uz pareizā ceļa.
   • Pievienojieties tādai svara zaudēšanas organizācijai kā Svara vērotāji. Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz Svara vērotāju sanāksmēm vai vienkārši izmantojat tiešsaistes resursus, jūs motivēs zināt, ka ir tūkstošiem cilvēku, kas atrodas vienā laivā ar jums.
   • Apspriediet savus plānus ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jebkura svara zaudēšanas organizācija vai atbalsta grupa, kurai pievienojaties, ir piemērota jums un jūsu slimības vēsturei.
   • Ja nevarat atrast diētu vai treniņu draugu, atrodiet kādu, kuram varat uzticēties, piemēram, draugu vai citu nozīmīgu personu. Šī persona var palīdzēt jums saglabāt uzmanību un var jūs uzklausīt, ja jums ir grūti ievērot diētu.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Izvairīšanās no kārdināšanas

1. viens Pārliecinieties, ka ēdat trīs ēdienreizes dienā. Ja jūs sākat pārtraukt ēdienreizes, jūs vienkārši jutīsities noguris, gauss un izsalcis, kas ļaus jums zaudēt motivāciju. Brokastīs izvēlieties tādus pārtikas produktus kā auzu pārslu, kas ilgstoši uztur jūs pilnā apmērā, novēršot neveselīgu uzkodu pirms pusdienām. Ēdiet vakariņas drīz pēc atgriešanās mājās no darba vai skolas, lai, nokļūstot, netiktu cūkas.
   • Atcerieties, ka brokastis patiešām ir vissvarīgākā maltīte dienā. Ja jūs to izlaidīsit, ēdot pusdienas un vakariņas, jūs būsiet daudz izsalcis un ēdīsit vairāk.
   • Nepalaidiet maltīti tikai tāpēc, ka jūtaties vainīgs par iepriecināšanu iepriekšējā vakarā. Tas faktiski ļaus jums vairāk nobraukt no ceļa.
   • Ja jums ir aizņemts grafiks, mēģiniet iepriekš plānot, kad jums būs trīs ēdienreizes. Tas palīdzēs jums izvairīties no kārdinošiem ēdieniem, ar kuriem varat saskarties izlaistās maltītes laikā.
2. 2 Atbrīvojieties no neveselīgajiem ēdieniem savā mājā. Lai gan jums nevajadzētu izmest visus pārtikas produktus jūsu ledusskapī un pieliekamais, ja jūs samazināsiet neveselīgo pārtiku jūsu mājās, jums būs mazāka iespēja tos ēst. Jūs varat iet cauri visiem neveselīgajiem ēdieniem jūsu mājās un izlemt, vai vēlaties tos izmest, likt kādam ģimenes loceklim tos ēst vai vest uz darbu un atdot.
   • Daži pārtikas produkti, kas, jūsuprāt, ir neveselīgi, ir tikai neveselīgi pārmērīgi. Piemēram, ja jūs ēdat tasi zemesriekstu sviesta, jūs nepalīdzēsiet savam svaram, bet, ja jūs nolemjat vienlaikus ēst tikai karoti zemesriekstu sviesta ar seleriju, jūs varat paturēt ēdienu.
   • Jūs varat arī atbrīvoties no neveselīgiem ēdieniem savā mājā, izveidojot iepirkumu sarakstu, kurā tajā ir tikai veselīgi pārtikas produkti, kurus vēlaties ēst. Kad dodaties iepirkties, jūs varat būt apņēmības pilns iegādāties tikai sarakstā minētos pārtikas produktus, lai nenāktu mājās ar jaunu neveselīgu pārtiku.
   • Nomainiet neveselīgos ēdienus ar veselīgiem. Atbrīvojieties no saldējuma un nomainiet to ar jogurtu vai augļu popsicles. Jums joprojām vienmēr vajadzētu saglabāt dažas uzkodu iespējas jūsu mājās.
