“Teksta kakls” ir kakla sāpes, ko izraisa bieži pakārta galva uz priekšu un skatīšanās uz leju uz viedtālruni vai citu ierīci. Simptomi ir sāpes, muskuļu sasprindzinājums un spazmas kaklā un muguras augšdaļā, kā arī galvassāpes un samazināta spēja kustināt galvu. Šī atkārtotā stresa trauma pieaug, īpaši pusaudžu vidū. Teksta kaklu var novērst, ja jums ir pareiza stāja, bet, ja jums jau ir diskomforts kaklā, sāpju mazināšanai varat izmantot pamata un dziļākas stiepes.
Soļi
Daļa viens no 3: Ātrās izstiepšanās praktizēšana visas dienas garumā
- viens Izstiepiet kaklu pie sava galda. Veikt darba pauzi! Pabīdiet krēslu prom no rakstāmgalda. Novietojiet rokas uz ceļiem. Veikt dažas dziļas elpas. Ieelpojot, ielieciet zodu un pagrieziet plecus uz priekšu. Izelpojot, paceliet zodu un pakustiniet galvu atpakaļ, lai iztaisnotu kaklu, vienlaikus ritinot plecus uz priekšu un uz leju. Turpiniet vairākus ciklus virzīties uz priekšu un atpakaļ ar elpu.
- 2 Veiciet stiepšanos “jā / nē”. 10-20 reizes lēnām pamāj ar galvu “jā” un “nē”. Nododiet visu savu kustību diapazonu - tik tālu uz priekšu un atpakaļ, cik ērti varat iet. Tad nolieciet zodu pie krūtīm, savelciet pirkstus aiz galvas un ļaujiet roku svaram maigi ievilkt galvu dziļāk.
- 3 Izmēģiniet kakla slīdēšanas vingrinājumu. Turiet galvu taisni, zoda līmenī. Pēc tam vienmērīgi kustiniet kaklu atpakaļ. Uz brīdi turiet stiepšanos, pēc tam atpūtieties.
- Tas var palīdzēt mazināt kakla sāpes.
- 4 Izstiepiet kakla malas. Salieciet labo roku un novietojiet to aiz muguras. Turot acis taisni uz priekšu, novietojiet kreiso ausi pie kreisā pleca. Izmantojiet kreiso roku, lai izstiepumam pievienotu maigu spiedienu - nevelciet kaklu, vienkārši nolieciet roku uz galvas un ļaujiet rokas svaram veicināt stiepšanos. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- 5 Veiciet kakla rotācijas visu dienu. Kakla pagriešana ir ātra un ērta, un tā jāveic regulāri visas dienas garumā - vismaz katru stundu un vēlams ik pēc 20-30 minūtēm, ja izmantojat ierīci. Uzmanīgi skatieties pa kreisi, turot zoda līmeni un pēc tam pa labi. Dariet to 10 reizes katrā pusē.
- 6 Veiciet ātras plecu kustības. Paraustiet plecus līdz ausīm, turiet pozu 5 sekundes un atlaidiet. Dariet to 5-10 reizes. Tagad ripiniet plecus uz priekšu ar apļveida kustībām 5-10 reizes, pēc tam 5-10 reizes ritiniet tos uz aizmuguri. Reklāma
Daļa 2 no 3: Veicot dziļākas izstiepšanās
- viens Veiciet stūra stiepšanu. Pretī savas istabas stūrim. Stāviet kopā ar kājām apmēram 2 pēdas no sienām. Novietojiet apakšdelmus uz divām sienām sev priekšā, pa vienam apakšdelmam katrā stūra šuves pusē. Turiet elkoņus tieši zem plecu augstuma (“vārtu stabs” rokas veidošanā). Noliecieties pēc iespējas tālāk, lai jūs sajustu stiepšanos krūtīs un plecu priekšējās daļās. Turiet stiepšanos 30-60 sekundes.
- Neliecieties tik tālu, ka tas rada sāpes.
- Veiciet šo vingrinājumu pirms dziļu kakla stiepšanās vai stiprināšanas vingrinājumu veikšanas un vismaz 3-5 reizes dienā.
- 2 Veiciet levatora lāpstiņu. Levator lāpstiņa ir mazs, spēcīgs muskulis, ko izmantojat, lai paceltu plecu lāpstiņas vai lāpstiņas. Sāciet no labās puses. Paceliet elkoni virs pleca līmeņa. Atbalstiet elkoni pret durvju stendu. Pagrieziet galvu pa kreisi (prom no sāniem, kuru stiepjat) un nolieciet zodu. Turiet stiepšanos 30-60 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
- To var izdarīt sēžot vai stāvot.
