Nodarbošanās ar stresa lūzumiem var būt patiesi nomākta, taču tie ir diezgan izplatīti, īpaši garo distanču skrējējiem un sportistiem. Jums var būt arī risks, ja jūs ciešat no osteoporozes (zema kaulu blīvuma), kas padara jūsu kaulus trauslākus. Pirms mēģināt atgriezties skriešanā, ārstējiet savainojumu 6 līdz 8 nedēļas. Pēc tam lēnām palieliniet, cik laika gaitā jūs skrienat, lai novērstu atkārtotu ievainojumu.
Soļi
Daļa viens no 3: Rūpes par savu traumu
- viens Uzklājiet ledu, lai mazinātu pietūkumu šajā vietā. Apkārtnē ledus var izmantot ar 20 minūšu soli, pārmaiņus ieslēdzot 20 un 20 minūtes. Pieliekot ledu, noteikti ievietojiet dvieli starp ādu un ledu, jo tas var izraisīt ādas bojājumus, ja to uzklājat bez jebkādas aizsardzības.
- Tā vietā varat izmantot arī mīkstās ledus saldētavas.
- 2 Izmantot saspiešana kā nepieciešams. Kompresija nodrošina traumu un var palīdzēt sāpju gadījumā. Jūs varat viegli ietīt zonu ar dūžu pārsēju vai izmantot saspiešanas ietīšanu, kas izgatavota tieši šai vietai.
- Lai uzliktu ace pārsēju, turiet galu savā vietā kājas vai kājas vienā pusē, aptiniet saiti ap kāju tā, lai tas būtu pāri galam, kuru jūs turat. Aptiniet to vairākas reizes un pēc tam ielieciet galu.
- 3 Izmēģiniet perorālas zāles pret sāpēm. Izvairieties no NPL, piemēram, ibuprofēna, aspirīna un naproksēna, jo tie var palēnināt kaulu sadzīšanu. Tā vietā izmēģiniet acetaminofēnu vai citas ārsta ieteiktas sāpju zāles. Vienmēr ievērojiet dozēšanas instrukcijas, kas norādītas uz iepakojuma, lai pārliecinātos, ka nelietojat pārāk daudz.
- Konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotākajām sāpju zālēm, jo ir dažas debates par to, vai NPL ir izdevīgi vai kaitīgi kaulu traumām.
- 4 Pēc 1-2 nedēļām iekļaujiet rutīnā ar zemu ietekmi. Kad jūs atkal sākat izmantot savu vingrinājumu, izvēlieties tos, kas jūsu kājām neradīs pārāk lielu stresu. Tādā veidā jūs varat lēnām veidot savu spēku, neriskējot atkārtoti savainoties. Izmēģiniet, piemēram, peldēšanu, skriešanas celiņu pret gravitāciju vai riteņbraukšanu.
- Ja vingrinājums ir sāpīgs, apstājieties un konsultējieties ar ārstu.
- 5 Pagaidiet 6 līdz 8 nedēļas, lai atsāktu skriešanu. Ja mēģināt atgriezties pārāk ātri, jūs varētu sevi atkārtoti ievainot, un dažreiz otrais ievainojums ir sliktāks nekā pirmais. Dodiet savam ķermenim laiku atveseļoties, pirms mēģināt atgriezties skriešanā.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par labāko traumas grafiku. Dažu stresa lūzumu sadzīšana var aizņemt ilgāku laiku.
Daļa 2 no 3: Strādājot līdz skriešanai
- viens Mēģiniet staigāt 30 minūtes bez sāpēm. Pirmais solis, lai atgrieztos skriešanā, ir pārliecināties, ka staigājot nav sāpju. Konsultējieties ar savu ārstu par labāko laiku, lai atsāktu staigāt. Iespējams, ka varēsiet sākt vieglu fizisko slodzi, piemēram, staigāšanu, jau pirmajā nedēļā pēc traumas, jo tā ir maza ietekme.
- Jums joprojām jāgaida 6 līdz 8 nedēļas, lai sāktu skriet, pat ja jūs varat staigāt 30 minūtes bez sāpēm.
- 2 Pārbaudiet savu kustību ar 2 kāju un 1 kāju apiņiem 6 līdz 8 nedēļu laikā. Mēģiniet vairākas reizes lēkt un nolaisties vietā, izmantojot abas kājas. Pēc tam strādājiet uz priekšu, atpakaļ, sāniem un šķērēm paredzētiem apiņiem, arī izmantojot abas kājas. Kad jūs to varat panest bez sāpēm, mēģiniet to izdarīt tikai uz ievainotās kājas.
- Vienmēr runājiet ar savu ārstu par to, kad jums vajadzētu sākt veikt šādus vingrinājumus.
- 3 Vai papēžu pieskārieni, lai novērtētu jūsu progresu. Lai veiktu papēža pieskārienu, noliecieties uz grīdas ar muguru pret zemi un saliektiem ceļiem. Paceliet kājas gaisā ar ceļiem 90 grādu leņķī. Jūsu teļiem jābūt paralēli grīdai. Nolieciet ievainoto kāju uz leju, lai uzsistu papēdi uz grīdas, pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī.
- Ja jūs varat veikt šo vingrinājumu 15 reizes, jūs, iespējams, varēsiet paciest skriešanu.
- 4 Sāciet, pārmaiņus skrienot un ejot. Vispirms vispirms sāciet ar 5–10 minūšu iesildīšanos, piemēram, ar kājām. Sāciet, mainot 1 minūtes skriešanu ar 1-3 minūšu gājienu, atkārtojot līdz 4 reizēm. Pēc tam veltiet laiku atdzišanai.