3. 3 Pārvaldiet savu ēšanu, kad esat ārpus mājas. Triks ir nedomāt: 'Ak, es šovakar eju ārā, tāpēc es pilnībā pārtraucu diētu un rīt atkal to uzņemšu.' Lai gan jūs saskaras ar vairākām kārdinājumiem, ja esat ārpus ballītes vai dodaties vakariņot kopā ar draugiem, jums nav pilnībā jāatsakās no diētas uz nakti. Lūk, kā palikt uz ceļa, kamēr esat ārpus mājas:
   • Ēd pirms došanās uz ballīti. Ja jūs dodaties uz ballīti, kur jūs zināt, ka redzēsiet daudz garšīgu uzkodu, pirms tam ēdiet cietu maltīti, lai jūs, visticamāk, nebūtu izsalcis un paķertu uzkodas. Padariet šo maltīti par veselīgu, dārzeņu ēdienu, piemēram, salātiem. Šķiedra ļaus justies sātīgai, lai jūs neēstu tik daudz viesību.
   • Līdzi ejiet uzkodas visur, kur dodaties. Ja atrodaties vietā, kur ir maz veselīgu iespēju, piemēram, kinoteātrī, paņemiet līdzi mandeļu, vīnogu vai taku maisījuma maisu, lai izvairītos no uzkodām ar sviesta popkornu.
   • Izvēlieties veselīgākās iespējas, ko redzat vakariņās. Ja jūs dodaties vakariņās, izvēlieties veselīgākos ēdienkartes ēdienus, piemēram, grilētu vistu, brūnos rīsus vai salātus, nevis taukainākos vai ar augstu tauku saturu. Ēdot ārpus mājas, jūs joprojām varat būt vesels.
   • Izvēlieties veselīgas uzkodas, nevis neveselīgas. Ja esat ballītē, kur ir daudz uzkodu, uzkodu uz ēdieniem veggie paplātē vai pitas čipsiem nevis cepumu vai nacho plāksnīti.
4. 4 Ēd mājās, cik vien vari. Ēšana mājās ir vienkāršākais veids, kā izvairīties no kārdinājumiem. Ja gatavojat ēdienu mājās, varat kontrolēt visu, kas iekļaujas jūsu ēdienkartē. Ēdot ārā, lai gan jūs varat izvēlēties veselīgākas iespējas, jums nebūs tik daudz kontroles pār to, ko ēdat. Lūk, kā maksimāli izmantot ēšanu mājās:
   • Kļūsti par šefpavāru. Ja jums rodas mīlestība gatavot ēdienu, jūs vairāk motivēsieties gatavot ēdienu un jūs priecāsieties atrast jaunas veselīgas receptes.
   • Uzaiciniet draugus paēst, nevis iet ārā. Kad esat attīstījis gatavošanas prasmes, ja draugs lūdz jūs ieturēt vakariņas, varat piedāvāt palikt un gatavot ēdienu. Tas ne tikai būs lētāk, bet arī veselīgi varēsit ēst intīmākā atmosfērā.
   • Centieties ēst pusdienas mājās vai iesaiņot pusdienas, cik vien iespējams. Ātrajā ēdienā ir viegli plātīties, it īpaši, ja atrodaties aizņemtas darba dienas vidū, taču, ja no rīta iesaiņojat vienkāršu sviestmaizi vai salātus, jūs, visticamāk, nevēlēsieties ēst kaut ko neveselīgu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Nesodīt sevi

1. viens Mīli to, ko ēdat. Nav jēgas sākt diētu ar nolūku ēst ēdienus, kas jums nepatīk, tikai tāpēc, ka tie padarīs jūs izdilis. Izmēģiniet dažādas receptes un rīkojieties maz, lai mainītu tauku daudzumu. Diētas ievērošana nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst pārtiku, kuru parasti ienīstat, bet gan to, ka jums vajadzētu atklāt jaunus un veselīgākus pārtikas produktus, kas var palīdzēt atbrīvoties no mārciņām. Lūk, kā rīkoties:
   • Dodieties uz vietējā lauksaimnieka tirgu vai sava pārtikas veikala produktu sadaļu. Izvirziet mērķi izvēlēties vienu jaunu augli un vienu jaunu dārzeņu nedēļā un uzzināt, kā tos iekļaut gardā receptē.
