Kā palaist, lai zaudētu svaru

Skriešana var būt labs svara zaudēšanas veids, it īpaši, ja laika gaitā palielināsiet distanci, intensitāti, ātrumu un biežumu. Spēka treniņu iekļaušana arī palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, un neaizmirstiet veikt dažas izmaiņas dzīvesveidā, lai pārliecinātos, ka zaudējat visu iespējamo svaru. Lai gan skriešana var palīdzēt efektīvi sadedzināt kalorijas, jūs varat sasniegt efektīvāku svara zudumu, samazinot arī kaloriju daudzumu.

Metode viens no 4: Skriešanas rutīnas veidošana

viens Sāciet ar pastaigām. Ja skriešanā esat iesācējs, ķermenis nav gatavs pāriet garos skrējienos. Tā vietā sāciet ar garām pastaigām, kas palīdz jūsu ķermenim, bet mazina traumu iespējamību. Ja esat pieradis skriet, bet kādu laiku neesat to izdarījis, sāciet pārmaiņus staigāt un skriet vienā treniņā.
- Sāciet ar īsākām pastaigām un strādājiet līdz garākām. Sākumā izmēģiniet 20 minūšu gājienu.
2 Strādājiet līdz garākiem skrējieniem. Ilgums faktiski efektīvāk palīdz samazināt mārciņas nekā intensitāte. Citiem vārdiem sakot, ja jūs skrienat lēnākā tempā 30 minūtes, jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā skrienot ātrākā tempā 10 minūtes. Tāpēc laika gaitā palieliniet skriešanas laiku, lai palīdzētu jums atbrīvoties no mārciņām.
- Laika gaitā mēģiniet darboties līdz 30 minūtēm katru reizi, kad skrienat.
- Turklāt jūs, visticamāk, skriesit vairāk reizes nedēļā, ja skrienat lēnāk. Ja jūs vienmēr sevi izsīkstat, skrienot ātrā tempā, tad nevēlaties skriet tik bieži.
3 Lēnām palieliniet nobraukumu. Pat ja jūs palielināt laiku, jums nevajadzētu pārāk ātri uzkrāt pārāk daudz jūdžu. Katru nedēļu tiecieties nedaudz palielināt distanci, ja vēlaties attīstīt izturību garos attālumos.
- Tas ir lielisks veids, kā laika gaitā palielināt distanci, ja trenējaties maratonam vai pusmaratonam.
Reklāma

Metode 2 no 4: Jūsu skriešanas programmas uzlabošana

viens Pievienojiet sprintos. Kaut arī ilgums ir svarīgs, īsāk sakot, ātrāku sprintu pievienošana ar 80% vai lielāku maksimālo sirdsdarbības ātrumu var palīdzēt palielināt tauku daudzumu, ko sadedzināt. Šāda veida apmācību sauc par intervāla apmācību vai HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība). Lai izmantotu šo treniņu sprintā, jūs vienkārši īsā laika posmā, teiksim, 30 sekundes, veicat pilnīgu ātrumu. Jūsu ķermenim ir jāstrādā tik daudz, lai pilnībā iztukšotu, ka tas palīdz jums sadedzināt taukus.
- Mēģiniet skriet vienmērīgā tempā 10 minūtes, lai sasildītos. Pēc tam, cik ātri vien iespējams, skrieniet kalnā uz 30 sekundēm. Lai atveseļotos, noskrien no kalna. Veiciet vairākus sprintus ātri pēc kārtas, pēc tam pabeidziet 10 minūtes vienmērīgi.
- HIIT apmācība ir efektīva, jo augstas intensitātes periodi iestumj jūsu ķermeni remonta ciklā, kas nozīmē, ka jūs turpināt sadedzināt kalorijas nākamajā dienā.
2 Palieliniet katru nedēļu palaisto reižu skaitu. Sākot darbu, jūs, iespējams, varēsit skriet tikai pāris reizes nedēļā. Tomēr, palielinot izturību, strādājiet pie skriešanas 3 līdz 4 reizes nedēļā.
- Palielinot nedēļā veikto skrējienu skaitu, varat sadedzināt nepieciešamo kaloriju skaitu, lai zaudētu svaru.
3 Apvienojiet skriešanu ar citiem vingrinājumiem, lai veidotu izturību. Izturības veidošanos var būt grūti sasniegt, jo tā prasa pacietību. Jūs nevarat ielēkt garos skrējienos, neriskējot ar traumām. Tomēr, veicot līdzīgus vingrinājumus, laika gaitā var palīdzēt veidot izturību. Galvenais vingrinājums, kas var palīdzēt palielināt izturību, ir skriešana, tomēr, lai mazinātu ietekmi uz locītavām, pārslēdziet savus treniņus, izmantojot dažus krustveida vingrinājumus, piemēram, skriešanu baseinā un riteņbraukšanu.
- Brauciet ar velosipēdu pa asfaltētu ceļu, lai samazinātu traumu risku. Mērķis ir 90 rotācijas minūtē. Lai saskaitītu rotācijas, izmantojiet hronometru, lai mērītu 10 sekundes. Kā jūs darāt, saskaitiet, cik reizes viena kāja iet uz riteņa dibenu. Reiziniet ar 6, lai veiktu rotācijas minūtē.
- Lai skrietu pie baseina, uzvelciet peldēšanas ierīci ap vidukli un leciet baseina dziļajā galā. Skrien kā parasti, izņemot to, ka acīmredzami nepieskaries zemei. Izmēģiniet 180 soļus minūtē un, ja iespējams, turiet muguru taisnu.
Reklāma