- Pārliecinieties, ka maināt skriešanas dienas ar cita veida vingrinājumiem. Nedēļas laikā ņemiet arī vismaz vienu pilnu brīvdienu.
- Dzīstot, jūs varat lēnām palielināt skriešanas laiku par 1 minūti un staigāšanas laiku par 1 minūti.
- 5 Palieliniet attālumu par aptuveni 10% nedēļā. Kad esat pabeidzis pārmaiņus staigāt un skriet vairākas nedēļas, turpiniet lēnām palielināt savu skriešanas laiku, vienlaikus pievienojot nedaudz atpakaļ. Parasti 10% nedēļā ir labs īkšķis, lai palielinātu skriešanas distanci, nepārspīlējot to.
- Tomēr katrs cilvēks ir atšķirīgs. Jums var būt nepieciešams iet mazliet lēnāk.
- 6 Atpūtieties vēlreiz, ja jūtat sāpes. Paņemiet vismaz 2-3 dienas no treniņa, ja atkal sāk sāpēt. Tas norāda, ka jūsu ievainojums varētu atgriezties. Ja atpūta nepalīdz, konsultējieties ar ārstu. Reklāma
Daļa 3 no 3: Stresa lūzumu novēršana
- viens Pārliecinieties, ka uzturā esat pietiekami daudz D vitamīna un kalcija. Šāda rīcība palīdz saglabāt kaulus izturīgus, kas var palīdzēt samazināt stresa lūzuma iespējas nākotnē. Sievietēm līdz 50 gadu vecumam un vīriešiem līdz 70 gadu vecumam jums vajag 1000 miligramus kalcija dienā; pēc tam jums vajag 1200 miligramus. Piena produkti ir labs kalcija avots, īpaši tie, kas bagātināti ar D vitamīnu, kas palīdz jūsu kalcija absorbcijai.
- Stiprināta apelsīnu sula, stiprināts tofu, konservēti laši (ar kauliem), kāposti un citi zaļumi, kā arī sardīnes ir labi kalcija avoti.
- D vitamīns galvenokārt atrodas taukainās zivīs, piemēram, skumbrijā, tuncī un lasī, kā arī bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, graudaugos, sulās un pienā. Jūs varat arī iegūt D vitamīnu no saules gaismas uz ādas, taču, dodoties ārā bez sauļošanās, jūs varat pakļaut saules vēža riskam. Piedevas ir arī iespēja, taču vispirms vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ja esat jaunāks par 50 gadiem, jums vajag 400–800 SV dienā vai 800–1 000, ja esat vecāks par 50 gadiem.
- 2 Skrien pa gludu, nedaudz mīkstu virsmu kā trase. Skriešana uz nekonsekventām virsmām, piemēram, smiltīm vai pat zāles, var radīt traumu. Slīpums, caurumi un virsmas, kas mainās no cietas uz mīkstu, liek jūsu ķermenim strādāt vairāk un var izraisīt traumas, piemēram, stresa lūzumus.
- Izvēlieties skriešanas celiņu, kad varat.
- 3 Iegādājieties labus skriešanas apavus. Skriešanas apavi absorbē daļu no triecieniem, kad jūsu kājas ietriecas zemē, kas palīdz mazināt spiedienu, kas varētu izraisīt stresa lūzumus. Pārliecinieties, ka jūsu apavi ir labi piestiprināti un izgatavoti tieši skriešanai. Dodieties uz veikalu, lai to aprīkotu, pirmo reizi pērkot apavus; pēc tam tos varat iegādāties tiešsaistē, ja vēlaties.
- Pārliecinieties, ka nomaināt apavus ik pēc 250 līdz 500 jūdzēm (400 līdz 800 km). Ja pamanāt, ka jūsu apavi ir zaudējuši lielu daļu “atlēciena”, ir pienācis laiks tos nomainīt.
- 4 Iekļaujiet savstarpējās apmācības savā rutīnā. Ja jūs vienmēr skrienat uz savu vingrinājumu, jūs saņemat atkārtotu triecienu tajā pašā kāju daļā. Tā vietā daļai vingrinājumu izvēlieties zemākas ietekmes aktivitātes, kas palīdzēs noņemt spiedienu.
- Piemēram, izmēģiniet peldēšanu vai velosipēdu.
- 5 Veidot spēka treniņš daļa no jūsu treniņa. Spēka treniņš palīdz veidot muskuļus, kas savukārt nodrošina atbalstu jūsu kauliem. Ar spēcīgākiem muskuļiem jums ir mazāka iespēja iegūt stresa lūzumu.
- Spēka treniņš ietver ķermeņa svara, pretestības joslu vai brīvo svaru izmantošanu, lai lēnām izveidotu muskuļus, izmantojot pretestību.Pushups, presītes,pietupieni,lunges, un krūšu preses ir visi spēka treniņu piemēri.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu palaist pēc sadzīšanas no stresa lūzuma?Fransisko Gomess
Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Vienmēr sāciet lēnām. Sāciet ar nelielu ātrumu un nelielu distanci, un pēc tam katru nedēļu palieliniet attālumu par 10%.
Reklāma
Padomi
- Stresa lūzumi var rasties stilba stilā, augšstilbā, potītē vai kājā.
- Jums ir nepieciešami kruķi vai īpašas breketes, kas palīdzēs jums dziedināšanas procesā.
Reklāma