- Lai palielinātu stiepšanos, izmantojiet roku tajā pusē, kuru neizstiepjat, lai maigi pavilktu galvu uz priekšu.
- 3 Veiciet sienas presi. Stāviet ar muguru pret sienu, papēžus pēc iespējas tuvāk sienai. Nospiediet mugurkaulu pret sienu, ieskaitot mugurkaulu kaklā, un pakauša daļu. Tas izlīdzina mugurkaulu un izstiepj muskuļus kakla aizmugurē.
- 4 Veiciet krūšu pagarinājumu. Sēdi uz grīdas. Novietojiet sarullētu dvieli vai putu veltni uz grīdas zem tā, kur gulējat, muguras augšdaļa būs apmēram sprauslas līmenī. Savietojiet rokas aiz galvas, turot elkoņus platus. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Nolieciet zodu uz leju un iekšā. Nevelciet galvu, vienkārši ļaujiet savām rokām atbalstīt galvas svaru. Lēnām nolaidieties uz grīdas, kamēr izliekas mugurkaula vidusdaļa, un paceliet krūšu kaulu (vidējo krūšu kaulu) uz debesīm.
- Turiet apmēram 5 sekundes, pēc tam pacelieties atpakaļ, izmantojot vēdera muskuļus. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes.
- Tas ir dinamisks jeb kustīgs izstiepums. Nolaidieties uz ieelpas un pacelieties atpakaļ uz izelpas.
- 5 Veiciet ārēju rotāciju. Stāviet taisni ar taisnu mugurkaulu. Salieciet elkoņus līdz 90 ° un pagrieziet plaukstas uz augšu, lai tās būtu vērstas uz griestiem. Turiet elkoņus iespiestus sānos un pagrieziet apakšdelmus uz priekšu un atpakaļ no viduslīnijas līdz izstiepšanai pie sāniem. Dariet to 15 reizes.
- 6 Vai daži sienas sasniedz. Stāviet ar muguru pret sienu un pievelciet galvenos muskuļus. Nolieciet galvu uz leju un mazliet atpakaļ. Salieciet elkoņus līdz 90 ° un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, turot tās līdzenas pret sienu. Nenokļūstot plecus, paceliet rokas uz augšu virs galvas - turiet roku muguras plakani pret sienu.
- Apgrieziet kustību pretēji, saspiežot plecu lāpstiņas kopā un noliekot rokas atpakaļ 90 ° leņķī. Dariet to 12 reizes.
- 7 Vai kalnu poza. Joga apvieno jūsu stājas izstiepšanu, nostiprināšanu un uzlabošanu. Nostājieties kalnu pozā 10–15 minūtes dienā vai mainiet kalnu pozu un salieciet uz priekšu - noliecieties jostasvietā un ļaujiet galvai pakārt uz grīdas.
- Pilates koncentrējas arī uz stāju un var būt noderīgs paņēmiens, lai izstieptu un uzlabotu kakla sāpes.
- 8 Izmantojiet tenisa bumbiņas, lai masētu un izstieptu kaklu. Gulēt uz grīdas uz muguras. Ielieciet divas tenisa bumbiņas zem pleciem, starp plecu lāpstiņām. Noliec kājas uz grīdas un iegrūsti tilta pozā, lai ripinātu bumbas uz priekšu un atpakaļ uz pleciem un kakla. Jūs varat veikt nelielas kustības tilta pozā un ārpus tās, lai veiktu rūpīgu masāžu un stiepšanos.
- Pārvietojiet bumbiņas zem sevis, lai masētu un izstieptu vietas ausu aizmugurē. Mēģiniet uzsist uz vēdera un ievietot bumbiņas zem krūtīm un zem atslēgas kaula.
- Varat arī izmantot lakrosa bumbiņas, raketes bumbas vai miofasciālās atbrīvošanas (MFR) bumbiņas.
Daļa 3 no 3: Teksta kakla novēršana
- viens Turiet ierīci acu līmenī. Ja izmantojat tālruni, mēģiniet to turēt, lai tas būtu pēc iespējas vairāk vienā līmenī ar acīm. Tas palīdzēs samazināt jūsu skatīšanās biežumu. Ja izmantojat klēpjdatoru vai planšetdatoru, iestatiet to uz galda, nevis klēpī. Varat arī atbalstīt ierīci uz statīva vai izmantot grāmatu, mugursomu vai smagu priekšmetu kā balstu.