   • Izvairieties no ēdieniem, kurus ienīstat. Ja jūs vienkārši nevarat izturēt tofu garšu vai vienkārši patiešām ienīstat brūnos rīsus, nemociet sevi, liekot sev tos ēst.
   • Atrodiet veidu, kā iecienītai maltītei pagatavot veselīgu vērpšanu. Ja jums patīk spageti un kotletes, tā vietā izmēģiniet pilngraudu makaronus ar veggijas kotletēm. Mēģiniet arī mērcei pievienot papildu dārzeņus.
2. 2 Atrodiet sev tīkamu treniņu. Izmēģiniet deju nodarbību vai dažādus sporta veidus, piemēram, tenisu vai peldēšanu. Ja atrodat kaut ko, kas jums patīk, tad jūs, visticamāk, darīsit to bieži. Ja jums patīk skriet, tas varētu būt veids, kā iegūt sauli un izbaudīt skaistu skatu. Lūk, kā to izdarīt:
   • Neveiciet neko tādu, kas šķiet kā spīdzināšana. Ja jūs vienmēr esat ienīdis skriešanu, jums tas nav jādara. Mēģiniet izvirzīt mērķi staigāt divdesmit minūtes dienā, ja jums tas patīk.
   • Izmēģiniet jaunus treniņus, kurus nekad iepriekš neesat veicis. Piedalieties deju, jogas vai pilates klasē un pārliecinieties, vai esat atradis jaunu aizraušanos.
   • Sajauc to. Ja jums nav iebildumu skriet, bet nevēlaties to darīt trīs reizes nedēļā, varat vienu dienu skriet, citu dienu nodarboties ar jogu un trešajā dienā peldēt. Tas saglabās jūsu ķermeni un prātu aktīvu un neliks jums justies garlaicīgi treniņa laikā.
   • Nepārlieciet to. Lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav jāveic vingrinājumi katru dienu vai pat piecas vai sešas reizes nedēļā. Ļaujiet ķermenim atpūsties, ja esat noguris, un jūs vēl vairāk izbaudīsit savas dienas.
3. 3 Neesi izsalcis. Jūs nevarēsiet pieturēties pie diētas, ja atradīsit sevi tik izsalkušu, ka kāds ēdiens vispār izklausās pievilcīgi. Ja esat izsalcis, tad daudz retāk pieņemat racionālus lēmumus par to, ko ēst tālāk. Bada sajūta ļaus justies arī kaprīzs, vājš un noguris un kopumā negatīvs. Lūk, kā izvairīties no izsalkuma:
   • Pārliecinieties, ka ik pēc pāris stundām esat ieturējis maltīti vai vieglas uzkodas. Nelietojiet piecas vai sešas stundas bez ēdiena.
   • Vienmēr turiet veselīgas uzkodas sev līdzi, lai kur jūs dotos.
   • Ja jūs zināt, ka jūs ieturēsiet vēlās pusdienas vai vakariņas, ņemiet vērā uzkodas savā dienā, vai arī maltītes atnākšanas laikā jūs būsiet pārāk izsalcis.
   • Neapslāpē sevi. Parasti izsalkums sievietēm nozīmē ēst mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, bet vīriešiem - mazāk nekā 1500 kalorijas dienā. Tas ne tikai ļaus justies vājam un vieglprātīgam, bet arī bīstams un grūti sekot līdzi ilgtermiņā.
4. 4 Ļaujieties reizēm. Papildus tam, ka apbalvojat sevi par labi paveiktu darbu reizi pa reizei, jums vajadzētu vienkārši veikt nelielas mini pauzes no diētas un ik pa laikam atļauties, lai jūs nejustos tik iesprostoti savā jaunajā rutīnā. Kamēr indulēšana nenosūta tevi uz leju vērstas spirāles, tas tikai katru reizi pa reizei liks tev justies labāk.
   • Ja visi jūsu draugi dodas uz maltīti, kas, jūsuprāt, nebūs veselīga, nepalaidiet garām tikai tāpēc, ka zināt, ka tas nepalīdzēs jūsu diētai. Ja jūs patiešām vēlaties redzēt savus draugus, vienkārši mēģiniet atrast veselīgāku iespēju vai izbaudiet neveselīgu ēdienu un vēlāk vienkārši dodieties uz sporta zāli.
   • Ļaujieties savām vēlmēm reizi pa reizei. Ja jūs patiešām alkstat šokolādes cepumu, daudz labāk ir vienkārši ēst vienu, nevis ēst visu, kas atrodas jūsu kabinetā, kas nav šokolādes cepums.
   • Vienu laiku ēdiet “maltīti”. Pasaki sev, ka pēc katrām piecām vai desmit veselīgām ēdienreizēm tu ēdīsi visu, ko vien vēlies. Tas lielākoties koncentrēsies uz veselību.
   Reklāma

Uztura mērķi, veselīgas un neveselīgas diētas un pārtikas dienasgrāmatas veidnes

Ekspertu jautājumi un atbildes

• Jautājums Ko darīt, ja esat bērns ar lieko svaru, kurš vēlas zaudēt svaru, bet to grūti izdarīt, jo jums jātiek galā ar skolu un citām lietām?Kortnija Fose, RD, MS
  Arkanzasas Universitātes Medicīnas zinātņu maģistra grāds, Klīniskais uzturs Kortnija Fose ir reģistrēts dietologs un sertificēts Uztura atbalsta klīnicists Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir strādājusi par dietologu kopš 2009. gada, un 2016. gadā viņa saņēma klīnisko uzturu no Arkanzasas universitātes.Kortnija Fose, RD, MSArkanzasas Universitātes Medicīnas zinātņu maģistra grāds, Klīniskā uztura eksperts Atbilde ekspertam Ir svarīgi pusaudža vecumā uzturēt veselīgu uzturu. WikiHow ir raksts, kas jums var palīdzēt šeit: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Jautājums man ir 12, un es tikko sveru 90 mārciņas. Vai tas ir slikti?Kortnija Fose, RD, MS
  Arkanzasas Universitātes Medicīnas zinātņu maģistra grāds, Klīniskais uzturs Kortnija Fose ir reģistrēts dietologs un sertificēts Uztura atbalsta klīnicists Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir strādājusi par dietologu kopš 2009. gada, un 2016. gadā viņa saņēma klīnisko uzturu no Arkanzasas universitātes.Kortnija Fose, RD, MSArkanzasas Universitātes Maģistra grāds, Klīniskā uztura medicīnas zinātņu eksperts Atbilde Atbilde Runājiet ar savu pediatru vai ģimenes ārstu. Tie var palīdzēt jums uzzīmēt augumu un svaru augšanas diagrammā. Ārsts varēs apspriest, vai jūs augat atbilstošā tempā.
• Jautājums Vai cilvēki ar zemu trombocītu skaita diētu var?Kortnija Fose, RD, MS
  Arkanzasas Universitātes Medicīnas zinātņu maģistra grāds, Klīniskais uzturs Kortnija Fose ir reģistrēts dietologs un sertificēts Uztura atbalsta klīnicists Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir strādājusi par dietologu kopš 2009. gada, un 2016. gadā viņa saņēma klīnisko uzturu no Arkanzasas universitātes.Kortnija Fose, RD, MSMaģistra grāds, Klīniskā uzturs, Arkanzasas Universitātes Medicīnas zinātņu eksperts Atbildiet Jūsu ārsts ir labākais, ko jautāt. Viņi var ar jums runāt par trombocītu skaitu un piemērotām diētas iespējām slimības vēsturei.
• Jautājums Kā es varu pateikt, vai man ir liekais svars?Kortnija Fose, RD, MS
  Arkanzasas Universitātes Medicīnas zinātņu maģistra grāds, Klīniskais uzturs Kortnija Fose ir reģistrēts dietologs un sertificēts Uztura atbalsta klīnicists Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir strādājusi par dietologu kopš 2009. gada, un 2016. gadā viņa saņēma klīnisko uzturu no Arkanzasas universitātes.Kortnija Fose, RD, MSMaģistra grāds, Klīniskā uzturs, Arkanzasas Universitāte Medicīnas zinātņu jomā Ekspertu atbilde Jūs varat aprēķināt ķermeņa masas indeksu [ĶMI]. WikiHow par to ir lielisks raksts šeit: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index