Metode 3 no 4: Pievienošana spēka treniņam

viens Izmēģiniet kāju priekšu. Kāju lāpas var palīdzēt palielināt muskuļu spēku kājās. Stāviet kopā ar kājām. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, nepaceļot kreiso kāju no zemes. Pārvietojiet ķermeni tā, lai labais augšstilbs būtu paralēls grīdai, un jūsu priekšējais celis būtu vertikāli ierindots ar kāju. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Neļaujiet priekšējam ceļam izstiepties gar pirkstiem.
- Atkārtojiet visu kustību (kreiso un labo kāju) 10 līdz 15 reizes. Veiciet 2-4 komplektus, lai palielinātu spēku un izturību.
- Jūs varat veikt lunges ar vai bez svariem. Ja jūs veicat plaušu lietošanu ar svariem, turiet svaru katrā rokā pie sāniem.
2 Pievienojiet kettlebell šūpoles, lai stiprinātu kodolu, kājas un aizmuguri. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai stiprinātu galvenos muskuļus, četrgalvu muskuļus un arī glutes, kas visi tiek izmantoti skriešanai. Turieties pie kettlebell kuņģa līmenī. Noliecieties jostasvietā, cenšoties noturēt taisnu muguru. Turot kodolu stingri, virziet gurnus uz priekšu, lai kontrolētajā lokā palielinātu svaru.
- Veiciet 5-20 atkārtojumus vai nepārtraukti veiciet kettlebell šūpoles 1 minūti. Mēģiniet veikt 2-3 šī vingrinājuma komplektus.
3 Darbs pie sienas sēž kāju un kodola muskuļos. Atrodi sienu un izliecies, ka sēdi krēslā. Tava mugura ir pret sienu, palīdzot tevi atbalstīt. Jūsu ceļgaliem jābūt taisnā leņķī pret grīdu.
- Sāciet, turot šo pozīciju 30 sekundes. Jūs varat pievienot laiku, kad kļūst labāk, 15 sekundes vienlaikus.
4 Glute muskuļiem izmantojiet noslieci uz kājām. Lieciet uz vēdera. Turot labo kāju taisni, paceliet to no grīdas ar pirkstiem ar smailiem galiem. Paceliet to tik augstu, cik vien iespējams, tad nogādājiet to atpakaļ uz grīdas. Tādā pašā veidā paceliet kreiso kāju.
- Izmēģiniet 5 līdz 10 atkārtojumus katrā pusē.
- Izmantojiet vingrošanas joslu, lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku. Novietojiet to ap kājām tā, lai, paceļot vienu kāju, jūs paceltos pret joslu.
- Jūs varat arī pacelt abas kājas kopā.
5 Veiciet atspiešanos roku stiprumam. Lieciet uz grīdas uz vēdera, pirkstiem pieskaroties grīdai. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas plecu augstumā. Turot ķermeni taisnu, ar rokām virzieties uz augšu no grīdas. Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
- Ja jūs vēl nevarat veikt pilnus spiedienus, mēģiniet tos izdarīt no ceļgaliem.
- Veiciet minūtē tik daudz pushups, cik vien iespējams.
6 Veiciet dēlīšus, lai uzlabotu galveno spēku. Dēlis ir pamatsacīkstes skrējējiem, kas var ievērojami nostiprināt serdi, kā arī plecus, rokas un glutes. Lieciet uz vēdera ar plaukstām uz grīdas un nospiediet sevi uz augšu, tāpat kā jūs veicat spiedienu. Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem un ķermenis ir taisns.
- Uzsākot šo vingrinājumu, tiecieties turēt šo pozīciju 20 sekundes vienlaikus. Pēc tam pakāpeniski strādājiet līdz 3 komplektiem ar 1 minūtes aizturēšanu. Kad varat to izdarīt, izmēģiniet citas variācijas, piemēram, apakšdelma dēļus, sānu dēļus vai vienas kājas dēļus.
- Saspiediet glutes, lai iegūtu stabilitāti.
Reklāma

