Gulēšanai uz sāniem ir vairākas priekšrocības, tostarp samazināta krākšana, labāka gremošana un uzlabota cirkulācija. Ir svarīgi veikt pasākumus, lai nodrošinātu, ka jūs gulējat taisni, it īpaši, ja jums ir traumas, jo tas palīdz novērst locītavu sāpes. Izmantojiet dvieļus un spilvenus kā rekvizītus, lai atbalstītu kaklu, mugurkaulu un gurnus. Ja jūs neesat pieradis gulēt uz sāniem, visticamāk, būs vajadzīgs apmēram mēnesis, lai apmācītu ķermeni gulēt jaunā stāvoklī. Laika gaitā jūsu ķermenis pateiksies, ka nodrošinājāt to ar ergonomisku gulēšanas stāvokli!
Soļi
Metode viens no 2: Izvairīšanās no mugurkaula, gūžas un plecu sāpēm
- viens Izvēlieties stingru spilvenu, kas jūsu kaklu notur taisni. Tas palīdz novērst sāpes kaklā un muguras augšdaļā. Nepieciešamais spilvena augstums ir atkarīgs no plecu platuma. Ja jums ir plati pleci, jums būs nepieciešams biezāks spilvens, lai aizpildītu dobumu starp matraci un kaklu.
- Palūdziet draugam novērot kakla stāvokli, kad jūs gulējat uz sāniem ar spilvenu, jo ir grūti pārbaudīt paša kakla stāvokli.
- 2 Starp ceļgaliem novietojiet plānu spilvenu, lai gurni būtu izlīdzināti. Tas liek jūsu ceļgaliem, gurniem un mugurkaulam gulēt taisnā līnijā, kas palīdz novērst sāpes. Novietojiet spilvenu starp ceļgaliem, lai tie nepieskartos, un pēc tam novietojiet to tā, lai tas atrastos starp jūsu ceļgaliem un potītēm.
- Ja jūs joprojām jūtat spiedienu starp ceļiem, izmantojiet biezāku spilvenu.
- 3 Izvairieties vilkt ceļus pret krūtīm. Lai gan augļa stāvoklis sākotnēji var justies ērti, laika gaitā tas var izraisīt muguras sāpes, jo jūsu mugurkauls ir izliekts. Centieties, lai jūsu kājas būtu taisnas vai nedaudz saliektas, nevis pavelciet tās tuvu vēdera pogai.
- Ja jums ir grūti noturēt ceļus uz leju, novietojiet spilvenus vietā, kur parasti sēž jūsu ceļi, lai bloķētu vietu.
- 4 Ieduriet spilvenu krūtīs, ja sāp pleci. Ja jums ir plecu sāpes, tas var būt tāpēc, ka jūsu pleci stumj viens pret otru. Lai atvērtu krūšu dobumu, uzlieciet spilvenu pār vēderu un krūtīm un aptiniet rokas ap to.
- Eksperimentējiet ar dažāda veida spilveniem, lai redzētu, kas jūtas visērtāk. Ja esat sīks, iespējams, ka plāno spilvenu ir vieglāk apskaut. Tomēr, ja jums ir lielāks uzbūve, jūs varētu baudīt biezāku spilvenu.
- 5 Novietojiet apakšējo roku 90 grādu leņķī pret sāniem. Izvairieties no apakšējās rokas novietošanas zem galvas kā spilvena, jo tas var izraisīt kakla un plecu sāpes. Novietojiet rokas bicepsa daļu 90 grādu leņķī pret sāniem un ļaujiet apakšdelmam gulēt visur, kur tas jūtas ērti.
- Ja roka pēc ieraduma turpina kustēties zem kakla, izmantojiet stingrāku spilvenu, lai to bloķētu.
- 6 Izmēģiniet stingrāku matraci, ja sāp pleci vai gurni. Ja jūsu matracis ir pārāk mīksts, tas neturēs mugurkaulu taisnu un radīs papildu spiedienu uz pleciem un gurniem. Izvēlieties matraci, kas ļauj mugurkaulam gulēt taisni, kad jūs gulējat uz sāniem.
- Jautājiet matraču veikalam par viņu atgriešanās politiku, jo daudzi veikali ļauj dažas nedēļas izmēģināt matraci un atdot to atpakaļ, ja tas neder jūsu ķermenim.
- 7 Novietojiet velmētu rokas dvieli zem jostasvietas, lai atvieglotu muguras un gūžas sāpes. Tas palīdz pacelt jostasvietu uz augšu un liek mugurkaulam gulēt taisnā stāvoklī, kas var palīdzēt novērst muguras un gūžas sāpes. Satiniet rokas dvieli un novietojiet to platāk zem šaurākās jostas vietas. Ja jūs apgriežaties nakts laikā, mēģiniet saglabāt dvieļa stāvokli zem jostasvietas.
- Cieši aptiniet rokas dvieli, lai apturētu tā atsaukšanu.
- Ja jums nav rokas dvieļa, tā vietā izmantojiet nelielu dvieli.
Metode 2 no 2: Apmācība gulēt uz sāniem
- viens Gulēt pie sienas, lai atturētu sevi no apgāšanās. Ja esat pieradis gulēt uz vēdera un vēlaties gulēt uz sāniem, pārvietojiet savu gultu pret sienu un gulējiet pret sienu. Ja jūs mēģināt apgriezties, kamēr jūs guļat, jūs atsitīsities pret sienu un būsiet spiesti atkal ripoties uz sāniem.
- Parasti jūsu gulēšanas paradumu maiņa prasa apmēram mēnesi.
- 2 Novietojiet spilvenu zem padusēm, lai palīdzētu jums palikt uz sāniem. Ielieciet spilvenu zem paduses, tieši zem pleca. Novietojiet pārējo spilvenu rumpja priekšā. Tas palīdz izveidot aizsprostojumu, kas apgrūtina jūsu uzripošanu uz vēdera.
- Biezie spilveni tam vislabāk der, jo tie rada augstāku barjeru.
- 3 Līmējiet marmoru pie krūtīm, lai neļautu gulēt uz vēdera. Izmantojiet lipīgu apmetumu vai lenti, lai piestiprinātu marmoru pie augšējās krūtis. Kad jūs apgāzīsities uz vēdera, marmors iespiedīsies jūsu krūtīs, un neērtā sajūta jūs pamodinās. Turpiniet pielīmēt marmoru pie krūtīm, līdz vairs neritat uz vēdera.
- Ja marmors jūs nemodina, tā vietā izmantojiet tenisa bumbu.
- 4 Gulēt kreisajā pusē, ja rodas grēmas. Ja naktī bieži rodas reflukss vai grēmas, tas var būt tāpēc, ka jūs gulējat labajā pusē. Mēģiniet nedēļu gulēt kreisajā naktī, lai redzētu, vai tas palīdz mazināt simptomus.
- Mēģiniet gulēt gultas kreisajā pusē, jo tas palīdz gulēt kreisajā pusē.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