- Iestatiet savu biroju vai mājas darbvietu tā, lai tajā būtu veselīga ergonomika.
- Mēģiniet izmantot regulējamu krēslu, lai atvieglotu ekrāna nokļūšanu acu līmenī. Piemēram, var būt vieglāk nolaist sēdekli nekā pacelt datoru.
- 2 Veikt pārtraukumu ik pēc 20-30 minūtēm. Ja plānojat pavadīt ilgu laiku ar savu ierīci, noteikti veiciet bieži pārtraukumus. Piecelies un staigā apkārt, un izdari kaklu.
- Ja jums nepieciešams atgādinājums, iestatiet ierīcē modinātāju, lai tas iedarbotos ik pēc 20 vai 30 minūtēm.
- 3 Pievērsiet uzmanību galvas pozai uz priekšu. Pavadiet pāris dienas, uzmanīgi pievēršoties stāvoklim, kurā atrodas galva. Ievērojiet, vai galva un kakls ir uz priekšu, braucot, rakstot vai lietojot ierīci. Strādājiet, lai labotu galvas stāju uz priekšu, un turiet zodu paralēli grīdai.
- Jūsu kakla muskuļiem ir jāstrādā daudz smagāk, kad galva atrodas ķermeņa priekšā, nevis virs tā.
- 4 Kad vien iespējams, dodieties brīvroku režīmā. Lai nepārtraukti neskatītos uz tālruni, izmantojiet funkciju saruna ar tekstu, piemēram, Siri vai OK Google. Ja iespējams, brīvroku režīmā jūs varat samazināt laiku, ko pavadāt, skatoties uz augšu, skatoties uz tālruni. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā izvairīties no sāpoša kakla sūtīšanas?David Schechter, MD
Ģimenes medicīnas ārsts Dr David Schechter ir ārsts Culver City, Kalifornijā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi ģimenes un sporta medicīnas ārstā Dr. Šehteris specializējas prāta-ķermeņa medicīnā, profilaktiskajā medicīnā un hroniskās sāpēs. Dr Šehters saņēma savu doktora grādu Ņujorkas universitātē un ir ārstējošais ārsts Cedars-Sinai medicīnas centrā. Losandželosas žurnāls un vīriešu veselības žurnāls viņu nosauca par labāko ārstu. Viņš ir arī uzrakstījis vairākas grāmatas, tostarp The MindBody Workbook.David Schechter, MDĢimenes medicīnas praktiķu ekspertu atbilde Turiet tālruni augstāk un mēģiniet apzināties kakla stāvokli. Galva patiesībā ir diezgan smaga struktūra, un tā ir veidota tā, lai tā būtu virs pārējā ķermeņa, nevis uz priekšu. - Jautājums Vai man vajadzētu ēst ceptas olas vai mīcītas, lai iegūtu muskuļus? Vai nu jūs saņemsiet tādu pašu olbaltumvielu daudzumu, bet malumedniecība būtu veselīgāka izvēle.
Reklāma
Padomi
- Iegūstiet lietotni Android tālruņiem, kas uzrauga jūsu stāju un īsziņu sūtīšanas paradumus un nosūta jums atsauksmes. Meklējiet “teksta kakla” lietotni un izmantojiet tālruni, lai izveidotu labus ieradumus!
- Labākais veids, kā uzturēt muskuļus veselīgus un bez sāpēm, ir uzturēt labu stāju.
- Lai atvieglotu sāpes, izmantojiet kakla sildīšanas paliktni vai maigu masāžu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Teksta kakls var izraisīt kakla sāpes, plecu sāpes un galvassāpes, kā arī palielinātu mugurkaula izliekumu. Tas pat var samazināt līdz minimumam, cik plaušas var paplašināties!
- Pārtrauciet stiept, ja tas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Apmeklējiet savu ārstu, ja jums ir stipras vai pastāvīgas sāpes, jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai spēka zudumu rokās vai rokās, vai jums ir šaušanas sāpes plecā vai rokā.
- Lai gan šajā rakstā ir sniegta informācija par kakla sāpēm, to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par labāko veidu, kā ārstēt jūsu konkrēto stāvokli.