Metode 4 no 4: Dzīvesveida izmaiņu veikšana

viens Izsekojiet kalorijas. Dažiem cilvēkiem ir grūti zaudēt svaru skriešanas laikā, jo viņi nenovērtē to, cik daudz kaloriju viņi ēd. Tas nozīmē, ka skrienot viņi joprojām var iegūt svaru, jo viņi ēd pārāk daudz. Labākais šīs problēmas risinājums ir izsekot visām patērētajām kalorijām.
- Mēģiniet izmērīt savu ēdienu un pierakstīt visu, ko ēdat, žurnālā. Varat arī izmantot lietotni, lai izsekotu, ko ēdat.
2 Ēdiet sabalansētas, olbaltumvielām bagātas maltītes smagās treniņu dienās. Lai palīdzētu jums zaudēt svaru un saglabāt veselību, jums ir jāēd sabalansētas maltītes, kas ietver dārzeņus, ogļhidrātus un daudz olbaltumvielu tajās dienās, kad smagi skrienat. Savienojiet olbaltumvielu porciju, kas ir jūsu plaukstas lielumā, ar pākšaugu porciju, kas satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Visbeidzot, ēdiet salātus, kas ir pilni ar svaigiem dārzeņiem.
- Daži pākšaugu piemēri ir lēcas, zirņi un pupiņas.
- Turieties prom no saldu un / vai nobarojamu salātu mērcēm.
3 Izvairieties ļauties pēc treniņiem. Pēc skriešanas ar bagelu vai smalkmaizīti jūs varat justies kā apbalvot sevi. Lai gan tas ir labi ik pa laikam, pieturieties pie barības vielām bagātiem un mazkaloriju pārtikas produktiem, ja vēlaties zaudēt svaru.
- Izvēlieties augļus un dārzeņus, kā arī pākšaugus un pilngraudu produktus. Šie pārtikas produkti piepilda jūs, ir barojoši un nesatur kalorijas. Laba olbaltumviela ir arī laba izvēle.
- Piemēram, izmēģiniet selerijas un humusa uzkodas pēc treniņa vai banānu ar zemesriekstu sviestu.
4 Saglabājiet savu ierasto rutīnu. Bieži vien cilvēki, kuri sāk skriet vairākas reizes nedēļā, pārējā laikā var netīši pārvietoties mazāk. Piemēram, ja jūs skrienat no rīta, dienas laikā jūs, iespējams, nestaigājat tik daudz, jo esat noguris vai arī šodien esat jau strādājis. Tomēr jums joprojām ir jāievēro parastais režīms un dienas laikā jākustas tik daudz, cik vien iespējams.
- Jūs, iespējams, pat nenojaušat, ka samazinat savu aktivitāti, tāpēc apzināti centieties turpināt kustību.
- Izmēģiniet tādas lietas kā autostāvvieta tālu stāvvietā pie pārtikas preču veikala un kāpšana pa liftu, nevis kāpnes.
Reklāma

Paraugu skriešanas kārtība, skriešanas treniņu veidi un citi vingrinājumi, kas palīdzēs zaudēt svaru

Skriešanas kārtība svara zaudēšanai Skriešanas treniņu veidi Vingrinājumi, lai zaudētu svaru bez skriešanas

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Vai es varu zaudēt svaru, skrienot 30 minūtes dienā?Fransisko Gomess
Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Jūs varat, bet ar to vien var nepietikt. Ja jūs neēdat veselīgu uzturu un dzīvojat neveselīgi, 30 minūšu skriešana ne vienmēr palīdzēs jums samazināt mārciņas. Nav tā, ka tev būtu kādreiz slikti skriet 30 minūtes dienā, bet nav tā, ka tas būtu vienīgais, kas tev jādara.
Jautājums Vai skrienot ir iespējams zaudēt 3 mārciņas nedēļā?Fransisko Gomess
Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Tas ir iespējams, protams. Ja jūs domājat par to, 3500 kalorijas ir 1 mārciņa. Tātad, pat neskrienot, teorētiski jūs varētu zaudēt 3 mārciņas, tikai nedēļā samazinot 10500 kalorijas. Tagad tas būs veselīgi vai ilgtspējīgi? Tas ir strīdīgs. Bet tas noteikti ir iespējams.
Jautājums Vai skriešana ir labākais tauku sadedzināšanas veids?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Tas ir atkarīgs no tā, vai jūsu ķermenis spēj izturēt skriešanu. Ja tas ir iespējams, skriešana ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt papildu kalorijas - un papildu taukus.
Jautājums Vai es varu vienkārši palaist, lai zaudētu svaru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, skriešana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Pārliecinieties ar savu ārstu, ka skriešana jums vispirms ir droša.
Jautājums Vai skrienot var zaudēt vēdera taukus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbildiet Jā, ja vien jūs uzturat kaloriju deficītu. Tas nozīmē, ka patērēto kaloriju ir mazāk nekā sadedzināto kaloriju.
Jautājums Vai es varu zaudēt svaru, skrienot 30 minūtes dienā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbilde Jā, jūs varat zaudēt svaru, katru dienu skrienot 30 minūtes, ja vien sadedzināt vairāk apēsto kaloriju.