Kā mazināt spriedzi plecos

Kad jums ir mezgls plecā, jūs varētu vainot to, ka dienu pavadījāt saliektu pār sava biroja datoru. Bet stress, kas saistīts ar visu rēķinu pabeigšanu līdz noteiktajam termiņam, var būt tikpat vainīgs kā jūsu sēdēšanas poza. Plecu sasprindzinājumam bieži ir gan fiziski, gan emocionāli cēloņi, tāpēc ir nepieciešama gan fiziska, gan emocionāla ārstēšana. Masāžas, stiepšanās vingrinājumu un stresa pārvaldīšanas metožu apvienošana piedāvā labāko variantu plecu sasprindzinājuma nomierināšanai.

Soļi

Metode viens no 3: Pašmasāžas vai profesionālu procedūru izmantošana

1. viens Saspiediet un pabīdiet rokas uz augšu plecu muskuļos. Sēžot, novietojiet kreiso roku pāri kreisajam plecam un labo pāri labajam, tieši zem kakla pamatnes. Izelpojiet un atlaidiet galvu. Viegli saspiediet plaukstas pret pirkstiem, un jūs sajutīsit, kā starp tiem satver plecu muskuļi. Saglabājiet šo maigo saķeri ar katru muskuļu, bīdot rokas uz kakla abās mugurkaula pusēs.
   • Šī ir lieliska masāža, kas jāveic, sēžot pie sava galda. Atkārtojiet to tik bieži, cik vēlaties.
   • Partneris var arī stāvēt aiz muguras un veikt šo ātro masāžu.
   • Varat arī masēt pa vienam plecam, izmantojot roku pretējā ķermeņa pusē.
2. 2 Masējiet plecus un kaklu ar pirkstu galiem. Sāciet ar acu aizvēršanu un dziļu un lēnu elpošanu. Pēc tam izmantojiet pirkstu galus, lai masētu mazos apļos, sākot virs plecu lāpstiņām un virzoties uz augšu abās pusēs līdz kakla augšdaļai. Stingri nospiediet, bet neradiet sev būtiskas sāpes.
   • Veikt ātru pārtraukumu no datora ekrāna, lai veiktu šo pašmasāžu apmēram katru stundu - vai ikreiz, kad jums tas nepieciešams! Jūs varat veikt šo masāžu tik bieži, cik vēlaties, tik ilgi, cik vēlaties.
3. 3 Strādājot, ātri izstiepiet plecus un kaklu. Atkāpieties no sava galda vai piecelieties. Savietojiet pirkstus pret pakausi. Nolaidiet galvu uz priekšu un ļaujiet, lai jūsu pakaramo roku svars maigi pavirzītos uz leju uz galvas un kakla. Jūs jutīsit, kā plecu, muguras augšdaļas un kakla muskuļi nedaudz izstiepjas.
   • Nepiespiediet rokas uz leju - ļaujiet gravitācijai veikt lielāko daļu darba.
   • Turiet stiept 10-15 sekundes, atkārtojiet to 3-5 reizes sesijas laikā un dienas laikā veiciet tik daudz sesiju, cik jums nepieciešams.
4. 4 Masāža pleca mezglu ar tenisa bumbu. Stāviet ar muguru pret sienu vai noliecieties uz grīdas. Tad starp sienu vai grīdu un plecu piespiediet tenisa bumbiņu vai raketi, tieši mugurkaula pusē. Ļoti lēnām ritiniet bumbu ar muguru, līdz tā nokļūst stingrajā vietā.
   • Turiet šo pozīciju dažas sekundes un, iespējams, nedaudz pavirzieties uz augšu un uz leju, un nedaudz uz sāniem, lai bumbu iestrādātu pleca mezglā. Kad jūtat zināmu atvieglojumu, pēc nepieciešamības pārslēdziet bumbu uz mugurkaula otru pusi.
   • Nemetiet bumbu tieši pār mugurkaulu.
   • Šo manevru varat atkārtot jebkurā laikā, kad mezgls kļūst apgrūtinošs.
5. 5 Ļaujiet draugam vai partnerim strādāt jūsu plecu lāpstiņas augšējā, iekšējā stūrī. Apgulieties plakani uz vēdera, rokas atlaižot sānos. Palūdziet otrai personai sekot jūsu trīsstūrveida plecu lāpstiņas augšējai grēdai no pleca līdz vietai, kur tā saskaras ar mugurkaulu. Tieši zem šīs kores un blakus jūsu mugurkaulam viņiem vajadzētu būt iespējai atrast 'saldo vietu', kas mēdz turēt lielu spriedzi - un masēt, sniedz daudz atvieglojumu.
   • Kad viņi atraduši vietu, palūdziet, lai apļveida kustībās to stingri noberztu.
   • Infraspinatus muskuļa šķiedras, kas atrodas zem lāpstiņas, savienojas šajā vietā, kas nozīmē, ka jūs varat sajust atvieglojumu visā jūsu plecu zonā.
   • Jūs varat pieprasīt atkārtot šo masāžu tik bieži, cik tas nepieciešams, taču esiet gatavs atgriezties labvēlībā!
6. 6 Apmeklējiet profesionālu masāžas terapeitu, lai iegūtu ievērojamāku atvieglojumu. Ir grūti kārtīgi iemasēt pašiem savus plecus, un pat dedzīgam partnerim, iespējams, nebūs prasmju, lai nodrošinātu lielisku plecu masāžu. Apmācīts un pieredzējismasāžas terapeitsvar strādāt muskuļus no kakla līdz mugurai un izkausēt spriedzi plecos.
   • Meklējiet pieredzējušus un profesionāli sertificētus masāžas terapeitus, izmantojot tādas atzītas organizācijas kā AMTA (ASV), saņemiet draugu vai sava ārsta ieteikumus un iepriekš runājiet ar visiem potenciālajiem masāžas terapeitiem, lai pārliecinātos, ka jums ir ērti.
7. 7 Sadarbojieties ar savu ārstu vai chiropractor, lai iegūtu nopietnākas plecu problēmas. Ja plecu sasprindzinājums nepazūd, rada ievērojamas sāpes vai ierobežo galvas, kakla vai plecu kustību, meklējiet kvalificētu medicīnisko palīdzību. Jūsu ārsts var ieteikt fizikālo terapiju, chiropractic aprūpi un / vai sāpju mazināšanas režīmu, kas ietver NPL, pretsāpju līdzekļus vai kortikosteroīdus.
   • Chiropractic aprūpepaņēmieni (un izmaksas) var būt ļoti atšķirīgi, tāpēc pirms tā izvēles meklējiet stabilus nosūtījumus un jautājiet par chiropractor pieredzi, ārstēšanas metodēm un rēķinu sagatavošanas kārtību.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Pārvarēt stresu, kas migrē uz jūsu pleciem

1. viens Meditē lai mazinātu stresu un trauksmi. Meditācijai var būt dažādas formas - dziļi elpošanas vingrinājumi, uzmanības vingrinājumi, vizualizācijas paņēmieni, vadīta meditācija utt. Meklējiet wikiHow dažus lieliskus meditācijas rakstus, tiešsaistē skatiet mācību videoklipus vai pievienojieties kursam, lai saņemtu tiešu norādījumu no eksperta.
   • Kad stress jūs smagi skar un pleci saspringst, dažreiz vienkāršs elpošanas vingrinājums var radīt lielas pārmaiņas. Aizveriet acis un lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot 5. Aizturiet elpu, skaitot 1 vai 2, pēc tam izelpojiet caur muti, lai skaitītu 5.
2. 2 Nostipriniet stresu, izmantojot aerobos vingrinājumus. Ātra pastaiga vai izbrauciens ar velosipēdu (ārpus telpām vai nekustīgi) nodrošina daudzus ieguvumus veselībai, tostarp atbrīvo endorfīnus, kas apkaro stresu. Lai iegūtu vispārēju labumu veselībai, ieteicams veikt mērenus aerobos vingrinājumus, kuru laikā jūs vairāk elpojat un svīstat, bet varat turpināt sarunu - 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā. Bet ātra pastaiga ir lieliska ideja jebkurā laikā, kad jūtat stresu un no tā izrietošo plecu spriedzi.
   • Ja jūsu pleci ir cieši pieguļoši, pārliecinieties, ka iepriekš veicat dažus izstiepumus, kā aprakstīts šī raksta attiecīgajā sadaļā. Tas ir īpaši svarīgi, ja peldēšanai izmantosiet rokas, izmantosiet elipsveida mašīnu utt.
   • Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir sāpes plecā vai kaklā kopā ar spriedzi.
3. 3 Prioritāte, sakiet “nē” un atlaidiet, kad jūsu plāksne ir pārāk pilna. “Darbaholiķi” un “supermammas” (vai “supertētiņi”) bieži kļūst par pārmērīga stresa un saspringto plecu upuriem, jo ​​cenšas darīt pārāk daudz. Iemācītiespriorizēt savus uzdevumustos uzskaitot un sarindojot,saki nē'kad jūs vienkārši nevarat kaut ko uzņemties unatlaistno jūsu nereālajām cerībām uz sevi.
4. 4 Lūdziet palīdzību no draugiem un mīļajiem. Cilvēki, kas jums rūp, vēlas jums palīdzēt, tāpēc neesiet pārāk lepni, lai lūgtu roku, kad tas jums nepieciešams. Jūs esat palīdzējis citiem, kad viņi ir pārņemti un stresa dēļ, un nav nekā slikta, ja atrodaties tajā pašā laivā. Palūdziet savai māsai uzņemt bērnus jums, samaksājiet kaimiņa bērnam, kurš šovasar kopj jūsu mauriņu, vai redziet, vai kāds kolēģis var jums palīdzēt ar šo lielo ziņojumu.
5. 5 Izpētiet terapijas un atbalsta grupas iespējas. Zināmu stresu nevar meditēt, izmantot vai nē. Un nav nekas nepareizs, ja atzīstat, ka nepieciešama papildu palīdzība - un to saņemat. Konsultējieties ar savu ārstu par licencēta terapeita apmeklēšanu - piemēram, kognitīvās uzvedības terapija var būt efektīva stresa pārvaldīšanas tehnika. Vai arī meklējiet nosūtījumu stresa pārvaldības atbalsta grupai savā reģionā vai tiešsaistē.
   • Pirms izvēlaties, runājiet ar potenciālajiem terapeitiem. Jautājiet par viņu viedokli par plecu sasprindzinājuma cēloņiem, viņu pieredzi šajā jomā un ārstēšanas metodēm.
6. 6 Apvienojiet stresa vadību ar izstiepumiem, vingrinājumiem un masāžu. Labākais veids, kā atbrīvoties no pleca spriedzes, ir uzbrukums tam vienlaikus no visiem leņķiem. Apkarojiet stresu, kas veicina spriedzi, vienlaikus strādājot, lai mazinātu plecu sasprindzinājuma fiziskos cēloņus un simptomus. Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot stiepšanās vingrinājumus un jogu

1. viens Izmantojiet sienu un durvju rāmi izstiept plecus . Ar seju vērsieties pret sienu un izvelciet rokas tieši tā, lai plaukstas būtu plakanas pret to. Turiet rokas pie sienas, kamēr veicat dažus soļus, noliekoties jostasvietā tā, lai skatītos uz grīdu. Turiet plecus atvieglinātas un nespiediet pret sienu. Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
   • Pēc tam stāviet taisnā leņķī pret atvērto durvju aili, vēršoties pret durvju eņģi ar sānu pret rāmja aizbīdņa pusi. Pastiepieties pāri ķermenim un pa atvērto durvju aili, lai satvertu durvju rāmi, kas vērsts pret otru istabu. Bīdiet prom no durvju rāmja, līdz jūtat maigu izstiepšanos plecā un mugurā. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
   • Veiciet šos izstiepumus 1-2 reizes dienā, tikpat bieži kā katru dienu.
2. 2 Veiciet plecu izstiepšanu ar elastīgu spriegojuma joslu. Turiet spriegojuma joslu aiz muguras, rokas taisnas un plecu platumā, plaukstas vērstas uz aizmuguri. Nolaidiet plecus uz leju un aizmuguri, nedaudz izvelciet rokas atpakaļ un ar abām rokām pavelciet spriegojuma joslu. Turiet 30 sekundes.
   • Tad turiet spriegojuma joslu virs galvas ar rokām taisni uz augšu un plecu platumā. Pavelciet spriedzes joslu pa labi (atnesot ar to kreiso roku), vienlaikus pārvietojot gurnus uz kreiso pusi. Turiet šo stiepšanu 5-10 sekundes, pēc tam tādā pašā veidā velciet joslu pa kreisi.
   • Elastīgas spriegojuma joslas vietā varat izmantot arī auduma siksnu, izturīgu virvi vai sarullētu dvieli.
   • Atkal, jūs varat veikt šos izstiepumus 1-2 reizes katru dienu pēc vajadzības.
3. 3 Sākt a uz pleciem vērsta jogas sesija ar plecu un kakla ruļļiem. Stāvi vai sēdi taisni. Ritiniet plecus vienā šķidruma kustībā, uz augšu, atpakaļ un uz leju līdz sākuma stāvoklim. Dariet to 5 līdz 10 reizes, pēc tam ritiniet uz augšu, uz priekšu un uz leju 5 - 10 reizes. Aizveriet acis un elpojiet lēnām un mērķtiecīgi.
   • Pēc tam nedaudz pagrieziet plecus atpakaļ, joprojām sēžot vai stāvot taisni. Nolieciet galvu pa labi un iemērciet zodu līdz krūtīm. Pagriežot pa kreisi, paturiet zodu pie krūtīm, paceliet galvu un atgriezieties neitrālajā stāvoklī. Veiciet to pašu manevru pretējā virzienā (no kreisās uz labo pusi) un atkārtojiet katru kakla rullīti 5 reizes.
   • Ja iespējams, mēģiniet veikt jogas sesijas 3-4 reizes nedēļā, taču pat viena sesija nedēļā palīdzēs.
4. 4 Praktizējiet jogas manevrus, kas atbrīvo plecu spriedzi. Jebkura jogas kārtība, visticamāk, palīdzēs jūsu mezglotajiem pleciem, taču noteiktas pozas var sniegt konkrētākas priekšrocības. Izlasiet informāciju par konkrētām pozām, skatieties mācību videoklipus tiešsaistē un - vēl labāk - reģistrējieties jogas nodarbībā pie kvalificēta instruktora. Izmēģiniet, piemēram:
   • Vīt adatas pozu
   • Kaķu un govju poza
   • Tilta poza
   • Standing Forward Fold
   • Paplašināta sānu leņķa poza
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma